Obezitatea este de obicei o boală a stilului de viață, deși poate fi legată de alte afecțiuni medicale. Obezitatea este cea mai frecventă în rândul adulților, dar poate afecta vârstnicii, adolescenții și chiar copiii. Obezitatea nu este doar o preocupare cosmetică - vă crește riscul de apariție a unor afecțiuni precum boli de inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet, cancer, dureri de spate, apnee în somn, probleme de sănătate mintală și multe altele. Obezitatea poate fi, în multe cazuri, depășită! Dacă sunteți dornici să depășiți obezitatea sau să ajutați pe altcineva care este obez, luați în considerare să lucrați cu un profesionist pentru a vă atinge obiectivul și să vă modificați dieta, nivelul de activitate și alegerile stilului de viață.
Pași
Partea 1 din 4: Lucrul cu un profesionist
Pasul 1. Colaborați îndeaproape cu medicul dumneavoastră
Majoritatea cazurilor de obezitate sunt cauzate de alegerea dietei și a stilului de viață. Te îngrași atunci când consumi mai multe calorii decât arzi prin activitățile zilnice - fie datorită stilului de viață sedentar, consumului unei diete nesănătoase sau ambelor. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să depășiți obezitatea, educându-vă cu privire la modificările dietei și stilului de viață, ajutându-vă să faceți un plan de masă sau un regim de exerciții care este potrivit pentru dvs. și să vă trimită către alți profesioniști de ajutor. Tu și medicul dumneavoastră puteți lucra pentru a vă depăși obezitatea în echipă.
- De asemenea, este important să vă consultați medicul în mod regulat pentru a monitoriza și trata alte afecțiuni de sănătate afectate de obezitate, cum ar fi diabetul, colesterolul ridicat și hipertensiunea arterială.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă medicamentele pe care le luați vă pot face mai greu să pierdeți în greutate. Unele medicamente precum antidepresivele, antipsihoticele, anticonvulsivantele, steroizii și beta-blocantele (un tip de medicament pentru inimă) pot provoca creșterea în greutate.
- Consultați-vă cu medicul înainte de a începe orice schimbări mari în dieta sau regimul de exerciții fizice. Discutați despre orice condiții de sănătate pe care le aveți și despre orice medicamente pe care le luați, astfel încât să vă puteți aborda obiectivele în siguranță și eficient.
Pasul 2. Colaborați cu un nutriționist
Nutriționiștii și dieteticienii sunt profesioniști instruiți pentru a vă ajuta să mâncați sănătos în modul cel mai potrivit pentru dvs. Lucrați cu unul pentru a crea un plan de masă și pentru a vă asigura că obțineți toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie în timp ce mâncați pentru a pierde în greutate.
Adesea, medicul vă poate recomanda la un nutriționist sau la un dietetician. Spuneți medicului dumneavoastră ceva de genul: „Aș dori ajutor suplimentar pentru crearea unei diete sănătoase. Poți sugera pe cineva să mă ajute?”
Pasul 3. Obțineți un antrenor personal
Luați în considerare angajarea unui antrenor personal dacă aveți mijloacele necesare pentru a face acest lucru. Antrenorii personali vă pot învăța cum să vă exercitați corect și în siguranță și pot fi foarte motivați. Vă pot învăța forma adecvată pentru exerciții și vă pot ajuta să dezvoltați un plan consistent, cu niveluri de dificultate în creștere treptată.
Dacă un antrenor personal este în afara gamei de prețuri, încercați să vă alăturați unei clase la sala de sport sau YMCA. Nu veți primi la fel de multă atenție individualizată, dar veți avea în continuare camaraderie și sprijin din partea celorlalți
Pasul 4. Luați o abordare de echipă
Uneori, cel mai bun mod de a depăși obezitatea este să lucrezi cu o echipă de îngrijire. În funcție de necesități și circumstanțe, medicul dumneavoastră vă poate solicita să lucrați cu un specialist în sănătate mintală sau cu un specialist în obezitate. Amintiți-vă că obezitatea este o tulburare care poate fi tratată și cucerită cu ajutorul potrivit.
