Autovătămarea este atunci când o persoană se dăunează în mod deliberat pe sine însuși ca mod de a face față sentimentelor dificile sau situațiilor copleșitoare. Autovătămarea ar putea să vă facă să vă simțiți mai bine în acest moment și să vă ajute să faceți față pentru o perioadă scurtă de timp. Dar pe termen lung, probabil că te va face să te simți mai rău și te poate pune într-o situație periculoasă. Nu există nicio soluție magică pentru a opri autovătămarea. În plus, modificarea este dificilă și este ușor să recurgeți la comportamente vechi. Procesul de recuperare durează ceva timp, deci este posibilă recăderea. Dacă o faci, este important să fii bun cu tine și să nu te bați. Abia începutul procesului de recuperare este semnificativ.
Pași
Partea 1 din 6: Luarea de măsuri imediate pentru a opri auto-vătămarea
Pasul 1. Găsiți oameni care să fie în preajmă
Dacă simțiți dorința de auto-vătămare, luați în considerare a merge undeva pentru a fi în preajma oamenilor. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca intrarea în camera de zi pentru a fi cu familia sau colegii de cameră. S-ar putea să alegeți să mergeți la un loc public, cum ar fi o cafenea sau un parc public. Orice ai face, oriunde te-ai afla, decide să te oprești înainte să te rănești. Asigurați-vă că vă înconjurați de oameni.
Pasul 2. Sunați pe cineva
Dacă sunteți singur în casă sau nu puteți pleca, sunați pe cineva cu care să discutați. Acesta ar putea fi un membru al familiei, un prieten de încredere sau o linie telefonică rapidă. Sunt disponibile multe linii de asistență cu informații pentru persoanele care se luptă cu auto-vătămarea și resurse pentru ajutor.
- Este util să creați o listă de telefon cu persoanele pe care le puteți apela.
-
Asigurați-vă că aceste numere sunt în telefon:
- 1-800-273-TALK: Aceasta este o linie telefonică de 24 de ore pentru situații de criză, dacă sunteți pe cale să vă auto-vătămați sau vă aflați într-o situație de urgență.
- 1-800-334-HELP: Acest număr este linia de criză națională a Fundației pentru auto-rănire (24 ore).
- 1-800-DON'T-CUT: Acest număr oferă informații despre auto-vătămare.
- Puteți încerca chiar să vorbiți cu un obiect neînsuflețit, un animal de companie, o fotografie sau un poster. Aceste obiecte vă pot da undeva să vă îndreptați vocea și nu vă vor judeca pentru acțiunile voastre.
- Amintiți-vă că diferite linii de asistență sunt disponibile în diferite țări, iar apelarea unei linii de asistență în străinătate poate duce la taxe suplimentare.
Pasul 3. Obțineți ajutor dacă există riscul de sinucidere
Dacă vă gândiți la sinucidere, obțineți ajutor imediat. Sunați la 1-800-273-TALK (8255) sau la răspunsul local de urgență (sunați la 911). Următoarele sunt câteva semne de căutat:
- Vorbind despre dorința de a muri sau de a te sinucide.
- Căutați o modalitate de a vă sinucide.
- Făcând declarații despre lipsa de speranță.
- Vorbind despre faptul că nu ai niciun motiv să trăiești.
Pasul 4. Desenează pe corpul tău cu un marker
Dacă descoperiți că gândurile dvs. se îndreaptă continuu spre a vă face rău, o alternativă este să vă atrageți corpul cu un marker. Desenați pe locul în care vă gândiți să vă faceți rău. Cerneala nu va lăsa o cicatrice.
Pasul 5. Distrageți-vă atenția
Distragerea atenției este o modalitate de a preveni auto-vătămarea odată ce simțiți nevoia sau de a opri auto-vătămarea odată ce recunoașteți că vă auto-vătămați. Este important să vă dați seama ce tipuri de distrageri funcționează pentru dvs. în fiecare situație. Uneori, declanșatorul sau impulsul diferă în funcție de sentiment sau situație, ceea ce înseamnă că răspunsul nostru pentru a preveni sau a opri vătămarea este diferit.
- Colorează-ți părul.
- Faceți o ceașcă de ceai.
- Numărați până la 500 sau 1000.
- Lucrați la un joc de puzzle sau minte.
