Terapia comportamentală dialectică (DBT) este o abordare terapeutică care pune accentul pe validarea și acceptarea sentimentelor și comportamentelor stresante. A fost utilizat pentru persoanele cu tulburări de dispoziție, traume și abuz de substanțe, dar a fost utilizat în primul rând pentru persoanele cu simptome ale tulburării de personalitate limită (BPD). Căutați un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a identifica dacă DBT poate fi o abordare eficientă pentru starea dumneavoastră. Atunci când urmează DBT, există un angajament față de terapia individuală și de grup, precum și formarea abilităților pentru a promova auto-creșterea. În cele din urmă, această abordare oferă abilități de coping pentru a ajuta la reglarea emoțională, toleranța la suferință și atenția.
Pași
Partea 1 din 3: Identificarea opțiunilor de tratament
Pasul 1. Evaluează dacă DBT este o terapie eficientă pentru starea ta
Această terapie a fost creată în primul rând pentru a ajuta persoanele cu tulburare de personalitate limită. Cu toate acestea, poate fi, de asemenea, un tratament eficient pentru multe alte probleme. Puteți beneficia de DBT dacă aveți oricare dintre următoarele simptome:
- Instabilitate emoțională, inclusiv explozii de furie, anxietate, depresie sau ostilitate
- Gânduri și comportamente de sinucidere, cum ar fi auto-vătămarea
- Comportamente riscante sau impulsive, cum ar fi cheltuielile excesive, abuzul de substanțe, comportamentul sexual riscant sau probleme legale
- Un sentiment de lipsă de valoare și nesiguranță sau o sensibilitate acută la respingere
- Izolarea socială și / sau relațiile sociale afectate
Pasul 2. Găsiți programele și asistența DBT disponibile
Programele DBT sunt deseori intensive și durează multe săptămâni sau luni pentru a finaliza întregul program. Acestea sunt concepute pentru a vă oferi abilitățile și sprijinul, astfel încât sentimentele recurente de schimbări ale dispoziției, gânduri suicidare și tendințe impulsive să fie reduse. Gândiți-vă la următoarele în timp ce decideți să vă supuneți DBT:
- Angajamentul tău. DBT este o terapie intensivă care ar putea fi una sau mai multe sesiuni săptămânale cu un terapeut sau un grup de abilități.
- Programul tau. Găsiți programe care sunt disponibile atunci când sunteți. Multe dintre ele au loc seara după școală sau la serviciu.
- Bugetul tău. Identificați programele care pot fi în rețeaua dvs. de asigurări de sănătate. Aflați dacă există alte programe acolo pentru taxe reduse.
- Conectați-vă cu grupurile de sprijin pentru sănătatea mintală prin Alianța Națională pentru Bolile Mentale. Găsiți asistență prin intermediul capitolului NAMI local: https://www.nami.org/Find-Support. De asemenea, puteți contacta linia de asistență NAMI la 800-950-NAMI.
Pasul 3. Contactați un centru de sănătate comportamentală despre DBT
Terapia prin comportament dialectic se face sub supravegherea și îndrumarea unui profesionist instruit în sănătate mintală. Pentru a determina dacă puteți beneficia de această terapie, contactați un centru local de sănătate comportamentală sau un consilier.
- Chiar dacă primul centru de consiliere pe care îl contactați nu oferă DBT, este posibil să vă indice în direcția corectă. Este posibil să cunoască, de asemenea, cele mai bune programe de ambulatoriu și de internare care vă pot satisface cel mai bine nevoile.
- Dacă sunteți student, contactați centrul de consiliere prin colegiu sau consilierul dvs. de liceu.
- Dacă lucrați și aveți asigurare de sănătate, luați în considerare găsirea unui consilier care să vă asigure. Furnizorul dvs. de asistență medicală va avea probabil o listă a profesioniștilor în sănătate mintală în rețeaua lor. Este posibil să vă poată ajuta sau să vă trimită către o altă resursă adecvată.
- Dacă intenționați să faceți o plată privată, pot exista opțiuni de taxare la scară redusă disponibile pentru a face consilierea mai accesibilă. Căutați online furnizorii de servicii de sănătate mintală din zona dvs. pentru pașii următori cu privire la opțiunile disponibile cu costuri reduse.
Partea 2 din 3: Angajarea în terapia DBT
Pasul 1. Angajați-vă în terapia individuală
Terapia individuală vă poate ajuta să vă concentrați asupra nevoilor și preocupărilor dvs. specifice. Procesul terapeutic este unul de descoperire de sine. Împreună cu un terapeut instruit, vă puteți concentra asupra punctelor forte și a modului de navigare a emoțiilor.
