Tulburările de alimentație pot simți că îți vor prelua viața, iar găsirea unui tratament eficient poate fi dificilă. În timp ce terapia și tratamentul medical sunt esențiale pentru recuperare, este posibil să doriți să continuați tratamentul terapeutic al tulburării alimentare în afara programărilor pe cont propriu. Jurnalul este un partener excelent pentru terapie și tratament și este un mod eficient de a procesa și de a lucra prin emoții dificile. Poate doriți să discutați jurnalul cu terapeutul sau să îl supravegheați de un terapeut sau dietetician. Dacă doriți să gestionați emoțiile și să creșteți conștiința de sine, jurnalul este un loc minunat pentru a începe.
Pași
Partea 1 din 4: Succes cu jurnalul dvs
Pasul 1. Aflați cum să jurnalizați terapeutic
În timp ce multe jurnale sau jurnale au scopul de a croniciza anumite evenimente din propriul punct de vedere, jurnalul terapeutic poate include abordări de situații din multe perspective diferite, dialogând cu tine însuți, explorând gândurile și sentimentele tale, și desenând și desenând. Jurnalul terapeutic include o mare introspecție, reflecție și intenție.
- Jurnalul este util din mai multe motive. Puteți să vă sortați emoțiile, să urmăriți tiparele de comportament și să vă oferiți un sentiment de ușurare. Jurnalul vă poate ajuta, de asemenea, să reduceți stresul, să rezolvați problemele și să vă îmbunătățiți sănătatea.
- În loc să scrieți ceea ce ați făcut, scrieți despre modul în care vă afectează anumite situații. Scrie despre experiențe pozitive și experiențe negative și despre modul în care le gestionezi. De exemplu, jurnal despre experiența pozitivă pe care ați avut-o un restaurant și cât de bine s-a simțit să comandați ceva la un restaurant. De asemenea, puteți scrie despre temerile dvs. de a comanda la un restaurant și despre modul în care vă ocupați de ele.
Pasul 2. Începeți obiceiul de a jurnaliza
Alocați timp în fiecare zi pentru jurnal. Poate doriți să setați un cronometru pentru durata jurnalului sau poate doriți să setați o alarmă pentru a vă reaminti jurnalului. Partea importantă este să vă acordați prioritate jurnalelor, astfel încât să devină o parte din fiecare zi.
Puteți alege să vă scrieți jurnalul pe hârtie, pe computer sau online. Indiferent ce alegeți, asigurați-vă că este accesibil și ușor de ținut. Dacă utilizați un jurnal de hârtie, păstrați un stilou la îndemână
Pasul 3. Liniștește-ți criticul interior
Când scrieți, nu vă faceți griji cu privire la ortografie, gramatică sau cum sună. Aceasta este oportunitatea ta de a scrie liber, fără cenzură. Vă puteți conecta cu cea mai pură parte din voi și puteți scrie de la acel nivel, fără să vă judecați sau să vă temeți de critici.
Dacă te observi că devii critic față de gândurile, sentimentele, stilul de scriere, scrierea de mână etc., amintește-ți cu blândețe că acesta este un moment pentru tine de a te exprima, nu de a te critica
Pasul 4. Urmăriți-vă simptomele și emoțiile
Folosiți un jurnal pentru a vă urmări simptomele, emoțiile și declanșatoarele în fiecare zi. A avea un tracker zilnic / săptămânal / lunar / anual vă poate ajuta să vă dați seama când puteți fi vulnerabil la recidivă, ce situații vă provoacă stres și când vă apelați la alimente sau la tulburarea dvs. de alimentație. De exemplu, ați putea afla că sunteți vulnerabil la sentimentul de nesiguranță în ceea ce privește corpul în timpul menstruației sau că, atunci când lucrați peste program, începeți să faceți față mâncării.
Urmăriți lucrurile care vă par relevante. Puteți alege să vă urmăriți starea de spirit în fiecare zi sau orele pe care doriți să le restricționați sau să mâncați excesiv
Pasul 5. Recitește intrările mai vechi
O parte a procesului de reflecție în jurnal este să vă vedeți progresul și să căutați modele. Citiți din nou intrările anterioare pentru a vă inspira și a oferi o perspectivă despre cât de departe ați ajuns. Poate că ați început o serie de intrări de care ați uitat sau ați decis să vă întoarceți la un stil vechi de scriere sau intrare atunci când vă recitiți jurnalele.
Citiți din nou intrările în aceeași zi sau săptămână sau parcurgeți periodic jurnalul, ca în fiecare lună
Partea 2 din 4: Păstrarea unui jurnal alimentar
Pasul 1. Intalneste-te cu un dietetician
Pentru a vă urmări și monitoriza în mod corespunzător nutriția, lucrați cu un dietetician. Dieteticianul dvs. vă va ajuta să determinați ce alimente să consumați în fiecare zi și în ce cantitate să le consumați. Dieteticianul dvs. vă poate ajuta să mențineți o nutriție adecvată și să faceți ajustări în dieta dumneavoastră.
