Mulți oameni care sunt diabetici, pre diabetici sau care urmează doar o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați evită fructele din dieta lor. Este o credință obișnuită că, deoarece fructele sunt dulci și conțin o formă naturală de zahăr cunoscută sub numele de fructoză, ar trebui să fie limitate sau evitate. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. De fapt, fructele sunt o sursă excelentă de nutrienți. Toate fructele conțin o varietate de minerale, vitamine, antioxidanți și fibre - toți nutrienții esențiali într-o dietă sănătoasă și bine echilibrată. Dar dacă mănânci porții cu adevărat mari de fructe, mănânci prea mult fruct sau alegi fructe cu adaos de zahăr, aceasta poate avea un efect negativ asupra zahărului din sânge și asupra sănătății generale. Deci, monitorizați dimensiunile porțiilor și porțiile, astfel încât să puteți include fructe în dieta dumneavoastră diabetică.
Pași
Partea 1 din 3: Includerea fructelor în dieta ta
Pasul 1. Intalneste-te cu un dietetician inregistrat sau CDE
Dacă vreți vreodată să adăugați sau să eliminați anumite alimente din dieta dvs., vă recomandăm să vă întâlniți cu un dietetician înregistrat. Acest lucru ar fi deosebit de important dacă sunteți pre-diabetic sau diabetic.
- Toți dieteticienii înregistrați vă pot ajuta să veniți cu un plan de masă care să se potrivească stilului dvs. de viață și sănătății dumneavoastră. Cu toate acestea, un dietetician care este, de asemenea, un CDE (Certified Diabetes Educator), va avea o pregătire specifică în gestionarea dietelor pentru diabetici.
- Discutați cu dieteticianul despre dieta dvs. actuală și despre modul în care ați fi interesat să adăugați mai multe fructe la tiparul dvs. actual de alimentație.
- Întrebați-l pe dieteticianul dvs. ce fructe sunt cele mai bune pentru dvs., rugați-l să vă învețe cum să măsurați dimensiunile de servire și chiar întrebați dacă vă vor putea oferi un plan de masă care să arate cum să adăugați fructe în dieta dumneavoastră.
Pasul 2. Măsurați toate dimensiunile porțiilor de fructe
Indiferent de tipul de fruct pe care îl veți mânca sau de modul în care intenționați să adăugați fructe în dieta dvs., în general, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să măsurați dimensiunea porției.
- Zahărul, inclusiv zahărul din fructe, vă va crește glicemia după ce ați mâncat-o. Majoritatea fructelor au aproximativ 15 grame de carbohidrați pe porție.
- Cu toate acestea, în funcție de tipul de fructe, unele porții vor fi mai mari decât altele. Un fruct cu zahăr mai mare va trebui să fie o porție mai mică, comparativ cu un fruct cu zahăr mai mic. Dimensiunile de servire vor fi diferite, dar au același efect asupra zahărului din sânge.
- În general, dimensiunea de servire pentru toate fructele este de aproximativ 1/2 cană, 1 bucată mică sau aproximativ 4 oz. Dacă mâncați fructe uscate, dimensiunea de servire este de 1/4 ceașcă sau aproximativ 1 1/2 uncii. Folosiți o ceașcă de măsurare sau un cântar pentru a vă menține porțiunile sub control.
Pasul 3. Rămâneți la cele mai mici fructe de zahăr
Toate fructele conțin fructoză naturală din zahăr. Cu toate acestea, unele fructe au un conținut de zahăr mai mare decât altele. Încercați să alegeți fructele cu zahăr mai scăzut pentru a reduce la minimum aportul de zahăr.
- Unele dintre cele mai scăzute fructe cu zahăr includ: afine, căpșuni, afine, mure, zmeură și mere.
- Fructele cu zahăr mai ridicat includ: banane, ananas, mango, smochine, struguri și portocale.
- Amintiți-vă, chiar și fructele cu un conținut ridicat de zahăr sunt considerate în continuare nutritive. Trebuie doar să măsurați porția și să vă asigurați că rămâneți la o porție mică pentru a minimiza efectele acestora asupra zahărului din sânge.
