De cele mai multe ori, durerile lombare dispar de la sine în câteva zile. Dacă nu, durerile de spate pot fi gestionate cu o combinație de masaj și exerciții fizice. Pentru a ameliora durerile de spate prin masaj, cereți maseuzei să se concentreze asupra mușchilor quadratus lumborum și gluteus medius. Puteți, de asemenea, să ghidați un prieten către acești mușchi sau chiar să-l vizați singur cu o minge de tenis, un masaj manual sau alt instrument de masaj la domiciliu. În cele din urmă, faceți câteva exerciții și mențineți o postură bună pentru a vă întări mușchii și a preveni revenirea durerii lombare.
Pași
Metoda 1 din 3: Tratarea durerii de spate la alții
Pasul 1. Masați mușchiul care leagă coasta de jos de bazin
Quadratus lumborum este mușchiul care conectează ultima coastă la pelvis și este unul dintre principalii vinovați ai durerii lombare. Intindeți mușchiul apăsând în zona dintre coasta inferioară a șoldurilor și trăgând mușchiul în jos spre șold. Masați mușchiul cu cealaltă mână apăsând ferm degetele, dar nu agresiv, în mușchi și frecând în cercuri. Lucrați mușchiul timp de până la 20 de minute pe fiecare parte pentru a elibera tensiunea.
Acest mușchi se poate strânge de la angajarea mușchilor din partea inferioară a corpului, în timp ce partea superioară a corpului rămâne nemișcată. De exemplu, acest lucru s-ar putea întâmpla atunci când ridicați alimente din portbagajul mașinii, faceți vase în timp ce vă sprijiniți pe o chiuvetă sau cădeați pe un scaun de birou
Pasul 2. Lucrați mușchii din spatele șoldurilor
Pentru a găsi mușchiul șoldului din spate, simțiți-vă în jurul zonei în care o pereche de pantaloni ar sta pe șolduri. Mușchiul se întinde pe o mare parte a șoldurilor, așa că simțiți-vă în jur până găsiți un loc care pare plin de tensiune. Apăsați ferm în țesutul moale și frecați în cercuri până când simțiți o eliberare.
Acest mușchi se numește gluteus medius și pare adesea prea scăzut pentru a provoca dureri de spate. Cu toate acestea, persoanele care suferă de dureri de spate raportează adesea ameliorare după 20 de minute de masaj axat pe acest mușchi
Pasul 3. Localizați gropile inferioare ale spatelui și apăsați pe mușchiul cu 1 centimetru (0,39 in) de mai jos
Pentru a găsi un punct de presiune care poate ajuta la ameliorarea durerilor lombare profunde și dureroase, căutați gropi în apropierea locului în care spatele întâlnește fesele. Dacă nu vedeți gropi vizibile, aplicați o presiune ușoară în jurul locului în care credeți că ar trebui să fie până când simțiți o umflătură de os pe partea inferioară a spatelui. Frecați-vă degetele înainte și înapoi sub gropița din spate până când simțiți un mușchi gros înclinat de gropiță. Aceasta este marginea gluteus maximus.
Gropile sunt de obicei de aproximativ 2,5 până la 5,1 cm pe ambele părți ale coloanei vertebrale
Pasul 4. Împingeți mușchiul spre osul cozii
Folosiți o mișcare de rulare pentru a împinge mușchiul spre osul cozii. Apăsați din partea musculară spre coloana vertebrală. Folosiți o presiune care se simte bine. Frecați zona timp de aproximativ 5-10 minute.
- Evitați să aplicați prea multă presiune. Deși persoanele care suferă de dureri de spate ar putea solicita multă presiune, a fi prea agresiv la început poate provoca daune. Aplicați o cantitate medie de presiune pe o perioadă mai lungă de timp.
- Puteți masa quadratus lumborum, șoldurile și gluteus maximus toate în aceeași sesiune.
Metoda 2 din 3: Automasarea spatelui inferior
Pasul 1. Îndepărtați durerile totale de spate cu o rolă de spumă
În timp ce vă întindeți pe spate, așezați rola de spumă sub umeri și încrucișați-vă brațele. Apăsați picioarele în pământ și ridicați șoldurile în aer pentru a vă pune presiunea pe umeri. Rock ușor înainte și înapoi, astfel încât rola să se maseze de la umeri până la mijlocul spatelui. Continuați această mișcare timp de până la 5 minute.