Dieteticianul dvs. vă poate oferi un jurnal pentru a urmări cu ușurință alimentele. De asemenea, puteți utiliza o aplicație pentru smartphone sau puteți găsi resurse descărcabile online
Pasul 2. Înregistrați ora și locația
Pentru fiecare masă, indicați unde mâncați. Fiți specific cu privire la locația dvs. De exemplu, în loc să scrieți „acasă” sau „afară”, scrieți „acasă - la masă” sau „acasă - pe canapea” sau „afară - Restaurantul familiei Chang”. De asemenea, indicați la ce oră mâncați. Fii cât mai specific posibil.
Intrarea dvs. poate arăta astfel: „Marți, 12 aprilie 2016. 11:26 AM. Acasă - la masă.”
Pasul 3. Notați alimentele consumate
Evitați să numărați calorii și, în schimb, vizați să mâncați anumite cantități de alimente în fiecare zi. Înregistrați aportul alimentar (de exemplu, banane sau un sandviș de legume cu salată, roșii, două bucăți de pâine și muștar) și indicați ce grup de alimente îndepliniți. De exemplu, dieteticianul vă poate spune să aveți două porții de fructe în fiecare zi. În loc să numărați caloriile, utilizați porții și marcați fiecare porție după ce ați mâncat complet porția.
- Intrarea dvs. poate arăta astfel: „Smoothie - porție completă de banane și căpșuni, lapte de soia (porție completă). Apoi, verificați grupurile de alimente pe care le îndeplinește.
- Notați atât alimente, cât și lichide, inclusiv apă, cafea, ceai și alcool.
Pasul 4. Înregistrează-ți foamea și sațietatea
Înainte de a mânca, înregistrați-vă nivelul foametei. Puteți face acest lucru atribuind un număr la nivelul foametei. De exemplu, un zero poate indica senzația de gol, un cinci poate indica o senzație neutră, iar un 10 poate indica senzația de umplut sau atât de plin încât te simți rău. Înregistrați-vă satietatea după masă folosind aceeași scală.
Înregistrați-vă foamea și sațietatea pentru fiecare masă, în fiecare zi
Pasul 5. Scrieți-vă sentimentele în jurul mesei
Scrieți-vă sentimentele înainte, în timpul și după masă. Acest lucru vă poate ajuta să descoperiți factorii declanșatori care afectează comportamentele alimentare. De exemplu, dacă aveți tendința de a mânca în exces, observați dacă mâncați mai mult după un examen stresant sau o întâlnire dificilă la locul de muncă. Sau dacă restricționați, observați modul în care sentimentele dvs. din jurul meselor afectează dorința de a restricționa.
Scrieți o scurtă prezentare a ceea ce se întâmplă înainte, în timpul sau după masă, apoi citiți din nou intrările pentru a găsi orice tipare. De exemplu, puteți scrie „Ați avut o luptă cu un prieten înainte de a mânca” sau „Să vă simțiți singur azi”
Pasul 6. Indicați dacă vă blocați, restricționați sau purgeți
Indicați-vă comportamentele alimentare în jurnal. Dacă faceți purjare după masă, indicați acest lucru în jurnalul de alimente și notați ora. Dacă ai chef, notează și asta. Dacă restricționați în mod intenționat, scrieți și acest lucru în jurnalul dvs.
Dacă purgi, notează metoda ta de purjare. Puteți scrie „V” pentru vărsături și „L” pentru laxative
Pasul 7. Urmăriți-vă exercițiul
Folosiți jurnalul pentru a vă urmări exercițiul. Înregistrați-vă activitatea, intensitatea și durata.
- Utilizați jurnalul pentru a observa orice modificare a activității și a exercițiilor fizice legate de tulburarea alimentară și de stres.
- Fii sincer cu privire la comportamentele tale. S-ar putea să fiți tentați să ignorați înregistrarea atunci când bingeți, curățați, restricționați etc., dar acest lucru învinge scopul jurnalului și face din jurnal un instrument mult mai puțin eficient.
Partea 3 din 4: Utilizarea exercițiilor de scriere în jurnalul dvs
Pasul 1. Practicați un exercițiu înainte și după exercițiu
Dacă vă simțiți copleșit de dorința de a vă exclude, de a restricționa sau de a vă confrunta cu tulburarea alimentară, practicați acest exercițiu. Scrieți principalul sentiment fizic pe care îl experimentați și gândurile care vă trec prin cap. După finalizare, scrieți un scenariu preventiv „după”. Care este un răspuns fizic mai bun? Care sunt unele gânduri mai calme, mai pozitive? Ce reacție te-ar beneficia mai bine decât reacția ta actuală?
