Yoga este o metodă eficientă, naturală, pentru ameliorarea durerii cauzate de crampele menstruale. Poziționarea corpului în anumite moduri prin yoga vă poate ajuta să atenuați disconfortul pe care îl experimentați în timpul perioadei. Învățând și practicând anumite ipostaze, puteți face menstruația puțin mai suportabilă.
Pași
Partea 1 din 3: Utilizarea pozițiilor yoga bazate pe ședere
Pasul 1. Încercați o îndoire cap-genunchi înainte (Janu Sirsasana)
Această poziție vă întinde coloana vertebrală, partea din spate a coapselor și zona inghinală. Întărește mușchii pelvieni și ajută la crampele menstruale.
- Așezați-vă pe podea cu picioarele îndreptate în fața voastră. Îndoiți genunchiul drept spre exterior până la un unghi de aproximativ 90 de grade, astfel încât talpa piciorului drept să atingă coapsa interioară stângă.
- Angajați-vă nucleul pentru a vă menține coloana dreaptă și începeți să vă pliați peste piciorul stâng. Dacă credeți că spatele vă poate rotunji, opriți și mențineți poziția în care vă aflați. Rețineți respirația, deoarece vă poate indica când trebuie să vă opriți.
- Respirați încet și profund timp de 1-2 minute. Apoi stați încet și repetați poza pentru piciorul drept după un minut de odihnă.
Pasul 2. Intră într-o poziție înclinată a degetului mare (Supta Padangusthasana)
Această poziție este destinată să întindă inghinele, șoldurile, spatele coapselor și picioarelor. Ameliorarea durerilor de spate, sciatică și crampe menstruale sunt principalele sale utilizări terapeutice.
- Intinde-te drept pe spate cu capul pe podea. Ridicați piciorul drept îndoind parțial genunchiul.
- Închideți degetele de la picioare cu degetele drepte. Apăsați coapsa stângă cu mâna stângă pentru a preveni ridicarea spontană a piciorului stâng.
- Acum expirați încet și începeți să îndreptați piciorul drept cât mai mult posibil fără a exersa prea mult. Poate fi dificil să îndreptați complet piciorul drept, deoarece membrele inferioare sunt mai lungi decât membrele superioare. Dacă este necesar, țineți poza cu piciorul îndoit.
- Puteți înfășura o centură sau un prosop în jurul piciorului drept și țineți centura / prosopul cu mâna dreaptă la o lungime adecvată. Asigurați-vă că ambii umeri sunt relaxați și pe podea. Observați respirația, astfel încât să puteți determina când vă exersați prea mult.
- Respirați ușor și țineți această poziție timp de 1-3 minute. Aduceți piciorul drept înapoi pe podea și repetați poza pentru piciorul stâng.
Pasul 3. Faceți poza cu diamant (Vajrasana)
Această poziție oferă un antrenament pentru podeaua pelviană, care poate ameliora disconfortul datorat crampelor menstruale.
- Așezați-vă confortabil pe podea, cu spatele drept. Întindeți picioarele și aduceți tălpile împreună. Lăsați genunchii să se deschidă pe laturi pentru a forma o formă de diamant.
- Înclinați-vă ușor înainte în timp ce inspirați. Expirați în poziție înclinată și reveniți din nou în poziție verticală în timp ce vă îndreptați spatele.
- Repetați acest lucru timp de 2-3 minute sau atâta timp cât vă simțiți confortabil.
Pasul 4. Încercați poza de jurnal de foc (Agnistambhasana)
Această poziție întinde șoldurile și inghina, precum și întărește organele pelvine. De asemenea, poate reduce disconfortul cauzat de crampele menstruale, oboseala și anxietatea.
- Așezați-vă confortabil pe podea, cu spatele drept și genunchii îndoiți. Mutați piciorul stâng sub coapsa dreaptă, astfel încât tibia stângă să fie paralelă cu fața covorului și glezna stângă să stea confortabil sub genunchiul drept.
- Acum stivați piciorul drept deasupra stânga și lăsați-vă glezna dreaptă deasupra interiorului genunchiului stâng. Păstrați tibia dreaptă paralelă cu partea din față a saltelei. Genunchiul drept se poate ridica dacă șoldurile nu sunt slăbite.
