Dacă sunteți o persoană activă, este posibil să nu doriți ca nimic să vă oprească din rutina de antrenament. Din păcate, s-ar putea să răciți, ceea ce vă poate încetini; cu toate acestea, dacă doriți să vă antrenați când aveți o răceală, există câteva linii directoare pe care le puteți urma pentru a rămâne activ.
Pași
Metoda 1 din 3: Protejarea în timpul exercițiilor
Pasul 1. Verifică unde sunt simptomele tale
Când aveți o răceală, există doar anumite simptome cu care vă puteți exercita. Dacă simptomele dvs. afectează doar părți ale corpului deasupra gâtului, sunteți sigur să vă antrenați. Antrenamentul poate ajuta la deschiderea pasajelor nazale. Dacă simptomele de frig afectează orice parte a corpului de sub gât, nu trebuie să faceți mișcare și, în schimb, să vă odihniți.
- Deasupra gâtului, simptomele includ dureri minore de gât, curgerea nasului, strănut sau congestie nazală.
- Simptomele de sub gât includ congestie toracică, tuse toracică productivă sau umedă sau stomac deranjat.
Pasul 2. Evitați exercițiile fizice dacă simptomele dvs. sunt severe
Deși poate fi util să vă antrenați când aveți o răceală, nu ar trebui să vă antrenați niciodată dacă aveți simptome severe de răceală sau gripă. Nu vă antrenați niciodată dacă aveți febră, sunteți extrem de obosiți sau dacă aveți dureri musculare răspândite.
Acestea sunt simptome ale unei răceli mai intense, care pot duce la o boală mai severă dacă vă exagerați cu exercițiile fizice
Pasul 3. Rămâi hidratat
Când sunteți bolnav, este important să beți multe lichide. Același lucru este valabil și atunci când te antrenezi, atât înainte, cât și după un antrenament. Aceasta înseamnă că este adevărat mai ales atunci când ești bolnav și te antrenezi. Asigurați-vă că obțineți multă apă înainte de a vă antrena și beți mult după aceea.
- Dacă gâtul este zgârietos înainte sau după, încercați lichide calde, cum ar fi ceai sau bulion de pui, pentru a ajuta la ameliorarea oricărui disconfort.
- De asemenea, s-ar putea să mâncați și o gustare sănătoasă după aceea, pentru a vă menține energia ridicată, chiar dacă tocmai v-ați antrenat pentru o perioadă scurtă de timp.
Pasul 4. Reduceți cât de mult vă exercitați
Corpul tău cheltuiește multă energie luptând împotriva virusului care îți infectează corpul atunci când ești bolnav. Chiar dacă simptomele dvs. sunt deasupra gâtului și nu sunt foarte severe, nu ar trebui să vă antrenați pentru perioade lungi de timp. În schimb, încercați să vă mențineți antrenamentul scurt.
- Aceasta înseamnă că ar trebui să renunțați la rutina normală de exerciții de o oră și să faceți aproximativ 30 de minute.
- Timpul redus va fi în continuare benefic și nu vă va tensiona corpul vindecător.
Pasul 5. Reduceți intensitatea
La fel ca și cu o perioadă mai scurtă de timp, ar trebui să reduceți și intensitatea antrenamentului. Dacă vă antrenați foarte greu chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, vă poate tensiona prea mult corpul și vă poate face să vă înrăutățiți.
- De exemplu, dacă faceți kickboxing de înaltă intensitate timp de 45 de minute la un moment dat, încercați un alt tip de exercițiu în timp ce sunteți bolnav, care este mai puțin intens, cum ar fi un curs de dans cardio.
- Lucrul la o intensitate ridicată vă poate crește simptomele și vă poate face sistemul imunitar mai susceptibil la infecții sau boli suplimentare.
- S-a demonstrat că antrenamentele cu intensitate luminoasă ajută la reducerea severității și lungimii infecțiilor respiratorii superioare.
Pasul 6. Luați pauze în timp ce vă antrenați
În timp ce sunteți bolnav, este posibil să vă obosiți mai ușor decât în alte momente în care vă antrenați. Dacă vă simțiți amețit sau suprasolicitat, faceți o pauză înainte de a reveni la antrenament.
