Este ușor să ne ignorăm temerile și să sperăm că vor dispărea. Din păcate, rareori o fac. Dacă nu vă confruntați cu fricile, vor ajunge să vă controleze. Cum îi înfrunți? Cea mai obișnuită modalitate de a-ți înfrunta temerile este prin expunere, în care te confrunți treptat cu lucrul sau situația de care ți-e frică. Cu metoda corectă de gândire, te vei întreba de ce nu ai făcut-o mai devreme!
Pași
Partea 1 din 3: Gândindu-l bine
Pasul 1. Realizează că nu ești singur
Există mii - poate chiar milioane - de oameni care probabil se tem de lucruri foarte asemănătoare. De exemplu, mai mult de 50% dintre americani se tem de târâtoare înfiorătoare (șerpi, păianjeni, bug-uri)! Să te rușinezi sau să te simți jenat de frica ta nu te va ajuta să o depășești, dar să recunoști că frica este o emoție umană normală te poate ajuta să găsești puterea de a o înfrunta.
-
De asemenea, puteți căuta online grupuri de sprijin pentru frica dvs. specifică. Cum și-au tratat alții fricile și le-au biruit? Ce poți învăța de la ei? Și, desigur, există întotdeauna wikiHow. Vă vorbește unul dintre aceste articole?
- Cum să-ți depășești frica de a vorbi în public
- Cum să-ți depășești frica de clovni
- Cum să-ți depășești frica de ace
- Cum să-ți depășești frica de străini
- Cum să-ți depășești frica de păianjeni
- Cum să-ți depășești frica de a zbura
Pasul 2. Faceți o listă cu temerile voastre
Pentru a vă lupta cu fricile, trebuie să știți ce vă sperie. Stai jos și întocmește o listă de lucruri de care ți-e frică. Ce sunt ei? De unde vin ei? Care sunt originile lor? Când par să apară? Când nu par atât de rău? Cum te fac să te simți? A scăpa de frică și a te îndepărta de tine însuți - uitându-te la tine pe hârtie - te va ajuta să fii un pic mai logic, puțin mai obiectiv cu privire la frică.
- Poate doriți să grupați temeri similare împreună, mai ales dacă vă este frică de o mulțime de lucruri diferite.
- Este o idee bună să începeți un jurnal de frică. Ori de câte ori vă simțiți depășiți de frică, apucați-vă de caietul dandy la îndemână și ajungeți la jurnal. Nu numai că este o priză bună, dar vă poate împiedica și vă poate ajuta să vă dați seama că aveți o situație de control. De asemenea, vă poate ajuta să obțineți o anumită distanță de lucrurile de care vă este frică.
Pasul 3. Faceți diferența între temerile raționale și iraționale
În unele situații, este perfect natural să simți un anumit nivel de frică. Un răspuns sănătos la frică este un avantaj evolutiv care i-a ajutat pe oameni să supraviețuiască într-o lume ostilă de mii de ani. Cu toate acestea, alte temeri sunt mai iraționale și adesea aceste temeri pot provoca cele mai multe dificultăți și suferințe.
De exemplu, dacă ați face drumeții și ați întâlni un urs, a vă simți frică ar fi un răspuns perfect normal și sănătos, deoarece vă aflați într-o situație periculoasă. Pe de altă parte, dacă refuzați să călătoriți pe avioane pentru că vă este teamă că avionul se va prăbuși, această frică este în mare parte irațională. Zborul este mult mai sigur din punct de vedere statistic decât să conduci propria mașină. A înțelege când frica are sens și când nu, vă poate ajuta să vă cuceriți răspunsurile
Pasul 4. Faceți o scară de frică
Alege o frică pe care vrei să o înfrunți. În partea de sus a scării, scrie frica. Apoi, rupe frica în pași. Începeți prin a scrie cea mai puțin înfricoșătoare acțiune pe care ați putea să o faceți pentru a face față acestei frici în partea de jos a scării. Cu fiecare „treaptă” ulterioară, alegeți o acțiune care vă duce un pic mai aproape de vârf, cu fața spre cap. Împărțiți scara în câte trepte este necesar și nu încercați să sari prea repede între pași. Includeți o gamă largă de pași pe care îi puteți face.
