Power Yoga este un stil de yoga personalizabil influențat de exerciții aerobice. Acesta variază în mod regulat, astfel încât corpul să experimenteze întotdeauna ceva nou. Power Yoga este o modalitate excelentă de a combina beneficiile mentale, fizice și spirituale ale yoga cu exerciții de intensitate ridicată, care arde calorii. Power Yoga vă întărește corpul, crește flexibilitatea și promovează rezistența și pierderea în greutate, precum și îmbunătățirea posturii și echilibrului. De asemenea, îmbunătățește circulația și sistemul imunitar, este bun pentru inima ta și îți întărește oasele, mușchii și articulațiile. Beneficiile mentale pot include o concentrare îmbunătățită și scăderea stresului. Pentru a obține beneficiile depline ale Power Yoga, adaptați-vă rutina pentru a vă îndeplini obiectivele și nu sacrificați principiile de bază ale yoga pentru un antrenament greu.
Pași
Partea 1 din 4: Învățarea bazelor de yoga
Pasul 1. Învață să respiri
Indiferent de nivelul dvs., yoga începe cu respirația. Respirați corect vă va ajuta să vă mențineți ritmul pe tot parcursul practicii, să vă cunoașteți limitele și să vă mențineți obiceiuri bune. Când respirația și asanele (ipostazele) dvs. sunt sincronizate perfect, veți simți cu adevărat fluxul de yoga de putere.
- Este obișnuit să vă țineți respirația sau să folosiți o respirație scurtă și superficială atunci când vă exercitați sau țineți o poziție. Cu toate acestea, acest lucru provoacă tensiune corporală și stres, opusul a ceea ce doriți pentru o bunăstare optimă.
- Există mai multe moduri de a respira în timpul posturilor, în funcție de profesor. Găsiți o metodă de respirație adecvată care funcționează pentru dvs.
- Majoritatea tradițiilor yoghine recomandă respirația profundă a burții ca bază. Acest tip de respirație determină creșterea abdomenului pe măsură ce inspirați și coborâți pe măsură ce expirați. Inspirați și expirați pe nas încet, în timp ce numărați secunde în liniște, inspirați timp de 5 puncte și expirați încă 5 înainte de a începe o respirație nouă.
- Acordarea atenției respirației te ajută să rămâi concentrat și relaxat atunci când practici yoga.
Pasul 2. Exersează respirația ujjayi
Power yoga are rădăcini în practicile Ashtanga Yoga, care utilizează tehnica „respirației victorioase” pentru controlul respirației. Respirația în acest mod utilizează sunetul și mișcarea cu exerciții pentru a promova bunăstarea. Mai întâi, așezați-vă cu coloana vertebrală dreaptă și cu ochii închiși.
- Respirați adânc încet prin nas. Expirați prin gură. Emiteți sunetul „HAAA”. Data viitoare când expiri, închide gura și scoate același sunet în gât.
- Păstrați-vă gâtul relaxat și inspirați în timp ce generați același sunet. S-ar putea să sune puțin ca Darth Vader din Star Wars, dar nu vă propuneți să fiți cel mai tare din cameră. În schimb, gândește-te la respirație ca la un masaj pentru corzile vocale.
- Acum ridică brațele când inspiri. Coborâți brațele când expirați. Lăsați-vă mâinile în poală și respirați. Repeta.
- Reveniți la respirația normală când ați terminat. După antrenament, veți putea folosi această tehnică de respirație pe măsură ce efectuați ipostaze. Este benefic pentru organism, deoarece ajută mușchii să obțină oxigenul mai eficient și vă permite să faceți mai mult fizic fără a obosi.
Pasul 3. Practică meditația
Actul de a face yoga este o formă de meditație care necesită o concentrare intensă. Cel mai bine este să practici o meditație de bază pentru a te pregăti pentru alte forme. Meditația reduce tensiunea arterială, anxietatea, insomnia, depresia și infecțiile gripale.
- Găsiți un loc confortabil. Puteți să vă așezați sau să stați, nu contează atât timp cât vă simțiți confortabil. Închide ochii și fii atent la respirație. Respirați timp de 5 secunde și ieșiți timp de 5 secunde.
- Goliți-vă mintea sau concentrați-vă asupra unui anumit sunet, obiect, cuvânt sau frază. De asemenea, ți-ai putea imagina un loc care te face fericit - cum ar fi o plajă, o amintire veche sau un loc imaginat.
- Ori de câte ori mintea ta se îndreaptă spre alte gânduri, readuce-o cu blândețe la orice ai ales să te concentrezi.
- Meditează cât vrei - de la câteva minute la o oră sau mai mult. La început vor fi o mulțime de distrageri, dar în curând veți putea medita pentru perioade mai lungi de timp.