- Mergeți „oameni care privesc”.
- Canta la un instrument muzical.
- Uită-te la televizor sau la un film.
- Vopseste-ti unghiile.
- Organizați ceva de genul cărților, dulapul dvs. etc.
- Faceți origami pentru a vă ocupa mâinile.
- Practica un sport.
- Fă o plimbare.
- Faceți-vă propria rutină de dans.
- Faceți un proiect de artă sau colorați într-o imagine.
Pasul 6. Așteptați-l
Întârzierea auto-vătămării odată ce simțiți nevoia este un alt mod de a rupe ciclul de auto-vătămare. Începeți cu așteptarea a doar 10 minute. Vezi dacă dorința trece. Dacă tot simțiți dorința de a vă autovătămă, așteptați încă 10 minute.
Pasul 7. Oferă-ți memento-uri despre acțiunile tale
Dacă vă confruntați cu dorința de auto-vătămare, vorbiți cu voi înșivă. Oferiți-vă memento-uri despre alegerile pe care le aveți.
- Spune-ți că nu vrei cicatrici.
- Amintiți-vă că nu trebuie să vă răniți doar pentru că vă gândiți la auto-vătămare.
- Repetați-vă „Nu merit să fiu rănit”, chiar dacă nu credeți.
- Amintiți-vă că aveți întotdeauna posibilitatea de a nu tăia. Depinde de tine ceea ce faci.
Pasul 8. Scoateți din casă instrumentele care se auto-dăunează
Scoateți din casă orice lucru pe care îl folosiți pentru a vă autolesiona. Cuțitele, brichetele și orice altceva pe care îl folosiți - chiar și lucrurile ascunse - trebuie să fie aruncate.
- Aruncarea unor lucruri în gunoi s-ar putea să nu fie suficientă. Asigurați-vă că nu aveți acces la ele nici în coșul de gunoi. Lăsați-l pe altcineva să dispună definitiv de ele.
- Ai putea avea chiar o „înmormântare” simbolică pentru obiectele tale dăunătoare, arzându-le, aruncându-le sau îngropându-le. Spune cu voce tare: „Nu mai am nevoie de tine”.
Partea 2 din 6: Înțelegerea a ceea ce vă declanșează impulsurile de auto-vătămare
Pasul 1. Înțelegeți diferite forme de auto-vătămare
Există multe forme de auto-vătămare. Autovătămarea poate varia de la vătămarea fizică (tăiere) la plasarea în situații de risc sau periculoase (conducerea sub influența substanțelor) sau neglijarea propriilor nevoi (neacceptarea medicamentelor prescrise).
- Autovătămarea poate fi cu sau fără intenție de sinucidere.
- În plus, auto-vătămarea ar putea fi un simptom al unei alte probleme, cum ar fi depresia, anxietatea sau alte tulburări psihologice.
Pasul 2. Înțelegeți că auto-vătămarea este un comportament care creează dependență
S-a constatat că actul de auto-vătămare este un comportament de dependență. Când dvs. sau cineva pe care îl cunoașteți se auto-dăunează, eliberează substanța chimică „simțiți bine” din creier numită endorfine. Este greu să schimbați ciclul auto-vătămării, mai ales în timp ce încercați să găsiți o alternativă care să elibereze același „simț bun”chimic. S-ar putea să fie nevoie de unele încercări și erori pentru a găsi soluția potrivită sau combinația de soluții care funcționează pentru dvs.
Pasul 3. Descoperiți motivele pentru auto-vătămare
Motivul pentru care tu sau o persoană dragă s-ar putea autolesiona variază în funcție de persoană. Motivele obișnuite includ obținerea unui sentiment de ușurare a sentimentelor intense, cum ar fi furia, vinovăția, anxietatea, izolarea, durerea sau lipsa de speranță. Poate fi văzut și ca o expresie a acestor sentimente. Alte motive includ controlul asupra propriului corp, mai ales atunci când cineva se simte scăpat de sub control. Unii oameni se autovătăm pentru a simți ceva atunci când se simt amorțiți, iar unele motive includ un răspuns la traume sau alte probleme, cum ar fi anxietatea și depresia.