Pasul 5. Discutați medicamentele pentru slăbit cu furnizorul dvs. de îngrijire
Medicamentele pentru slăbit nu înlocuiesc o dietă sănătoasă și exerciții fizice, dar în unele situații pot fi un plus util. Este posibil să vă calificați pentru medicamente pentru scăderea în greutate dacă IMC-ul dvs. depășește 30 sau are peste 27, dar aveți probleme legate de sănătate. Aceste medicamente nu funcționează pentru toată lumea și există riscul să recâștigați o parte din greutate atunci când opriți medicamentele - dar medicul dumneavoastră vă va ajuta să știți dacă un medicament este potrivit pentru dvs. Unele medicamente obișnuite pentru scăderea în greutate includ:
-
Orlistat (Xenical), fentermină și topiramat (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutidă (Saxenda) și buproprion / naltrexonă (Contrave).
Luați toate medicamentele conform indicațiilor medicului dumneavoastră
Pasul 6. Luați în considerare operația de slăbire
Operația de scădere în greutate sau chirurgia bariatrică limitează cantitatea de alimente pe care o puteți mânca și / sau modul în care digerați și absorbiți alimentele. Puteți avea rezultate bune, dar există și riscuri. Intervențiile chirurgicale pot avea consecințe asupra modului în care absorbiți unele vitamine și minerale de care aveți nevoie, așa că continuați să colaborați întotdeauna cu furnizorul dvs. de asistență medicală după operație. Există mai multe tipuri de intervenții chirurgicale de luat în considerare, iar medicul dumneavoastră vă poate ajuta să alegeți una potrivită pentru dvs. Ești eligibil pentru operație numai dacă îndeplinești toate aceste criterii:
- Ați încercat fără succes alte metode pentru a slăbi
- Aveți un IMC de 40 sau mai mare sau 35-39,9 cu alte probleme de sănătate conexe
- V-ați angajat să faceți și modificări ale dietei și stilului de viață în timpul și după utilizarea medicamentelor
Pasul 7. Tratați orice afecțiuni medicale care vă cauzează obezitatea
Rareori, obezitatea este cauzată de afecțiuni genetice sau medicale. Discutați istoricul sănătății și istoricul familial cu medicul dumneavoastră pentru a exclude orice cauză medicală a problemelor legate de greutate. Discutați cu medicul dumneavoastră despre testarea dacă aveți antecedente familiale ale oricăreia dintre aceste afecțiuni sau dacă aveți alte semne sau simptome ale acestor afecțiuni (deși aceasta nu este o listă cuprinzătoare):
- Hipotiroidism (funcție tiroidiană scăzută): unele simptome frecvente includ oboseala, senzația de frig mult, pielea uscată, creșterea în greutate, modificările ciclului menstrual, părul subțire / fin și depresia.
- Sindromul Cushing (prea mult cortizol în corpul dumneavoastră): simptomele includ o cocoașă grasă între omoplați, modificări ale ciclului menstrual, o față largă, rotundă și vergeturi violet.
- Sindromul Prader-Willi: cei născuți cu această tulburare simt foamea și nevoia de a mânca în mod constant.
Partea 2 din 4: Mâncare pentru slăbit
Pasul 1. Mănâncă mai puține calorii
Tu și medicul dumneavoastră ar trebui să discutați câte calorii pe zi ar trebui să încercați să mâncați. Scopul mediu este de 1, 200 la 1, 500 de calorii pe zi pentru femei și de 1, 500 la 1, 800 de calorii pe zi pentru bărbați. Scopul tău este să arzi mai multe calorii decât mănânci - aceasta este singura modalitate de a pierde în greutate în condiții de siguranță și eficient în mod natural.