Partea 2 din 4: Începerea unui program Power Yoga
Pasul 1. Alegeți momentul potrivit al zilei
S-ar putea să doriți să faceți power yoga la prima oră dimineața, când o rutină energetică este cel mai probabil să vă facă să mergeți pentru restul zilei. Încercați să asociați acea practică cu o rutină foarte scurtă și relaxantă pe timp de noapte, dacă puteți. Chiar și doar câteva ipostaze vă pot ajuta să dormiți și să dați tonul pentru dimineața următoare.
Începeți fiecare practică cu câteva respirații lente și ușoare. Stai drept cu corpul tău nemișcat. Începeți pranjama ujjayi respirând mai adânc și expirând prin nas. Respirația dvs. ar trebui să fie audibilă în partea din spate a gâtului. Pe măsură ce vă mișcați, încercați să potriviți fiecare mișcare cu o inhalare sau expirare
Pasul 2. Începeți ușor, apoi continuați-vă
Mulți studenți care aleg o cursă de yoga de putere sau practică la domiciliu fac acest lucru deoarece speră să obțină beneficii pentru sănătate împreună cu un antrenament aerob. Power yoga oferă aceste lucruri, dar este important să ne amintim că beneficiile yoga se acumulează încet, în timp. Nu vă lăsați frustrat dacă trebuie să faceți o pauză într-o clasă și să vă odihniți în poziția copilului sau într-o altă poziție.
Modificați ipostazele care vă sunt dificile. Veți învăța să le faceți corect în timp. Este mai bine să finalizați o practică efectuând doar jumătate din ipostaze decât să renunțați la jumătatea drumului
Pasul 3. Identifică-ți obiectivele și stabilește un calendar realist pentru acestea
Decideți ce căutați și stabiliți obiective treptate, incrementale. Poate fi util să începeți cu o clasă scurtă și cu ipostaze ușoare, apoi să vă îndreptați pentru a evita epuizarea.
Înainte de a selecta o clasă, un DVD sau o practică audio acasă, aflați ce doriți să obțineți din yoga de putere. Căutați exerciții aerobice? Antrenament de forță? Flexibilitate sporită? Usurinta mintala? Aceasta va determina ce pași luați pentru a vă atinge obiectivul în intervalul de timp dorit
Pasul 4. Alege o clasă sau o practică la domiciliu pe baza obiectivelor și stilului tău de yoga
După ce ți-ai identificat obiectivele, caută o clasă care să răspundă acestor nevoi. Gândiți-vă și la personalitatea dvs. atunci când alegeți cum veți practica yoga de putere.
- Dacă ți-e greu să te faci să exersezi, a avea un prieten care vine să facă yoga împreună te poate face cinstit și mai puțin probabil să săriți decât singur sau cu un grup.
- Dacă sunteți îngrijorat de rănire sau nu știți încă alinierea corectă, probabil că veți dori să exersați cu un profesor. Îndrumarea poate fi crucială pe măsură ce înveți elementele de bază ale yoga puterii și obții la maximum beneficiile sale.
- Dacă bugetul este o problemă sau doriți să exersați acasă, există multe clase audio și DVD disponibile. Unii oameni preferă să facă power yoga solo, ceea ce este și el foarte bine.
- Clasele de specialitate vizează rezistența, flexibilitatea, pierderea în greutate și alte obiective. Puteți găsi chiar și cursuri pentru femei însărcinate, corpuri mai mari, alergători, bicicliști și multe alte grupuri. Nu vă fie teamă să faceți cumpărături și să încercați diferite lucruri până când ceva „se simte bine”.
Pasul 5. Luați în considerare clasele intermediare
Dacă ați ales yoga de putere pentru că pierdeți ușor răbdarea, este posibil să nu doriți să urmați cursurile inițiale. Petreceți puțin timp învățând mai întâi pozițiile și alinierea corectă, apoi mergeți la o clasă avansată pentru începători sau intermediari care intră în vinyasa (potrivirea respirației cu mișcarea) imediat. Multe clase pentru începători încep destul de încet, explicând fiecare poziție și demonstrând o formă adecvată.
Pasul 6. Luați întotdeauna timp în savasana
Dacă îți place să fii ocupat, probabil ai selectat power yoga pentru că se simte mai puțin provocator decât o clasă mai lentă și mai meditativă. Cu toate acestea, după fiecare antrenament provocator, nu uitați să petreceți cel puțin cinci minute în savasana, meditând pentru a maximiza beneficiile:
- Așezați-vă plat pe spate, cu picioarele ușor depărtate, cu palmele orientate în sus în lateral.