Identificarea factorilor declanșatori este unul dintre primii pași pentru vindecarea ta. Dacă declanșatoarele și cauzele care stau la baza acestora nu sunt abordate, va rămâne nevoia de a face față
Partea 3 din 6: Schimbarea modelelor de gândire negativă
Pasul 1. Recunoaște-ți gândurile
Pentru a înțelege modelele de gândire care vă conduc la autovătămare, trebuie mai întâi să vă recunoașteți gândurile. Procesul dvs. de gândire este un obicei pe care îl aveți. Pentru a rupe obiceiul de a gândi gânduri negative, trebuie să devii conștient de aceste gânduri.
Pasul 2. Scrieți într-un jurnal
Un instrument pentru a vă înțelege declanșatoarele și tiparele de gândire este jurnalul. Scrierea sentimentelor dvs. va ajuta la identificarea tiparelor care duc la autovătămare. De asemenea, jurnalizarea oferă o ieșire pentru a vă împărtăși sentimentele și a vă procesa gândurile.
- Scrieți când simțiți dorința de a vă autovătama sau când vă faceți efectiv rău. Încearcă să notezi situația, gândul, sentimentul sau emoția pe care ai experimentat-o. Este posibil să fi experimentat, de asemenea, senzații fizice, cum ar fi energia, strângerea stomacului sau alte acțiuni. Scrieți ce s-a întâmplat chiar înainte de auto-vătămare.
- Jurnalul ar putea dezvălui că vă confruntați cu anumite situații care creează dorința de auto-vătămare. Unele dintre aceste situații ar putea fi: probleme cu colegii (inclusiv intimidare sau intimidare cibernetică), presiune la școală, senzație de izolare socială, abuz, confuzie în legătură cu sexualitatea sau probleme în familia ta.
- Scopul este de a deveni conștient de gândurile voastre și de a nu acționa pasiv asupra gândurilor negative care duc la comportamente care se auto-dăunează.
Pasul 3. Evaluează-ți procesul de gândire
Următorul pas în combaterea gândirii negative este evaluarea procesului de gândire. Gândurile tale sunt adevărate? Uită-te la evidența ta de gândire și evaluează în ce situație similară te afli, ai învățat ceva și care au fost consecințele pe termen lung? V-ați descurcat diferit în situații?
- O modalitate bună de a evalua gândurile negative este să căutați cuvinte precum „ar trebui”, „ar trebui” sau „trebuie”. Aceste tipuri de afirmații sunt de obicei negative și critice pentru tine.
- Întrebați un prieten sau un membru de familie de încredere dacă nu sunteți sigur dacă gândurile sunt adevărate.
Pasul 4. Întrerupeți-vă gândurile negative
O altă tehnică este de a vă întrerupe gândurile negative. Imaginați-vă o lumină de stop sau un zgomot care oprește gândul. Scopurile tale aici sunt de a întrerupe gândul negativ și de a-ți reaminti modelele tale de gândire. Apoi, veți experimenta un sentiment de control și un sentiment de conștientizare a modelului gândurilor.
Oprirea gândului poate fi o schimbare fizică, cum ar fi efectuarea unei activități. Faceți o plimbare, discutați cu un prieten, citiți o carte sau lucrați la o corvoadă
Pasul 5. Înlocuiți gândurile negative cu cele pozitive
Când aveți gânduri negative, trebuie să le contracarați cu afirmații pozitive. Uită-te prin jurnalul gândurilor tale și notează afirmații alternative pozitive.
De exemplu, dacă te gândești că „întotdeauna distrug petreceri pentru că ajung prea târziu”, poți contracara acest gând cu ceva pozitiv, cum ar fi: „Sunt o persoană grijulie pentru că îmi place să aduc niște flori pentru gazdă”
Pasul 6. Folosiți o foaie de lucru pentru înregistrarea gândirii terapiei cognitive comportamentale
Acest tip de foaie de lucru vă conduce prin diferiți pași pentru a recunoaște gândirea negativă și a înțelege cum să le înlocuiți cu gânduri pozitive.
- O înregistrare de gândire vă amintește despre întrebările pe care vi le puneți despre procesul dvs. de gândire, inclusiv descrierea situației, identificarea la ce reacționați, examinarea situației dintr-o perspectivă exterioară, evaluarea dacă afirmația sau situația este adevărată și cum puteți răspunde la situație.
- Există multe șabloane de înregistrare a gândirii terapiei cognitive comportamentale disponibile online, inclusiv aici și aici.
