Menținerea corectă a sistemului cardiovascular, care include inima și vasele de sânge, este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru corpul dumneavoastră. O sănătate cardiovasculară bună va ajuta la prevenirea unei game întregi de probleme potențiale, cum ar fi hipertensiunea arterială, ateroscleroza, infarctul și insuficiența cardiacă, beneficiind în același timp de sănătatea dumneavoastră generală. Există multe opțiuni de dietă, exerciții fizice și stil de viață pe care le puteți face pentru a vă menține sistemul cardiovascular cât mai sănătos posibil.
Pași
Metoda 1 din 3: Respectarea unei diete sănătoase
Pasul 1. Fă din legume și fructe elementul central al dietei tale
Consumul unei varietăți de fructe și legume în fiecare zi este minunat pentru sănătatea cardiovasculară. Sunt bogate în vitamine (în special vitaminele antioxidante A, C și E, care elimină metaboliții toxici ai oxigenului din organism), minerale și fibre. De asemenea, au un conținut scăzut de calorii și grăsimi nesănătoase.
- Încercați să umpleți cel puțin jumătate din farfurie cu legume și fructe la fiecare masă, ceea ce echivalează cu aproximativ 4-5 porții din fiecare pe zi.
- Culorile diferite indică substanțe nutritive diferite, așa că mâncați o varietate colorată de fructe și legume în fiecare zi.
Pasul 2. Mănâncă păsări de curte și pește în loc de carne roșie
Păsările de curte și peștele au mult mai puține grăsimi saturate care cresc colesterolul decât carnea roșie, cum ar fi carnea de vită și de porc. De asemenea, multe tipuri de pești, în special somon, păstrăv și hering, conțin acizi grași polinesaturați Omega-3 care vă ajută să vă întăriți mușchiul inimii.
- Îndepărtați pielea și tăiați excesul de grăsime de la păsările și peștele dvs. și coaceți-le sau grăbiți-le în loc să le prăjiți.
- Scopul este de aproximativ 2-3 porții de carne slabă (fiecare porție este de aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți) pe zi.
- Dacă nu mâncați carne, obțineți-vă proteinele din surse precum fasole, mazăre, linte și tofu.
Pasul 3. Alegeți lactatele cu conținut scăzut de grăsimi și adăugați mai multe nuci la dieta dumneavoastră
Aceste alimente conțin niveluri scăzute de grăsimi saturate și grăsimi trans, care cresc depozitele de colesterol din vasele de sânge.
- Dacă mănânci lactate, alege opțiuni precum lapte cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt.
- Nucile sunt surse excelente de grăsimi sănătoase. Alegeți, totuși, nuci nesărate pentru a ține sub control aportul de sodiu.
- Scopul este de aproximativ 2-3 porții de lactate cu conținut scăzut de grăsimi și două porții de grăsimi sănătoase pe zi.
Pasul 4. Reduceți sau eliminați alimentele bogate în grăsimi, bogate în calorii și sărace în nutrienți
Alimentele procesate, mâncarea rapidă și băuturile cu zahăr au, de obicei, o valoare nutritivă redusă, dar ambalează un val când vine vorba de calorii, sodiu, grăsimi nesănătoase și zaharuri adăugate. Cu cât mâncați mai puține dintre aceste alimente, cu atât mai bine.
- Procentul dvs. de calorii provenite din grăsimi saturate nu ar trebui, în general, să depășească 5-6%, iar procentul din grăsimile trans ar trebui să fie cât mai aproape de zero. Discutați cu medicul și nutriționistul cu privire la obiectivele dvs. specifice.
- S-ar putea să vă fie mai ușor să mâncați sănătos dacă vă pregătiți masa acasă în loc să mâncați afară sau să luați mâncare în deplasare.
Pasul 5. Gestionați aportul de sodiu pentru a reduce riscul de hipertensiune arterială
Sodiul îți face corpul să rețină apă, ceea ce la rândul tău crește tensiunea arterială. Tensiunea arterială crescută crește riscul de ateroscleroză (acumularea plăcii în arterele dvs.), ceea ce reduce oxigenul și aportul de sânge la inimă.
- Urmați sfaturile medicului dumneavoastră cu privire la aportul de sodiu. Este posibil să vă ceară să reduceți aportul de sodiu la 1500 mg / zi sau cel puțin să reduceți consumul zilnic cu 1000 mg / zi.
- Deși ar trebui să limitați cantitatea de sare pe care o adăugați în alimentele dvs., alimentele procesate sunt cea mai mare sursă de sodiu în dietele celor mai mulți oameni.