- Pauzele pot dura de la cinci minute la 30 de minute, în funcție de modul în care te simți. Începeți înapoi rutina de exerciții numai atunci când vă simțiți mai bine și mai stabil.
- De asemenea, ar trebui să faceți pauze de câte ori aveți nevoie. Depinde de bunăstarea ta personală.
- Dacă continuați, vă puteți provoca leziuni sau vă puteți prelungi simptomele.
Pasul 7. Țineți-vă departe de frig în timpul exercițiilor
Când aveți o răceală, ar trebui să evitați să faceți exerciții în exterior, dacă este frig. Aerul rece și uscat vă poate irita căile respiratorii, ceea ce poate declanșa crize de tuse, curgerea nasului sau alte probleme de respirație.
- Aceasta înseamnă că nu trebuie să faceți jogging sau să mergeți la frig.
- Aerul rece este un factor de risc pentru declanșarea unui atac de astm; prin urmare, dacă aveți astm, fiți deosebit de vigilenți.
- De asemenea, ar trebui să evitați activitățile de iarnă în afara când aveți o răceală, cum ar fi schiul, drumețiile pe zăpadă sau snowboardingul.
Pasul 8. Consultați-vă medicul
Dacă nu sunteți sigur dacă ar trebui să vă rezolvați simptomele, consultați medicul. Medicul dumneavoastră vă va putea spune dacă simptomele dumneavoastră sunt sau nu prea severe pentru a se rezolva. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată oferi și alte sfaturi despre cum să vă rezolvați simptomele.
- Dacă simptomele se înrăutățesc în timp ce vă antrenați, este posibil să fie nevoie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că starea dumneavoastră nu se înrăutățește.
- Opriți-vă și adresați-vă imediat medicului dumneavoastră dacă aveți un atac de tuse în timpul exercițiilor sau dacă aveți o congestie toracică crescută.
- Dacă aveți probleme cu respirația, aveți o presiune toracică crescută, vă simțiți extrem de amețit sau aveți dificultăți de echilibrare în timpul unui antrenament, poate fi necesar să solicitați asistență de urgență imediată.
Metoda 2 din 3: Alegerea exercițiilor corecte
Pasul 1. Mergeți
Când sunteți bolnav, mersul pe jos este o modalitate excelentă de a face niște exerciții fizice fără a exagera. Puteți decide exact cât de mult mergeți, cât de departe și cu ce viteză fără prea mult efort. Aerul proaspăt vă poate ajuta, de asemenea, să vă ameliorează congestia dacă este severă.
Evitați să ieșiți afară dacă sinusurile dvs. sunt agravate de alergii, mai ales dacă sunteți bolnav
Pasul 2. Jog
Dacă ești alergător, poți tot să faci jogging în timp ce ești bolnav. Corpul tău este obișnuit să alergi dacă ești alergător, deci nu îți va lua atât de mult din tine dacă ești bolnav; totuși, dacă tot înveți sau te antrenezi pentru a deveni alergător, renunță la jogging până te simți mai bine.
Asigurați-vă că faceți jogging cu o viteză mai mică și pentru perioade mai scurte de timp când sunteți bolnav
Pasul 3. Încercați qigong-ul
Qigong este un exercițiu tradițional chinezesc care se concentrează pe mișcare. Combină artele marțiale cu impact redus și meditația. Acest tip de exercițiu este minunat pentru dvs. atunci când sunteți bolnav, deoarece nu vă ia prea mult din punct de vedere fizic, în timp ce vă lucrați în continuare mușchii.
- De asemenea, ajută la reducerea stresului, scăderea anxietății, creșterea energiei și îmbunătățirea fluxului sanguin.
- Există chiar și câteva dovezi timpurii că Qigong poate ajuta la îmbunătățirea imunității dacă este făcut de cel puțin trei ori pe săptămână.