Partea 4 din 6: Învățarea abilităților de coping pozitive
Pasul 1. Încearcă să vorbești de sine pozitiv
Vorbirea pozitivă de sine se referă la vocea ta interioară și la modul în care vorbești cu tine. Această voce interioară vă afectează motivația, perspectiva, stima de sine și bunăstarea generală. Vorbirea pozitivă de sine este o modalitate de a vorbi cu tine însuți pentru a câștiga încredere, a construi un stil de viață mai sănătos și a reduce gândurile negative. Exemple de vorbire pozitivă despre sine includ:
- Sunt adorabil.
- Sunt special.
- Sunt sigur.
- Îmi pot atinge obiectivele.
- Sunt frumos.
- Să mă rănesc nu îmi rezolvă problemele.
- Îmi pot învinge furia, tristețea și anxietatea fără să fac rău.
- Pot avea încredere în cineva cu sentimentele mele chiar acum.
- Pot căuta sprijin.
- Amintiți-vă folosind note post-it sau lăsând mesaje pe oglindă.
- Dacă aveți probleme să credeți afirmații abstracte precum „Sunt special” sau „Sunt încrezător”, nu trebuie să le folosiți încă. În schimb, folosește afirmații pozitive care se concentrează pe comportamentul pe care vrei să îl realizezi. Acestea vă pot oferi îndrumări mai specifice, cum ar fi „Pot avea încredere în cineva cu sentimentele mele chiar acum” și „Să mă rănesc nu îmi rezolvă problemele”.
- Vorbirea pozitivă de sine nu ar trebui să fie mandatată de alții. În schimb, ar trebui utilizat atunci când simțiți că este util.
Pasul 2. Creați o casetă de abilități de coping
O cutie sau un set de abilități de coping este un recipient pe care îl umpleți cu provizii pentru a ajuta la oprirea dorinței de auto-vătămare. Aceste consumabile vă vor aminti ce aveți. De asemenea, vă pot ajuta să vă redirecționați energia către ceva pozitiv, cum ar fi crearea de artă. Unele consumabile pentru această cutie pot include:
- Poze cu prieteni, familie sau animale de companie
- Jurnal
- Materiale de Artă
- Citate inspiratoare
- Muzică sau versuri
Pasul 3. Discutați cu cei dragi de încredere
Nu trebuie să așteptați până când simțiți dorința de a vorbi. Împărtășiți suișurile și coborâșurile cu prietenii și rudele voastre apropiate. Înconjoară-te cu sprijinul lor. Când simțiți dorința de auto-vătămare, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să spuneți cuiva că vă simțiți așa.
- Este greu să ne verbalizăm sentimentele și, uneori, este mai ușor să ne manifestăm sentimentele de tristețe, furie sau singurătate sub formă de auto-vătămare. Dar pentru succesul pe termen lung, este important să abordăm stresul de bază.
- Dacă vă autolesați, ar putea fi jenant și greu de vorbit. S-ar putea să vă faceți griji că cealaltă persoană vă va judeca sau vă va presiona să vorbiți despre asta. Dar este important să împărtășești cu cei dragi grijile tale legate de viață. Vor să te ajute.
Pasul 4. Scrieți o notă
Dacă vă confruntați cu exprimarea verbală, scrieți o notă sau un text unui prieten sau unui membru al familiei. Acest lucru vă poate ajuta să vă comunicați gândurile fără a le spune cu voce tare.
Pasul 5. Încercați tehnica celor cinci simțuri ca o practică auto-liniștitoare
O parte a procesului de recuperare este învățarea de noi abilități pentru a ajuta la eliberarea substanțelor chimice care se simt bine în creier, pe care le-ați putea experimenta atunci când vă autolesați. Tehnicile de auto-liniștire sunt o modalitate de a vă îngriji de dvs. și de a vă concentra pe aici și acum. Avantajul tehnicii celor cinci simțuri este de a oferi o modalitate de a ajunge într-o stare de spirit care vă permite să abordați sentimente dureroase sau extreme care duc la auto-vătămare.
- Începeți într-o poziție confortabilă. Puteți sta pe podea cu picioarele încrucișate sau într-un scaun cu picioarele plantate plat pe pământ.