Pasul 4. Atenție la fructele cu zaharuri adăugate
Fructele naturale care sunt întregi și neprelucrate conțin doar zahărul care se găsește în ele în mod natural. Cu toate acestea, odată ce ajungi la fructe care sunt mai prelucrate (cum ar fi conservele de fructe), trebuie să fii foarte atent la orice zaharuri adăugate.
- Dacă luați un măr sau portocală din secțiunea de produse, puteți avea încredere că nu există zahăr adăugat în acel măr sau portocală. Singurul zahăr este fructoza găsită în mod natural.
- Cu toate acestea, dacă ridicați conserve de fructe, fructe uscate sau chiar fructe congelate, s-ar putea adăuga zaharuri. Acest lucru va crește conținutul de zahăr, conținutul de calorii și va crește glicemia.
- Dacă cumpărați fructe conservate sau congelate, citiți cu atenție eticheta. Ar trebui să conțină fructele fie în suc 100%, fie în apă. Dacă scrie zahăr, ambalat în sirop (chiar și sirop ușor), se adaugă zahăr.
- Fructele uscate foarte frecvent au adăugat zahăr. Citiți eticheta ingredientului pe fructele uscate pentru a vedea dacă producătorul a adăugat zahăr la aceste fructe.
Pasul 5. Pereche fructe cu o proteină sau grăsime sănătoasă
Când includeți fructe în dieta dvs., puteți alege să le consumați simplu fără alte alimente sau să le asociați cu o proteină sau grăsime sănătoasă pentru a vă ajuta să vă reduceți glicemia.
- Când mâncați fructe sau orice alt carbohidrat cu o proteină sau grăsime sănătoasă, proteinele și grăsimile vă ajută să vă încetinească digestia.
- Acest lucru împiedică zahărul din fruct să vă scurgă glicemia. În schimb, este eliberat încet pentru o creștere mai subtilă a zahărului din sânge pe o perioadă mai lungă de timp.
- În loc să luați o bucată de fruct singuratică, încercați ceva de genul: un măr cu unt de arahide natural, pere feliate cu brânză cheddar, afine pe brânză de vaci simplă sau fructe uscate și nuci neindulcite.
- Alte surse sau proteine includ ouă, carne de pasăre, carne de vită slabă, carne de porc, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, tofu și nuci.
- Sursele de grăsime sănătoasă includ avocado, pește gras, nuci și brânzeturi.
Pasul 6. Aflați unde cade fructele dvs. pe indicele glicemic
Indicele glicemic este un indice numeric care evaluează alimentele bogate în carbohidrați pe o scară de la 0 la 100. Indicele măsoară cantitatea de zahăr din sânge care crește după ingestia unui carbohidrat. Cu cât numărul este mai mare, cu atât crește glicemia. Deoarece fructele conțin în principal carbohidrați sub formă de fructoză și fibre, majoritatea fructelor au un indice glicemic scăzut. Iată câteva fructe obișnuite și scorurile indicelui lor glicemic:
- Grapefruit (GI-25)
- Banane (GI-52)
- Mere (GI-38)
- Portocale (GI-48)
- În comparație, fulgi de ovăz are un scor GI de 54, orezul alb are un scor GI de 64, iar morcovii au un scor GI de 47.
Partea 2 din 3: Realizarea de rețete de fructe prietenoase cu diabetul
Pasul 1. Serviți piersici la grătar cu iaurt grecesc
Perfect pentru un desert de vară sau o gustare de după-amiază, fructele la grătar evidențiază dulceața lor naturală. Adăugarea iaurtului grecesc bogat în proteine poate ajuta la încetinirea digestiei acestor piersici dulci în mod natural.
- Începeți prin a porni grătarul exterior sau interior la foc mediu. Stropiți ușor grătarele cu ulei vegetal.
- Feliați 2-3 piersici coapte. Nu ar trebui să fie prea coapte, astfel încât să fie moi sau moale. Îndepărtați groapa, dar păstrați pielea pe ele. Pulverizați partea tăiată cu ulei vegetal.
- Puneți partea de carne a piersicii pe grătar. Se lasă la grătar timp de aproximativ 5 minute sau până când carnea are semne frumoase de grătar maro auriu.
- Scoateți-l de la grătar și serviți cu o ciorbă de iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi. Se presară scorțișoară și se servește imediat.
