„Baia de pădure” sau medicina japoneză a terapiei forestiere Shinrin-yoku, poate fi un exercițiu de atenție și poate contribui la bunăstarea ta. „Scăldat” se referă la o imersiune terapeutică într-un mediu natural. De la dezvoltarea sa în anii 1980 de către Ministerul Agriculturii, Silviculturii și Pescuitului din Japonia, autoadministrarea acestei activități de vindecare a fost tratată ca o măsură preventivă. Poate fi finalizat prin câțiva pași simpli.
Pași
Partea 1 din 2: Pregătirea pentru o baie de pădure
Pasul 1. Lăsați deoparte timpul necesar acestui exercițiu terapeutic
- Pentru o singură sesiune de scăldat în pădure, puneți deoparte două până la patru ore pentru o excursie care are cel puțin o jumătate de kilometru lungime. Rețineți că acest interval de timp extins implică mai multe opriri pentru a deveni conștienți de simțurile voastre, de momente de a sta liniștiți și de a vă scufunda cu atenție. Perioada de timp poate fi mărită, dar două ore consistente de expunere la acest mediu de terapie în aer liber vor maximiza îmbunătățirile vizibile ale dispoziției și stării generale de sănătate.
- Este important să rețineți că, ca orice alt exercițiu terapeutic, scăldatul în pădure va necesita mai multe sesiuni. Nu trebuie tratat ca un singur tratament unic. Efectuarea băilor de pădure de mai multe ori vă va îmbunătăți capacitatea de vindecare și veți învăța să vă angajați mai bine cu mediul pădurii la fiecare sesiune.
Pasul 2. Încercați cel puțin o sesiune de scăldat în pădure de la un ghid certificat, dacă este posibil
- O listă a programelor de scăldat în pădure este furnizată de Asociația Terapiei Naturii și Pădurilor (ANFT). Ghidurile furnizate pe această listă pot fi găsite în întreaga lume și sunt instruite de ANFT. Aceste programe pot fi realizate ca experiență de terapie individuală sau de grup, în funcție de ghid și locație.
- Ghidurile sunt recomandate pentru începători datorită cunoștințelor limitate de trasee și capacității de a direcționa atenția către punctele de observare cunoscute.
Pasul 3. Faceți măsurători vitale dacă doriți să vă graficați progresul și să urmăriți nivelurile de stres
Acești indicatori biometrici vă pot ajuta, de asemenea, să găsiți ce activități specifice funcționează cel mai bine pentru dvs.
- Vizitați medicul dumneavoastră pentru o monitorizare frecventă a semnelor vitale în timp, în timp ce vă angajați în mai multe sesiuni de terapie forestieră.
- Mai multe dispozitive purtabile pot monitoriza, de asemenea, semnele biologice ale stresului. Unele măsurători biometrice sugerate pentru monitorizare includ ritmul cardiac, tensiunea arterială, urmărirea somnului și nivelurile de cortizol.
- Se sugerează că ședințele regulate de scăldat în pădure pot duce la scăderea tensiunii arteriale, la pulsuri mai mici, la scăderea nivelului de cortizol și la modele mai bune de somn. Deși nu este direct posibilă monitorizarea acestor rezultate, această terapie poate crește nivelul de energie, îmbunătăți starea de spirit și crește imunitatea corpului. Scăldatul în pădure, atunci când se desfășoară cu succes pe parcursul unor sesiuni regulate, ar trebui să schimbe fluxul sanguin cerebral, astfel încât să reflecte mintea într-o stare de relaxare.
- De asemenea, puteți alege să vă auto-administrați un test de profil al stărilor de dispoziție (POMS) înainte și după sesiunea de scăldat în pădure. Acest chestionar va documenta orice modificare a răspunsurilor psihologice.
Pasul 4. Luați măsurile de precauție adecvate pentru a rămâne odihnitor și pașnic în pădure
Aceste pregătiri vor face sesiunea de terapie mult mai confortabilă.
- Înainte de a vă aventura, asigurați-vă că utilizați o protecție solară adecvată pentru a preveni orice efecte adverse asupra sănătății.
- În anumite anotimpuri, prezența polenului poate fi iritantă, de aceea este important să luați orice medicament alergic prescris.
- Folosiți spray cu insecte pe corp pentru a respinge insectele și a preveni orice mușcături dăunătoare care vă pot distrage atenția de la îmbăiere în pădure.