- Începeți să vă conștientizați respirația. Concentrați-vă pe fiecare parte a respirației (inspirați, țineți și expirați). Nu trebuie să respirați într-un mod anume.
- Apoi, începeți să aduceți conștientizare fiecăruia dintre cele 5 simțuri (vedere, auz, gust, miros și atingere).
- Petreceți aproximativ un minut concentrându-vă pe un singur sens:
- Auzi: Ce sunete auzi în jurul tău? Concentrați-vă asupra sunetelor externe (auziți mașini trecând, oameni vorbind, păsări ciripind?). Concentrați-vă asupra sunetelor interne (vă puteți auzi respirația sau digestia?). Pe măsură ce vă concentrați asupra auzului, ați observat ceva ce nu ați făcut până acum?
- Miros: Ce mirosiți? Există mâncare lângă tine? S-ar putea să observați mirosuri pe care nu le-ați mai văzut până acum, ca mirosul de hârtie din cărți. Încearcă să închizi ochii. Uneori, acest lucru ajută la scăderea distragerilor vizuale și la ascuțirea altor simțuri.
- Vedere: Ce vezi? Este ușor să vezi canapeaua sau biroul. Observați detalii precum culori, modele, forme și texturi.
- Gust: Ce gusti? Chiar dacă nu ai mâncare în gură, totuși poți gusta. Observați orice retrogust al unei băuturi sau al unei mese anterioare. Treci limba peste dinți și obraji pentru a te ajuta să devii mai conștient.
- Atingeți: Ce simțiți fără a vă deplasa din poziția așezată? Simțiți senzația că pielea dvs. este atinsă de îmbrăcăminte, așezarea pe scaun și picioarele pe podea. Simțiți textura hainelor sau a scaunului.
Pasul 6. Încercați meditația sau rugăciunea
Meditarea sa dovedit a îmbunătăți emoțiile pozitive, satisfacția, sănătatea și fericirea. De asemenea, scade anxietatea, stresul și depresia. Există multe tipuri diferite de mediere, dar scopul tuturor medierilor este calmarea minții. Exemplul de mai jos este o mediere simplă pentru a ajuta la inițierea procesului de calmare a minții.
- Începeți într-o poziție confortabilă a scaunului.
- Aveți un singur punct pe care să vă concentrați. Acesta ar putea fi ceva vizual, cum ar fi o flacără de lumânare, un sunet, cum ar fi repetarea unui singur cuvânt sau rugăciune, sau ceva fizic, cum ar fi numărarea mărgelelor pe un rozariu. Fii atent la acest lucru.
- În timp ce vă concentrați, mintea dvs. va rătăci. Când observați gândurile voastre rătăcind, lăsați gândul să plece și readuceți concentrarea la punctul de focalizare. Acest lucru ar putea suna ușor, dar concentrarea minții este o provocare. Nu vă dezamăgiți dacă vă puteți concentra doar câteva minute la început.
Pasul 7. Încercați exerciții de respirație
Respirația este un răspuns natural pe care îl putem controla. Cercetările arată că practicarea respirației are un impact pozitiv asupra răspunsului la stres sau a răspunsului la „luptă sau fugă”. Același răspuns la stres poate fi declanșat atunci când simțim nevoia să ne autovătămăm. Învățarea acestei abilități ne poate ajuta să preluăm controlul asupra factorilor declanșatori. Încercați acest exercițiu de respirație:
- Numărați până la 5 în timp ce inspirați, țineți timp de 5 numărătoare și luați 5 numărătoare pentru a expira.
- Concentrați-vă pe fiecare parte a respirației pe măsură ce contați.
- O altă modalitate de a vă concentra asupra respirației este utilizarea unui balon dezumflat. Suflați balonul și urmăriți-l cum se dezumflă.
Pasul 8. Folosiți imagini vizuale pentru a crea un „loc sigur imaginar”
„Imageria se referă la o imagine din mintea ta. Imaginea este pașnică sau îți amintește de o amintire fericită. Uneori este mai ușor să imprimați imaginea. Apoi vă puteți concentra asupra ei.
Pasul 9. Încercați relaxarea musculară progresivă
Relaxarea musculară progresivă (PMR) este un tip de abilitate de coping care se concentrează pe încordarea și relaxarea diferitelor grupe musculare. Beneficiul relaxării musculare progresive include ajutarea la conștientizarea senzațiilor fizice din corpul dumneavoastră.
