Examenele reprezintă o parte crucială a educației și sursa de stres pentru mulți studenți. Pentru a evita anxietatea paralizantă din aceste evaluări obositoare, este important să le abordăm cu o minte limpede și o înțelegere a modului de a face față situațiilor stresante mai larg. În multe cazuri, stresul la examen se află în minte, iar disciplina mentală este o mare parte din ceea ce este necesar pentru a reuși.
Pași
Partea 1 din 4: Pregătirea pentru test
Pasul 1. Știi ce se așteaptă de la tine
Asigurați-vă că vă consultați programa sau întrebați instructorul de ce material veți fi responsabil. Dacă aveți un sentiment concret asupra a ceea ce veți fi testat, viitorul test va fi mai puțin vag și va fi mai asemănător cu ceva la care puteți face față.
- Dacă nu aveți clar nimic, întrebați-l pe profesorul dumneavoastră. Profesorii preferă mult mai mult să răspundă la întrebări decât ca elevii să continue fără a înțelege ce se așteaptă.
- Asigurați-vă că v-ați citit programa și orice informație v-a dat profesorul înainte de a pune întrebarea. Profesorul tău nu va fi mulțumit dacă îi trimiți un e-mail prin care să-ți întrebi când este testul dacă este specificat la pagina 1 din program.
Pasul 2. Studiați în condiții similare camerei dvs. de testare
Există un fenomen în psihologie numit memorie dependentă de context. Se referă la ideea că suntem în măsură să ne amintim cel mai bine lucruri în medii similare cu când informațiile au fost codificate. Un fenomen înrudit se numește memorie dependentă de stare, ceea ce înseamnă că memoria noastră este mai bună atunci când învățăm și preluăm informații în stări corporale similare.
- Dacă veți fi într-o cameră liniștită în timpul examenului, încercați să simulați aceste condiții în timp ce vă pregătiți. Aceasta este folosirea memoriei dependente de context în avantajul dvs.
- Ca exemplu de memorie dependentă de stat, dacă vă pregătiți pentru examen folosind cofeină, memoria dvs. în ziua testului poate fi mai bună dacă aveți și o cantitate similară de cofeină. Folosiți aceste cunoștințe și știți că luați pași susținuți de dovezi pentru a vă maximiza scorul la examen; rețineți acest lucru dacă vă simțiți stresați în legătură cu examenul dvs.
Pasul 3. Ia notițe la curs
Nu vă bazați doar pe memoria dvs. sau pe cartea de curs. Luați-vă în serios timpul de curs luând note care rezumă ceea ce a spus profesorul dumneavoastră. Dacă simțiți stresul la examen, vă puteți revizui notele; acest lucru vă va ajuta să vă amintiți lucruri care s-au întâmplat în clasă pe care nici măcar nu le-ați luat notițe, oferindu-vă în continuare un sentiment de stăpânire asupra materialului dvs.
- Când luați notițe, concentrați-vă pe notarea cuvintelor cheie și a ideilor cheie, mai degrabă decât pe încercarea de a adopta dictarea. Copierea frazelor exacte nu este la fel de importantă ca obținerea ideilor principale.
- Examinați-vă notele săptămânal. Acest lucru vă va ajuta să învățați materialul și să îl transferați în memoria pe termen lung. Când vine timpul pentru examen, vă veți simți mult mai bine pregătiți.
Pasul 4. Gestionează-ți timpul cu înțelepciune
Nu te înghesuie doar pentru un examen în ultimul moment; acest lucru va duce cu siguranță la stresul examenului. Împărțiți-vă timpul de studiu în bucăți de zile sau chiar săptămâni. Când vă „înghesuiți” timpul de studiu pe parcursul unei perioade mai lungi de timp, cum ar fi câteva zile sau săptămâni, veți păstra mai multe informații.