Poate ajuta să țineți un jurnal alimentar. Înregistrați ce mâncați, câte calorii obțineți din alimente și câte porții mâncați. Amintiți-vă că, dacă eticheta alimentelor listează un articol cu 100 de calorii, dar mâncați de trei ori dimensiunea porției, aceasta este de 300 de calorii
Pasul 2. Mănâncă porții mai mici
Când este posibil, încercați să mâncați cinci până la șase mese mici și sănătoase pe zi, în loc de cele trei mese convenționale mai mari pe zi. S-ar putea să vă simțiți mai saturați și veți fi mai puțin probabil să mâncați excesiv. Dacă acest lucru nu se potrivește cu programul dvs., concentrați-vă asupra limitării dimensiunilor porțiilor în timpul meselor. Utilizați o farfurie mai mică și încercați să umpleți 2/3 din farfuria dvs. cu legume, fructe sau cereale integrale.
Pasul 3. Alegeți alimentele cu densitate redusă de energie
Limitați caloriile fără a pierde valoarea nutrițională alegând alimentele potrivite pentru a vă simți plini în timp ce mâncați mai puțin. Unele alimente, cum ar fi dulciurile și junk food, au o densitate mare de energie, adică conțin o mulțime de calorii într-o porție mică. Puteți mânca porții mai mari de alimente cu densitate energetică mai mică, cum ar fi fructele și legumele, și totuși vă limitați caloriile.
Pasul 4. Bazează-ți mesele pe fructe, legume și cereale integrale
Fructele și legumele proaspete au un conținut scăzut de grăsimi și calorii și conțin o mulțime de substanțe nutritive. Optează pentru proaspete sau congelate peste conserve - fructele și legumele conservate pot conține multă sare și aditivi. Faceți cea mai mare parte a meselor cu cereale integrale - alegeți pâine integrală din grâu, orez, paste, ovăz și quinoa.
- Evitați pâinea albă și alte zaharuri rafinate.
- Consumați o varietate de legume - verdeață cu frunze întunecate, legume roșii și galbene, mazăre și fasole și amidon. Urmăriți să mâncați zilnic 5-9 porții de fructe și legume.
Pasul 5. Înlocuiți grăsimile rele din dieta dvs. cu grăsimi bune.
Grăsimile rele sunt grăsimi saturate. Acestea se găsesc în carnea roșie, untul, untura, scurtarea și slănina. Sunt solide la temperatura camerei și vă pot crește colesterolul în sânge. Limitați-le în dietă cât mai mult posibil.
- Gatiti cu ulei de masline in loc de unt; uleiul de măsline conține grăsimi bune care sunt mai bune pentru dvs.
- Înlocuiți carnea roșie precum carnea de vită și de porc cu păsări de curte și pește; peștii grași, cum ar fi somonul, macroul și heringul, sunt opțiuni sănătoase bune.
- Alegeți lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
- Obțineți proteine din nuci, semințe, soia și fasole nesărate.
Pasul 6. Decupați mâncarea nedorită
Mancarea nedorita, cum ar fi chips-uri, fursecuri, sifon si alte articole preambalate de pe culoarul gustarii contin multa grasime si zahar si se adauga rapid la numarul de calorii. Limitați aceste articole în dieta dvs. cât mai mult posibil. Încercați să înlocuiți deserturile zaharoase, cu conținut ridicat de grăsimi, cu fructe proaspete sau gheață; gustare pe legume, hummus sau nuci, mai degrabă decât gustări sărate.
Limitați consumul de alimente sau preparate rapide la cel mult o dată pe săptămână
Pasul 7. Reduceți dulciurile
Zaharurile adaugă multe calorii dietei zilnice și pot contribui la probleme de sănătate, cum ar fi diabetul. Încercați să nu mâncați multe dulciuri, bomboane sau deserturi la cuptor. Evitați băuturile zaharoase, cum ar fi sifonul, băuturile energizante, cafeaua și ceaiul îndulcit și apa aromată.
Revigorează apa obișnuită cu arome naturale precum felii de citrice, mentă sau castravete
Pasul 8. Limitați consumul de alcool
Alcoolul conține mult zahăr și calorii în plus. În afară de efectele alcoolului asupra sănătății, consumul regulat poate face mai dificilă pierderea în greutate. Limitați-vă la consumul „moderat” de alcool - un pahar pe zi pentru femei și două pentru bărbați.