- Începeți într-o poziție confortabilă, care vă permite să vă concentrați asupra diferitelor grupe musculare. Majoritatea oamenilor consideră că cel mai ușor de început este așezat sau culcat.
- Concentrați-vă pe un grup de mușchi pe care îl puteți tensiona și apoi relaxa. Zonele comune includ fața, mâinile și brațele, secțiunea stomacului / mijlocului și picioarele / picioarele.
- Pentru a începe cu fața ta, imaginează-ți că mănânci o lămâie. Simțiți tensiunea în buze, obraji, maxilar, frunte și ochi atunci când mușcați lămâia. Fața ta se încrețește în jurul nasului, ochii tăi aproape și buzele se încrețesc. Apoi concentrați-vă pe relaxarea tuturor mușchilor. S-ar putea să te gândești să mănânci ceva dulce și cum fața ta se simte relaxată / calmă când mănânci ceva care îți place.
- Pentru a lucra pe umeri și pe spate, imaginați-vă că sunteți o pisică. Gândiți-vă la modul în care o pisică își arcuiește spatele și își întinde labele. Fă-ți corpul să copieze pisica. Rulează umerii până la urechi și arcuiește-ți spatele. Puteți ajunge chiar și pe mâini și genunchi pentru a vă arca cu adevărat pe spate. Apoi relaxați-vă și reveniți la poziția normală de ședere.
- Pentru mijlocul dvs., ar putea fi cel mai ușor să vă așezați pe spate. Imaginează-ți o minge grea așezată pe burtă. Respirați profund și relaxați mușchii.
- Încordează-ți și relaxează-ți picioarele. Acest lucru se poate face oriunde, chiar și atunci când purtați pantofi. Curlează-ți degetele de la picioare. Apoi întindeți-le cât mai larg posibil. Relaxați-vă degetele de la picioare.
Pasul 10. Faceți o plimbare cu atenție
O plimbare atentă este atenția în mișcare. Beneficiile unei plimbări cu atenție includ conștientizarea învățării în viața de zi cu zi. În plus, unii oameni stau liniștiți și fac o mediere „tradițională”. Mersul pe jos este o formă mai activă de meditație. Puteți obține, de asemenea, beneficiile suplimentare pentru sănătate ale mersului pe jos.
În timp ce mergeți, observați fiecare pas. Cum te simti picioarele pe sol? Cum te simți picioarele în pantofii tăi? Concentrați-vă asupra respirației. Observați mediul: Opriți-vă și mirosiți trandafirii, așa cum se spune
Partea 5 din 6: Obținerea ajutorului profesional
Pasul 1. Obțineți ajutor dacă există riscul de sinucidere
Dacă tu sau cineva te gândești la sinucidere, primește ajutor imediat. Sunați la 1-800-273-TALK (8255) sau la răspunsul local de urgență (911). Următoarele sunt câteva semne de căutat dacă sunteți îngrijorat de o persoană dragă:
- Vorbind despre dorința de a muri sau de a se sinucide.
- Căutând o modalitate de a se sinucide.
- Făcând declarații despre lipsa de speranță.
- Vorbind despre faptul că nu ai niciun motiv să trăiești.
Pasul 2. Căutați ajutor profesional
Un psiholog sau un consilier vă poate ajuta să înțelegeți emoțiile dificile și să depășiți traumele. Această persoană are educație, instruire și experiență pentru a vă ajuta să depășiți problemele care vă conduc comportamentele.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o recomandare către un consilier sau psiholog specializat în auto-vătămare. Programați o întâlnire pentru a vorbi. Dacă aveți probleme cu sinceritatea cu un prieten apropiat sau un membru al familiei, s-ar putea să vă fie liber și reconfortant să împărtășiți cu cineva care nu vă cunoaște.
- Dacă aveți unele situații de viață cu adevărat dificile, cum ar fi abuzul sau un incident traumatic, sau sentimentele dvs. sunt atât de copleșitoare încât vă determină să vă tăiați sau să vă faceți rău, cel mai productiv loc pentru care să exprimați aceste sentimente este într-un loc sigur, neutru, și mediu nejudecător.