Pasul 6. Reduceți consumul de alcool sau evitați-l cu totul
Dacă aveți mai mult de o băutură alcoolică pe zi (ca femeie) sau 1-2 pe zi (ca bărbat), vă veți crește riscul de probleme cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea arterială, aritmia, insuficiența cardiacă și accidentul vascular cerebral. Consumul excesiv de alcool poate duce, de asemenea, la alcoolism, obezitate și alte consecințe negative asupra sănătății.
- Deși este posibil să fi auzit despre potențialele beneficii pentru sănătate ale consumului de vin roșu, există dovezi limitate care să arate o corelație directă. De asemenea, majoritatea, dacă nu toate aceste beneficii pot fi obținute prin consumul unei diete sănătoase pentru inimă și angajarea în exerciții fizice regulate.
- O băutură este egală cu 350 ml de bere sau 120 ml de vin.
Pasul 7. Obține sfaturi de la medicul sau nutriționistul tău
Riscul de probleme cardiace este semnificativ mai mic la pacienții care iau o dietă sănătoasă pentru inimă. O dietă sănătoasă pentru inimă conține 25-30 de grame de fibre pe zi, vitamine și minerale și mai puține calorii și grăsimi, în special grăsimi saturate și grăsimi trans. În timp ce recomandările de mai sus sunt un bun punct de plecare, cel mai bine este să primiți sfaturi de la un medic.
- Lucrând cu experți, vă puteți adapta necesarul de calorii și nutrienți în funcție de circumstanțele și stilul de viață individuale.
- Dacă aveți o afecțiune care necesită un control dietetic special, cum ar fi diabetul, lucrați cu medicul sau nutriționistul pentru a face modificările adecvate ale dietei ideale.
Metoda 2 din 3: Trăirea unui stil de viață activ și sănătos
Pasul 1. Mențineți un program săptămânal de 75-150 de minute de exerciții aerobice
Exercițiile aerobice frecvente ajută la prevenirea aterosclerozei, reducând astfel riscul de ischemie (aport inadecvat de sânge la inimă) și atac de cord. Discutați cu medicul dumneavoastră despre programul de exerciții adecvat pentru dvs., care poate include una dintre următoarele:
- 150 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate moderată - de exemplu, o plimbare rapidă timp de o jumătate de oră zilnic timp de 5 zile pe săptămână.
- 75 de minute pe săptămână de activitate fizică aerobă de intensitate puternică - de exemplu, alergând 15 minute zilnic timp de 5 zile pe săptămână.
- O combinație de exerciții aerobice atât moderate, cât și viguroase.
Bacsis:
Poți fi chiar un „războinic de weekend” și poți face toate exercițiile în 1 sau 2 zile. Acest lucru vă poate reduce riscul de mortalitate cu 30%.
Pasul 2. Adăugați varietate la programul dvs. de exerciții
Respectarea unui program de exerciții aerobice de intensitate moderată sau viguroasă timp de 3 luni vă va reduce riscul de infarct. Pentru beneficii continue, totuși, continuați programul și adăugați alte elemente la schema dvs. de exerciții.
- În afară de mersul pe jos și alergare, puteți participa și la activități precum exerciții de întindere (pentru a crește fluxul sanguin), înot, dans, ciclism și yoga.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre efectuarea sesiunilor de antrenament de forță de 3 ori pe săptămână.
Pasul 3. Pierdeți greutatea într-un mod sănătos dacă medicul dumneavoastră vă recomandă
Obezitatea este asociată cu un risc crescut de probleme cardiovasculare. Obezitatea contribuie, de asemenea, la hipertensiune și diabet, care sunt factori de risc pentru ateroscleroză și cardiopatie ischemică.
- Consultați-vă medicul cu privire la greutatea dvs. actuală și la orice obiective de slăbire. Dacă indicele de masă corporală (IMC) este peste 25 sau medicul dumneavoastră vă recomandă un regim de slăbire din alte motive, luați o abordare sănătoasă pentru a pierde în greutate prin dietă și exerciții fizice.
- Dacă sunteți deja la o greutate sănătoasă, lucrați pentru a o menține prin dieta sănătoasă, exerciții fizice și alegeri de stil de viață.
Pasul 4. Nu începe să fumezi și renunță dacă fumezi
Fumatul este un factor de risc foarte grav pentru bolile de inimă. Fumatul dăunează și plămânilor și provoacă boli pulmonare precum BPOC (boală pulmonară obstructivă cronică) și cancer pulmonar. Prin urmare, dacă sunteți fumător, discutați cu medicul dumneavoastră despre planul dvs. de renunțare și termenul dvs. pentru realizarea acestuia.