Pasul 4. Faceți yoga
Yoga este un exercițiu excelent cu impact redus pe care îl puteți face în timp ce sunteți bolnav. Când sunteți bolnav, corpul dumneavoastră eliberează hormoni de stres, cum ar fi cortizolul. Yoga poate ajuta la ameliorarea acestui stres și, de asemenea, poate ajuta la creșterea imunității.
- Cu toate acestea, ar trebui să evitați versiunile de yoga de înaltă intensitate, cum ar fi yoga fierbinte, mai ales că aceste forme intense vă pot agrava boala.
- Respectați versiunile de yoga de intensitate redusă sau mișcările de intensitate redusă. Acestea includ Bridge Pose și Twist înclinat.
Pasul 5. Dansează
Dansul este un exercițiu extraordinar atunci când ai un pic de cap rece. De obicei, cursurile de dans vă cresc ritmul cardiac, dar au un impact relativ scăzut, ceea ce vă va împiedica să provocați prea multă presiune asupra corpului. De asemenea, ajută la ameliorarea stresului și la producerea de anticorpi care ajută la combaterea răcelii, ambii contribuind la stimularea sistemului imunitar.
Încercați cursuri precum Zumba sau dans cardio
Pasul 6. Înotați cu moderație
Înotul este un exercițiu cu impact redus care poate fi moderat cu ușurință. Puteți înota pentru perioade scurte de timp sau pe îndelete dacă vă simțiți obosiți. Pentru unii oameni, înotul poate ajuta și la frig și le poate deschide sinusurile.
- Cu toate acestea, este posibil ca acest lucru să nu funcționeze pentru toți oamenii, mai ales dacă întinderea laterală vă deranjează sinusurile.
- Evitați înotul dacă vă este greu să respirați sau dacă clorul din apă vă deranjează sinusurile.
Metoda 3 din 3: Evitarea anumitor exerciții
Pasul 1. Nu greutați trenul
Când ești bolnav, corpul tău nu este la vârf. Mușchii tăi sunt mai slabi și obosești mai repede. Din această cauză, probabil că nu veți putea performa la aceleași standarde ca în mod obișnuit cu greutățile.
Aceasta înseamnă că aveți un risc mai mare de rănire în timp ce sunteți bolnav, mai ales dacă încercați să faceți intensitatea și greutatea pe care sunteți obișnuiți să o faceți în timp ce sunteți sănătoși
Pasul 2. Evită să faci sport cu prietenii tăi
Sporturile de echipă viguroase nu sunt o idee bună când ești bolnav. Deși unele exerciții fizice vă pot face să vă simțiți mai bine, un joc mare de fotbal sau fotbal vă poate determina agravarea simptomelor. Prietenii tăi s-ar putea să te lovească de tine în timp ce ești slăbit cu o răceală, ceea ce poate face mai mult rău corpului tău atunci când nu te simți bine.
În plus, este posibil să vă răspândiți germenii către ceilalți jucători dacă toți folosiți același echipament, ceea ce nu este sigur pentru ei
Pasul 3. Săriți mașinile la sala de sport
Dacă sunteți bolnav de răceală, evitați să mergeți la sală. Nu numai că sunteți mai predispuși să efectuați un antrenament mai viguros, care vă poate slăbi mai mult corpul, dar aveți și riscul de a vă răspândi germenii la cei din jur.
- Luați în considerare dacă doriți ca o persoană cu simptomele dvs. să folosească mașinile de la sala de gimnastică dinaintea dvs.
- În loc să mergeți la sală, efectuați o rutină de exerciții simple și blânde acasă.
Pasul 4. Decupați alergarea pe distanțe lungi
Dacă vă pregătiți pentru un maraton sau triatlon, aveți grijă suplimentară când vă răcească. În loc să vă îndreptați spre alergarea pe distanțe lungi, ca de obicei, alergați pentru o perioadă mai scurtă de timp, mergeți sau săriți o zi, împreună. De asemenea, puteți să vă antrenați și înotând câteva zile în loc să alergați. Alergarea pe distanțe lungi durează ore și pune stres continuu pe corpul tău în această perioadă de timp, ceea ce nu este bun pentru sistemul tău imunitar.