- Lăsați în urmă sau reduceți la tăcere orice distragere tehnologică. Acest lucru vă va permite să participați la experiența imediată în cadru natural.
- Pentru pregătirea mentală, ANFT vă sugerează să „lucrați cu pădurea ca partener”. Aceasta înseamnă că scăldatul în pădure ar trebui să fie încadrat ca un exercițiu fără un scop final pentru sesiunea de scăldat în pădure. Accentul este pus pe conștientizarea senzorială într-o zonă care nu are o mulțime de alte persoane / distrageri în jur.
Partea 2 din 2: Îți faci baie de pădure
Pasul 1. Găsiți o locație potrivită în natură
Setarea unei băi de pădure nu trebuie neapărat să fie densă cu copaci. Este potrivit orice tip de cadru natural cu caracteristici minime construite de om. Locația aleasă ar trebui să fie plină de caracteristici interesante care îmbunătățesc oportunitățile de observare și diverse activități senzoriale.
- Mediile bogate în copaci vor permite angajarea directă prin atingere. Sunetul cursurilor sau iazurilor va spori experiența. Pajiștile înflorite sunt, de asemenea, de dorit pentru angajarea bazată pe parfum. O combinație de spații închise, cum ar fi zone de pădure dense cu baldachin și spații deschise, cum ar fi pajiști, oferă cele mai bune trasee de scăldat pentru pădure, deoarece permit o diversitate în lumină și sunet.
- Dacă nu ați lucrat sau nu ați lucrat cu un ghid, cercetați zonele forestiere din apropiere pentru a găsi una cu trasee clare, accesibile și ușor navigabile. Acest lucru vă va permite să vă relaxați și să vă concentrați asupra împrejurimilor în timpul excursiei, mai degrabă decât să rămâneți anxios și în gardă. Amintiți-vă, de asemenea, că acest lucru nu este menit să fie provocator din punct de vedere fizic, ci pașnic. Traseele fără bariere fizice sunt cele mai bune.
- Alegeți o locație lângă casa dvs. care poate fi accesată din nou și din nou. Efectuarea frecventă a băilor de pădure nu numai că vă va spori familiarizarea cu acest tip de teren, ci și va spori efectele lor terapeutice.
Pasul 2. Intră în pădure, stai pe loc și recunoaște-ți corpul în spațiu
Acest pas ar trebui să dureze aproximativ 15 până la 20 de minute pentru a fi finalizat. Luați în considerare acest pas ca fiind întinderi înainte de un exercițiu.
- Când intrați în pădure, nu începeți să navigați automat. În schimb, stați într-un singur loc și cufundați-vă cu adevărat în mediu. Ia act de împrejurimile tale. Enumerați în liniște ceea ce observați. Acestea pot fi copaci, roci, ape sau animale.
- Asigurați-vă că vă recunoașteți corpul în raport cu împrejurimile. Simțiți-vă picioarele ferm plantate pe pământ. De asemenea, puteți ridica o stâncă mică, o ramură sau o frunză. Mutați acest obiect natural în mâini și concentrați-vă asupra modului în care interacționați cu acest obiect. Acest lucru înseamnă că acordați atenție nu doar contactului pielii cu obiectul, ci și modului în care mușchii și oasele își schimbă poziția pentru a se adapta la locul pe care îl aveți în mâini.
- Dincolo de atingerea și vizualizarea obiectelor, notați elemente naturale mai puțin vizibile. Rețineți sunetele pe care le auziți. Aceste zgomote pot fi ciripitul păsărilor, stropirea apei sau frunzele care foșnesc în vânt.
- Recunoașteți aerul prin miros și textură. Încearcă să înțelegi cum îți lovește pielea și intră în corpul tău. Respirați încet și expirați pentru a observa mirosurile naturii. Nu respirați prea tare, ci mai degrabă încercați să vă amestecați zgomotele cu sunetele pădurii. Închiderea ochilor în timpul acestei părți vă oferă acces ușor la angajamentul conștient cu celelalte simțuri.
Pasul 3. Respiră mirosurile pădurii
Găsiți locuri cu arome bogate de sol sau flori.
- Dacă apreciați anumite mirosuri sau găsiți unele mirosuri mai liniștitoare decât altele, poate fi important să vă țineți cont de preferințele dvs. atunci când alegeți o locație.
- Anumite parfumuri de copaci pot avea, de asemenea, beneficii speciale. Cedrii, mesteacanii, printre alte plante, produc fitonutriți valoroși care cresc numărul de celule albe din sânge care luptă împotriva bolilor din organism.