- Situațiile ar putea include o luptă cu un prieten sau un iubit sau o iubită, un test la școală sau greutatea ta. Să presupunem că te stresezi pentru o luptă cu iubitul tău. Scrieți sentimentul fizic pe care îl experimentați - poate vă simțiți rău la stomac, sau brațele și picioarele vă sunt grele sau vă simțiți fierbinte sau amorțite. Notează acele senzații.
- Apoi, scrieți gândurile care vă trec prin cap. "Probabil o să se despartă de mine", "îl urăsc! Este un ciudat!" Sau "nu mă pot descurca cu asta; mă duc să mănânc cutia aia de fursecuri".
- Uită-te la modul în care reacționezi sau la modul în care arăți că ești supărat. Ai țipat insulte la adresa iubitului tău? Ai spart ceva?
- Acum imaginați-vă un mod diferit, mai productiv și mai sănătos de a reacționa la situația stresantă. Ce puteți face pentru a vă contracara reacția fizică (Poate cu respirație profundă sau relaxare musculară)? Cum poți provoca aceste gânduri negative? Poate ceva de genul: „Iubitul meu a înțeles greșit ceea ce încercam să spun. Mă voi gândi la un alt mod de a mă explica și de a-l ajuta să înțeleagă”. În cele din urmă, care ar putea fi o modalitate mai bună de a răspunde în exterior? În loc să țipi, poate poți să stai tăcut și să spui „Am nevoie de o pauză. Putem vorbi despre asta mai târziu” și să te îndepărtezi de situație.
Pasul 2. Scrieți-vă un mesaj
Când simțiți stresul, scrieți o reprezentare cu un cuvânt a ceea ce vă deranjează. Apoi, scrieți un lucru care vă poate ajuta să păstrați perspectiva despre această situație. În cele din urmă, scrieți ce puteți face sau spune pentru a vă liniști despre situație.
- Urmând exemplul anterior, un singur cuvânt ar putea fi: „Iubit”. În alte situații, acest cuvânt ar putea fi numele unui loc sau al unei emoții.
- Pentru perspectivă, poate doriți să scrieți că relațiile sunt uneori dificile, dar și iubitoare.
- În cele din urmă, asigură-te că ești iubit, în ciuda dificultăților cu oamenii sau cu tine însuți. Gândește-te la cei care te iubesc, de la câinele tău la bunica la cel mai bun prieten al tău. Scrie ceva de genul: „S-ar putea să mă lupt cu prietenul meu uneori, dar toată lumea se luptă cu relațiile. Știu că îi pasă de mine și chiar dacă lucrurile nu funcționează cu el, există o mulțime de oameni cărora le pasă de mine."
Pasul 3. Explorează diverse puncte de vedere
Când scrieți în jurnalul dvs., încercați să scrieți din perspectiva altor oameni, nu doar a dvs. De exemplu, dacă vă confruntați cu imaginea corporală sau greutatea, scrieți o intrare în jurnal din perspectiva unui medic, psiholog sau membru al familiei. Acest lucru vă poate ajuta să înțelegeți diferite perspective și să aduceți valabilitate oricăror cuvinte pe care le spun.
Evitați să fiți prea judecători în aceste intrări în jurnal. Amintiți-vă că acesta este un exercițiu pentru a explora puncte de vedere diferite, nu pentru a juca scenarii negative pe care credeți că vi le-ar spune mama sau medicul dumneavoastră
Pasul 4. Răspundeți la o fotografie
Luați o fotografie (sau câteva) și jurnal despre ele. Gândiți-vă la modul în care vă simțiți uitându-vă la fotografie și la ce amintiri aveți în jurul fotografiei. Ce ai vrea să le spui oamenilor din fotografie? Ce crezi că ar dori să-ți spună? Acest lucru poate fi util mai ales dacă este o fotografie a cuiva care nu mai face parte din viața ta.
- Mulți oameni cu tulburări de alimentație au o viață de familie complicată. Folosiți fotografiile pentru a reflecta asupra vieții dvs. de familie, atât pozitive, cât și negative.
- Uită-te la o fotografie cu tine înainte de a avea o tulburare de alimentație. Cum era viața atunci? Ce te-a bucurat?
Pasul 5. Scrieți o scrisoare
Scrieți o scrisoare cuiva care doriți să vă înțeleagă. Scrie o scrisoare către sinele tău trecut sau către sinele tău viitor. Scrie lucrurile pe care ți-ai dori să le poți spune, dar să simți că nu le poți, sau lucrurile pe care ți-ai dori să le poți spune au dat oportunitatea. Scrie-ți sinelui tău din trecut și spune lucrurile pe care ți-ai dori să ți le fi spus cineva atunci.
