Sportivii de nivel superior ard multe calorii prin regimurile lor de antrenament, așa că trebuie să ia la fel de multe în dietele lor. Atât JJ Watt, jucătorul de fotbal Defensive End și All-Star, cât și Michael Phelps, înotătorul american care a câștigat mai multe medalii olimpice de aur decât oricine din istorie, au raportat că trebuie să ia între 8 000 și 10 000 de calorii. o zi pentru a ține pasul cu antrenamentul lor riguros și a le permite să continue să dezvolte masa musculară. Dacă te antrenezi la nivel de elită ca acești sportivi, va trebui să iei caloriile potrivite; asigurați-vă că o faceți într-un mod sănătos.
Pași
Partea 1 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Alegeți alimente bogate în calorii și cu volum scăzut
Pentru a ajunge la 9 000 de calorii pe zi, va trebui să vă concentrați pe obținerea „celui mai bun bang pentru dolarul dvs.” în termeni de calorii pe masă. Dieteticienii numesc alimentele cu o mulțime de calorii pe mușcătură „bogate în calorii”. Aceste alimente vă vor permite să luați mai multe calorii fără să vă simțiți prea umpluți. Pentru a rămâne sănătos, concentrați-vă pe alimentele bogate în calorii, care oferă, de asemenea, multă valoare nutritivă. Câteva exemple de alimente dense în nutrienți și calorii sunt:
- Nuci
- Unturi de nuci, cum ar fi untul de arahide sau de migdale
- Fructe uscate precum chipsuri de banane
- Fructe proaspete, cum ar fi mango și avocado
Pasul 2. Bea-ți caloriile
Mâncarea nu este singura modalitate de a vă crește aportul de calorii. Dacă aveți probleme cu menținerea greutății - adică a pierde în greutate în ciuda faptului că beți suficientă apă și că obțineți multe calorii sub formă solidă - luați în considerare băuturile bogate în calorii. Nu uitați, doar conținutul caloric ridicat nu este singurul obiectiv; încercați să beți băuturi bogate în calorii, care oferă, de asemenea, un conținut ridicat de nutrienți..
- Înlocuiți apa din dietă cu sucuri de fructe bogate în calorii, cum ar fi suc de mere, struguri sau portocale. Fiecare dintre ele sunt opțiuni excelente, care nu vă vor lăsa să vă simțiți prea plini.
- Smoothies sunt modalități excelente de a bea un număr mare de calorii într-un mod sănătos. Dacă vă puteți face propriile, adăugați pudră de proteine, fructe dense, lichide pe bază de cremă și iaurt. Smoothies se vor deplasa rapid prin stomac și vă vor permite să vă alimentați înainte de a face mișcare.
- Încercați să vă limitați consumul de băuturi în timpul meselor pentru a lăsa mai mult spațiu pentru alimentele bogate în calorii, dar asigurați-vă că mențineți niveluri de hidratare sănătoase.
Pasul 3. Planificați-vă dieta pentru a se potrivi obiectivelor dvs
Este important să știți care sunt obiectivele dvs. înainte de a începe trecerea la o dietă de 9 000 de calorii pe zi. Diferite tipuri de sportivi necesită diferite tipuri de substanțe nutritive pentru a-și maximiza performanța.
- Dacă vă pregătiți pentru a fi un sportiv de anduranță, ar trebui să încorporați între 0,5 și 0,7 grame de proteine per kilogram de greutate corporală (1,2 până la 1,4 g / kg de greutate corporală) în fiecare zi pentru a vă ajuta corpul să reconstruiască mușchiul pe care îl descompuneți prin antrenament.
- Dacă faceți antrenamente cu greutăți mari, aportul de proteine ar trebui să fie mai mult de 0,7 până la 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (1,2 până la 1,7 g / kg de greutate corporală) în fiecare zi. Acest lucru vă va oferi corpului aminoacizii de care are nevoie nu numai pentru a vă restabili mușchiul deteriorat, ci și pentru a vă ajuta corpul să construiască mușchi nou prin antrenament.
- Nu creșteți aportul de proteine cu prețul altor elemente importante ale dietei. Dezvoltarea și menținerea mușchilor sănătoși necesită, de asemenea, să luați carbohidrați și grăsimi sănătoase în fiecare zi. Ignorarea lor de dragul proteinelor poate determina organismul să utilizeze acea proteină pentru energie în loc de dezvoltare și reținere musculară.
- Este posibil să mănânci prea multe proteine, iar unii medici cred că poate provoca leziuni ireversibile la rinichi. Institutul de Medicină vă recomandă să nu consumați mai mult de 35% din totalul caloriilor din proteine. În plus, creșterea proteinelor alimentare poate duce la creșterea calciului urinar, care poate contribui la pierderea osoasă și la dezvoltarea ulterioară a osteopeniei și osteoporozei.
Pasul 4. Evitați alimentele nesănătoase
Poate părea că cel mai simplu mod de a vă crește aportul de calorii este să vă îngrămădiți înghețata și pizza grasă, dar consumul de alimente nesănătoase în cantități mari poate duce la alte probleme de sănătate.