- Așezați palmele mâinilor pe podea în fața tibiei. Acum expiră și apleacă-te înainte aplecându-te la șolduri. Nu uitați să păstrați trunchiul drept, nu curbat la nivelul abdomenului.
- Respirați adânc și încet timp de 1 minut. Concentrați-vă pe partea din față a corpului în acest timp, astfel încât să se prelungească de la pubis la stern.
- Țineți această poziție timp de 1 minut și reveniți în poziție verticală și desfaceți picioarele. Repetați poza cu piciorul stâng deasupra dreptului.
Pasul 5. Exersează poza de lotus (Padmasana)
Aceasta este o poziție foarte populară în întreaga lume datorită numeroaselor sale beneficii. Chiar și micuții știu și se bucură să facă această poziție. Se crede că poza de lotus îmbunătățește concentrarea, precum și ameliorează anxietatea, depresia și oboseala. De asemenea, întinde pelvisul, coloana vertebrală și abdomenul și ajută la sciatică, dureri lombare și crampe menstruale.
- Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse drept în față. Îndoiți genunchiul drept și țineți piciorul drept folosind ambele mâini ca leagăn. Marginea exterioară a piciorului drept se va așeza pe cotul stâng și genunchiul drept pe cotul drept, în timp ce ambele mâini rămân strânse. Rotiți piciorul la dreapta și la stânga de câteva ori pentru a explora întreaga gamă de mișcare a șoldului drept.
- Cu o mișcare lină, așezați piciorul drept peste coapsa stângă, astfel încât marginea exterioară a piciorului drept să fie blocată în zona inghinală stângă. Apăsați călcâiul drept în abdomenul inferior stâng.
- Ținând spatele drept, țineți piciorul stâng la gleznă și străluciți cu ambele mâini și așezați-l peste coapsa dreaptă. Alinierea va fi similară cu cea a piciorului drept, care înseamnă că marginea exterioară a piciorului stâng va fi blocată în zona inghinală dreaptă, iar călcâiul stâng va apăsa pe abdomenul inferior drept.
- Dacă este necesar, lăsați piciorul să se sprijine pe podea sub genunchiul opus, astfel încât să vă aflați în jumătate de lotus. Nu forțați piciorul pe coapsă.
- Deschideți partea din spate a șoldurilor apăsând genunchii în jos și unul către celălalt. Țineți mâinile peste genunchii corespunzători, cu palmele îndreptate în sus și degetele mari atingând degetele mici.
- Țineți această poziție doar câteva secunde de primele două ori când o încercați, apoi creșteți treptat durata până la 1 minut. Faceți această poză de 3-4 ori pe zi în timpul perioadei.
Partea 2 din 3: Folosirea unor posturi de yoga care nu implică ședința
Pasul 1. Poziția cu arc (Dhanurasana)
Această poziție este numită astfel pentru că arăți ca un arc în timp ce practici, cu trunchiul / trunchiul asemănător corpului arcului și brațele șirului. Trebuie să începeți prin a vă întinde pe burtă, în timp ce vă mențineți mâinile de partea corpului și palmele cu fața în sus.
- Acum îndoiți genunchii pentru a apropia picioarele de fese. Păstrați-vă coapsele paralele între ele. Ridică-ți mâinile și apucă-ți gleznele.
- În timp ce respirați adânc, ridicați-vă pieptul lovind picioarele înapoi. Strângeți genunchii spre linia mediană, astfel încât să nu fie mai distanți decât lățimea șoldului. Corpul tău se poate balansa pe măsură ce se ajustează la poziție. Respirați adânc de câteva ori pentru a vă găsi echilibrul în această poziție.
- Continuați să ridicați picioarele și să vă loviți cu picioarele spre partea din spate a covorului, în timp ce apăsați omoplații ferm pe spate. Acest lucru vă va deschide cutia toracică și va face pieptul să pară mai larg.
- Respirați încet și profund timp de aproximativ jumătate de minut. Apoi eliberați poza în timp ce expirați încet. Rămâi întins pe burtă pentru următoarea jumătate de minut. Repetați poziția de 2-3 ori, dacă doriți.
