Epidemia de obezitate crește la niveluri fără precedent: în SUA, 2 din 3 adulți se confruntă acum cu probleme de greutate. Din păcate, trăim într-o societate în care obezitatea este atât de ușor de găsit și de obținut. Toate acestea combinate înseamnă că trebuie să fim atenți acum mai mult ca niciodată. Pentru a evita acumularea excesului de grăsime corporală într-o măsură în care provoacă efecte negative asupra sănătății dvs., ducând la speranța de viață mai mică și la creșterea problemelor de sănătate, va trebui să luați lucrurile în propriile mâini. Făcând stilul tău de viață sănătos să se simtă complet natural, poți face exact asta.
Pași
Partea 1 din 3: Ținerea dietei sub control
Pasul 1. Mănâncă multe porții de fructe și legume pe tot parcursul zilei
Cu fiecare piramidă alimentară cu care vine USDA, fructele și legumele (mai ales legumele) sunt din ce în ce mai accentuate. Dieta dvs. ar trebui să conste în principal din lucruri colorate, împreună cu proteine slabe și lactate. Dacă toate mesele dvs. au fructe și / sau legume (cartofii nu contează!) Ca principal concurent, o faceți bine.
Când vine vorba de cadourile delicioase ale naturii, cu cât sunt mai frunze și mai colorate, cu atât mai bine. Cartofii și alte legume cu amidon nu sunt la fel de bune și sunt încărcate cu carbohidrați - și se înrăutățesc atunci când sunt prăjiți în ulei sau tăiați în unt. Fă-ți un punct să mănânci întreg curcubeul în fiecare zi
Pasul 2. Gândiți-vă la lactate bogate în proteine și bogate în grăsimi
Proteinele sunt, de asemenea, o parte esențială a dietelor noastre. Vă construiește și vă întărește mușchii și vă menține apetitul suprimat - ceea ce înseamnă că nu veți ajunge la acea noapte târzie Death by Chocolate, stricând eforturile pe care le-ați făcut toată ziua.
- Și în ceea ce privește lactatele, mâncați o cantitate normală. Este o sursă bună de calciu.
- Nu exagerați, totuși. Aceste mesaje despre produse lactate sunt foarte importante pe care le-ați auzit sunt mai indicative decât puterea industriei lactate; există de fapt puțină corelație între osteoporoză și altele asemenea și o corelație semnificativă între consumul mare de lactate și cancerul de prostată și ovarian.
- Nu vă fie frică de grăsimile saturate. Aceste grăsimi, despre care anterior se credea că sunt rele pentru tine, nu sunt de fapt rele. De fapt, produsele cu conținut scăzut de grăsimi pot conține zaharuri adăugate. Un produs lactat acceptabil cu conținut scăzut de grăsimi este iaurtul grecesc, care are un conținut ridicat de proteine. Cu toate acestea, nu vă fie teamă de conținutul de grăsime din lactate.
Pasul 3. Bea apă
Beneficiile apei sunt practic nelimitate. Pielea ta se curăță, organele tale se spală, toxinele scapă, pierzi în greutate și te simți mai energizat. Și când bei apă, nu bei băuturi zaharoase, cu un conținut ridicat de calorii, lovind acea boabă temporară de cofeină și consumând calorii goale. Câștigă, câștigă, câștigă, câștigă, câștigă.
Cercetările spun că, dacă creșteți aportul de apă cu aproximativ un litru pe zi, greutatea va începe să se desprindă încet - fără alte eforturi. Bărbații ar trebui să bea în jur de 3 litri (0,8 galoane SUA), iar femeile în jur de 2
Pasul 4. Limitați consumul de bunuri procesate și cereale rafinate
Dacă există un motiv pentru care epidemia de obezitate este, într-adevăr, o epidemie, aceasta se datorează faptului că cerealele ambalate și rafinate sunt unele dintre alimentele cele mai ușor accesibile de pe planetă. Puteți să luați acel cookie, bucată de pâine minunată sau pungă de jetoane și să ieșiți pe ușă. Sigur, este convenabil acum - dar face ravagii mai târziu.
