Vitamina D este o vitamină care apare în mod natural în unele alimente și este disponibilă și ca supliment, dar principala sursă de vitamina D este atunci când lumina soarelui lovește celulele pielii. Deși este dificil să obții vitamina D din alimente, există câteva modalități de a încorpora mai multă vitamina D în dieta ta.
Pași
Metoda 1 din 2: Obținerea vitaminei D din alimente
Pasul 1. Mănâncă mai mulți pești
Incorporarea peștilor grași, cum ar fi somonul, heringul și sardinele, în dieta dvs. cel puțin o dată pe săptămână vă poate crește aportul de vitamina D. De asemenea, încercați pește-spadă și conserve de ton. Încercați să mâncați 12 uncii de pește și crustacee cu conținut scăzut de mercur pe săptămână.
- Macroul prins în sălbăticie este un superaliment cu vitamina D.
- Încercați să mâncați 3 uncii de somon; conține 447 UI. Două sardine conțin 46 UI.
Pasul 2. Adăugați ciuperci la felurile de mâncare
Consumul de ciuperci expuse la niveluri ridicate de lumină ultravioletă poate fi o sursă excelentă de vitamina D. Încercați shiitake, Portobello sau alte soiuri pentru a încorpora mai multă vitamina D în dieta dumneavoastră.
Încercați să puneți ciuperci pe salate, în sosuri sau în feluri de mâncare cu paste sau puneți-le deasupra unui hamburger
Pasul 3. Obțineți alimente fortificate pentru micul dejun
Multe alimente pentru micul dejun sunt îmbogățite cu vitamina D. Laptele, laptele de soia și laptele de migdale conțin cantități mari la opt uncii. De asemenea, puteți cumpăra sucuri de portocale și cereale pentru micul dejun, care sunt îmbogățite cu vitamina D. Făina de ovăz oferă, de asemenea, multă vitamină D.
Pasul 4. Mănâncă ouă
Ouăle conțin o cantitate bună de vitamina D. Asigurați-vă că mâncați întregul ou, deoarece vitamina D provine din gălbenuș. Încercați să mâncați două ouă într-o omletă. Adăugați ciuperci pentru mai multă vitamina D.
Pasul 5. Mănâncă alte forme de vitamina D
Brânza ricotta are cea mai mare concentrație de vitamina D din diferitele tipuri de brânză. Alte brânzeturi pot oferi, de asemenea, o sursă bună de vitamina D. De asemenea, puteți încerca ficatul de vită. O porție de 3 uncii de ficat de vită conține 42 UI.
- Încercați să încorporați mai multe dintre acestea în dieta dvs. pentru a obține mai multă vitamina D.
- Căutați produse care au fost îmbogățite cu vitamina D. Aceasta înseamnă că vitamina D a fost adăugată; acest lucru va fi adesea indicat pe ambalaj.
Pasul 6. Luați ulei de ficat de cod
O lingură de ulei de ficat de cod conține 1360 UI. Aveți grijă, deoarece uleiul de ficat de cod are și cantități mari de vitamina A, care poate fi rău în concentrații prea mari.
Mănâncă 1/2 lingură de ulei de ficat de cod pentru a obține cantitatea zilnică de vitamina D. Uleiul de ficat de cod are un gust foarte rău, deci este posibil să fie necesar să-l împarte sau să-l amesteci cu altceva pentru a-l reduce
Metoda 2 din 2: Înțelegerea importanței vitaminei D
Pasul 1. Aflați de ce este importantă vitamina D
Vitamina D este un nutrient important pentru organism. Vitamina D este implicată în buna funcționare a sistemului imunitar, creșterea celulară și reglarea celulelor. De asemenea, ajută organismul în numeroase moduri, cum ar fi încurajarea absorbției calciului, promovarea creșterii osoase și sprijinirea remodelării osoase.
- Vitamina D previne rahitismul, osteomalacia (înmuierea osului) și osteoporoza (oasele fragile). De asemenea, a fost asociată cu boli cardiovasculare, tulburări cognitive la persoanele în vârstă, astm la copii și chiar cancer.
- Nivelurile scăzute de vitamina D contribuie, de asemenea, la riscul de cancer de colon și pancreatic. Deficiențele de vitamina D pot crește riscul de hipertensiune arterială, scleroză multiplă, boli autoimune, rezistență la insulină și diabet de tip 1 și tip 2.
Pasul 2. Aflați cine este expus riscului de deficiență
Unii oameni sunt mai expuși riscului de deficiență de vitamina D decât alții. Dacă vă aflați într-una dintre categoriile cu risc, asigurați-vă că mâncați cât mai multă vitamina D posibil. Cu toate acestea, chiar dacă nu intrați în categoria tipică a cuiva care ar putea fi deficitar, ați putea fi în continuare în pericol. Testează-ți sângele pentru a afla dacă ești sau nu deficitar, mai ales dacă te încadrezi în unul dintre următoarele grupuri:
- Adulți vârstnici
- Sugarii care sunt alăptați
- Cei cu pielea mai închisă la culoare
- Persoanele care nu au suficientă expunere la soare
- Indivizii obezi, supraponderali și cei care au suferit o intervenție chirurgicală de bypass gastric
- Persoanele cu condiții de malabsorbție a grăsimilor
- Cei alergici la lapte
- Oricine mănâncă o dietă vegană
Pasul 3. Aflați câtă vitamină D aveți nevoie
Pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între unu și 70 de ani, au nevoie de 600 UI (15 mcg) de vitamina D pe zi. Sub un an are nevoie doar de 400 UI (10 mcg), iar peste 70 au nevoie de 800 UI (20 mcg).
Pasul 4. Înțelegeți de unde să obțineți vitamina D
Vitamina D poate fi luată ca supliment, fie D2, fie D3. De asemenea, puteți obține vitamina D de la soare. Petreceți 10 până la 20 de minute în soarele după-amiezii de două până la trei ori pe săptămână fără protecție solară. Asigurați-vă că vă expuneți fața, brațele și picioarele la soare.
- Folosirea unui pat de bronzare nu este același lucru cu petrecerea timpului la soare.
- Asigurați-vă că consultați un medic înainte de a lua orice suplimente, mai ales dacă luați alte medicamente.
