Deși puteți obține vitamina D din unele alimente și din suplimente, principala sursă de vitamina D este prin expunerea la lumina soarelui. Această vitamină vă ajută corpul să absoarbă calciul și permite sistemului imunitar să funcționeze corect. Nivelurile scăzute de vitamina D vă pot crește riscul de boli autoimune și anumite tipuri de cancer, precum și de diabet, hipertensiune arterială și alte afecțiuni medicale. Puteți crește nivelul de vitamina D expunându-vă pielea la soare. De asemenea, puteți lua suplimente de vitamina D dacă nu puteți obține suficient soare în fiecare zi.
Pași
Metoda 1 din 2: Expunerea pielii la soare
Pasul 1. Petreceți cinci până la 30 de minute afară, la soare, între orele 10.00 și 15.00
Celulele pielii tale sunt stimulate să producă vitamina D după ce sunt expuse razelor ultraviolete B (UVB) de la soare. Pentru a stimula acest proces, ar trebui să petreceți cinci până la 30 de minute la soare fără protecție solară între orele 10 dimineața și trei după-amiaza. Faceți acest lucru cel puțin de două ori pe săptămână și încercați să vă expuneți fața, brațele, picioarele și înapoi la soare.
- Locația dvs. pe planetă, cum ar fi latitudinea, nu face o diferență semnificativă în ceea ce privește cantitatea de raze UVB pe care le primiți atunci când stați la soare. Cu toate acestea, factori precum sezonul, ora din zi, cantitatea de acoperire a norilor, poluarea aerului și conținutul de melanină din pielea dvs. pot afecta capacitatea organismului de a absorbi vitamina D.
- În timpul iernii, poate fi mai dificil să obții cinci până la 30 de minute de soare pe față și pe brațe. Încercați să petreceți tot timpul afară în timpul lunilor de iarnă, chiar dacă afară este frig.
- Rețineți că soarele care este filtrat prin sticlă nu are raze UVB foarte puternice, astfel încât să vă faceți soare în interior în spatele unei ferestre nu vă va oferi cantitatea necesară de expunere la soare. Va trebui să ieșiți afară și să vă expuneți fața, brațele, picioarele și spatele la lumina directă a soarelui.
Pasul 2. Aplicați protecție solară după 30 de minute la soare
După ce ați petrecut cinci până la 30 de minute la soare, ar trebui să aplicați protecție solară care conține cel puțin SPF 8 sau mai mare pe orice piele expusă. Radiația UVB de la soare vă va crește riscul de cancer de piele dacă nu vă protejați pielea.
- Ar trebui să vă asigurați că pielea nu are senzația că arde, prea fierbinte la atingere, strânsă, uscată sau dureroasă când sunteți la soare. Dacă simțiți oricare dintre aceste simptome, ar trebui să ieșiți din soare.
- Academia Americană de Dermatologie recomandă o protecție solară cu spectru larg care protejează împotriva expunerii la UVA și UVB. Recomandă SPF 30 sau mai mare. Dacă transpirați sau mergeți în apă, căutați o protecție solară rezistentă la apă.
Pasul 3. Mergeți mai mult timp la soare dacă aveți un ton mai închis al pielii
Dacă aveți un ton mai închis al pielii, pielea dvs. conține mai multă melanină și este posibil să trebuiască să petreceți mai mult timp la soare pentru a obține cantitatea necesară de vitamina D. Ar trebui să petreceți 10-40 de minute la soare între orele 10 și 15 cel puțin de două ori pe săptămână sau 15 minute la rând de trei ori pe săptămână. După suficient timp la soare, ar trebui să vă puneți protecție solară.
Deficitul de vitamina D poate duce la un risc mai mare de osteoporoză, boli de inimă, diabet, boli autoimune și cancer, inclusiv cancer colorectal, de sân și de prostată. Persoanele de origine africană, hispanică și indiană prezintă un risc mai mare pentru aceste probleme. Deci, este important ca persoanele cu aceste medii să petreacă suficient timp la soare și să aibă niveluri suficiente de vitamina D
Pasul 4. Evitați bronzarea paturilor
Deși s-ar putea să credeți că puteți obține suficientă expunere la razele soarelui într-un pat de bronzat, paturile de bronzat nu vă ajută corpul să creeze vitamina D și vă pot crește foarte mult riscul de cancer de piele. Paturile de bronzat pot provoca, de asemenea, îmbătrânirea prematură, un sistem imunitar slab, leziuni oculare și o reacție alergică la razele UVB artificiale.
