Există o mulțime de pași simpli pe care îi puteți face pentru a alege porții sănătoase pentru copiii dvs. Dimensiunile porțiilor vor varia în funcție de vârsta copilului dumneavoastră. De exemplu, un copil cu vârsta cuprinsă între 2 și 3 ani va avea nevoie doar de jumătate din mărimea de servire recomandată unui adult. În acest proces, nu numai că vă veți menține sănătatea, ci îi veți educa despre cum să facă cele mai bune alegeri în viitor. Aflați cum să recunoașteți o dimensiune sănătoasă a porțiunii și să folosiți obiecte de zi cu zi pentru a face mai ușoară vizualizarea unei porțiuni sănătoase. Asigurați-vă că copilul dvs. primește porțiile și porțiile recomandate pentru fiecare grup de alimente pentru vârsta, sexul și nivelul de activitate. Consultați medicul pediatru pentru a adapta cel mai bun și mai specific plan de masă.
Pași
Metoda 1 din 3: Învățarea despre dimensiunile porțiunilor sănătoase
Pasul 1. Folosiți obiecte obișnuite pentru a descrie dimensiunile porțiunilor sănătoase
Este mai ușor să comparați dimensiunile porțiilor cu obiectele de zi cu zi, în special pentru alimentele care sunt măsurate după masă sau volum în loc de numărare. Acest lucru vă va ajuta să vă învățați copilul cum să aleagă cele mai bune porțiuni pentru ei înșiși.
- De exemplu, pâinea poate fi numărată după felie, iar o felie este o singură porție.
- Gândiți-vă la o porțiune de două până la trei uncii (57 până la 85 g) de carne de vită sau de pasăre ca un pachet de cărți. O porție de pește are dimensiunea unui carnet de cecuri.
- Pentru majoritatea alimentelor măsurate în volum, o cantitate de baseball este egală cu o cană (240 ml).
- Fructele și legumele pot varia: un măr ar putea fi mai mare decât altul sau ați putea servi legume mărunțite sau într-o salată. Gândiți-vă la o porție de fruct ca la dimensiunea unei mingi de tenis. Gândiți-vă la o porție de legume ca la dimensiunea unui baseball.
- O porție de grăsimi și uleiuri, precum untul, are dimensiunea unui timbru poștal.
Pasul 2. Pregătiți mesele cu proporții sănătoase
Faceți tot posibilul pentru a servi mese care nu numai că sunt porționate bine, dar care au proporțiile cele mai sănătoase din fiecare grup de alimente. În general, jumătate din fiecare masă ar trebui să fie formată din fructe sau legume, un sfert ar trebui să fie boabe, iar ultimul sfert ar trebui să fie proteine slabe.
De exemplu, un prânz bine proporționat pentru un copil de zece ani ar putea fi o porție de verdeață mixtă de dimensiuni de baseball, o bucată de piept de pui la grătar de dimensiunea unui pachet de cărți și o porție de orez brun jumătate din dimensiunea unui baseball
Pasul 3. Serviți mese mai mici la ore regulate în fiecare zi
Ar trebui să serviți porții de dimensiuni mai mici pe parcursul a trei mese și câteva gustări în loc să încercați să împachetați cerințele nutriționale în porții mai mari. Mesele și gustările obișnuite distribuite pe tot parcursul zilei îl vor ajuta pe copil să-și mențină nivelul de energie. Mărimile porțiunilor sănătoase sunt, de asemenea, mai ușoare în dezvoltarea sistemului digestiv.
- O gustare sănătoasă ar putea fi o bucată mică de fructe, 12 migdale nesărate sau câteva biscuiți de grâu integral, cu o porție de unt de arahide, de mărimea unei mingi de ping pong.
- Dacă copilul dumneavoastră se satură ușor, împărțirea necesităților lor nutriționale în mese și gustări mai mici vă va ajuta să vă asigurați că își îndeplinesc nevoile zilnice.
Pasul 4. Căutați porții mari la restaurante
Când tu și familia dvs. sunteți afară să mâncați, căutați porții masive. În ultimele decenii, dimensiunile porțiilor la restaurantele din Statele Unite și-au dublat dimensiunea.
- Încercați să împărțiți mesele sau să împachetați jumătate din masă pentru a le lua acasă.
- Vizualizarea dimensiunilor porțiunilor sănătoase ca obiecte de zi cu zi vă va ajuta pe dvs. și pe copilul dvs. să vă mențineți obiectivele nutriționale chiar și atunci când sunteți afară să mâncați.