- De exemplu: imaginați-vă că vă este frică să zburați și chiar dacă vă apropiați de avioane vă face să fiți nervos. În partea de jos a scării, studiați mecanica din spatele zborului ca pas (nu mai sunt „aripile doar susținute de magie!”). Apoi, să „mergeți la aeroport”. Acest lucru este puțin mai avansat, dar totuși nu este prea înfricoșător: pur și simplu vei merge la aeroport, nu vei lua un zbor. Apoi, puteți rezerva un zbor scurt, de 30 de minute, cu un prieten. La treapta superioară, ai lua singur un zbor mai lung.
- Este o idee bună să începeți cu ceva destul de mic. Unii oameni fac greșeala să sară direct în luptă cu singurul lucru de care se tem cel mai mult, dar expunerea funcționează cel mai bine atunci când este treptată.
- Anxiety BC are un exemplu de formă de scară de frică, dacă nu sunteți sigur cum ar trebui să arate.
Pasul 5. Faceți față gândirii
Acum că ți-ai înfășurat creierul în jurul fricii - știi de unde vine, ai împărțit în pași - este timpul să-ți înfășori creierul, ei bine, creierul tău. Amintiți-vă că frica dvs. este doar un mod de gândire - unul pe care îl puteți controla. Schimbarea „dialogului intern” sau a modului în care vă gândiți la o situație poate schimba modul în care răspundeți la frici.
- O modalitate de a face acest lucru este să treceți de la gândirea la cel mai rău scenariu absolut la cel mai bun caz. De exemplu, imaginați-vă că doriți cu adevărat să vă scufundați, dar vă concentrați pe scenariile cele mai nefavorabile: sunteți mâncat de un rechin, oxigenul dvs. se întrerupe, vă înecați. Deși acestea sunt posibilități, acestea sunt destul de subțiri: de exemplu, aveți o șansă de 1 din 3, 700, 000 de a fi ucis de un rechin. (Spre comparație, aveți o șansă de 1 din 2600 de a fi răniți de un odorizant.) În schimb, șansele de a avea o experiență incredibilă făcând acest lucru de care vă temeți sunt foarte mari. De ce să rezistați să faceți ceva care vă poate aduce atât de multă bucurie și frumusețe?
- Înarmarea cu statistici vă poate ajuta. Deși temerile iraționale sunt, bine, iraționale, puteți contribui la combaterea tendinței de a catastrofa - sau de a trece imediat la scenariul cel mai rău - învățând câteva fapte despre ceea ce vă este frică. De exemplu, dacă aflați că din cele 7 000 000 de zboruri din America de Nord între 1992 și 2001, doar 30 s-au prăbușit, frica voastră de zbor poate deveni puțin mai greu de justificat pentru voi înșivă.
Pasul 6. Consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale
Unele frici nu provoacă multă suferință în viața de zi cu zi, mai ales dacă puteți reuși să evitați sursa acelei frici (cum ar fi să stați departe de locurile în care ați găsi șerpi dacă aveți ofidiofobie sau vă temeți de șerpi). Cu toate acestea, alte temeri, cum ar fi fobia socială, vă pot distruge zilnic. Dacă frica ta îți provoacă în mod obișnuit suferință sau îți provoacă multe disfuncții în viața ta de zi cu zi, consultă un profesionist din domeniul sănătății mintale. Ele vă pot ajuta să vă dați seama de ce vă este frică și vă pot ajuta să luați măsuri pentru a vă cuceri frica.
Există mai multe tehnici de tratament diferite pe care vi le poate sugera un profesionist din sănătatea mintală. Medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală, cum ar fi beta-blocantele și antidepresivele, vă pot ajuta să gestionați anxietatea și stresul cauzate de frică, în timp ce terapia comportamentală cognitivă vă poate ajuta să vă reconstruiți gândirea, astfel încât să vă simțiți în cele din urmă în controlul emoțiilor. Terapia cu expunere, care este ceea ce implică mulți dintre pașii din acest articol, are, de asemenea, o experiență bună pentru combaterea temerilor specifice, în special a celor legate de un anumit obiect sau experiență (călărirea în lifturi, vizionarea rechinilor etc.)