Pasul 2. Încercați bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Această poziție întinde coloana vertebrală, gâtul și pieptul. O astfel de întindere stimulează organele abdominale și plămânii; întărește picioarele; reduce crampele menstruale; și ajută la anxietate, oboseală și dureri de spate.
- Așezați-vă pe podea cu fața în sus, ținând o pătură pliată sub umeri pentru a susține gâtul. Îndoiți genunchii, ținând platul piciorului pe podea și tocuri aproape de fese.
- Păstrați nucleul angajat și ridicați șoldurile apăsând în jos prin picioare. Fesele tale se vor strânge în această poziție. Sprijină-ți corpul păstrând întreaga lungime a brațelor pe podea (palmele orientate și în jos).
- Continuați să vă ridicați șoldurile până când coapsele devin paralele cu solul și picioarele inferioare în poziție verticală. Închideți-vă mâinile și rotiți-vă umerii sub corp pentru sprijin. Pentru a crea lungime în partea din față a corpului, ajungeți în spatele covorului și mențineți genunchii lățimi de șold.
- Păstrați capul și gâtul drept și pe podea. Acum întăriți omoplații pe spate, ridicați pieptul astfel încât pieptul să se apropie de bărbie.
- Rămâneți în această poziție până la un minut. Apoi, aduceți ușor trunchiul în jos, expirând încet. Culcați-vă confortabil un minut.
Pasul 3. Experimentați cu poza la nas (Pasasana)
Această poziție se întinde pe coapse, înghinele și coloana vertebrală. Tonurile organelor abdominale sunt îmbunătățite, ajutând la digestie și mișcarea intestinului. De asemenea, ameliorează durerile de spate și disconfortul menstrual.
- Luați o poziție ghemuită cu picioarele unite și păstrați coapsele și picioarele în contact unul cu celălalt. Rotiți ambele genunchi spre stânga și trunchiul spre dreapta. Așezați brațul stâng peste coapsa dreaptă chiar deasupra genunchiului. Acum rotiți brațul stâng și antebrațul în fața picioarelor și mai departe în spatele piciorului stâng. Astfel, vă veți înfășura ambele picioare pliate cu membrul superior stâng.
- Dacă ți se pare dificil să înfășori ambele picioare, fă-o doar pentru piciorul stâng. Adică, țineți brațul stâng între coapse și rotiți antebrațul stâng pentru a înfășura piciorul stâng.
- Respirați adânc în timp ce vă mișcați brațul drept în spatele spatelui inferior, astfel încât mâna dreaptă să poată ajunge la mâna stângă și să o apuce.
- Întoarceți capul spre dreapta întinzând pieptul și respirați încet timp de aproximativ un minut. Acum eliberați poza în timp ce expirați încet.
- Faceți o pauză de un minut și repetați poza pentru partea opusă (genunchii la dreapta și trunchiul la stânga).
Pasul 4. Intră în poză de cămilă (Ustrasana)
Această poziție se întinde pe partea din față a întregului corp și îmbunătățește tonusul muscular al acestei zone. Stimulează o dispoziție răcoritoare și ameliorează oboseala și anxietatea. Întinderea poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea crampelor menstruale.
- Începeți prin a îngenunchea pe podea, păstrând genunchii lățimea șoldului și picioarele complet extinse la glezne. Astfel, tibiile și dorsul picioarelor (suprafața superioară a picioarelor) vor atinge podeaua.
- Angajați-vă nucleul și apăsați șoldurile înainte, ținându-vă mâinile pe sacru. În timp ce respirați adânc, ridicați-vă prin stern pentru a vă arca ușor corpul. Împingeți șoldurile înainte în timp ce expirați. Această mișcare va prelungi și întinde partea din față a corpului.
- Intindeți o mână înapoi pentru călcâi, apoi întindeți cealaltă mână înapoi pentru celălalt călcâi. Îndepărtați degetele de la picioare pentru a vă ușura atingerea călcâielor.