Cu cât este ceva mai procesat, cu atât are mai puțini nutrienți. Și mai albă este și ea - toată culoarea a fost scoasă. Deci, dacă vine într-un pachet sau dacă este alb ca un pudel în dimineața de Crăciun, puneți-l jos. Este vorba doar de zaharuri simple care îți vor crește insulina și vor duce la depozitarea excesivă a grăsimilor
Pasul 5. Cântărește și măsoară mâncarea ta
Nu este necesar ca anumite alimente să fie evitate în sine; este că trebuie evitate în exces. Și, din păcate, trăim într-o societate care dorește ca totul să fie supradimensionat. Dacă vă cântăriți mâncarea, veți putea vedea exact ce dimensiune este potrivită. De exemplu, o porție de carne de 3 uncii are dimensiunea unui pachet de cărți. Cât de des te duci la restaurantul tău preferat și ocupă întreaga farfurie ?!
Cântărirea mâncării poate fi o durere în spate - așa că bateți totul dintr-o dată! Luați gustarea sănătoasă preferată - nuci, fructe uscate etc. - și împachetați câteva mușcături controlate pe porții pentru întreaga săptămână. Apoi, când ieșiți pe ușă, puteți lua acea gustare și să știți că nu vă veți strica întreaga zi prin ceea ce a fost o gustare sănătoasă transformându-se în absența de a termina acel borcan de arahide
Pasul 6. Mâncați micul dejun
În exterior, pare o modalitate rapidă de a reduce caloriile. Și în timp ce dimineața veți avea un deficit caloric, cercetările arată că veți compensa mai mult decât mai târziu, reducând un prânz mult mai mare. Mai mult, vei fi lent pe toată dimineața, căutând energia care vine la prânz. Faceți un efort să vă strângeți la timp pentru un mic dejun decent.
Și „decent” aici nu înseamnă 4 gogoși și un Frappuccino ™ de vanilie. Doar daca. De fapt, alimente de genul acesta te pot lăsa să-ți dorești mâncarea adevărată, ceea ce te face să mănânci mai mult. În schimb, alegeți proteine care să vă umple - ou (albușuri), carne slabă, fulgi de ovăz și un pic de unt de arahide sau o banană
Pasul 7. Fiți conștienți de mâncare acasă, la serviciu și la școală
Este suficient de greu să controlăm ceea ce păstrăm în propriile noastre bucătării, dar a fi în voia cafenelei la serviciu sau la școală face lucrurile infinit mai dificile. Dacă poți, adu-ți propria mâncare de acasă. Timp de 5 minute dimineața, nu veți simți prăbușirea zahărului după-amiaza de la prânzul tradițional de marți Snickers și Mountain Dew.
Dacă este posibil, implicați-vă în munca dvs. sau în programul de sănătate al școlii. Oferă alternative sănătoase și conștiente în cantină? Încurajează activitatea fizică? Dacă nu, spuneți-le să se întoarcă! Angajații sau studenții lor vor fi mai sănătoși, mai fericiți și - în interesul lor - vor dura mai puține zile de boală, vor necesita mai puține cheltuieli, iar moralul la locul de muncă va crește. Ce nu e de placut?
Partea 2 din 3: A avea un stil de viață sănătos
Pasul 1. Nu mai sta în fața unui ecran
Americanul mediu petrece 34 de ore pe săptămână uitându-se la televizor și asta nici măcar nu este inclus în fața telefonului, tabletei sau computerului. Știi ce faci când ești în fața unui ecran? Să nu te miști și să fii productiv, asta e sigur!
Începeți prin a reduce doar 30 de minute de utilizare a televizorului sau computerului în fiecare zi. Vedeți lucrurile pe care le puteți face! S-ar putea să fii și tu mai fericit. Nu numai că nu te vei așeza leneș, comparându-ți viața cu cele uimitoare pe care le vezi pe Facebook, dar te vei ridica și vei face lucruri. Chiar dacă doar spală rufele, este ceva
Pasul 2. Transpirați-vă
Să nu batem în jurul tufișului pentru că este vorba despre cel mai îndepărtat lucru de știința rachetelor: exercițiile fizice sunt bune pentru tine, ajută la menținerea greutății și îți pot îmbunătăți starea de spirit. În mod ideal, doriți să faceți în jur de 30 de minute de exerciții fizice moderate în fiecare zi, dar tot ceea ce sunteți capabil este un pas în direcția corectă.