Scor
0 / 0
Partea 1 Quiz
Care este un pas pe care îl puteți face pentru a începe să vă confruntați cu frica?
Imaginați-vă cel mai rău scenariu și convingeți-vă că frica dvs. este irațională.
Nu chiar! Dacă aveți o teamă - irațională sau nu - vă imaginați deja cel mai rău scenariu și este puțin probabil să vă convingeți că nu vi se va întâmpla. Citirea despre frica ta și statisticile asociate cu acea frică te poate ajuta să pui lucrurile în perspectivă. Dacă aflați că există doar o șansă redusă de a muri într-un accident de avion, veți fi împuterniciți să vă confruntați cu frica. Încearcă din nou…
Nu te gândi prea mult la frica ta, altfel te-ar putea consuma.
Nu! Trebuie să vă confruntați cu frica, indiferent dacă o faceți frontal sau folosiți pași pentru bebeluși. Un pas este să vă schimbați dialogul interior. În loc să vă gândiți la toate modurile în care ați putea muri atunci când faceți scufundări, gândiți-vă cât de frumoasă și interesantă ar putea fi experiența. Ignorarea fricii tale nu va schimba nimic. Ghiceste din nou!
Expune-te fricii puțin câteodată.
Da! Terapia graduală de expunere este o modalitate excelentă de a lupta împotriva unei frici. Puteți crea o scară de frică într-un jurnal pentru a vă ajuta să faceți pași mici spre cucerirea fricii. Începeți de jos cu ceva care nu este prea înfricoșător, apoi urcați-vă pe scară în trepte, alegând de fiecare dată ceva puțin mai înspăimântător. În partea de sus a scării fricii se află frica ta reală. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Evitați să citiți statistici despre frica dvs., altfel frica dvs. se va înrăutăți.
Nu! Este opusul. Statisticile vă pot ajuta să vă fundamentați puțin frica, deoarece puteți vedea că frica dvs. poate fi irațională. Dacă nu-ți poți lupta singură cu frica sau interferează cu viața de zi cu zi - cum ar fi dacă agorafobia, frica de spații deschise, face dificilă părăsirea casei - poate că vrei să ceri ajutorul unui profesionist din domeniul sănătății mintale care poate prescrie medicamente corecte și lucrează cu frica cu tine prin terapie. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 2 din 3: Intrarea în zona de cucerire
Pasul 1. Realizați că frica este învățată
Aproape toate temerile trebuie învățate. Când suntem tineri, nu știm să ne temem. Apoi devenim adulți și învățăm că ar trebui să ne fie frică de unele lucruri. Ne este frică să vorbim cu ceilalți. Ne este frică să ținem un discurs mare. Ne este frică să mergem pe acel roller coaster. La un moment dat, nu am fost. Trucul pentru cucerirea fricii este să ne amintim că a învățat - și poate fi și neînvățat.
Acest lucru este deosebit de potrivit pentru fricile sociale, care de multe ori provin de la teama de a fi respins și lipsa de auto-compasiune. Dacă nu ați respinge pe cineva pe care l-ați iubit pentru că a făcut ceva, este posibil ca și majoritatea oamenilor să nu vă respingă. (Și dacă o fac, asta spune mult mai mult despre ei decât despre tine.)
Pasul 2. Vizualizează succesul
Vizualizați-vă încrezător și lipsit de frică. Încrederea în sine nu garantează succesul, dar abordarea unei situații cu încredere vă poate ajuta să încercați mai mult. Deci, imaginați-vă în situație. Exersează obiectivele, mirosurile, cum te simți, ce poți atinge. Acum preia controlul.
Acest lucru poate necesita practică. La început, începeți cu doar 5 minute de vizualizare. Când devine ușor, mutați-l la 10. Apoi, petreceți cât timp aveți nevoie pentru a intra în zonă
Pasul 3. Relaxați-vă corpul
Practicarea relaxării musculare progresive vă poate ajuta să vă scăpați de anxietate, ceea ce vă va ajuta să vă simțiți confortabil atunci când vine timpul să vă confruntați cu frica.
- Așezați-vă într-un loc confortabil și liniștit.