- Lasă-ți picioarele să se deschidă și ochii să se închidă.
- Respirați profund și concentrați-vă asupra respirației. Această asana este mai benefică decât toate celelalte combinate și este un moment excelent pentru a vă bucura de beneficiile practicii dvs. provocatoare.
Partea 3 din 4: Practicarea pozelor de yoga puternice
Pasul 1. Efectuați Tadasana cu greutăți
Aceasta este „poza de munte” și este o poziție de început pentru majoritatea pozițiilor în picioare. Este util să practicați această poziție pentru a afla mai târziu ipostaze mai dificile.
- Puteți include gantere în ipostaze pentru a obține cu adevărat un antrenament. Cu toate acestea, nu este o cerință, deoarece Power Yoga singur este un antrenament excelent pe cont propriu.
- Va trebui să vă ridicați în picioare cu mâinile în lateral, cu spatele drept. Degetele mari de la picioare ar trebui să se atingă, iar tocurile să fie ușor separate. Stivați coșul toracic peste pelvis și pelvisul peste glezne. Ridicați niște gantere și țineți-le în lateral.
- Ridicați brațele în sus și întindeți-vă mâinile spre tavan, de parcă îl puteți atinge. Îndepărtați bazinul și tricotați-vă cutia toracică împreună pentru a vă împiedica pieptul să sufle. În același timp, ridicați-vă corpul și încercați să vă echilibrați pe degetele de la picioare. Rămâneți în postură timp de 30 de secunde până la 1 minut.
- Nu uitați să respirați în tandem cu mișcările voastre.
- Rețineți că majoritatea antrenamentelor Power Yoga au puține sau deloc odihnă între ipostaze.
Pasul 2. Faceți poza Utkatasana
Această poziție se mai numește „poza scaunului”. Această poziție, la fel ca majoritatea ipostazelor, poate fi realizată lângă un perete pentru a vă menține echilibrat. Când vă aplecați în față, coadă poate atinge peretele și vă poate ajuta să mențineți echilibrul.
- Stai în poza de început, Tadasana. Inspiră în timp ce ridici brațele în sus, întinzându-te, cu ganterele. Expirați în timp ce vă îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat într-o mașină, păstrând în același timp greutatea în tocuri.
- Păstrați coapsele paralele cu podeaua și partea superioară a corpului înclinând ușor în unghi drept față de coapse. Țineți poza timp de 30 de secunde până la 1 minut.
- Inspiră și îndreaptă genunchii. Pe măsură ce expiri, mișcă-ți brațele înapoi în lateral în poziția inițială.
Pasul 3. Exersează Trikonasana
Aceasta este „poza triunghiului” și vă cere să țineți ochii deschiși pentru a menține echilibrul. Poate fi o provocare, dar are multe beneficii, deoarece afectează mai multe zone ale corpului. La fel ca celelalte ipostaze, veți începe în Tadasana.
- Separați-vă picioarele la aproximativ 4 ft distanță sau la orice distanță este confortabilă. Țineți bile, dacă doriți. Întoarceți piciorul drept aproximativ 90 de grade în timp ce piciorul stâng este ușor înclinat.
- Inhala. În timp ce expiri, îndoiți corpul spre partea dreaptă, ajungând în exterior, apoi în jos, de pe șolduri. Ține-ți talia dreaptă și mișcă brațul stâng în aer. Mutați brațul drept spre podea - ambele brațe vor fi în linie dreaptă, așa cum corpul dvs. este presat între 2 geamuri de sticlă. Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 1 minut.
- Repetați această poziție pe partea stângă.
Pasul 4. Folosește poza Virabhadrasana
Aceasta este „poza războinicului” și are mai multe variante de poziție. Reprezintă războinicul spiritual în timp ce el sau ea se confruntă cu ignoranța de sine în luptă.
- Începeți în Tadasana, apoi separați-vă picioarele la aproximativ 1,2 metri distanță. Ținând gantere, ridicați brațele și întindeți-le. Întoarceți piciorul drept 90 de grade spre partea dreaptă și piciorul stâng aproximativ 45 de grade în aceeași direcție.
- Expirați și întoarceți partea superioară a corpului spre stânga, păstrând spatele drept. Îndoiți genunchiul drept peste gleznă. Uită-te peste degetul mijlociu din față.
Pasul 5. Fă Balasana
Balasana, „poza copilului”, este o poziție de odihnă și poate fi utilizată înainte sau după orice altă poză. Mulți oameni îl folosesc atunci când încep să obosească. Se întinde șoldurile, coapsele și gleznele în timp ce ameliorează stresul, precum și durerile de spate sau gât.