Nu trebuie să vă înscrieți la sală sau să mergeți să cumpărați pantofi de alergare și să începeți să economisiți pentru înlocuirea inevitabilă a genunchiului. Faceți din exercițiu o parte a stilului dvs. de viață în loc de ceva pe care trebuie să îl faceți din tot ce puteți face. Faceți drumeții, mergeți la înot, înscrieți-vă la o ligă. Când exercițiul nu funcționează, este plăcut și faci mai mult din el. Nu există niciun motiv pentru care să nu-l poți păstra distractiv și natural
Pasul 3. Ai grijă de sănătatea copiilor tăi
Când începeți pe o cale greșită la o vârstă fragedă, este infinit mai greu să vă întoarceți pe drumul cel bun. Deci, începeți-vă copiii bine! Asigurându-vă că iau decizii bune, vă va ajuta să luați și voi deciziile bune. Iată câteva elemente de bază:
- Fii un model bun. Dacă copiii tăi te văd că eșarfezi o pungă cu Fritos, vor face la fel. Arătați-le că a mânca sănătos este doar un lucru normal, de zi cu zi. Dacă nu doriți Fritos, vor fi mai puțin înclinați să-și dorească și Fritos.
- Fii încurajator. Adică încurajați activitatea fizică, beți apă și mâncați numai când le este foame. Oferiți-vă să faceți lucruri active cu ei sau să le luați un pahar cu apă când vă este sete. Mâncați împreună mese, astfel încât să nu mănânce singuri (și mai des). Dar nu folosiți alimente proaste ca recompensă - vor face asocierea că sunt mai de dorit.
- Pentru bebeluși, alăptați la șase luni sau mai mult. Studiile arată că copiii care sunt alăptați pentru această perioadă de timp au cu 20-40% mai puține șanse de a fi supraponderali. Aceasta este o statistică destul de uimitoare.
Pasul 4. Folosiți transportul activ
Dacă este posibil pentru stilul tău de viață, păstrează mașina în garaj. Nu numai că veți salva mediul, ci veți ajunge la punctul B cel mai sănătos mod posibil. Mersul cu bicicleta sau mersul pe jos oriunde trebuie să te duci te scoate în aer curat, arzi calorii și te duce totuși acolo unde trebuie.
Pasul 5. Dormi puțin
Aceasta este aproape cea mai perfectă dietă vreodată: dormi mai mult, slăbește. Nu doar pentru că atunci când dormim nu mâncăm, ci pentru că somnul reglează hormonii leptină și grelină. Acesta este practic un cod pentru somn care vă împiedică să vă fie foame și vă permite să vă simțiți plini. Uimitor!
Ai tras vreodată un all-nighter și a doua zi, orice ai face, nu poți bea suficientă cafea, nu poți mânca suficientă pizza sau pur și simplu să te duci? Asta este leptina și grelina la locul de muncă. Hormonii tăi sunt tot felul de descompuneri
Pasul 6. Concentrați-vă pe o schimbare a obișnuinței, nu pe greutatea dvs
Pentru a preveni obezitatea pe tot parcursul vieții, participarea la diete sau tendințele actuale nu vă vor aduce rezultatele pe termen lung pe care le căutați. A fi sănătos trebuie să fie un mod de viață - nu există opțiuni, nu există, sau nu, sau nu. Trebuie doar să trăiești. Deci, în loc să vă concentrați pe acel număr de pe scară, concentrați-vă asupra obiceiurilor dvs. Restul vor cadea apoi la locul lor.
Acestea fiind spuse, cântărește-te din când în când. Studiile arată că a fi conștient de greutatea ta duce la decizii mai bune și mai sănătoase. Și vei ști ce funcționează și ce nu. Fără surprize acolo
Pasul 7. Să știți că pot exista și alți factori în joc
Din păcate, unii oameni sunt mult mai predispuși să fie grei. Alții au afecțiuni (tiroida, și anume) care garantează un număr mare pe scară pentru tot restul vieții. Există metabolism și gene și o întreagă cacofonie de bătălii de greutate care fac totul mai dificil decât este deja. Dacă este o luptă intensă pentru tine, s-ar putea juca o altă forță.