- Concentrați-vă pe tensionarea mușchilor dintr-un grup muscular, cum ar fi mâna sau fruntea. Mențineți tensiunea timp de 5 secunde.
- Relaxa. Simțiți relaxarea răspândindu-se în întregul grup muscular.
- Repetați acest proces cu grupuri musculare majore, cum ar fi mușchii feței, mâinile, brațele, spatele, stomacul, șoldurile și fesele, coapsele, vițeii și picioarele.
Pasul 4. Respirați
Sistemul nervos simpatic este activat atunci când vă este frică și acest lucru provoacă simptome fizice, cum ar fi o frecvență cardiacă crescută și o respirație rapidă și superficială. Contracarați aceste simptome concentrându-vă pe exerciții de respirație profunde, uniforme și relaxante.
Intinde-te pe spate si pune mana pe stomac. În timp ce respirați prin nas, ar trebui să vă simțiți stomacul extinzându-vă. Apoi, eliberați încet respirația prin gură. Repetați acest lucru de cel puțin 10 ori
Pasul 5. Trăiește momentul
Multe temeri sunt legate de viitorul incontrolabil. Winston Churchill a spus odată: „Când mă uit înapoi la toate aceste griji, îmi aduc aminte de povestea bătrânului care a spus pe patul de moarte că a avut multe probleme în viața sa, dintre care majoritatea nu se întâmplaseră niciodată”. Practicarea atenției prin meditație vă poate ajuta să rămâneți în momentul și să nu vă obsedați lucrurile pe care oricum nu le puteți controla.
Mindfulness poate, de asemenea, să vă îmbunătățească concentrarea și să creați un sentiment mai profund de bunăstare și acceptare
Pasul 6. Transformați-vă nervozitatea în energie
A te teme de ceva poate produce multă energie nervoasă, datorită funcționării sistemului nostru nervos simpatic (sistemul responsabil pentru răspunsul nostru de „zbor sau luptă”). Dar, deși este posibil să nu fiți niciodată complet relaxat și calm cu privire la ceea ce vă este frică, puteți fi capabil să transformați modul în care vă gândiți la acea zguduire nervoasă. În schimb, imaginează-ți energia fricii ca entuziasm - corpul tău nu poate face diferența.
De exemplu, dacă îți este groază să călătorești, dar îți place să-ți vezi familia care trăiește departe de tine, încearcă să transformi energia nervoasă pe care o simți când te urci în avion sau să te antrenezi în entuziasm cu privire la obiectivul tău final. S-ar putea să vă simțiți puțin inconfortabil pentru câteva momente, dar veți fi atât de fericiți când ați refuzat să vă lăsați frica să vă ferească de vizită
Pasul 7. Gândește-te la realizările tale din trecut
Gândirea la succesele tale îți poate spori încrederea în sine și asta te poate ajuta să te simți suficient de puternic pentru a-ți cuceri frica. Care sunt lucrurile minunate pe care le-ai făcut în fața adversității? Ce ai făcut pentru a nu fi sigur că vei putea face? Ce nu te-a ucis și te-a făcut doar mai bun?
Nu micșora propriile tale realizări. Probabil că ați avut mai multe succese decât vă dați seama, chiar dacă acestea nu sunt lucruri gigantice precum a fi președintele Statelor Unite. Ai absolvit liceul? Vă depuneți taxele la timp? Îți gătești cina? Toate acestea sunt succese
Pasul 8. Gândiți-vă la următoarele 20 de secunde
Doar următoarele 20 de secunde. Când sunteți pe cale să vă confruntați cu fricile, gândiți-vă doar la următoarele 20 de secunde. Asta e. Nu este în joc restul vieții tale, nici măcar restul după-amiezii. Tot ce aveți nevoie sunt următoarele 20 de secunde.
20 de secunde de curaj jenant. 20 de secunde de poftă nesăbuită. 20 de secunde de minunat irepresionabil. Puteți gestiona asta, nu? Îl poți falsifica 1/3 din UN minut? Pentru că după ce primele 20 de secunde s-au terminat, totul este în jos de acolo
Scor
0 / 0
Partea 2 Quiz
Cum te poți pregăti pentru combaterea fricii?