- Evitați să folosiți o rolă de spumă pe partea inferioară a spatelui, unde coloana vertebrală vă întâlnește coadă. Masându-vă mijlocul spatelui, ați putea ameliora tensiunea care cauzează dureri la nivelul spatelui inferior. Pentru a viza în mod specific mușchii spatelui inferior, folosiți mingi de tenis.
- Pentru a afla de unde începe partea inferioară a spatelui, întindeți-vă pe podea. Observați unde coloana vertebrală începe să se îndepărteze de podea. Aici începe partea inferioară a spatelui.
Pasul 2. Folosiți o minge de tenis pentru a săpa într-un nod din partea inferioară a spatelui
Culcați-vă pe spate și așezați mingea de tenis dedesubt în locul în care vă confruntați cu dureri. Balansați ușor înainte și înapoi pentru a masa zona până când simțiți că tensiunea se relaxează. Frecați timp de 30 de secunde până la 5 minute.
- Bilele lacrosse sunt chiar mai bune pentru auto-masaj, dacă aveți unul la îndemână.
- Evitați să puneți bile de masaj direct pe os sau pe coloana vertebrală. În schimb, vizați zona către ambele părți ale coloanei vertebrale și deasupra șoldurilor.
Pasul 3. Culcați-vă pe un covor de presopunctură timp de 20 de minute
Un covor de presopunctură simulează experiența acupuncturii fără a vă străpunge efectiv pielea. Stimulează fluxul de sânge către mușchii dvs. și ar putea favoriza vindecarea. Așezați covorașul pe o suprafață plană, așezați-vă cu baza coloanei vertebrale la marginea covorului, apoi rotiți-vă pe covor.
- Senzația unui covor de presopunctură poate fi intensă la început. Încercați să vă culcați câteva minute sau cât puteți tolera și lucrați până la 20 de minute.
- Încercați să vă întindeți pe un covor de presopunctură pe o canapea sau pe un pat pentru a vă pune mai puțin presiunea pe piele.
Pasul 4. Folosiți un masaj portabil pentru a aplica căldură și vibrații pe spate
Un masaj cu baghetă vă poate ajuta să ajungeți la partea inferioară a spatelui și să aplicați suficientă presiune pentru a elibera tensiunea. Puneți masajul acolo unde simțiți tensiune și aplicați o presiune fermă, dar blândă. Frecați înainte și înapoi timp de 30 de secunde până la 5 minute.
- Frecați suficient de puternic pentru a provoca o senzație satisfăcătoare, dar nu aplicați atât de multă presiune încât să vă deteriorați mușchii.
- Utilizarea unui masaj timp de 15 minute în aceeași zonă poate provoca leziuni musculare. Leziunile musculare se vor simți ca o tulpină și vă pot lăsa cu mișcări rigide sau limitate. Va dispărea singur în câteva zile.
Pasul 5. Aplicați căldură sau frig pe partea inferioară a spatelui
Folosiți frigul pentru a trata o leziune imediat după ce se întâmplă. În termen de 24-48 de ore după ce v-ați rănit partea inferioară a spatelui sau dreapta când începeți să simțiți că apare durerea, folosiți gheață pentru a amorți zona. Dacă ați simțit durerea de mai mult de 2 zile, utilizați un tampon de încălzire pentru a stimula fluxul de sânge în partea inferioară a spatelui.
De asemenea, puteți aplica gheață la 48 de ore după ce simțiți că apare durerea, dacă o preferați. Cu toate acestea, nu aplicați căldură în 48 de ore de la rănirea spatelui, deoarece acest lucru poate agrava inflamația
Pasul 6. Tratează-ți spatele înainte de a te culca
Masarea spatelui, în special de unul singur, poate determina mușchii să se simtă și mai sensibili când ați terminat. Poate dura câteva ore pentru ca mușchii să se relaxeze. Atunci vei începe să te simți mai bine.