Dacă este posibil, din cauza memoriei dependente de stare, încercați să studiați cam în aceeași oră a zilei în care veți susține testul. În acest fel, veți fi în mod similar obosit / treaz când studiați și când vă faceți testul. Veți fi obișnuiți cu ce vă simțiți atunci când vă ocupați de materialul cursului în ziua testului
Pasul 5. Știi unde înveți cel mai bine
Gândiți-vă la tipurile de factori care vă permit să fiți cel mai confortabil și relaxat pe măsură ce vă pregătiți pentru examen. Când configurați un spațiu de studiu dedicat:
- Urmăriți nivelul de lumină din cameră. Unii oameni studiază mai bine cu lumina, alții studiază mai bine în lumina mai slabă.
- Examinați-vă spațiul de lucru. Decideți dacă lucrați mai bine cu un pic de dezordine sau dacă preferați un spațiu de lucru curat și proaspăt.
- Acordați atenție zgomotului de fond. Te ajută muzica să te concentrezi sau ai nevoie de un mediu liniștit în care să studiezi?
- Găsiți un loc alternativ pentru a studia, cum ar fi o bibliotecă sau o cafenea. O schimbare de peisaj vă poate oferi o privire nouă asupra materialului și, de asemenea, vă poate oferi resurse suplimentare.
Pasul 6. Luați pauze frecvente
Potrivit studiilor de psihologie, creierul uman mediu se poate concentra pe o singură sarcină în mod eficient timp de aproximativ 45 de minute. În plus, cercetările din domeniul neurologiei sugerează că concentrarea asupra aceluiași lucru prea mult timp diminuează capacitatea creierului de a o procesa cu precizie.
Pasul 7. Rămâi hidratat
Asigurați-vă că beți multă apă. Țintește cel puțin 8 pahare de apă de opt uncii pe zi. Dacă nu bei suficientă apă te poate face să te simți lent și stresat.
- Cofeina vă poate face să vă simțiți anxios, ceea ce poate contribui la sentimentele de stres și anxietate. Aveți o ceașcă de cafea sau o cola, dacă doriți, dar nu treceți peste bord. Experții recomandă administrarea a mai mult de 400 mg de cofeină pe zi pentru adulți. Copiii și adolescenții ar trebui să se limiteze la aproximativ 100 mg pe zi (o ceașcă de cafea sau 3 cola).
- O ceașcă de ceai de plante te poate ajuta să te simți mai relaxat și să rămâi hidratat. Menta, mușețelul și floarea pasiunii sunt alegeri bune.
Pasul 8. Recompensează-ți realizările, oricât de mici ar fi
Dacă vă simțiți stresat în legătură cu un examen, asigurați-vă că vă recompensați pentru timpul de studiu. Acest lucru vă va motiva să continuați să studiați și chiar poate reduce stresul.
De exemplu, după ce ați studiat din greu o oră, faceți o pauză și jucați-vă pe internet timp de 20 de minute sau urmăriți un episod dintr-o emisiune TV care vă place. Acest lucru vă va ajuta să vă scoateți mintea de la examen în timp ce acționați ca un morcov motivațional care vă poate ajuta să ridicați din nou studiul după pauză
Pasul 9. Exercițiu
Exercițiul aerob regulat poate ameliora stresul, așa că, dacă te afli într-o epavă nervoasă înainte de examen, mergi la fugă sau intră în sala de gimnastică.
- Când te antrenezi, ascultă muzică optimistă care te menține motivat pe tot parcursul antrenamentului.
- Pentru alte modalități de a depăși stresul, consultați acest wikiHow: Relaxați-vă înainte de un examen final în facultate.
- Meditați sau faceți yoga după exercițiul optimist. Acest lucru lasă mintea să se concentreze și să se calmeze
Pasul 10. Mănâncă alimente sănătoase
Când mâncați alimente nesănătoase, vă poate face să vă simțiți negativ, ceea ce poate interfera cu pregătirea examenului. Prin urmare, este important să mâncați corect dacă doriți să aveți cele mai bune șanse de a merge bine la examen și de a nu vă stresa.
- Încercați să mâncați carne slabă, nuci, fructe și legume.