Luptă-ți răspunsul de „luptă sau fugă”.
Da! Corpul tău nu știe cu adevărat diferența dintre energia nervoasă și entuziasm. Deci, când vă este frică și nervii aceia încărcați chimic și hormonal intră, încercați să vă imaginați acele sentimente ca fiind entuziasm. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Amintiți-vă că frica dvs. este înnăscută și nu poate fi schimbată, tratată doar în fiecare situație.
Nu! Cele mai multe frici sunt învățate în timp. Unul dintre primii pași în a-ți cuceri frica este să-ți dai seama că a fost învățată și poate fi neînvățată. Încearcă din nou…
Ține minte frica cu tot ceea ce faci, ceea ce te face să fii pregătit să lupți împotriva ei.
Nu chiar! Nu vrei ca frica ta să fie consumatoare. Pentru a lupta împotriva ei, încercați meditația pentru a învăța atenția. Când trăiți acest moment, este mai puțin probabil să vă faceți griji cu privire la frica voastră care se va realiza. Dacă meditația nu este ceva ce doriți să încercați, vă puteți concentra asupra respirației profunde și relaxării musculare progresive, care vă pot relaxa și vă pot menține calmul. Alegeți un alt răspuns!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 3 din 3: Atacarea fricilor
Pasul 1. Expune-te fricii tale
Începând chiar de la treapta de jos a scării de frică, faceți în mod repetat acel pas până când începeți să vă simțiți confortabil când faceți acest lucru. De exemplu, dacă sunteți îngroziți de vorbirea în public, puteți începe pur și simplu spunând „salut” lucrătorului de la casă la magazinul alimentar. Planificați acești pași în avans, astfel încât să vă simțiți în controlul situației.
- Dacă vă este frică de o experiență statică, cum ar fi frica de înălțimi, încercați să rămâneți cu expunerea atât timp cât puteți face față (de exemplu, uitați-vă la balustradă de la etajul al doilea al mall-ului). Dacă vă este frică de o acțiune sau obiect, repetați acțiunea de câte ori puteți până când simțiți mai puțină anxietate în timp ce o faceți (de exemplu, salutând tuturor celor pe care îi întâlniți în supermarket).
- Cu cât vă confruntați mai mult cu situația sau cu ceea ce vă este frică, cu atât este mai probabil să rupeți ciclul fricii. Cu toate acestea, dacă suferința ta devine insuportabilă, nu te simți rău! Este în regulă să faci o pauză și să începi din nou în altă zi.
Pasul 2. Exersați să faceți următorul pas, apoi următorul
Nu te grăbi, ci împinge-te. Odată ce te vei putea descurca cu prima treaptă de pe scara fricii cu mai puțină anxietate, treci la următoarea. Odată ce începeți să vă simțiți confortabil în fața fricilor, nu vă opriți! Nu vrei să pierzi progresul pe care l-ai făcut. Continuați să vă provocați.
Pasul 3. Participă la o rețea de asistență
Șansele sunt, există și alte persoane în zona ta care se tem de aceleași lucruri pe care le ești tu. Sprijinindu-vă reciproc, vă creșteți probabilitatea de succes. Nu este rușine să ceri ajutor. Dacă nu găsiți un grup oficial de sprijin, împărtășiți-vă temerile cu un prieten și cereți-i ajutor.
Spune-le familiei și prietenilor planul tău de a-ți înfrunta temerile și roagă-i să fie acolo cu tine pe măsură ce o experimentezi. Anunțați-i cum veți reacționa probabil și de ce aveți nevoie de la ei. Probabil că vor fi bucuroși să vă susțină
Pasul 4. Vorbește despre temerile tale
A vorbi cu alții despre temerile tale te poate ajuta să-ți dai seama că nu ești singur și, de asemenea, le poate face să pară mai ușor de gestionat. Este posibil ca prietenii dvs. să poată veni cu soluții care să vă ajute să depășiți ceea ce vă face să vă fie frică. S-ar putea chiar să reușiți să vă distrați cu blândețe de temerile voastre, care vă pot ajuta să vă simțiți suficient de curajoși pentru a le înfrunta.