- Dacă vă aflați într-un program DBT, vă puteți întâlni o dată sau de două ori pe săptămână pentru terapie individuală. În unele cazuri, programele intensive de internare pot avea sesiuni de terapie zilnice.
- Accentul sesiunii de terapie este să vă adânciți în obiectivele și provocările personale.
- Dacă vedeți deja un terapeut înainte de a începe DBT, ați putea lua în considerare continuarea cu terapeutul dvs. actual, în timp ce participați la un grup de abilități DBT separat.
Pasul 2. Participă la un grup de abilități DBT
Într-un cadru de grup, aveți ocazia de a învăța din experiențele altora, precum și de a dezvolta abilități interpersonale suplimentare. Grupul de competențe poate funcționa în anumite moduri, cum ar fi o clasă sau un seminar, în care sunt introduse noi abilități și teme de coping pe parcursul programului și li se atribuie temele.
- Trebuie să vă angajați să participați la grup pe o perioadă de trei sau patru luni sau aproximativ 12 până la 16 săptămâni.
- Grupurile au aproximativ 90 de minute și se țin de obicei o dată sau de două ori pe săptămână. Grupurile sunt adesea disponibile în diferite momente ale zilei, în special seara pentru a găzdui școala sau programul de lucru.
- Grupurile sunt mici, de obicei aproximativ 5-8 membri ai grupului, pentru a favoriza legături mai puternice între membrii grupului.
- Abilitățile pe care le veți învăța includ lucruri precum eficacitatea interpersonală, reglarea emoțională și atenția.
Pasul 3. Păstrați contactul telefonic cu terapeutul dvs. între sesiuni, dacă este necesar
Un aspect al terapiei DBT este oportunitatea de a rămâne conectat la terapeutul și echipa de tratament în afara sesiunilor de terapie individuală și de grup. Acest lucru este pentru a vă ajuta în perioadele dificile sau stresante când sunteți departe de grupul sau terapeutul.
- Vedeți că acesta este un sprijin suplimentar, dar înțelegeți că terapeutul sau echipa de tratament nu este de așteptat să fie disponibil 24/7 ca parte a programului de obicei.
- Apelurile pot ajuta la atenuarea stresului sau anxietății între sesiuni dacă sunteți îngrijorat de ceva care trebuie abordat înainte de următoarea întâlnire de terapie.
- De exemplu, poate aveți gânduri de auto-vătămare, dar nu ați încercat. Contactați echipa de tratament pentru asistență și sunați-i. Sau poate ai avut o luptă mare cu părinții sau cu partenerul tău și simți că nu poți face față singur. Contactați echipa de tratament prin telefon.
Pasul 4. Angajați-vă în sarcini pentru teme
La fel ca un student, temele ajută la consolidarea abilităților și cunoștințelor pe care le obțineți din sesiunile de terapie individuală și de grup. Pe parcursul unui program DBT, este posibil să aveți sarcini care includ următoarele:
- Scrierea jurnalului. Aceasta ar putea include un jurnal zilnic al gândurilor, sentimentelor și comportamentelor tale.
- Scrierea sarcinilor. Acestea pot varia de la răspunsul la o persoană aflată într-o situație stresantă până la denumirea efectivă a emoțiilor.
- Sarcini de comportament. Acestea ar putea include exerciții precum observarea respirației sau utilizarea distragerilor conștiente pentru a gestiona nevoile.
Partea 3 din 3: Găsirea autoacceptării
Pasul 1. Reglați-vă emoțiile mai bine
Prin faptul că vă puteți recunoaște și eticheta emoțiile, acest program de terapie vă ajută să reduceți izbucnirile de furie și anxietatea sporită. Se concentrează pe ajustarea acelor emoții prin conștientizarea de sine și acceptarea de sine.
- DBT ajută la îndepărtarea atenției de la emoții ca fiind bune sau rele. În schimb, ele există pur și simplu. Este mai puțin util să-i judecăm.
- Terapia te ajută să te învețe că atunci când vine o emoție puternică, nu trebuie să acționezi după acele sentimente. Pur și simplu îl puteți recunoaște și simți.
- S-ar putea să aveți dificultăți cu colegii de la școală sau cu colegii de muncă în legătură cu un proiect de echipă. S-ar putea să te simți supărat și anxios până la punctul în care vrei să țipi. Recunoscând și recunoscând aceste sentimente, vă puteți simți mai controlat de emoțiile voastre decât să vă copleșiți și să vă supărați.