- Caloriile nu sunt singurele lucruri care contează. Valoarea nutrițională a alimentelor dvs. este la fel de importantă. Asigurați-vă că dieta dvs. oferă nutrienții de care aveți nevoie pentru a fi sănătoși.
- Mancarea nedorita si bunatatile grase pot creste colesterolul si tensiunea arteriala. Prea multe grăsimi saturate pot duce chiar la probleme cardiovasculare care includ atac de cord și accidente vasculare cerebrale.
- Studii recente sugerează, de asemenea, că grăsimile saturate pot afecta producția de insulină din corpul dumneavoastră și pot duce la alte probleme de sănătate, cum ar fi diabetul.
Partea 2 din 3: Realizarea unui plan de masă
Pasul 1. Mănâncă un mic dejun bun
Pentru a obține toate caloriile și substanțele nutritive de care aveți nevoie într-o dietă de 9 000 de calorii pe zi, trebuie să începeți devreme. Planificați șapte sau opt mese pe zi, începând chiar când vă ridicați.
- Utilizați o mulțime de ouă - sunt o sursă sănătoasă de calorii și un impuls uriaș pentru aportul de proteine.
- Adăugați o friptură pentru a vă consolida proteinele și grăsimile.
- Includeți fulgi de ovăz sau o altă sursă bună de fibre, cum ar fi granola.
- Cuplați micul dejun cu lapte integral pentru a adăuga calorii și grăsimi.
Pasul 2. Ia o gustare la mijlocul dimineții
Planificați să mâncați o gustare între fiecare masă majoră. Dacă vă simțiți la dispoziție pentru o altă masă de dimensiuni, luați-o, dar dacă vă simțiți încă destul de plin de la micul dejun, încercați nuci bogate în calorii și nutrienți.
- Doar cinci uncii de nuci pot reprezenta aproape 1 000 de calorii din dieta ta zilnică.
- O porție de nuci prăjite cu ulei are aproape 800 de calorii.
- O porție de nuci de macadamia avea 948 de calorii.
Pasul 3. Mănâncă un prânz consistent
Prânzul ar trebui să fie una dintre mesele dvs. mai mari. Dacă poți, urmărește 1, 000-2, 000 de calorii la prânz.
- Ia o supă bogată în carbohidrați. Supa Latka poate furniza peste 2.000 de calorii într-o porție și jumătate.
- Când alegeți alimente, amintiți-vă că organismul dvs. poate absorbi o anumită cantitate de substanțe nutritive simultan. În timp ce trei până la patru piept de pui ar putea furniza până la 1 000 de calorii, veți putea absorbi doar 20 până la 30 g de proteine, sau aproximativ cantitatea de proteine dintr-un piept de pui. Nu lăsați să vă concentrați doar pe calorii să vă facă să pierdeți din vedere imaginea de ansamblu - această cantitate de pui este pur și simplu prea multă proteină de consumat simultan.
Pasul 4. Încearcă să bei gustarea de după-amiază
Chiar și cu o mulțime de proteine care intră prin ouă, friptură și pui, este posibil să aveți nevoie de mai mult în funcție de greutatea corporală și obiectivele de fitness.
- Shake-urile proteice care câștigă în masă sunt o sursă excelentă de nutrienți potriviți, împreună cu o cantitate mare de calorii. Multe depășesc 1 000 - 1 200 calorii pe porție.
- Dacă îți place să-ți faci propriile piureuri, încorporează pudră de proteine, iaurt grecesc și lichide pe bază de smântână cu fructele dense în calorii.
- Alunele sau alte unturi de nuci sunt alegeri bune pentru adăugarea de calorii, proteine și grăsimi.
Pasul 5. Încărcați calorii la cină
Ca ultimă masă substanțială a zilei, cina este o ocazie excelentă de a prinde calorii pe care le-ai pierdut pe tot parcursul zilei.
- Profitați de conținutul de proteine din carne de vită. Friptura sau burgerii pot fi o sursă excelentă, iar condimentele pe care le adăugați pot oferi un impuls semnificativ aportului total de calorii.
- Cuplați felul principal cu un carbohidrat dens în calorii, cum ar fi fasolea, cartofii sau biscuiții.
- Includeți legume împreună cu cina. Legumele prăjite sunt o sursă excelentă de nutriție și fibre. Adăugați unt pentru o valoare calorică crescută.
Pasul 6. Înșeală seara
La jumătatea serii dvs. ar trebui să aveți un bun simț dacă sunteți sau nu pe drumul cel bun cu dieta de astăzi. Dacă aveți câteva calorii pe care trebuie să le compensați, oferiți-vă o masă de înșelăciune în care alegeți lucruri pe care vă bucurați să le mâncați. De preferat, rămâneți la alimente sănătoase, dar nimic nu spune că nu vă puteți trata din când în când.
Pasul 7. Ia o gustare înainte de culcare
Metabolismul dvs. nu încetinește de fapt în timp ce dormi, dar somnul este atunci când corpul tău repară și regenerează cel mai mult masa musculară. Faceți o gustare pentru a vă asigura că organismul dvs. are un fond bogat în nutrienți de resurse pentru a se vindeca.