Pasul 2. Încercați pepene marinat
Pentru un fel de mâncare ușor de fructe, încercați să vă marinati pepenii preferați. Acest lucru crește aroma fără a adăuga o mulțime de calorii sau zahăr.
- Începeți folosind un balon de pepene galben pentru a tăia sferele mici de pepenii tăi preferați. Puteți încerca pepene verde, melon sau miere. Măsurați în jur de 4 căni de bile de pepene galben.
- Într-un castron mare, adăugați 1/2 din apă spumantă aromată cu fructe de pădure și 3 linguri (44,4 ml) de oțet balsamic alb. Se amestecă rapid pentru a combina.
- Adăugați bilele de pepene galben și aruncați pentru a acoperi pepenele în mod uniform cu marinată. Puteți adăuga, de asemenea, menta tocată sau verbena de lămâie pentru o lovitură suplimentară de aromă.
- Lăsați pepenele să se marineze cel puțin 2-4 ore. Se servește răcit cu o crenguță de mentă.
Pasul 3. Amestecați un smoothie de fructe cu conținut scăzut de zahăr
Dacă aveți nevoie de un mic dejun rapid sau o gustare, încercați să faceți un smoothie de fructe de casă. Păstrați zahărul scăzut folosind fructe cu zahăr mai scăzut și ingrediente fără zahăr.
- În vasul unui blender, adăugați 1/2 cană de lapte de migdale, 1/2 cană de iaurt grecesc simplu și 1/2 cană de fructe de pădure congelate. Puteți folosi toate tipurile de fructe de pădure sau puteți utiliza o combinație (cum ar fi mure, afine și căpșuni).
- Amestecați smoothie-ul dvs. până când nu mai există bucăți sau bucăți de fructe congelate. Este posibil să fie nevoie să răzuieți laturile ocazional.
- Gustă-ți smoothie-ul pentru textura și dulceața dorite. Dacă smoothie-ul este prea gros, adăugați mai mult lapte de migdale. Dacă este prea subțire, mai adaugă câteva fructe de padure congelate. Se servește rece.
Pasul 4. Faceți o salsa de fructe estivală
Înlocuiți roșiile cu căpșuni în această întorsătură distractivă pe o salsa clasică. Serviți cu chipsuri de pita 100% din cereale integrale pentru o gustare hrănitoare.
- Combinați următoarele ingrediente într-un castron de dimensiuni medii: 1 US-halbă (470 ml) de căpșuni tăiate cubulețe, 1 jalapeño însămânțat și tăiat cubulețe, 1/2 cană de ceapă roșie tăiată cubulețe, 2 linguri (29,6 ml) de suc de lime și sare și piper după gust.
- Se amestecă ingredientul împreună și se lasă să stea la frigider timp de cel puțin 30 de minute. Se amestecă și se gustă pentru condimente. Reglați după cum este necesar.
- Serviți salsa răcită sau la temperatura camerei cu chipsuri pita 100% din cereale integrale.
Partea 3 din 3: Menținerea unei diete echilibrate
Pasul 1. Includeți o varietate de alimente în dieta dumneavoastră
Incorporarea cantității și tipurilor potrivite de fructe în dieta dvs. este doar o mică parte a unei diete sănătoase și echilibrate. Concentrați-vă pe echilibrarea tuturor tipurilor de alimente din dieta dvs.
- O dietă hrănitoare și bine echilibrată este esențială - în special pentru cei cu diabet. Vă va ajuta să vă controlați glicemia în timpul zilei și pe termen lung.
- O dietă bine echilibrată înseamnă că mâncați zilnic o mare varietate de alimente din fiecare grup de alimente. Aceasta include alimente cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi fructele, cerealele sau legumele cu amidon.
- Cu toate acestea, trebuie să măsurați dimensiunile porțiilor din toate alimentele și să includeți dimensiunile corespunzătoare de servire în fiecare zi.
- Pe lângă includerea zilnică a tuturor grupurilor de alimente, alegeți și o varietate de alimente din fiecare grup de alimente. Deci, nu mâncați mere zilnic mere, ci aveți mere, căpșuni, afine și pere pe tot parcursul săptămânii.
Pasul 2. Alegeți bucăți mai slabe de proteine
După cum sa menționat, alimentele pe bază de proteine nu conțin carbohidrați. Nu vă afectează glicemia. Cu toate acestea, este încă important să alegeți surse nutritive de proteine.