- Evitați prea mult zahăr sau alimente puternic procesate.
- O parte din alimentația sănătoasă implică o dietă echilibrată. Încercați să nu mâncați prea mult dintr-o singură sursă de hrană. De obicei, puteți obține varietate în dieta dvs. schimbând tipul de bucătărie pe care îl consumați la fiecare două nopți.
- Încercați să aveți puțin timp pentru a face yoga sau meditație după alte exerciții pentru a vă calma creierul. Amintiți-vă să respirați prin nas și afară prin gură.
Pasul 11. Dormi suficient
Dacă nu vă odihniți întreaga noapte, puteți contribui la oboseală, stres și anxietate.
- Dacă aveți probleme cu somnul, încercați să faceți dormitorul tău negru. Blocați sunetele schimbându-vă mediul și / sau purtând dopuri pentru urechi.
- Intrați într-o rutină și urmați-o în fiecare seară. Luați notă de câte ore pe noapte aveți nevoie pentru a vă simți reîmprospătat dimineața; dormi atâtea ore de somn în fiecare noapte.
- De exemplu, dacă aveți tendința de a fi în pat până la 22:30, apoi citiți 30 de minute înainte de a adormi, respectați programul respectiv cât mai des posibil. În acest fel, vă veți antrena corpul pentru somn.
- Consultați acest util wikiHow, Sleep Before Final Exams, pentru mai multe sfaturi.
Pasul 12. Întrebați-vă dacă aveți un handicap de învățare
Poate fi cazul în care aveți ceva de genul ADHD sau alt handicap de învățare care vă afectează capacitatea de a performa bine la un examen. Acest lucru vă poate stresa, dar știți că școlile au deseori resurse pentru a vă ajuta să excelați în școală.
Dacă aceasta este o problemă pentru dvs., asigurați-vă că contactați un consilier sau un profesor școlar pentru a afla cum să procedați pentru a obține ajutor
Partea 2 din 4: De-stresarea în ziua examenului
Pasul 1. Mănâncă un mic dejun adecvat pentru ziua de examen
Fără un mic dejun adecvat, nivelul tău de energie se va prăbuși rapid și poate duce la stres, anxietate și oboseală. Asigurați-vă că aveți un mic dejun sănătos și plin de energie în ziua examenului. Încercați să mâncați alimente care oferă energie de lungă durată, cum ar fi ouă sau ovăz. Evitați alimentele cu un conținut ridicat de zahăr, care vă vor da energie temporară, dar vă pot determina să vă prăbușiți la mijlocul examenului.
Pasul 2. Hidratează
A fi deshidratat afectează negativ cât de eficient funcționează creierul. Asigurați-vă că rămâneți hidratat înainte de examen; bea puțină apă cu micul dejun!
Dacă aveți voie, aduceți o sticlă de apă cu dvs. la examen. Gândirea este muncă însetată! Nu vă mirați dacă profesorul dvs. cere să examineze sticla, deoarece unii elevi au încercat să trișeze scriind răspunsuri pe etichetele sticlei. (Nu face asta - înșelăciunea nu merită niciodată și, dacă ești prins, vei avea mult mai multe probleme decât ai face dacă ai fi făcut prost
Pasul 3. Urmăriți consumul de cofeină
Oricât de tentant ar fi, nu aveți prea multă cafea / cofeină înainte de examen. Cofeina poate crește sentimentele de anxietate și stres. Dacă veți fi stresat în timpul examenului, cofeina va exacerba aceste sentimente și le va face mai greu de ținut sub control.
- Acestea fiind spuse, nu vă schimbați drastic aportul tipic de cofeină în ziua examenului. Acest lucru poate provoca simptome de sevraj care pot interacționa cu stresul dvs. pentru a vă face să vă simțiți negativ mai ales.
- Cofeina în cantități limitate poate avea un efect pozitiv asupra memoriei, așa că, dacă de obicei luați o ceașcă de cafea la micul dejun, continuați.