Pasul 2. Obțineți o toleranță crescută la suferință
Învățarea toleranței la suferință înseamnă că puteți gestiona și redirecționa mai bine emoțiile care se simt copleșitoare sau insuportabile. Dacă vă simțiți ușor supărat sau anxios cu privire la o situație sau o persoană, este posibil să aveți o toleranță scăzută la suferință. Această abordare terapeutică ajută la dezvoltarea următoarelor abilități:
- Auto-liniștitor. De exemplu, să spunem că sunteți stresat de o conversație recentă supărătoare cu familia. Te-ai putea angaja în liniștirea de sine ascultând muzică sau desenând.
- Distractiv
- Îmbunătățirea momentului
- Concentrându-ne atât pe argumente pro, cât și pe contra. Poate vă simțiți îngrijorat să mergeți la o petrecere cu niște prieteni. Poate că mai sunt și alți invitați pe care îți face griji să îi vezi. Gândiți-vă la avantajele și dezavantajele de a merge sau a nu merge.
Pasul 3. Aflați practicile de mindfulness
Există multe abordări și exerciții diferite care pot ajuta la atenție atât ca parte a DBT, cât și cu alte abordări terapeutice. Mindfulness este despre a încetini și a acorda atenție lucrurilor mici care adesea trec neobservate sau neapreciate. Iată câteva exemple de exerciții utilizate în programele DBT:
- Angajați-vă în respirație profundă sau meditație. În loc să vă concentrați asupra gândurilor, acordați o atenție deosebită respirației voastre. Inspiri și expiri încet câteva minute. Observați tensiunea din umeri, brațe și spate și învățați să eliberați încet acea tensiune. Curse sau gânduri copleșitoare sunt, în schimb, concentrate în mintea și respirația ta.
- Faceți un exercițiu alimentar atent. Acest lucru vă ajută să mâncați intenționat și să vă concentrați pe fiecare mușcătură. Atenția dvs. concentrată vă ajută să cultivați satisfacția în cele mai mici lucruri. Ați putea folosi o bucată de fruct care a fost tăiată în bucăți, cum ar fi o portocală sau un măr, de exemplu.
- Observați o frunză. Ridicați o frunză dintr-un copac, de exemplu. Observați texturile, culorile și formele. În loc să judecați frunza ca fiind bună sau rea, frumoasă sau urâtă, pur și simplu observați și acceptați frunza pentru ceea ce este. Faceți acest lucru timp de câteva minute.
Pasul 4. Câștigă abilități de eficacitate interpersonală
Această parte a terapiei vă ajută să interacționați mai bine cu alții, inclusiv familia, partenerii și colegii de muncă. De asemenea, vă oferă posibilitatea de a practica într-un spațiu sigur cu alte persoane care au experimentat provocări similare. Acest aspect al programului DBT vă ajută cu următoarele:
- Pentru a cere ceea ce vrei eficient
- Să spui nu în mod eficient și să știi că acest lucru este luat în serios
- Pentru a vă menține sau a vă dezvolta relațiile
- Pentru a menține o stimă de sine sănătoasă în interacțiunile cu ceilalți
Pasul 5. Găsiți validarea și acceptarea
Această abordare terapeutică este centrată pe validarea comportamentului și a răspunsurilor dvs. ca fiind de înțeles în raport cu situația dvs. actuală. Această abordare nu te consideră greșit sau rău, ci în schimb promovează înțelegerea. În acest proces, vă puteți simți mai controlat prin acceptarea dvs. și a dificultăților cu care vă confruntați.
- DBT se concentrează pe acceptarea de sine și pe formarea abilităților împreună pentru a vă stimula sentimentul de autocontrol în viață.
- Acest proces este despre a fi împuternicit să-ți recunoască emoțiile și să le faci față într-un mod acceptant, mai degrabă decât judecător.
sfaturi
Consultați-vă cu terapeutul despre medicamentele pe care le luați pentru a vă ajuta cu simptomele. Dacă în prezent nu luați medicamente pentru starea dumneavoastră, un terapeut vă poate adresa adesea la un specialist, cum ar fi un psihiatru sau neurolog, dacă este necesar sau dorit, pentru a răspunde la orice întrebări sau îngrijorări legate de medicamente
Avertizări
- Evitați utilizarea substanțelor precum alcoolul sau drogurile în timpul tratamentului. Discutați cu consilierul dvs. dacă utilizați în prezent sau aveți nevoie de asistență suplimentară cu consumul de substanțe. Dacă doriți asistență cu opțiunile sau programele de tratament pentru abuzul de substanțe din zona dvs., contactați linia de asistență națională SAMHSA: 1-800-662-HELP (4357) sau
- Dacă aveți gânduri de sinucidere sau auto-vătămare, contactați National Suicide Prevention Lifeline la 1-800-273-8255 sau