Pasul 4. Continuați cu baia mergând înainte cu atenție
- Mutați-vă foarte încet și mergeți liniștit, apoi încercați să vă mișcați corpul în ton cu ritmul natural al pădurii. Oglindați orice mișcare calmă pe care o vedeți, cum ar fi mișcarea ușoară a frunzelor cauzate de o briză calmă.
- Acordați atenție modului de respirație în timp ce mergeți. Acest lucru vă poate ajuta să vă reglați întregul corp în jurul vostru. Fiecare respirație trebuie să fie însoțită de ridicarea unui picior. Așezarea sa pe pământ ar trebui să aibă loc în timp ce expiri.
- Dacă la un moment dat, există o mișcare frenetică sau grăbită în interiorul dvs., reveniți la Pasul 6 pentru a recentra și a recunoaște din nou relația corpului cu mediul. Dacă doriți să vă continuați mișcarea fără să stați nemișcat, încercați să vă potriviți încă o dată modelele de respirație cu mișcările de mers.
Pasul 5. Reflectă cu voce tare
Odată ce corpul tău capătă un sentiment de confort în mișcarea sa, spune-ți observațiile cu voce tare în timp ce mergi.
În loc de o simplă notă mentală de observații, împărtășiți pădurii ceea ce vedeți. Începeți fiecare propoziție cu expresia: „Observ …” și adăugați în observațiile dvs. personale. Îndreptați-vă vorbirea către anumite obiecte naturale sau animale care vă pot traversa calea
Pasul 6. Stabiliți un loc de așezare și stați într-o singură locație timp de cel puțin 20 de minute
- Găsiți o locație confortabilă în care să stați o perioadă lungă de timp. Acesta poate fi un loc uscat într-o pajiște, un ciot de copac sau bușteni căzuți sau un bolovan mare. Evitați orice poate perturba habitatele animalelor. Încercați să găsiți markeri vizuali pentru a face din acest loc un punct de reper. Puteți alege să reveniți frecvent la acesta în sesiunile ulterioare de scăldat în pădure.
- După ce vă găsiți locația, așezați-vă. Observați-vă liniștit împrejurimile cel puțin 20 de minute.
Pasul 7. Reveniți la mersul pe minte și continuați cu sesiunea de scăldat
Intercalarea mersului pe jos și a șezutului este o tehnică de care trebuie să ții cont, deoarece maximizează experiența de scăldat în pădure
Pasul 8. Încheiați sesiunea, dar nu reveniți imediat la viața de zi cu zi
Găsiți o activitate ceremonială, cum ar fi consumul de ceai, pentru a marca sfârșitul procesului de scăldat în pădure.
- În mod tradițional, ședințele japoneze de shinrin-yoku se încheie cu o ceremonie de ceai. Acest lucru permite timp suficient pentru a reflecta în afara activităților conștiente ale îmbăierii în pădure. Dacă ceaiul nu are o semnificație culturală sau calmantă pentru dvs., luați în considerare o gustare ușoară sau o băutură cu apă sau suc pentru a vă hrăni în timpul acestui proces reflectorizant.
- Rețineți că acest lucru nu este menit să fie o experiență de alimentație conștientă, ci o pauză lentă de atenția în scăldatul în pădure.
- Dacă sunteți cu alți oameni, purtați o conversație ușoară despre scăldatul pe care tocmai l-ați experimentat. Scopul este de a ne îndepărta de sesiunea imersivă în natură înapoi la ritmul vieții urbane. Acest timp este numit „Pragul încorporării” și permite trecerea încet înapoi în viața de zi cu zi.
sfaturi
- Desfășurați fiecare sesiune în momente diferite ale zilei, de-a lungul anotimpurilor și în toate tipurile de condiții meteorologice sigure. Acest lucru va permite unele variații care pot schimba modul în care vă angajați cu pădurea, precum și pădurea pe care o angajați. În afară de diferite întâlniri cu viața sălbatică, poate doriți să fiți atenți la komorebi, termenul japonez pentru „lumina soarelui prin frunzele copacilor.” Acest efect se va schimba constant în timpul unei singure băi de pădure și poate fi întineritor.
- Luați în considerare sesiunea de scăldat în pădure ca o revenire la simțuri. Întoarceți în mod constant viața imediată din jurul vostru în loc de ceea ce există în afara mediului urban. Cu practica, puteți reveni la o stare de biofilie sau la nevoia dvs. biologică de a vă conecta cu natura.