Pasul 3. Găsiți un grup de asistență
Comunitatea dvs. poate avea un grup de sprijin pentru auto-vătămare. Acest grup poate fi util în identificarea, verbalizarea și gestionarea sentimentelor asociate auto-vătămării.
Uită-te la S. A. F. E. Site-ul alternativ pentru listarea grupurilor de asistență din apropiere
Pasul 4. Discutați cu medicul dumneavoastră despre alte afecțiuni
Unele persoane care se auto-vătămă se confruntă cu alte probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia, abuzul de substanțe, tulburări de alimentație, schizofrenie sau tulburări de personalitate. discutați cu medicul sau consilierul dumneavoastră.
Pasul 5. Fii sincer
Fii sincer cu terapeutul tău despre ceea ce simți sau ce se întâmplă. Nu uitați că el este acolo pentru a vă ajuta. Dacă nu sunteți sincer, este posibil să nu primiți tratamentul de care aveți nevoie cu adevărat. Este important să spui adevărul. Amintiți-vă, terapia este confidențială, așa că orice îi spuneți terapeutului dvs. nu va fi repetat decât dacă intenționați să vă răniți pe dvs. sau pe altul.
Partea 6 din 6: Trecerea de la auto-vătămare
Pasul 1. Sărbătorește reperele
Cu o dependență, este important să vă faceți timp pentru a vă sărbători realizările. În fiecare zi în care mergi fără să-ți faci rău ar trebui să fii sărbătorit ca o victorie. La sfârșitul primei săptămâni, sărbătorește răsfățându-te cu ceva sau ieșind cu prietenii.
Începeți să extindeți durata etapelor dvs., sărbătoriți mai întâi cu zile, apoi cu săptămâni, luni și ani. S-ar putea să te lupți cu aceste gânduri pentru o vreme, dar sărbătorirea etapelor tale te poate ajuta să-ți sărbătorești eforturile, să priviți înainte și să priviți înapoi
Pasul 2. Crede în tine
În cele din urmă, depinde de tine: dacă crezi pozitiv și ai încredere în tine, dependența ta va deveni o amintire îndepărtată care poate te-a lăsat cu câteva cicatrici. Odată ce încetezi să te autolesionezi, vei simți și te vei gândi mult mai clar și mai sincer la lume și la tine. Credeți că alții țin la tine și le pasă de tine. Poți să te oprești.
Pasul 3. Înțelegeți că s-ar putea întâmpla recăderi
Uneori vei începe să te gândești la auto-vătămare sau chiar să te rănești. Aceasta se numește recidivă. Nu te poți bate singur peste asta; toată lumea recade într-un moment sau altul. Amintiți-vă că auto-vătămarea este o dependență și că recidivele se întâmplă adesea în timpul recuperării. S-ar putea să fie momente în care să nu te poți abține, dar asta înseamnă doar că trebuie să continui să muncești din greu. Doar pentru că faci un pas înapoi nu înseamnă că nu mai poți face trei pași înainte.
sfaturi
- Unele resurse online includ S. A. F. E. (Abuzul de sine se încheie în cele din urmă) Alternative, care oferă recomandări pentru terapeuți și sfaturi despre cum să te oprești. To Write Love On Her Arms (TWLOHA) este o organizație non-profit care ajută persoanele care se luptă cu depresia, dependența, auto-vătămarea și sinuciderea.
- Luați în considerare obținerea unui animal de companie. Persoanele care se autovătămează sunt adesea încurajate să aibă cel puțin un animal de companie pe care să îl poată manipula, cum ar fi un câine, o pisică, o pasăre sau un rozător în cușcă. Asumarea responsabilității de a avea grijă de o altă viață poate avea un efect terapeutic extraordinar. Viața este prețioasă și vă puteți ajuta să o faceți bună.
- Încercați să purtați brățări. Acestea pot fi brățări care sunt speciale pentru dvs. sau care au un simbol de un fel sau orice altceva care vă place. Pentru unii, ei servesc ca un memento al motivului pentru care încă se luptă, iar greutatea brățărilor poate ajuta la ameliorarea dorinței de a se răni.
- Unii oameni consideră că a face ceva ușor dureros, dar complet inofensiv, cum ar fi consumul de mâncare picantă sau prinderea unei benzi de cauciuc pe încheietura mâinii, ajută la redirecționarea impulsurilor autodistructive. Totuși, fii atent cu asta.