- Decideți o zi de renunță la fumat; de acolo, reduceți treptat numărul de țigări pe care le fumați până când ajungeți la zero.
- Anunțați-vă familia și prietenii că ați decis să renunțați la fumat, astfel încât să vă poată sprijini pe tot parcursul procesului.
- Medicul dumneavoastră vă poate recomanda înlocuiri de nicotină, inclusiv plasturi de nicotină și gume de nicotină, sau alte terapii pentru a vă ajuta să renunțați.
Pasul 5. Păstrați colesterolul sub control cu alegerile stilului de viață și medicamente
Veți avea probabil un nivel de colesterol sănătos dacă mâncați o dietă sănătoasă, faceți exerciții fizice în mod regulat și faceți alte opțiuni de viață sănătoase, cum ar fi fumatul și limitarea consumului de alcool. Cu toate acestea, dacă medicul dumneavoastră vă sfătuiește să aveți nevoie de asistență suplimentară în reducerea colesterolului, luați orice medicamente prescrise conform instrucțiunilor.
- În general, un adult ar trebui să aibă un nivel global de colesterol sub 200 mg / dl. Cu toate acestea, consultați-vă medicul cu privire la nivelul ideal de colesterol pentru circumstanțele dumneavoastră.
- Colesterolul ridicat este un factor de risc semnificativ pentru bolile de inimă și atacurile de cord.
- Dacă este necesar, medicul dumneavoastră vă poate prescrie o statină, ezetimib sau alte medicamente pentru a vă reduce colesterolul.
Pasul 6. Mențineți o tensiune arterială sănătoasă pentru a vă proteja inima
Citirea tensiunii arteriale măsoară forța sângelui care apasă pe pereții vaselor de sânge. Dacă aveți tensiune arterială crescută, aveți un risc mai mare pentru o serie de probleme cardiovasculare, inclusiv atac de cord și accident vascular cerebral.
- Mâncarea unei diete sănătoase, exercițiile fizice regulate și alegerea unui stil de viață sănătos (cum ar fi fumatul) vă pot menține adesea tensiunea arterială la un nivel sănătos - ceea ce este de obicei considerat o citire sub 120/80 mm Hg.
- Dacă medicul dumneavoastră vă recomandă medicamente pentru a vă reduce tensiunea arterială, acestea vă pot prescrie diuretice, inhibitori ai ECA, ARB-uri, blocante ale canalelor de calciu și / sau alte categorii de medicamente.
American’s Association’s Life’s Simple 7
1. Fii activ
2. Mănâncă mai bine
3. Pierde în greutate
4. Controlează colesterolul
5. Gestionați tensiunea arterială
6. Reduceți zahărul din sânge
7. Nu mai fuma
Metoda 3 din 3: Gestionarea nivelurilor de stres
Pasul 1. Notează o listă a factorilor de stres din viața ta
Sursele dvs. de stres ar putea fi legate de locul de muncă, viața de familie, cercul de prieteni, blocajele de trafic, evenimentele mondiale sau orice alte lucruri. Crearea unei liste cu tot ceea ce te face să te simți stresat este primul pas către depășirea stresului tău în exces.
Stresul în exces poate crește tensiunea arterială, care este o poartă către alte probleme cardiovasculare. De asemenea, stresul te poate determina să faci alegeri nesănătoase în ceea ce privește stilul de viață, ca mecanism de adaptare
Pasul 2. Evaluează modul în care faci față în prezent stresului
Rețineți dacă vă confruntați cu stresul în moduri nesănătoase, cum ar fi: fumatul, consumul excesiv de alcool, consumul excesiv de alcool, consumul de droguri ilicite, lupta cu alții sau implicarea în autovătămare. Discutați cu medicul dumneavoastră despre măsurile adecvate de gestionare a stresului pentru circumstanțele dumneavoastră individuale.
Pasul 3. Evitați cauzele stresului, dacă este posibil
Uită-te la lista ta de stres și decide ce situații care provoacă stres sau persoanele care pot fi evitate. De exemplu, dacă un coleg de serviciu dintr-o cabină adiacentă te enervează fără sfârșit, cere să fii mutat într-o altă locație din birou.
Dacă nu puteți evita complet un factor de stres, simpla reducere a cât sau cât timp trebuie să vă ocupați de acesta vă va aduce beneficii. Limitarea interacțiunilor cu un vecin problematic, de exemplu, poate fi benefică
Pasul 4. Modificați stresorul dacă nu poate fi evitat
Nu ridicați mâinile și renunțați dacă nu puteți evita un factor de stres. În schimb, gândiți-vă foarte bine la acele situații stresante, concentrându-vă pe schimbările subtile pe care le puteți face pentru a reduce nivelul de stres.