Dacă nu beți alcool, nu începeți
Pasul 9. Evitați dietele de tip moft și accidente
Orice dietă care promite o pierdere imediată sau drastică în greutate este probabil nesănătoasă, nerealistă sau ambele. Majoritatea dietelor de tip moft sau accidente vă pot ajuta să pierdeți în greutate rapid, dar sunteți aproape garantat că veți readuce greutatea - și, între timp, s-ar putea să vă faceți rău corpului. Cea mai bună modalitate de a slăbi este treptat și constant să vă îmbunătățiți sănătatea și să vă mențineți greutatea.
Partea 3 din 4: Activarea
Pasul 1. Începeți încet
Chiar și o plimbare de 10 minute în fiecare zi vă poate îmbunătăți sănătatea. Dacă ați fost sedentar sau supraponderal pentru o vreme, poate fi necesar să începeți încet. Stabiliți-vă obiective mici și construiți-le pe ele, cum ar fi „Voi face o plimbare de 15 minute în fiecare zi în această săptămână” și „Voi crește activitatea la 30 de minute, 5 zile pe săptămână începând cu sfârșitul lunii.” Odată ce începeți să vă exercitați în mod constant, acesta va deveni un obicei, ceea ce va face mai ușor de realizat.
Pasul 2. Străduiește-te să faci cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână
Pentru a pierde în greutate atunci când ești obez, trebuie să participi la cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână. Încercați să creați un program de antrenament care să vă facă să vă deplasați timp de 30 de minute pe zi, cel puțin 5 zile pe săptămână. Este bine să începi mai mic și să ajungi treptat la atingerea acestui obiectiv.
- Pentru rezultate mai extreme, vizează 300 de minute pe săptămână de exerciții.
- Ceea ce se consideră „antrenament aerob de intensitate moderată” variază și poate fi destul de creativ: mergeți rapid (suficient de repede pentru a transpira), mergeți cu bicicleta, înotați, jucați tenis, dansați, faceți videoclipuri de antrenament acasă - orice vă face să vă ritmul cardiac și respirația crește și te face să transpiri.
- Consultați profesionistul din domeniul sănătății cu privire la un regim adecvat de exerciții fizice, mai ales dacă aveți afecțiuni medicale sau aveți peste 40 de ani (pentru femei) sau 50 de ani (pentru bărbați).
Pasul 3. Continuă să te miști pentru a arde calorii în plus
În afară de alocarea timpului specific pentru exerciții, există modalități ușoare de a arde calorii pe tot parcursul zilei. Mergeți undeva în loc să conduceți, parcați departe de destinație, lucrați în grădină, luați câinele sau câinele unui vecin pentru plimbări frecvente, jucați muzică și faceți-vă energic atunci când faceți curățenie în casă sau luați scările în locul liftului.
Oprește televizorul! Oamenii care se uită la mai puțin de 2 ore de televiziune pe zi tind să câștige mai puțin în greutate decât cei care se uită mai mult. Faceți o plimbare afară după cină în loc să stați în fața televizorului. Dacă nu vă puteți rata programul preferat, faceți exerciții ușoare până la moderate în timp ce urmăriți, cum ar fi genuflexiuni, croșete sau jogging pe loc
Partea 4 din 4: Cultivarea obiceiurilor sănătoase
Pasul 1. Stabiliți obiective realiste
Un lucru grozav în ceea ce privește pierderea în greutate este că chiar și modificările mici vă pot îmbunătăți starea generală de sănătate. Un obiectiv inițial normal pentru tratarea obezității este o „scădere modestă în greutate” - de obicei 3-5% din greutatea totală. De exemplu, dacă cântăriți 114 kg (250 lbs), puteți stabili un obiectiv inițial de a pierde 3,5-5,7 kg (7,5-12,5 lbs) pentru a începe să vă îmbunătățiți sănătatea.
- Pierderea chiar și a 5% din greutatea corporală vă poate reduce riscul de apariție a diabetului și poate chiar ajuta la îmbunătățirea funcției hepatice.
- Cu cât pierzi mai mult în greutate, cu atât beneficiile pentru sănătate sunt mai mari - dar stabilește obiective mici și realizabile pentru a rămâne pozitiv și dedicat.