- Păstrați capul și gâtul paralel cu solul în timp ce priviți în sus. Păstrând această poziție, respirați încet timp de 30 până la 60 de secunde. Apoi eliberați poza în ordinea opusă în care ați intrat în ea, astfel încât capul dvs. să fie ultima parte a corpului pe care o ridicați. Mutați-vă într-un pli înainte, apoi repetați poza de câteva ori cu intervale de 1 minut între ele.
Pasul 5. Folosiți câinele orientat în jos (Adho Mukha Svanasana)
Această poziție este foarte diferită de ipostazele menționate anterior. Această poziție se prelungește și eliberează tensiunea din coloana vertebrală. Întărește brațele, umerii și mușchii din spatele corpului și ale membrelor inferioare. De asemenea, ajută la ameliorarea simptomelor menopauzei și a disconfortului menstruației.
- Treci pe podea pe mâini și genunchi. Palmele mâinilor tale vor atinge pământul și vor rămâne întinse. Țineți coapsele în poziție verticală și mâinile ușor înainte.
- Începeți să ridicați genunchii de pe sol cu o respirație lungă. Nu extindeți genunchii complet dintr-o dată. De asemenea, țineți tocurile ridicate departe de podea pentru confort.
- Acum expirați și alungiți cozile departe de spatele pelvisului și apăsați-l ușor spre pubis. Ridicați oasele așezate folosind această rezistență. Picioarele și coapsele pot forma linii drepte sau genunchii pot rămâne îndoiți. Împingeți coapsele înapoi pentru a vă așeza tocurile pe pământ. Rulați coapsele superioare spre interior pentru a vă elibera hamstrii. Apăsați-vă călcâiele spre podea și prelungiți coloana vertebrală ridicându-vă prin șolduri.
- Mențineți o presiune ușoară pe podea cu bazele degetelor arătătoare. Lărgiți omoplații și deplasați-i în jos (spre coadă). Țineți capul și gâtul în linie cu brațele.
- Rămâneți în această poziție timp de 1-2 minute în timp ce respirați ușor. Apoi reveniți la podea pentru a vă odihni încă câteva minute.
Partea 3 din 3: Înțelegerea beneficiilor yoga
Pasul 1. Știi că yoga poate ajuta la relaxarea corpului și a minții
Yoga va ajuta la relaxarea corpului și a minții. Acest lucru este văzut prin tehnicile de respirație variate care sunt folosite atunci când faceți yoga. Mișcările utilizate în yoga nu adaugă stres corpului, dar îl ajută să se relaxeze.
Pasul 2. Fiți conștienți de faptul că yoga vă va ajuta să vă faceți mai flexibili
Yoga ajută corpul să obțină flexibilitate. Când cineva ia parte la yoga, mușchii care anterior erau tensionați sunt relaxați și întinși. Acest lucru ajută la reducerea crampelor musculare și la ameliorarea durerii generale din organism.
Pasul 3. Înțelegeți că yoga scade tensiunea și promovează liniștea sufletească
Tehnicile utilizate în yoga ajută la relaxarea multor mușchi diferiți din corp. Acest lucru ajută la reducerea tensiunii și a stresului din organism.
- Acest lucru se realizează prin diferitele tehnici care sunt folosite pentru a inspira și expira, permițându-i să te relaxezi.
- Acest lucru permite eliberarea întregii tensiuni care a fost conținută în corp și permite omului să obțină liniștea sufletească.
Pasul 4. Realizați că yoga poate ajuta la controlul eliberării hormonilor
Tehnicile de yoga ajută la promovarea funcției sistemului endocrin, care controlează eliberarea hormonilor în organism.
Hormonii eliberați în timpul ciclului menstrual sunt una dintre cauzele majore ale crampelor menstruale. Prin urmare, atunci când hormonii sunt echilibrați prin yoga, crampele sunt controlate
Pasul 5. Știți că yoga vă va ajuta să vă mențineți în formă
Pozițiile de yoga vor ajuta la tonifierea mușchilor variați din corp. Acest lucru vă ajută să vă mențineți într-o formă excelentă și să evitați supraponderalitatea. Acest lucru vă ajută, de asemenea, să evitați acumularea de grăsime, în special în jurul abdomenului, deoarece mușchii abdominali sunt tonifiați de yoga.
