Depersonalizarea este un simptom disociativ care determină o persoană să se simtă ca și cum se observă din exteriorul corpului său. Similar cu derealizarea, o persoană care se confruntă cu depersonalizarea se poate simți detașată mental de corpul său fizic, de parcă își observă corpul ca un străin, iar sentimentul de sine poate părea ireal sau distorsionat. Simțurile lor se pot simți amorțite și chiar amintirile lor se pot simți ireale. Aproximativ 25% dintre oameni experimentează episoade scurte de depersonalizare la un moment dat în viața lor, dar pentru alții este un sentiment cronic, deranjant. Dacă suferiți de depersonalizare cronică care vă interferează cu munca, activitățile zilnice sau relațiile sau dacă vă simțiți instabil din punct de vedere emoțional, contactați imediat un medic.
Pași
Metoda 1 din 3: fundamentarea în realitate
Pasul 1. Recunoașteți și acceptați sentimentul de despersonalizare
Sentimentul de depersonalizare nu este de obicei periculos și de obicei se estompează. Amintiți-vă că sentimentul este incomod, dar temporar. Acest lucru va face ca depersonalizarea să aibă un control mai mic asupra ta.
- Spuneți-vă: „Acest sentiment va dispărea”.
- Spune-ți: „Mă simt ciudat acum, dar sunt bine”.
- Gândiți-vă la orice alte cazuri în care ați experimentat depersonalizarea și amintiți-vă că sentimentul a dispărut și atunci.
Pasul 2. Concentrați-vă asupra împrejurimilor dvs. imediate
Observați care este temperatura, ce lucruri sunt în jurul vostru și ce sunete auziți. Interacționați cu un obiect din apropiere, cum ar fi pornirea unui ventilator sau scrierea cu un stilou. Acest lucru vă va forța mintea să vă aflați în momentul prezent și vă va diminua sentimentul de depersonalizare.
- De asemenea, puteți transporta un obiect tactil, cum ar fi șmirghel sau ceva cu blană, pentru a-l atinge în momentele intense de depersonalizare.
- Listează mental lucrurile pe care le vezi, le auzi și le simți în jurul tău.
- Dacă este posibil, ascultați muzică. Urmăriți melodii preferate care vă oferă sentimente pozitive, mai degrabă decât orice muzică care poate crește anxietatea sau tristețea. Cercetările arată că terapia prin muzică este eficientă pentru tot felul de boli mintale și poate reduce semnificativ anxietatea, depresia sau agitația, toate acestea putând fi prezente în cazurile cronice de depersonalizare.
Pasul 3. Interacționează cu cei din jur
Începeți o conversație sau reveniți la conversația pe care o purtați. Acest lucru vă va aduce în momentul prezent. Dacă sunteți singur, trimiteți mesaje text sau sunați un prieten sau un membru al familiei doar pentru a conversa.
- Nu trebuie să vă dezvăluiți despersonalizarea altora.
- În același timp, mulți oameni sunt conștienți și au experimentat depersonalizarea; dacă te simți confortabil, vorbește despre sentimentele tale cu un prieten pe măsură ce se întâmplă.
Metoda 2 din 3: Ameliorarea depersonalizării din cauza anxietății
Pasul 1. Practicați respirația diafragmatică
Când te simți anxios, corpul tău intră în modul „luptă sau fugă”. Respirația profundă, diafragmatică, poate întrerupe acea reacție și vă poate ajuta să vă relaxați. Pentru a practica respirația diafragmatică, întindeți-vă pe spate pe pat. Lăsați genunchii îndoiți așezând o pernă sub ei pentru sprijin. Așezați o mână pe piept și una sub cutia toracică pentru a monitoriza mișcarea diafragmei. Respirați lent și adânc prin nas. Observați că stomacul vă împinge mâna inferioară (mâna superioară ar trebui să rămână nemișcată). Strângeți mușchii stomacului și expirați respirația prin buzele strânse, asigurându-vă că pieptul nu se mișcă. Repeta.
- Dacă vă aflați într-o situație de grup, scuzați-vă la baie sau într-o altă zonă privată pentru a practica respirația profundă.
- Puteți respira în acest mod ritmic timp de 5 până la 10 minute, de aproximativ 3 sau 4 ori pe zi, atunci când vă observați că vă simțiți anxios sau deconectat.
Pasul 2. Combate gândurile negative
Sentimentul de depersonalizare vă poate face să credeți că sunteți nebun, să vă simțiți ca și cum nu ați controla sau chiar vă poate face să simțiți că veți leșina sau va înceta să respirați. Combateți orice gând negativ cu declarații pozitive, cum ar fi:
- Voi fi ok. Mă voi relaxa.
- A simți că nu sunt real nu este periculos; Voi fi bine.
- Nu-mi plac aceste sentimente, dar vor dispărea.
- Sunt prezent în acest moment.
Pasul 3. Faceți-vă timp pentru a vă angaja în activități pozitive
Hobby-urile dvs. pot include cântarea la chitară, scrapbooking sau colectarea de antichități. Indiferent ce vă ameliorează stresul, încercați să o faceți des, mai ales atunci când vă simțiți mai anxioși sau depersonalizați. Acest lucru va preveni momentele de anxietate severă și va ajuta la diminuarea cazurilor în care vă simțiți depersonalizat.