Partea 4 din 4: Abordarea emoțiilor dificile
Pasul 1. Păstrează lucrurile în perspectivă
Nu poți evalua ceva clar dacă ești în mijlocul acestuia. Amintiți-vă că emoțiile nu durează și adesea sunt trecătoare. Dacă simțiți o emoție puternică sau un impuls, accesați jurnalul. Citiți din nou o înregistrare pozitivă din jurnal, care povestește o experiență fericită, relaxată sau calmă. Acest lucru vă poate ajuta să vă amintiți că, la fel cum vă simțiți trist, supărat, frustrat sau supărat acum, v-ați simțit și vă veți simți fericiți, calmi, relaxați și echilibrați.
Încercați acest exercițiu: scrieți-vă emoțiile și experiența actuală pe măsură ce le vedeți. Acum, încercați exercițiul, dar din trei puncte de vedere diferite: vederea unei persoane pe care o cunoașteți bine, o cunoștință și cineva care vă face să vă simțiți inconfortabil. Acest lucru vă poate ajuta să recunoașteți că gândurile și sentimentele dvs. nu sunt decât o singură reacție și nu singura „corectă”
Pasul 2. Definiți-vă sentimentele
Denumirea și explorarea emoțiilor vă pot ajuta să câștigați controlul emoțiilor dvs. în loc ca acestea să preia controlul asupra dvs. Dacă te lupți cu sentimentele legate de imaginea corpului sau greutatea, oprește-te și gândește-te la ce emoție se află în spatele acestui lucru. De exemplu, este posibil să simți vinovăție, rușine sau jenă. Pentru fiecare emoție, scrieți despre modul în care interacționați cu acea emoție. Unde o simți în corpul tău? Ce gânduri sau amintiri îți vin în minte când te gândești la cuvântul „rușine” sau „vinovăție”? Concentrați-vă pe conștientizarea fiecărei emoții. Creșterea gradului de conștientizare a emoțiilor vă poate ajuta să identificați și să interveniți mai repede.
Intrați mai în profunzime în înțelegerea emoției: ce culoare are emoția? La ce miroase? Cum sunt prietenii ei? Ce tip de vreme este?
Pasul 3. Convertește sentimentele negative în energie creativă
Dacă vă simțiți negativ, este posibil să simțiți un val de energie. În loc să dedicați acea energie sentimentului rău, vedeți dacă o puteți abate în ceva creativ. Folosiți-vă jurnalul pentru a doodle, scrie o poveste sau abordați emoțiile într-un mod diferit. Abordați emoțiile negative dintr-un loc pozitiv, adică încercați să le canalizați în ceva productiv care să adauge vieții voastre în loc să le diminueze viața.
Dacă ești supărat pe tine însuți pentru că mănânci excesiv, mergi la jurnalul tău. Canalizează sentimentele negative într-o poveste sau o poezie sau într-o imagine. Rețineți cum vă simțiți atunci când faceți acest lucru. Uneori furia poate fi o emoție foarte motivantă și te poate ajuta să faci schimbări
Pasul 4. Transformați-vă trauma într-o poveste
Mulți oameni care suferă de tulburări alimentare au experimentat un fel de traume în viața lor. Trăiți trauma scriind despre aceasta în jurnalul dvs. Cercetările observă că transformarea traumei într-o poveste poate ajuta la simplificarea unui subiect complex și vă poate ajuta să faceți față sentimentelor. Este important să rețineți că uneori vindecarea nu se va întâmpla imediat; s-ar putea să simțiți un val de emoții puternice atunci când începeți.
- Scrie despre eveniment, acordând o atenție deosebită sentimentelor și emoțiilor asociate traumei. Explorează modul în care trauma influențează diferite aspecte ale vieții tale, cum ar fi relațiile romantice, relațiile de familie și apropierea cu prietenii.
- Lăsați deoparte 30 de minute timp de câteva zile la rând într-un timp în care știți că nu veți fi deranjați.
sfaturi
- Tulburările de alimentație sunt complexe și dificil de tratat. Se recomandă să solicitați tratament medical și psihologic pentru tulburările alimentare. Pentru mai multe informații, consultați Cum să tratați o tulburare a alimentației.
- Dacă nu știți de unde să începeți, cumpărați un jurnal special pentru persoanele care au probleme cu tulburările alimentare. Aceste jurnale includ instrucțiuni de scriere, exerciții și reflecții specifice abordării tulburărilor alimentare care vă pot ajuta în călătoria dvs. de vindecare.