Pasul 4. Sosiți devreme
Este posibil să fiți nervos în legătură cu testul în sine, astfel încât nu este nevoie de un stres suplimentar din teama de a întârzia. În plus, ajungând devreme, veți fi sigur că veți obține locul care vă place.
Pasul 5. Citiți cu atenție instrucțiunile
Înainte de a răspunde la orice întrebare de examen, aflați exact ce se așteaptă de la dvs. Analizați testul pentru a vedea conținutul acestuia și dați-vă o idee aproximativă despre cât va dura fiecare întrebare. Ambiguitatea poate provoca stres, astfel încât, știind cât este testul, vă veți reduce stresul.
Partea 3 din 4: Bătând stresul în timpul testului
Pasul 1. Evitați să vă grăbiți
Luați-vă timpul trecând prin examen. Dacă rămâi blocat pe o întrebare pentru o lungă perioadă de timp, în loc să te stresezi în legătură cu aceasta, reține că este doar o întrebare la examen. Dacă este posibil (dacă modul în care este structurat testul o permite), treceți peste această întrebare și reveniți la ea la sfârșit, dacă aveți timp.
Fii cu ochii pe ceas și acordă-ți cinci până la zece minute pentru a trece peste răspunsurile tale pentru a verifica eventualele greșeli sau pentru a ghici orice întrebări pe care le-ai omis inițial
Pasul 2. Mestecați niște gumă
Reduceți-vă anxietatea mestecând gumă. Acest lucru vă va ține gura ocupată și vă poate acționa ca o eliberare pentru anxietate.
Pasul 3. Întrebați instructorul dacă sunteți blocat
Nu strică să ceri clarificări cu privire la ceva. Poate sau nu să vă răspundă la întrebare, deoarece vă poate oferi un avantaj nedrept față de ceilalți studenți, dar pierdeți doar câteva secunde ridicând mâna și întrebând.
Pasul 4. Recunoașteți anxietatea la test
Odată ce îți dai seama că suferi de anxietate, folosește unii sau toți pașii de mai jos pentru a o atenua. Anxietatea la test poate apărea sub forma unui număr de simptome, inclusiv:
- Crampe
- Gură uscată
- Greaţă
- Durere de cap
- Bataie rapida de inima
- Gânduri neliniștite
- Întreruperi mentale
- Probleme de concentrare
Pasul 5. Nu uitați să respirați
Cu ochii închiși, respirați trei respirații mari, apoi opriți, expirați și repetați procesul. Respirațiile mari și deliberate nu numai că ajută la relaxarea corpului, ci și la creșterea fluxului de oxigen către creier. Folosiți această tehnică atât înainte de test, cât și în zonele dificile ale examenului.
Inspirați prin nas pentru un număr de 4. Încercați să vă țineți respirația pentru un număr de 2, apoi expirați încet prin gură pentru un număr de 4
Pasul 6. Extindeți și contractați mușchii
De exemplu, strângeți umerii și relaxați-le încet, repetând procesul în alte zone tensionate ale corpului. Strângerea mușchilor înainte de relaxare îmbunătățește conștientizarea relaxării corpului, care relaxează corpul și mai mult.
Pasul 7. Faceți o pauză dacă aveți nevoie
Dacă vi se permite, ridicați-vă și luați o băutură de apă, folosiți baia sau pur și simplu întindeți picioarele dacă vă va ajuta să vă recâștigați concentrarea și să reduceți anxietatea.
Pasul 8. Puneți examenul în perspectivă
Rețineți că, în marea schemă a viitorului dvs., să vă descurcați prost la un examen probabil nu va fi atât de impactant. Deseori supraestimăm cât de rele vor fi lucrurile și cât de prost ne vor face să ne simțim. Rețineți acest lucru dacă vă simțiți stresați în mijlocul examenului. Probabil că nu este sfârșitul lumii dacă te descurci prost. Viața va continua și puteți studia mai mult pentru următoarea!