- Nucile sau alte fructe cu coajă lemnoasă sunt o alegere excelentă înainte de culcare.
- Un alt shake de proteine ar putea ajuta la compensarea oricărei proteine ratate pe tot parcursul zilei.
Partea 3 din 3: Schimbarea obiceiurilor
Pasul 1. Mănâncă mai mult și mai des
Primul pas spre a mânca 9 000 de calorii pe zi este să mănânci mai des decât o fac majoritatea oamenilor și să găsești modalități de a crește cantitatea de alimente sănătoase pe care o poți lua pe masă.
- Nu lăsați să treacă mai mult de patru ore fără să mâncați o masă (dacă nu dormiți). Mâncarea des vă va oferi ocazia de a vă crește aportul caloric.
- Bea băuturi sănătoase care au un conținut caloric ridicat între și cu mesele. Sucurile de fructe precum suc de mere, suc de portocale, suc de afine și suc de struguri sunt bogate în calorii și substanțe nutritive.
- Cumpărați farfurii mai mari, astfel încât mesele să pară mai mici. Oricât de stupid ar părea, farfuriile mai mari pot face mai ușor să adăugați mai multe alimente la farfurie (și la dieta dvs.) fără să pară prea mult.
Pasul 2. Mănâncă înainte de culcare
Somnul este atunci când corpul tău face cea mai mare parte a vindecării și reparării țesuturilor corporale, astfel încât să mănânci chiar înainte de culcare îți va asigura corpul să aibă substanțe nutritive proaspete pentru a maximiza producția de țesuturi. Metabolismul tău nu încetinește în timp ce dormi, dar corpul tău este mult mai puțin activ. O masă înainte de a merge la culcare vă va asigura că veți folosi cât mai multe calorii din gustările din noaptea târziu pentru recuperare și regenerare.
Pasul 3. Rămâi cald și calm
Căldura corpului pierdut este una dintre cele mai mari energie de drenare pe care o suportă corpul uman, indiferent de nivelul de activitate. Adoptând o dietă zilnică de 9 000 de calorii înseamnă că ardeți cel puțin atât de multe prin metabolism și antrenament, așa că nu pierdeți unele dintre ele doar pentru a vă încălzi. Când ești rece, corpul tău arde calorii pentru a crea căldură corporală. Evitați costul caloric care vă menține la cald, rămânând așa pentru început.
- Rămâneți cald pentru a inhiba producția de hormoni tiroidieni. Hormonii tiroidieni ajută la decuplarea proteinelor pentru a crea căldură corporală și sunt, de asemenea, cunoscuți ca unul dintre hormonii mai puternici care reglementează metabolismul.
- Stresul îți crește și metabolismul. Stresul poate elibera adrenalină și tiroxină, care ambele vă pot accelera metabolismul. Reducerea stresului va limita producția și eliberarea acestor substanțe chimice de către organism.
Pasul 4. Ține evidența a ceea ce mănânci
Pentru a vă asigura că luați cât mai multe calorii posibil într-un mod sănătos, începeți să înregistrați ceea ce mâncați și beți.
- Există o serie de aplicații pe piață concepute pentru a vă ajuta nu doar să urmăriți câte calorii consumați, ci și cantitatea de substanțe nutritive. MyFitnessPal și alte aplicații similare pentru smartphone vă permit să scanați codurile de bare sau să utilizați catalogul de alimente pentru a găsi conținutul caloric al meselor. Vă poate oferi o defalcare a numărului de calorii pe care le-ați consumat și în cazul în care este posibil să vă lipsească conținutul nutrițional. De asemenea, vă poate anunța când depășiți niveluri sănătoase de lucruri precum sodiu sau grăsimi saturate.
- Urmărirea dietei vă va ajuta, de asemenea, să vă amintiți ce alimente și băuturi au fost de acord cu dvs. și care nu. Când vă străduiți să creșteți conținutul caloric la 9 000 de calorii pe zi, consumul de lucruri care vă fac să vă simțiți lent sau bolnav ar putea interfera cu menținerea aportului de calorii pe care l-ați planificat.
Idei de masă
9000 de calorii pe zi Idei de masă
sfaturi
- Adăugați fructe cu conținut caloric dens și lichide pe bază de smântână la smoothie-urile dvs. pentru a crește conținutul de calorii și nutrienți.
- Suplimentele de proteine cum ar fi pulberile de zer și de cazeină sunt o modalitate excelentă de a vă crește aportul de proteine și calorii.
- Încercați shake-uri pentru creșterea în greutate.
Avertizări
- Creșterea substanțială a aportului caloric fără creșterea exercițiului aerob și anaerob poate fi extrem de periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră.
- Înainte de a încerca să vă creșteți consumul caloric, calculați-vă necesarul real de calorii. Întâlniți-vă cu un dietetician care lucrează cu sportivi - aceștia pot folosi ecuații predictive pentru a oferi sfaturi cu privire la nevoile de calorii pentru clienți.
- Obținerea a 9 000 de calorii pe zi, menținând în același timp un program de antrenament riguros la nivel profesional, poate fi foarte dificilă.