Pasul 2. Recompensează-te atunci când îți atingi obiectivele
Nu trebuie să fii perfect - este în regulă să te tratezi ocazional. Dacă îndeplinești un obiectiv de slăbire sau exerciții fizice, recompensează-te. În mod ideal, faceți ceva distractiv, cum ar fi să vedeți acel film care este în cinematografe sau să faceți o călătorie de weekend; dar dacă este un produs alimentar pe care îl poftești, mergi după el. O masă de îngrășat nu vă va împiedica succesul și este important să apreciați munca grea.
Pasul 3. Țineți evidența IMC-ului
Indicele de masă corporală sau IMC este definit prin compararea greutății corporale în kg cu înălțimea în metri. Este de obicei o măsură bună a cantității de grăsime corporală. Un IMC de 18-25 este considerat normal, iar obezitatea este clasificată în limite de severitate. Țineți evidența IMC-ului împreună cu medicul dumneavoastră pentru a vă monitoriza progresul și stabiliți obiective conștiente de sănătate. IMC este clasificat după cum urmează:
- 40 și peste: Obezitate extremă / morbidă (obezitate de clasa III)
- 35-39.9: Obezitate de clasa II
- 30-34.9: Obezitate de clasa I
- 25-29.9: supraponderal
- 18.5-24.9: Normal / sănătos
Pasul 4. Dormi 8 ore în fiecare noapte
Când nu dormi suficient sau nu dormi prea mult, corpul tău eliberează un hormon care îți poate afecta pofta de mâncare și te poate face să tânjești carbohidrați. Mențineți un program de somn sănătos și consecvent și obțineți cât de aproape de 7-9 ore de somn puteți. Încercați următoarele:
- Stabiliți orele regulate pentru a vă culca și a vă trezi.
- Evitați puiul de somn în timpul zilei.
- Lăsați-vă dormitorul pentru dormit - nu vă uitați la televizor sau faceți alte activități în pat.
- Dormi într-un spațiu răcoros și întunecat.
- Evitați cofeina după ora 16 sau mai devreme dacă sunteți sensibil la cofeină.
- Creați un ritual relaxant înainte de culcare, cum ar fi să faceți o baie fierbinte sau să luați o ceașcă de ceai (decofeinizat).
Pasul 5. Căutați oameni care să îi sprijine
Înconjoară-te de prieteni și familie care îți încurajează obiectivul de a depăși obezitatea și de a menține o greutate sănătoasă. Invitați-i pe alții să gătească alături mese sănătoase. Găsiți un „prieten de antrenament” și încurajați-vă reciproc să facă mișcare regulată.
Pasul 6. Alăturați-vă registrului național de control al greutății
Registrul național de control al greutății (NWCR) este o bază de date continuă și o investigație a persoanelor care au slăbit cu succes și care continuă să o facă. Acest program vă va cere să vă înregistrați obiceiurile alimentare, de sănătate și de exerciții fizice, trimițându-vă ocazional chestionare. Aceasta este o modalitate excelentă de a ajuta cercetătorii să înțeleagă pierderea în greutate, în timp ce vă ajută să vă urmăriți propriile obiceiuri.
- Pentru a vă alătura, trebuie să aveți 18 ani. Trebuie să fi pierdut cel puțin 30 de lire sterline și să fi păstrat 30 de lire sterline timp de cel puțin un an.
- Chestionarele sunt trimise la fiecare două luni.
sfaturi
- Este obișnuit să recâștigi greutatea după ce ai pierdut mult. Cel mai bun mod de a menține greutatea scăzută este să rămâi activ timp de 60 de minute pe zi.
- Deoarece mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, cineva care este foarte muscular poate fi considerat „obez” de IMC, chiar dacă are o greutate sănătoasă pentru tipul de corp. Discutați cu medicul dumneavoastră orice îngrijorare legată de IMC.
- Este important să fie un model pentru copiii mici. Arătați-le obiceiuri alimentare sănătoase și serviți-le mese sănătoase, bine echilibrate. Obezitatea infantilă este considerată o epidemie în Statele Unite. O treime din toți copiii din SUA sunt supraponderali sau obezi. Acești copii cresc adesea ca adulți obezi.