De exemplu, dacă ai un discurs mare de făcut și te sperie, vorbește cu un prieten despre asta. Ai putea chiar să exersezi discursul tău către câțiva oameni apropiați care te iubesc. Practicarea în fața oamenilor cu care vă simțiți confortabil de mai multe ori vă poate oferi încrederea de care aveți nevoie pentru a reuși atunci când susțineți cu adevărat discursul
Pasul 5. Fake it
„Falsificați-l până când ajungeți” este un sfat dintr-un motiv. Multe studii au arătat că poți deveni mai încrezător prin simpla părere a fi. Dacă vă este teamă de a vorbi în public, probabil că sunteți mult mai conștienți de neajunsurile dvs. decât oricine altcineva. Abordați situația cu încredere, chiar și falsă încredere, și veți găsi de obicei că nu este atât de înfricoșător pe cât credeați că ar fi.
Ai fi surprins de cât de ușor îți poți păcăli mintea. De exemplu, știați că a vă face să zâmbiți vă poate face de fapt mai fericiți? Este același principiu din spatele pretenției că ești încrezător atunci când s-ar putea să te simți cu adevărat speriată în interior
Pasul 6. Recompensează-te
De fiecare dată când te-ai confruntat cu o mini-frică, te-ai străduit pe acea scară, recompensează-te. Recompensarea ta după ce te-ai confruntat cu o provocare este un exemplu de „condiționare operantă” sau prezentarea unei recompense plăcute ca o consecință a unei acțiuni și este foarte eficient în schimbarea comportamentului tău.
Când atingi sfârșitul tuturor temerilor, răsplătește-te cu finalul final al tuturor recompenselor. Cu cât frica este mai mare, cu atât răsplata este mai mare. Planificați-l pentru ceva de așteptat! Toată lumea are nevoie de motivație. Când ai recompense, când ai alte persoane care știu despre progresul tău, vei fi mai presat să reușești. Și dacă gândești pozitiv, o vei face
Scor
0 / 0
Partea 3 Quiz
Adevărat sau fals: nu poți „să-l falsifici până nu o faci” pentru a-ți cuceri temerile - este un mit.
Adevărat
Nu! Studiile au arătat că pretinderea că ai încredere te ajută să devii mai încrezător. Îl poți falsifica și cu teamă. Dacă zâmbind singur te poate face mai fericit, atunci abordarea cu încredere a unei situații înfricoșătoare te poate ajuta să elimini o parte din frică. Alegeți un alt răspuns!
Fals
Corect! Totuși, încrederea singură nu este suficientă pentru a câștiga bătălia. Trebuie să te împingi pentru a-ți combate frica din nou și din nou. Dacă dai înapoi puțin, este în regulă. Mâine este o altă zi pentru a lucra la ruperea ciclului fricii. Nu uitați să vă uitați la prietenii dvs. sau la alții care au aceeași frică de sprijin. Odată ce ați parcurs un pas către cucerirea fricii, recompensați-vă. Fiecare succes te poate stimula pe următorul! Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Cu cât vă înconjurați mai mult de mentalitatea de a vă confrunta cu frica, cu atât veți intenționa în mod inconștient să aruncați frica pe fereastră.
- Nu-ți vei învinge frica instantaneu și s-ar putea să nu te simți niciodată pe deplin confortabil să te afli în preajma lucrului de care ți-e frică. Acest lucru nu vă face un eșec. Pur și simplu rămâneți cu el.
- Nu evitați doar temerile deplasându-vă emoțiile într-o altă activitate, cum ar fi cumpărăturile sau băutul. Este important să îți fie frică și apoi să lucrezi la schimbarea gândirii.
Avertizări
- Aveți grijă și rațiune atunci când vă confruntați cu fricile. Dacă vă este frică de rechini, nu săriți doar în apele infestate de rechini și încercați să înotați.
- Nu săriți imediat în fața celui mai înfricoșător lucru la care vă puteți gândi. Acest lucru poate ajunge să vă traumatizeze mai mult.
- Unele tulburări legate de frică, cum ar fi tulburarea de panică, anxietatea socială și fobiile, sunt foarte grave și pot necesita tratament medical și de sănătate mintală. Nu vă fie frică să căutați ajutor! Vedeți un profesionist.