- Trebuie să includeți o porție de proteine la fiecare masă. Acest lucru nu numai că vă ajută să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine, dar vă poate ajuta și la reducerea eliberării de carbohidrați în fluxul sanguin și la citirea etichetelor alimentelor pentru a verifica adăugarea de zahăr.
- Alegeți surse de proteine slabe, deoarece acestea sunt mai scăzute în surse nesănătoase de grăsimi și calorii totale.
- Încercați proteine slabe natural, cum ar fi: ouă, carne de pasăre, carne de vită slabă, carne de porc, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, tofu, fructe de mare și nuci.
- Măsurați dimensiunile porțiunilor surselor de proteine. Ar trebui să fie în jur de 3-4 oz sau 1/2 cană pe porție.
Pasul 3. Mâncați întotdeauna legume fără amidon
Când faceți planificarea meselor pentru o dietă diabetică, legumele fără amidon sunt în general considerate „alimente gratuite”. Sunt foarte săraci în carbohidrați și calorii și pot fi consumați fără să vă faceți griji cu privire la glicemia sau talia.
- Legumele fără amidon sunt cele care nu conțin mult amidon, care este o formă de carbohidrați. Aceste tipuri de legume ar trebui incluse în majoritatea meselor.
- Acestea includ legume precum: salată, roșii, castraveți, ciuperci, vinete, sparanghel, varză de Bruxelles, varză, ceapă sau fasole verde.
- Chiar dacă legumele fără amidon sunt considerate „alimente gratuite”, totuși doriți să măsurați dimensiunea porției corespunzătoare. Măsurați 1 cană sau 2 căni de salată cu frunze verzi pe porție.
Pasul 4. Măsurați porțiile de legume cu amidon
Pe partea opusă a legumelor fără amidon, există legume cu amidon ridicat. Acestea sunt încă foarte hrănitoare, dar conțin mai mulți carbohidrați.
- Legumele cu amidon, cum ar fi fructele, sunt de obicei considerate „alimente bogate în carbohidrați” și care ar trebui evitate sau limitate datorită conținutului lor de carbohidrați.
- Cu toate acestea, legumele cu amidon sunt la fel de hrănitoare și conțin o mare varietate de vitamine, antioxidanți și fibre. Acestea includ legume precum: dovlecei de iarnă (nucă sau dovleac), fasole, linte, cartofi, igname sau porumb.
- Deoarece aceste legume sunt mai bogate în carbohidrați, trebuie să măsurați dimensiunile porțiilor. Este încă o porție de 1 cană pe porție din aceste legume cu carbohidrați mai mari.
Pasul 5. Mergeți pentru 100% cereale integrale
Un alt grup alimentar care este în mod obișnuit limitat și evitat datorită conținutului lor de carbohidrați este cerealele. Cu toate acestea, dacă alegeți 100% cereale integrale, aceste alimente oferă în continuare substanțe nutritive benefice.
- Cerealele sunt de obicei legate ca un aliment cu conținut ridicat de carbohidrați - și sunt. Pentru a face aceste carbohidrați mai hrănitori, alegeți 100% cereale integrale.
- Boabele integrale sunt mai puțin procesate și conțin mai multe proteine, fibre și alți nutrienți în comparație cu boabele mai rafinate (cum ar fi pâinea albă sau orezul alb).
- Încercați cereale integrale precum: quinoa, orez brun, pâine integrală, paste integrale, farro, orz sau mei.
- Deoarece boabele conțin o mulțime de carbohidrați, este esențial să măsurați dimensiunea porției din aceste alimente. Măsurați aproximativ 1 oz sau 1/2 cană de cereale integrale pe porție.
sfaturi
- Amintiți-vă, o dietă diabetică nu înseamnă că trebuie să evitați toate sursele de carbohidrați. Trebuie doar să moderați câte carbohidrați mâncați.
- Fructele conțin carbohidrați, dar conțin și mulți nutrienți valoroși. Bucurați-vă de acești carbohidrați nutritivi cu moderatie.
- Dacă aveți dificultăți în gestionarea diabetului și a nivelului zahărului din sânge cu dieta, luați în considerare întâlnirea mai regulată cu medicul dumneavoastră și cu un dietetician înregistrat.