A face duș și a vă culca imediat după ce vă masați propriul spate vă poate ajuta să vă recuperați mai repede mușchii și să vă reduceți sensibilitatea
Metoda 3 din 3: Minimizarea durerii de spate
Pasul 1. Faceți exerciții de 4-5 ori pe săptămână pentru a vă întări mușchii
Mișcarea corpului este cel mai important lucru pe care îl poți face pentru spate. Construirea mușchilor miezului și menținerea articulațiilor mai ușoare pot ajuta la ameliorarea durerii lombare în timp. Concentrați-vă pe întindere și exerciții de greutate corporală 3-4 zile pe săptămână pentru a construi mușchi. Faceți cardio cel puțin 1-2 zile pe săptămână. Pentru a adăuga cardio, încercați să înotați, mai ales când vă doare tare spatele. Puteți încerca, de asemenea, să mergeți cu bicicleta sau să alergați atunci când spatele dvs. se simte mai bine.
- Scopul ca fiecare sesiune de exerciții să dureze în jur de 20-30 de minute.
- Încercați să faceți doar puțin exercițiu, chiar dacă vă doare spatele. Unele mișcări sunt mai bune decât nici o mișcare.
- Combinați exercițiul cu kinetoterapia sau masajul pentru a obține cele mai bune rezultate.
Pasul 2. Faceți curl up-uri sau crunch-uri parțiale pentru a vă întări nucleul
Începeți prin a vă întinde pe spate cu brațele încrucișate peste piept. Țineți genunchii îndoiți. Utilizați nucleul pentru a ridica spatele de pe podea până când vă puteți atinge coatele de genunchi. Alternativ, așezați brațele în spatele capului și ridicați umerii de pe podea. Faceți 8-12 repetări.
Nu vă concentrați pe a face curl up-uri prea repede sau a face prea multe repetări la început. În schimb, concentrați-vă pe păstrarea unei forme bune
Pasul 3. Încercați o întindere de câine de pasăre pentru a vă întări mușchii spatelui și abdominali
Începeți pe mâini și genunchi. Apoi, ridicați un picior și brațul opus menținând șoldurile la nivel. Țineți poziția timp de 5 secunde. Repetați de cealaltă parte. Faceți 8-12 repetări pe fiecare parte.
- Dacă este prea greu să ții echilibrul, ridică-ți picioarele și lasă-ți brațele pe pământ.
- Pentru o provocare suplimentară, prelungiți piciorul în spatele vostru de fiecare dată când îl ridicați.
Pasul 4. Țineți un pod pentru a vă întări direct partea inferioară a spatelui
Intinde-te cu spatele plat pe podea si genunchii indoiti in fata ta. Apoi, apăsați-vă călcâiele în podea și ridicați șoldurile în aer pentru a crea o linie dreaptă de la genunchi la gât. Țineți poza timp de cel puțin 6 secunde. Faceți 8-12 repetări.
Evitați să vă arcați spatele, ținându-vă abdomenul strâns
Pasul 5. Stai drept în timp ce lucrezi
Dacă lucrați în fața unui computer sau într-un scaun de birou toată ziua, stați drept și rotiți umerii înapoi. Asigurați-vă că greutatea dvs. este distribuită uniform între ambele șolduri. Încercați să evitați să stați mai mult de 30 de minute la un moment dat. Faceți o pauză de 5 minute pentru fiecare sesiune de 30 de minute.
Folosiți un prosop înfășurat sau o pernă mică între spate și scaun pentru a vă menține curba naturală a coloanei vertebrale sprijinită
Pasul 6. Încercați să adăugați așternuturi din spumă cu memorie dacă dormiți la stomac
Dormitul pe stomac poate provoca dureri de spate de-a lungul anilor. Dacă nu vă puteți împiedica să dormiți pe spate, încercați să dormiți cu o pernă de corp cu spumă cu memorie. Acest lucru vă poate ajuta coloana vertebrală să rămână într-o poziție mai neutră în timp ce dormiți.
Puteți încerca, de asemenea, să adăugați un strat de spumă cu memorie în pat pentru a vă menține spatele relaxat pe tot parcursul nopții
Pasul 7. Consultați un medic dacă aveți dureri de spate cronice care durează 4-12 săptămâni
Durerile acute de spate, sau durerea care durează câteva zile sau săptămâni, vor dispărea adesea de la sine. Durerea care durează mai mult poate fi un indiciu al unei probleme mai grave, deși de obicei nu este. Obținerea unei opinii medicale vă poate ajuta să vă liniștiți mintea. Sau puteți începe tratamentul cât mai curând posibil, dacă există un motiv care stă la baza durerii de spate.