Așezați-vă pe tocuri cu degetele mari atingând și aliniați genunchii cu șoldurile. În timp ce expiri, îndoiți partea superioară a corpului înainte și întindeți-vă pe pământ cu brațele alături, cu palmele în sus. Rămâneți în poziție timp de cel puțin 30 de secunde
Pasul 6. Exersează alte ipostaze și modificări ale acestor ipostaze
Power Yoga nu are un grup stabilit de ipostaze sau secvențe pe care trebuie să le folosiți. Explorează alte ipostaze și fă cele care ți se par provocatoare. În timp, sănătatea ta se va îmbunătăți.
Partea 4 din 4: Complimentarea practicii dvs. de yoga
Pasul 1. Mănâncă bine
O nutriție bună vă hrănește corpul, vă oferă energie, vă ajută să vă concentrați, vă menține greutatea echilibrată și vă permite să practicați yoga în mod eficient. Concentrați-vă pe alimentele naturale, cum ar fi fructele, cerealele integrale, semințele, nucile, fasolea și legumele. Nu mâncați niciodată mâncarea dvs. în grabă sau într-un mediu stresant.
- Evitați alimentele procesate, prăjite și artificiale. Acestea includ îndulcitori artificiali, alimente cu zahăr, cum ar fi gogoși, alimente făcute din făină albă și băuturi precum sifon.
- Nu mâncați conserve sărate, prea prelucrate. Consumați alimente conservate numai dacă sunt conservate în mod natural fără conservanți chimici.
- Evitați alcoolul, tutunul și alimentele modificate genetic. De asemenea, nu mâncați alimente care au fost prea fierte sau cu microunde.
Pasul 2. Luați în considerare o dietă vegetariană
Din motive etice, spirituale și de sănătate, poate fi benefic pentru dumneavoastră să mâncați numai alimente care nu cauzează rău animalelor. Yoga promovează iubirea, compasiunea și conceptul de non-rău pentru toate ființele vii, inclusiv animalele. Unii practicanți de yoga cred că consumul de carne este mai greu de digerat și provoacă dizarmonie și tensiune în organism.
Pasul 3. Faceți exerciții de mișcare naturală
Înotul, dansul, mersul pe jos și pilates sunt alegeri bune pentru a completa practica Power Yoga. Forța de bază dezvoltată în pilates, de exemplu, poate oferi stabilitate sporită cu ipostaze de yoga. Veți dori să faceți Power Yoga de cel puțin 3 ori pe săptămână, dar adăugarea altor exerciții la rutina săptămânală poate fi distractiv și poate adăuga varietate.
Poate doriți să evitați antrenamentul cu greutăți, care unii simt că poate rigidiza mușchii și vă poate reduce capacitatea de a efectua yoga
Pasul 4. Cultivați recunoștința
Fii recunoscător pentru șansa de a trăi viața și toate experiențele și relațiile minunate disponibile pentru tine. Înainte de a consuma orice mâncare sau în timp ce pregătiți mâncarea, nu uitați să vă simțiți recunoscători pentru ceea ce veți mânca. În fiecare zi, înainte de culcare, gândește-te la toate lucrurile bune care ți s-au întâmplat în acea zi. Fii recunoscător pentru un acoperiș deasupra capului, apă curată de băut, dragoste și bunătate și orice altceva la care te poți gândi.
sfaturi
Dacă faci o mulțime de yoga de putere, îți vei transpira salteaua. Spritz-ți covorul în mod regulat cu un produs de curățat sau folosește un prosop pentru mâini, astfel încât să nu fii frustrat de alunecare
Avertizări
- Nu începeți niciodată o practică de yoga fără un profesor sau cel puțin un ghid foarte bun de poziționare. Cel mai simplu mod de a te răni în yoga este alinierea slabă, pe care un începător s-ar putea să nu o recunoască deloc. Alinierea slabă poate provoca leziuni sau tulburări în timp și nu este doar greu de vindecat, ci și de adaptat obiceiurile slabe. Chiar și câteva sesiuni cu un profesor vă pot pregăti pentru o practică de succes la domiciliu.
- Nu sari direct într-o rutină de putere. Începeți întotdeauna cu cel puțin câteva salutări la soare pentru a încălzi corpul și a respira. Dacă intri în ipostaze provocatoare prea repede, rănirea este mult mai probabilă.
- Consultați un medic înainte de a începe orice program de exerciții, inclusiv Power Yoga.
- Nu face niciodată mai mult decât îți permite corpul tău. Respirația ta este un instrument excelent pentru a determina când îți atingi limitele. Dacă nu respirați confortabil într-o poziție, probabil că faceți prea mult. Încercați să vă retrageți, chiar dacă întinderea se simte mică sau inexistentă. Veți deveni mai flexibil cu timpul.