Evitați să folosiți un pat de bronzat, chiar dacă nu aveți timp să ieșiți afară și să stați la soare în timpul zilei, sau dacă vremea de afară vă împiedică să faceți acest lucru. Dacă nu puteți petrece cel puțin cinci până la 30 de minute afară la soare, vă recomandăm să luați suplimente de vitamina D pentru a vă asigura că nivelurile de vitamina D sunt suficiente
Metoda 2 din 2: Luarea unui supliment de vitamina D
Pasul 1. Determinați cantitatea recomandată de vitamina D
Ar trebui să vă testați nivelul de vitamina D cel puțin o dată pe an de către medicul dumneavoastră. Ar trebui să verificați dacă primiți alocația dietetică recomandată de vitamina D, care variază în funcție de vârstă.
- Dacă aveți zero - 12 luni, ar trebui să primiți 400 UI / 10 mcg de vitamina D pe zi.
- Dacă aveți unul - 50 de ani, ar trebui să luați 600 UI / 15 mcg de vitamina D pe zi.
- Dacă aveți 51 - 70 de ani, ar trebui să primiți 600 UI / 15 mcg de vitamina D pe zi.
- Dacă aveți peste 70 de ani, ar trebui să primiți 800 UI / 20 mcg de vitamina D pe zi.
- Femeile gravide și / sau care alăptează ar trebui să primească 600 UI / 15 mcg de vitamina D pe zi.
- Rețineți că unii indivizi prezintă un risc mai mare de deficit de vitamina D, inclusiv sugari alăptați, adulți mai în vârstă, indivizi cu expunere limitată la soare, indivizi cu piele mai închisă la culoare, indivizi cu boală inflamatorie intestinală și indivizi supraponderali sau obezi. Dacă aveți oricare dintre aceste probleme, trebuie să vă asigurați că medicul dumneavoastră vă monitorizează nivelurile de vitamina D și luați un supliment de vitamina D.
Pasul 2. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă recomanda un supliment de vitamina D
Majoritatea medicilor vă pot recomanda o marcă sau un tip de supliment de vitamina D pe care îl puteți lua. Suplimentele cu vitamina D vin adesea în două forme, vitamina D2 și vitamina D3. Vitamina D2 este sintetizată chimic din drojdie, iar vitamina D3 este sintetizată chimic din surse animale.
Medicul dumneavoastră trebuie să precizeze cantitatea de vitamina D pe care ar trebui să o luați pentru vârsta dvs. și istoricul medical. Majoritatea medicilor recomandă 1000 UI de vitamina D3 pe zi pentru a permite corpului dumneavoastră să absoarbă vitamina D. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda 2000 UI de vitamina D3 pe zi dacă ajungeți să luați forma D3
Pasul 3. Nu luați niciodată mai mult decât doza zilnică recomandată de vitamina D
La fel ca alte vitamine liposolubile, vitamina D poate fi toxică atunci când este administrată la niveluri ridicate. A lua prea multă vitamină D poate provoca anorexie, scădere în greutate și probleme cardiace, cum ar fi o frecvență cardiacă periculoasă. Nu luați mai multă vitamina D decât cantitatea zilnică recomandată pentru a încerca să vă creșteți nivelul de vitamina D, deoarece acest lucru ar putea duce la probleme de sănătate negative.
Trebuie să vă asigurați că medicul dumneavoastră vă testează nivelurile serice de vitamina D cel puțin o dată pe an pentru a vă asigura că acestea sunt la 50 nmol / L și nu prea mari
Pasul 4. Aveți grijă când luați un supliment de vitamina D cu anumite medicamente
Vitamina D poate interacționa, de asemenea, negativ cu anumite medicamente, iar aceste medicamente pot inhiba de fapt capacitatea corpului dumneavoastră de a absorbi suplimentul. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua un supliment de vitamina D dacă luați medicamente pentru a vă asigura că nu vor reacționa negativ cu suplimentul.
Medicamentele precum colestiramina (Questran), colestipol (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprazol, danazol, sucralfat, glicozide cardiace și ulei mineral pot provoca complicații atunci când luați vitamina D. Luați suplimentul de vitamina D cel puțin două ore după luați oricare dintre aceste medicamente
sfaturi
- Creșteți aportul consumând alimente îmbogățite cu vitamina D, cum ar fi lapte îmbogățit, iaurt, ficat, gălbenușuri de ou, brânză și conserve de ton.
- Dacă sunteți o femeie aflată în postmenopauză sau o femeie peste 65 de ani, discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment de magneziu, precum și a vitaminei D3.