De exemplu, dacă vă pregătiți pentru un test și colegul dvs. de cameră vă deranjează vorbind la telefon, rezolvați problema direct, mai degrabă decât să vă stresați. Pur și simplu cereți-i să nu mai vorbească: „Ben, ți-ar plăcea să iei acel apel în salon? Trebuie să studiez pentru acest test. Mulțumiri!"
Pasul 5. Adaptați-vă la factorii de stres care nu pot fi modificați
Dacă situația nu poate fi evitată sau modificată, puteți schimba în continuare reacția la situație. Acest lucru poate implica schimbarea așteptărilor dvs. față de alte persoane, examinarea lucrurilor dintr-o perspectivă mai largă sau găsirea aspectelor pozitive ale situației.
- De exemplu, dacă natura controversată a politicii moderne vă provoacă stres, concentrați-vă energiile pe găsirea semnelor de comunitate și cooperare - veți găsi unele dacă arătați suficient de greu!
- Dacă doriți să fiți informat, dar știrile de seară vă fac să simțiți stres toată noaptea, încercați să treceți la primirea știrilor dvs. dimineața.
Pasul 6. Acceptați stresorul dacă nu aveți altă alternativă
Încercarea de a controla incontrolabilul nu este niciodată benefică. Dacă ceva din lista dvs. de stres nu poate fi evitat sau modificat și nu puteți face nimic pentru a vă adapta la situație, ar trebui să acceptați situația așa cum este, mai degrabă decât să luptați pentru un război pe care nu îl puteți câștiga.
- De exemplu, dacă o persoană dragă are de-a face cu o boală care pune viața în pericol, singura dvs. alegere este să acceptați realitatea situației stresante.
- Luați în considerare consultarea unui psihiatru sau psiholog dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru gestionarea stresului. Discutați problema cu medicul dumneavoastră.
sfaturi
- Un flux sanguin bun este esențial pentru buna funcționare a creierului și transportul oxigenului către organele vitale din corp. Deoarece inima ta este pompa care îți menține circulația sângelui, este important să menții o inimă puternică.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre luarea unor măsuri dietetice speciale dacă sunteți susceptibil la anemie. Oxigenul se leagă de hemoglobină pentru a fi transportat în fluxul sanguin, astfel încât nivelurile scăzute de hemoglobină (cunoscută sub numele de anemie) duc la scăderea nivelului de oxigen din sânge. Puteți ajuta la prevenirea anemiei consumând alimente care conțin suficient fier, vitamina B-12 și acid folic.
- Luați beta-blocante, dacă vi se prescrie, pentru a reduce ritmul cardiac. Blocanții beta sunt medicamente care interferează cu sistemul nervos simpatic prin blocarea receptorilor beta prezenți în organism, inclusiv inima. Acestea au ca rezultat o frecvență cardiacă redusă și, astfel, o reducere a cererii de oxigen de către mușchii inimii.
- Luați nitrați pentru dureri în piept, dacă vi se prescriu. Nitrații sunt folosiți pentru tratarea pacienților cu dureri toracice cauzate de boala coronariană de peste 100 de ani. Nitrații acționează prin dilatarea venelor și arterelor corpului, inclusiv a arterelor coronare.
- Utilizați blocante ale canalelor de calciu, dacă este prescris, pentru a îmbunătăți funcția arterială. Aceste medicamente acționează relaxând pereții musculari ai arterelor, inclusiv vasele coronare. Relaxarea arterei coronare îi va crește diametrul, permițându-i să transporte mai mult sânge și oxigen către mușchiul inimii.
Avertizări
- Cu o circulație deficitară, nu numai că fluxul de sânge este afectat, compromitând aportul de sânge, dar și inima este compromisă. Ambele au consecințe negative și pot duce la o varietate de probleme de sănătate.
- Circulația slabă poate duce direct la infarct miocardic, accident vascular cerebral, boli de ochi, boli de rinichi și claudicație (durere sau slăbiciune a mușchilor picioarelor care apare și trece după o activitate precum mersul pe jos).
- Tratați orice afecțiuni care vă prezintă un risc crescut de boli de inimă. Nu întârziați sau ignorați recomandarea de tratament a medicului dumneavoastră pentru orice afecțiuni medicale care sunt factori de risc pentru bolile de inimă. În schimb, fii proactiv cu privire la tratamentul tău și la orice schimbări de stil de viață care trebuie făcute.