Pasul 5. Consultați medicul pediatru al copilului dumneavoastră
Respectarea liniilor directoare de bază vă va ajuta să vă planificați mesele copilului, dar nu ezitați să primiți ajutor de la medicul pediatru. Vă pot ajuta să determinați dacă copilul dumneavoastră are nevoi sau deficiențe alimentare specifice. În plus, vă pot ajuta să adaptați planul de masă al copilului dvs. la nivelul lor de activitate.
- Spuneți medicului pediatru despre dieta copilului dumneavoastră și întrebați dacă are recomandări specifice. Ați putea întreba: „Vedeți semne că copilul meu nu primește suficient nutrienți anumiți? IMC-ul (indicele de masă corporală) este pe cale de a depăși vârsta, înălțimea și sexul?”
- Asigurați-vă că menționați orice schimbări viitoare la nivelul activității. S-ar putea, de exemplu, să-l întrebați pe medicul pediatru: „Sam începe fotbalul în câteva săptămâni. Îmi recomandați să servesc mese cu mai multe calorii, porții mai mari sau cu anumite substanțe nutritive?”
Metoda 2 din 3: Alegerea porțiilor sănătoase pentru copiii mici
Pasul 1. Învățați-l pe copil să aleagă porții sănătoase
Începeți să vă învățați copilul devreme despre cum să recunoașteți o porțiune sănătoasă și cum să vă serviți. În timpul copiilor mici, prezentați-i linguri sau linguri de diferite dimensiuni și întrebați-i care este mai mare sau mai mic. Obișnuiește-i să compare dimensiunile porțiunilor cu obiecte familiare, cum ar fi mingi de baseball sau pachete de cărți.
Pasul 2. Oferiți șase porții de boabe pe zi
Copiii cu vârsta sub zece ani ar trebui să consume aproximativ șase porții de cereale și cel puțin jumătate din cantitatea respectivă ar trebui să fie formată din cereale integrale. Căutați pâine, paste și cereale etichetate cu grâu integral.
- Cereale în valoare de o zi ar putea fi: o porție de cereale integrale sau fulgi de ovăz de dimensiuni de baseball pentru micul dejun, un sandviș (cu două felii de pâine integrală de grâu) pentru prânz și o porție de paste de dimensiuni de baseball cu cină.
- Rețineți că dimensiunile porțiilor enumerate pe un pachet nu pot fi întotdeauna adecvate pentru copiii mai mici. De exemplu, un copil cu vârsta cuprinsă între 2 și 3 ani va avea nevoie doar de jumătate din porțiunea indicată pentru un adult. Adaptați dimensiunea porției pentru copilul dvs., după cum este necesar.
- Asigurați-vă că vă învățați copilul cum să recunoască când este plin și permiteți-i să nu mai mănânce când se satură.
Pasul 3. Asigurați-vă că copilul le mănâncă legumele
Copiii mai mici (cu vârste cuprinse între 2 și 6 ani) au nevoie de trei porții de legume pe zi, iar copiii mai mari (cu vârsta de până la 7 ani) au nevoie de patru porții de legume pe zi. Încercați să amestecați legumele pe care le serviți după culoare și fel.
- Cu alte cuvinte, încercați să serviți o combinație de verdeață cu frunze (salată, varză sau broccoli), legume portocalii (morcovi, ardei sau dovlecei) și leguminoase (fasole sau mazăre). Tu și familia dvs. nu trebuie să aveți toate grupurile de legume în fiecare zi, dar încercați să aveți cel puțin o parte din fiecare săptămână.
- Legumele pentru o zi în funcție de dimensiunea porției ar putea fi: 180 ml de suc de legume (cum ar fi suc de roșii) cu micul dejun, o porție de salată verde mixtă sau bastoane de morcov cu masa de prânz și o masă de baseball cantitate de dovleac sau cartof dulce de dimensiuni medii cu cină.
Pasul 4. Hrăniți fructele copilului ca o gustare sănătoasă
Copilul dvs. sub zece ani are nevoie de două porții de fructe pe zi. Fructele oferă opțiuni excelente pentru gustări la prânz sau pot fi ușor încorporate la micul dejun.