- Dacă te prinzi blocat într-o buclă de gândire negativă, încearcă să te detașezi de ea. Întrebați-vă: care este cel mai rău care se poate întâmpla cu adevărat dacă nu mă descurc bine la acest test? Încearcă să rămâi logic în legătură cu asta. Poți chiar să te descurci cu cel mai rău care s-ar putea întâmpla? Sunt șanse, răspunsul este da.
- Vă puteți gândi, de asemenea, la alternative, dacă vă veți bloca îngrijorându-vă de cât de important este acest examen. Este posibil să îl puteți relua. S-ar putea să vă puteți recupera nota cu un credit suplimentar. Puteți angaja un tutore sau puteți studia cu prietenii pentru următorul examen. Acesta nu este sfârșitul lumii.
Partea 4 din 4: Tratarea stresului post-examen
Pasul 1. Nu te gândi la asta
Desigur, mai ușor de spus decât de făcut, dar încearcă să reții că, odată ce examenul s-a încheiat, nu poți să te întorci și să schimbi nimic despre modul în care a decurs. Așadar, evitați să vă întrebați prietenii ce pun pentru anumite întrebări dacă credeți că acest lucru vă va stresa. Pentru a evita rumegarea sau blocarea în acea „buclă de înregistrare defectă”, încercați următoarele sfaturi:
- Dă drumul la lucrurile pe care nu le poți controla. Întreabă-te, „ce pot spune despre examenul meu în acest moment?” Dacă nu este nimic, faceți tot posibilul să o lăsați să plece.
- Vedeți greșelile dvs. ca oportunități de a învăța. Din această perspectivă, greșirea unei întrebări de examen nu este ceva de care să vă faceți griji.
- Încercați să programați o pauză de îngrijorare. Lăsați deoparte 30 de minute și lăsați toate grijile să iasă în timpul respectiv. Gândește-te bine la lucrurile despre care ești stresat. Apoi, odată terminate cele 30 de minute, lăsați-o să plece.
- Exercițiul vă poate ajuta, de asemenea, să vă scoateți mintea de la examen după ce ați terminat.
- Consultați articolul wikiHow Calm Post Exam Nerves pentru mai multe sfaturi.
Pasul 2. Luați timp liber
Goliți-vă mintea de a nu vă gândi la examen făcând ceva care vă place; încercați să alegeți o activitate în care vă pierdeți de obicei.
De exemplu, dacă sunteți absorbit când vizionați un film sau citiți o carte, faceți asta. Dacă te apuci cu adevărat de sport atunci când le joci, ieși afară și joacă niște sport
Pasul 3. Răsfățați-vă
Mănâncă niște pizza sau sushi sau bomboane sau cumpără-ți o cămașă nouă; orice te tratează așa te face fericit pentru câteva momente. Examenele sunt foarte stresante, dar ați reușit. Acum relaxează-te puțin cu ceva care îți place, apoi începe să te pregătești devreme pentru următorul examen!
Pasul 4. Tratați-l ca pe o experiență de învățare
Puteți învăța din greșelile voastre; amintiți-vă că, în cele din urmă, scopul unui examen este de a vă evalua nivelul de cunoștințe pe un subiect. Acest lucru vă ajută să vă identificați punctele tari și punctele slabe în ceea ce privește conținutul cursului.
- În loc să fiți stresați cu privire la aceste informații, încercați să le vedeți ca pe o oportunitate pentru o evaluare exactă a cunoștințelor dvs., pe care apoi le puteți utiliza pentru a vă îmbunătăți.
- Amintiți-vă că performanța dvs. la un examen nu indică valoarea dvs. ca persoană. Te poți descurca prost la un examen și totuși să fii un student bun.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Nu încercați să vă comparați cu ceilalți. Unii studenți sunt în mod natural buni la studii. În loc să concurezi cu ceilalți, cea mai bună persoană cu care să concurezi este tu însuți.
- Dacă aveți probleme cu relaxarea, luați în considerare căutarea tehnicilor comune de relaxare și meditație. Acestea pot ajuta la gestionarea stresului examenului, precum și a stresului din viața de zi cu zi.