Dacă mănânci corect și faci mișcare și greutatea încă nu se desprinde, mergi la medicul tău. Sănătatea ta este în joc aici! Este posibil să puteți începe un medicament care vă poate normaliza hormonii și vă poate duce pe calea cea bună. S-ar putea să aflați, de asemenea, despre o afecțiune pe care o aveți pe care nu ați fost conștientă, salvându-vă în cele din urmă viața. Nu vă lăsați niciodată sănătatea la voia întâmplării
Partea 3 din 3: Ușurarea
Pasul 1. Cunoaște-ți capcanele alimentare
Cu toții le avem. La ora 22:00, ne dorim pizza, mâncăm stresul din cauza muncii sau a unei relații sau suntem foarte obosiți dimineața și luăm latte-ul cu grăsime. Care este soluția ta? Plăcerile tale vinovate? Ce va bate stăpânirea de sine până când nu puteți face față ispitelor? Dacă știți ce vă scapă de pofta de mâncare, îl puteți evita. Care sunt capcanele tale alimentare?
Cele mai frecvente capcane alimentare sunt mâncarea atunci când suntem plictisiți sau stresați. Dacă îți poți da seama când mănânci și de ce, asta este jumătate din luptă. Dacă știi că aceasta este o problemă pentru tine, de ce să nu începi să ții un jurnal alimentar?
Pasul 2. Stocați frigiderul cu băuturi cu conținut scăzut de calorii, fructe și legume
Cu alte cuvinte, nu stocați bomboane, boabe rafinate și alți ticăloși din casă. Când nu sunt acolo, nu-i vei mânca! Veți fi forțați să mâncați ceea ce aveți la dispoziție - și veți începe să poftiți de ceea ce există. Eliminați ispita și eliminați alegerile rele.
Nu te ține doar de mâncărurile bune. Vrei să te gândești și la băuturi. De prea multe ori bem aceste calorii, fără să ne dăm seama că contează la fel de mult ca mâncarea, chiar dacă nu suntem plini. Mențineți sifonul la minimum și concentrați-vă pe apă și ceai
Pasul 3. Trăiește viața „luând scările
Cu alte cuvinte, faceți din fiecare zi o șansă de a găsi mici oportunități de a trăi mai sănătos. Luați scările. Parcați departe. Spălați-vă propria mașină. Remodelați-vă singuri bucătăria. Luați prânzul de lucru la plimbare. 5 minute aici și colo pot chiar face diferența!
Și odată ce te obișnuiești să rămâi „activ” în mod normal, dorința de a te simți lene va dispărea. Nu veți mai geme la ideea de a îngriji grădina sau de a vă organiza rafturile. Ridicarea și realizarea lucrurilor este doar un lucru pentru cursul tău sănătos și plin de viață
Pasul 4. Mănâncă acasă
Aceasta oferă un pumn puternic: nu numai că veți economisi bani, dar veți economisi calorii, dimensiuni de porții și veți ști exact ce intră în fiecare mușcătură. De asemenea, veți elimina tentația de a comanda acea băutură, aperitiv și desert. Și am menționat întreaga chestie cu capacitatea de a găti?
Înarmează-te cu o duzină de rețete sănătoase. Când gătiți sănătos este ușor și delicios, veți descoperi că nu vă oferiți nicio scuză. Veți putea să cântați cina în cel mai scurt timp și vă veți perfecționa abilitățile
Pasul 5. Distress
Nu numai că te va face mai fericit și mai mulțumit de viața ta dacă ești relaxat, dar vei avea și mai mult control asupra sănătății tale. Nivelurile mai ridicate de cortizol îți dezechilibrează restul hormonilor și totul duce la alegeri mai slabe de viață. Simțindu-vă leneși, exercițiu mai puțin și optând pentru mâncăruri chinezești decât să gătiți o cină sănătoasă, pentru a numi câteva. Luați asta ca o scuză pentru a avea timp „eu”!