Practicați zilnic gestionarea stresului, indiferent dacă asta înseamnă să vă luați timp pentru liniște sau să vă lăsați deoparte câteva minute în fiecare zi pentru a participa la o activitate de care vă bucurați
Pasul 4. Exercițiu regulat
Deoarece depersonalizarea este în mod obișnuit asociată cu anxietatea și depresia, exercițiul este o modalitate excelentă de a ușura sentimentele de a fi „nereal”. Exercițiile fizice îți sporesc încrederea, eliberează tensiunea și ajută la gestionarea nivelurilor de stres. Faceți plimbări zilnice, începeți un regim de jogging sau găsiți un alt tip de activitate fizică care vă ușurează stresul.
Oamenii de știință au descoperit că un neuropeptid numit galanină, care este eliberat în timpul și după efort, protejează sinapsele din cortexul prefrontal și ne ajută creierele cu reglarea emoțiilor și rezistența la stres
Pasul 5. Somn adecvat
Menținerea unui regim de somn obișnuit de aproximativ 8 până la 9 ore pe noapte este semnificativă pentru ameliorarea anxietății și depășirea depersonalizării care poate rezulta din aceasta. Legătura dintre somn și anxietate / stres este o stradă cu două sensuri, în care ne gestionarea uneia provoacă o problemă în cealaltă. Practicați o igienă bună a somnului pentru a vă asigura că veți obține cantitatea de somn necesară pentru a vă îndepărta sentimentele de depersonalizare.
- Evitați cofeina și alcoolul, deoarece ambele pot declanșa anxietate și vă pot ține treaz noaptea.
- Stabiliți o noapte de rutină de relaxare care include activități relaxante, cum ar fi citirea, ascultarea muzicii liniștitoare sau meditarea.
- Rezervați dormitorul doar pentru somn și relaxare. Și opriți toate componentele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare.
Metoda 3 din 3: Obținerea ajutorului profesional
Pasul 1. Găsiți un terapeut
Dacă sentimentele dvs. de depersonalizare vă interferează cu viața de zi cu zi, trebuie să consultați un medic. Există multe tipuri de terapie pentru tratarea tulburării de depersonalizare. Când găsiți un terapeut, întrebați ce tip de consiliere oferă și ce tip de consiliere este potrivit pentru dvs. Formele comune de tratament pentru depersonalizare includ:
- Terapia cognitivă - funcționează asupra schimbării gândurilor despre sentimentul ireal
- Terapia comportamentală - vă ajută să dezvoltați strategii comportamentale pentru a vă distrage atenția de la simptomele de depersonalizare
- Terapia psihodinamică - urmărește rezolvarea sentimentelor și experiențelor dureroase care stimulează nevoia de a te detașa de tine și de realitate
- Tehnici de împământare - similare cu cele enumerate mai sus, aceste tactici folosesc cele cinci simțuri pentru a vă ajuta să vă simțiți mai conectat la voi înșivă și la lumea din jur
- Dacă găsiți că un anumit terapeut nu este de ajutor, puteți merge oricând la altul.
Pasul 2. Participă la terapie de câte ori este necesar
Acest lucru va varia în funcție de severitatea depersonalizării. Unele persoane frecventează terapia lunar, săptămânal și, în cazuri severe, zilnic. Medicul dumneavoastră va stabili cât de des trebuie să mergeți la terapie.
- Abandonarea ședințelor de terapie vă va împiedica să obțineți ajutorul de care aveți nevoie; participă la toate programările programate.
- Dacă nu aveți o programare programată și simțiți că aveți nevoie de ajutor imediat, sunați la 911.
- Dacă sunteți sinucigaș, apelați linia telefonică națională de prevenire a sinuciderilor: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Pasul 3. Păstrează un jurnal al simptomelor tale
Acest lucru vă va ajuta foarte mult în comunicarea despre depersonalizare. Scrieți unde și când aveți atacuri și înregistrați cât mai multe detalii despre atac, inclusiv gândurile dvs. din acel moment. Dacă vă simțiți confortabil, arătați aceste înregistrări terapeutului sau aduceți-le la sesiunile de terapie ca referință.
Asigurați-vă că luați notă dacă simptomele depersonalizării se suprapun cu cel al unei alte boli. Depersonalizarea însoțește adesea boli mentale grave, cum ar fi schizofrenia, depresia și tulburarea de stres post-traumatic. Spuneți medicului dumneavoastră dacă evitați prietenii, familia, locul de muncă sau activitățile care v-au plăcut odată din cauza simptomelor, deoarece acest lucru ar putea indica o problemă mai mare sau o tulburare comorbidă
Pasul 4. Luați medicamente dacă este necesar
Deși nu există medicamente prescrise în mod special pentru tulburările disociative, medicamentele anti-anxietate sau antidepresivele sunt prescrise în mod obișnuit, cu diferite grade de succes. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie fluoxetină, clomipramină sau clonazepam.
- Nu uitați, dacă începeți să luați medicamente, nu încetați niciodată să le luați fără să vă adresați mai întâi medicului dumneavoastră.
- Evitați drogurile și alcoolul atunci când luați orice medicament anti-anxietate sau antidepresiv.
- Nu luați niciodată mai multe medicamente decât v-a prescris medicul dumneavoastră.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Mintea ta are nevoie de timp și odihnă pentru a depăși depersonalizarea, iar îngrijorarea sau stresul în legătură cu aceasta nu vor face decât să agraveze simptomele.
- Cercetează temeinic depersonalizarea. Cu cât sunteți mai familiarizați cu sentimentul, cu atât îl puteți face față mai bine și îl puteți depăși.