Un măr, portocaliu sau par de mărimea unei mingi de tenis este o portie de fructe. O ceașcă (240 ml) de suc de fructe 100% va merge, de asemenea, foarte bine. Amestecarea a 1/2 cană (120 ml) de stafide sau afine uscate în fulgi de ovăz pentru micul dejun se consideră și o porție de fructe
Pasul 5. Mergeți pentru două porții de lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Copilul dvs. mai mic (cu vârste cuprinse între 2 și 6 ani) va avea nevoie de două porții de lactate zilnic, iar copiii mai mari (cu vârsta de 6 ani și peste) vor avea nevoie de două până la trei porții de lactate zilnic. O porție de lactate este o cană de lapte sau iaurt sau 1 uncie de brânză. Pentru cele mai sănătoase opțiuni, alegeți lapte și iaurt slab sau degresat.
Pasul 6. Includeți 14 uncii de proteine
Copiii mai mici (cu vârste cuprinse între 2 și 6 ani) ar trebui să consume două porții zilnice de proteine care ar trebui să adauge până la 5 uncii. Copiii mai mari ar trebui să consume două porții zilnice de proteine care aduc până la 6 uncii. Cele mai bune surse de proteine sunt carnea slabă și fasolea.
O zi de proteine în funcție de dimensiunea porției ar putea fi o bucată de pui de mărimea unui pachet de cărți pentru prânz și o bucată de pește la grătar de mărimea unui carnet de cecuri pentru cină. Alte porțiuni de proteine sănătoase includ o cantitate de unt de arahide, o ouă și 12 migdale nesărate, de dimensiunea unei mingi de ping-pong, care reprezintă fiecare o cincime din necesarul zilnic de proteine al copilului dumneavoastră mai mic
Metoda 3 din 3: Creșterea dimensiunilor porțiunilor pentru copiii mai mari
Pasul 1. Dă-i copilului tău mai mare nouă porții de cereale
Preadolescentul sau adolescentul dvs. vor avea nevoie de încă trei porții de cereale pe zi. În funcție de pofta de mâncare, le-ați putea mări porțiunile de orez sau paste la prânz și cină la jumătate pentru a le satisface nevoile.
Ați putea include și mai multe gustări de grâu integral în timpul zilei. Încercându-i să mănânce cel puțin cinci biscuiți de grâu integral sau un mini covrig
Pasul 2. Asigurați-vă că mănâncă cel puțin patru porții de legume
Copilul dvs. mai mare va avea nevoie de o porție suplimentară de legume. Un pahar suplimentar de suc de legume, o porție mai mare de salată la prânz sau adăugarea unei gustări vegetale, cum ar fi bețișoarele de morcov, pot ajuta la îndeplinirea cerințelor lor.
Nu uitați să variați tipurile de legume pe care le consumă
Pasul 3. Mergeți pentru cel puțin trei porții de fructe
Îți poți ajuta copilul mai mare să adauge cerința suplimentară de fructe, incluzând fructe în gustări, făcându-i să bea mai mult suc sau adăugând fructe la opțiunile de mic dejun.
Feliați o banană în cerealele lor pentru micul dejun pentru o porție de fructe extra sănătoasă. Încercați să includeți un recipient cu mere cu prânz. Puneți-i să mănânce o portocală mare ca gustare după școală
Pasul 4. Alegeți trei porții de lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Un pahar de lapte în plus este cel mai simplu mod de a obține acea porție suplimentară de lactate. Câteva felii de brânză, sau o porție de aproximativ jumătate din mărimea unei mingi de tenis, pentru o gustare vor adăuga porția necesară. De asemenea, le puteți pune să mănânce un recipient cu iaurt ca gustare.
Opțiunile cu conținut scăzut sau fără grăsimi sunt cele mai sănătoase surse de lactate
Pasul 5. Creșteți aportul total de proteine la șase uncii (170 g)
Puteți crește fiecare porție de proteine la prânz și cină cu o jumătate de uncie (14 g) pentru a satisface cerința suplimentară a unui copil mai mare. Alte porțiuni sănătoase, care vor contribui la satisfacerea necesității lor de proteine, includ o lingură suplimentară de unt de arahide sau hummus, de dimensiunea unei mingi. Gustarea cu nuci nesărate, cum ar fi 12 migdale sau 24 de fistic, vă va ajuta și copilul să obțină proteine suplimentare.
Pasul 6. Adaptați dimensiunile porțiilor în funcție de nivelul de activitate al copilului dumneavoastră
Îndrumările pentru dimensiunile porțiunilor sunt, în general, concepute pentru copiii care fac exercițiile zilnice recomandate de 30 până la 60 de minute. Dacă copilul dvs. practică un sport sau este mai activ, va avea nevoie de o porție suplimentară sau două din fiecare grup de alimente, în funcție de vârsta, sexul și nivelul de activitate.
