Pentru a menține un nivel scăzut al colesterolului, trebuie să faceți multe dintre aceleași lucruri pe care le-ați face pentru a reduce nivelul colesterolului. Adică, pentru a menține colesterolul bun, trebuie să mănânci sănătos și să faci mișcare. De asemenea, puteți face câteva modificări ale stilului de viață care vă vor ajuta.
Pași
Partea 1 din 3: Menținerea dietei sănătoase
Pasul 1. Consumați grăsimi sănătoase
Grăsimile sănătoase sunt mai bune pentru colesterol decât alte tipuri de grăsimi, astfel încât alegerea grăsimilor sănătoase vă va ajuta să vă mențineți colesterolul rău scăzut. Grăsimile nesănătoase sunt în principal grăsimi saturate, cum ar fi cele care se găsesc în carnea roșie, și grăsimile trans, precum cele care se găsesc în alimentele procesate, cum ar fi fursecurile și biscuiții. Grăsimile mononesaturate sunt mult mai bune pentru sănătatea dvs. și se găsesc mai ales în alimente pe bază de plante, cum ar fi avocado, unt de arahide, semințe, nuci, ulei de măsline, ulei de susan, ulei de canola și ulei de arahide.
- De asemenea, căutați alimente bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi anumiți pești (cred somon, hering și macrou) și nuci.
- Asta nu înseamnă că trebuie să eliminați complet grăsimile saturate, dar mai puțin de 7% din aportul caloric ar trebui să provină din grăsimi saturate.
- Cu toate acestea, ar trebui să tăiați complet grăsimile trans, dacă este posibil.
Pasul 2. Evitați colesterolul alimentar
Unele alimente conțin deja colesterol. Deși nu vă afectează colesterolul la fel de mult ca grăsimile trans sau grăsimile saturate, totuși îl pot afecta oarecum. Unele alimente care conțin colesterol includ gălbenușuri de ou, produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, creveți și carne de organe. Încercați să mențineți colesterolul la 200 miligrame pe zi.
Pasul 3. Obțineți suficiente fibre în dieta dumneavoastră
Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile sunt bune pentru dvs., dar fibrele solubile, în special, vă ajută să vă mențineți colesterolul scăzut. Asigurați-vă că mâncați cereale integrale, ovăz, fructe, legume, fasole și linte în mod regulat pentru a crește fibrele solubile din dieta dumneavoastră.
În aceeași ordine de idei, alegeți cerealele integrale în locul cerealelor rafinate și încercați să evitați cât mai mult zahărul rafinat
Pasul 4. Creșteți aportul de proteine din zer
Probabil știți că produsele lactate vă pot ajuta să obțineți calciul de care aveți nevoie; cu toate acestea, este posibil să nu știți că proteina din zer din produsele lactate vă poate ajuta cu colesterolul. Atunci când alegeți produse lactate, alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. De asemenea, puteți cumpăra pulbere de proteine din zer în locuri precum magazinele de produse naturiste și o puteți folosi în lucruri precum smoothie-uri.
Partea 2 din 3: Exercițiu suficient
Pasul 1. Exercițiu regulat
Dacă nu o faceți deja, exercițiile fizice în mod regulat vă pot ajuta să vă mențineți colesterolul scăzut. Încercați să faceți 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor săptămânii. Nu trebuie să faci 30 de minute simultan. O puteți împărți în blocuri de cinci sau 10 minute, dacă aveți nevoie.
Când începeți pentru prima dată, începeți cu perioade mai scurte de exerciții și lucrați până la 30 de minute pe zi
Pasul 2. Fă-l moderat
Când faceți mișcare, trebuie să vă exercitați suficient pentru a vă simți cald și a vă simți puțin respirați; totuși, ar trebui să poți purta o conversație cu cineva, deși nu ar trebui să poți cânta.
Încearcă să găsești un exercițiu pe care îl iubești. Puteți merge pe jos, alerga, folosiți un aparat eliptic, puteți juca tenis, face Zumba, înota sau juca volei, doar pentru a numi câteva
Pasul 3. Creșteți nivelul de activitate de bază
Un stil de viață sedentar, sau unul în care nu primiți cantități regulate de activitate fizică, poate duce la probleme grave de sănătate, inclusiv colesterol crescut. În timp ce activitățile de bază - cum ar fi luarea scărilor în loc de lift sau mersul pe jos către un magazin din apropiere în loc de a conduce - nu contează neapărat pentru obiectivul dvs. de 30 de minute de exercițiu (aceste tipuri de activități sunt în general ușoare, nu de intensitate moderată), vă puteți îmbunătăți starea generală de sănătate prin creșterea nivelului de activitate de bază.
- De exemplu, vă puteți parca mașina mai departe atunci când mergeți la cumpărături.
- Când faceți o pauză la locul de muncă, încercați să faceți o rotație sau două în jurul biroului.
Pasul 4. Rămâneți motivați
Poate fi dificil să rămâi motivat cu un program de exerciții; cu toate acestea, puteți lua măsuri pentru a vă menține pe drumul cel bun. De exemplu, asigurați-vă că alegeți programele pe care știți că le puteți respecta. Cu alte cuvinte, nu mușcați mai mult decât puteți mesteca.
- Faceți mici modificări treptate în loc să încercați să revizuiți simultan mai multe zone ale vieții voastre. De exemplu, în loc să săriți într-un program intens (și dificil de susținut) de a alerga cinci zile pe săptămână, începeți să faceți o plimbare de 30 de minute prin cartierul dvs. de trei ori pe săptămână.
- De asemenea, este util să ai un prieten cu care să faci mișcare. În acest fel, amândoi vă răspundeți reciproc.
- O altă opțiune este să vă oferiți recompense mici. De exemplu, dacă îți faci exercițiul pentru o zi, ți-ai putea permite să urmărești emisiunea ta preferată de televiziune.
Partea 3 din 3: Menținerea unui stil de viață sănătos
Pasul 1. Evitați fumatul
Dacă nu fumați, asigurați-vă că nu îl luați dacă doriți să vă mențineți colesterolul. În mod similar, dacă fumezi, încearcă să renunți, deoarece fumatul poate duce la niveluri mai ridicate de colesterol. Cea mai bună idee este să nu porniți niciodată, așa că nu o luați nici măcar recreativ.
Pasul 2. Mențineți o greutate sănătoasă
Nivelul de colesterol este afectat de greutatea ta; prin urmare, este important să mențineți o greutate sănătoasă pentru dimensiunea și tipul dvs. de corp. Discutați cu medicul dumneavoastră despre ce înseamnă pentru dvs. o greutate sănătoasă.
A mânca sănătos și a face mișcare, celelalte părți ale menținerii colesterolului scăzut, ar trebui, de asemenea, să vă ajute să vă mențineți greutatea
Pasul 3. Evitați să beți prea mult alcool
Alcoolul poate fi dăunător sănătății inimii dvs. în mai multe moduri, deși nu direct pentru colesterol. În primul rând, adaugă calorii și zahăr în dieta ta, crescându-ți greutatea. În plus, vă poate crește trigliceridele, ceea ce este și rău pentru inima voastră.
- Dacă nu sunteți băutor, cel mai bine este să nu o luați deloc.
- Nu beți mai mult decât o băutură pe zi pentru femei sau două băuturi pe zi pentru bărbați.
