Pentru unii oameni, creșterea în greutate poate fi dificilă. S-ar putea să vă faceți griji că greutatea redusă a corpului vă afectează sănătatea sau s-ar putea să doriți doar să vă schimbați aspectul. Poate fi deosebit de greu să încerci să te îngrași într-o anumită zonă a corpului tău. Schimbându-vă rutina de exerciții și dieta, puteți începe să vă schimbați brațele.
Pași
Metoda 1 din 3: Țintirea mușchilor brațului
Pasul 1. Tonificați tricepsul
Poate fi dificil să îngrășezi grăsime într-o anumită zonă a corpului tău. Este mult mai ușor să te îngrași sub formă de mușchi. Tonificarea brațelor este o modalitate excelentă de a le mări dimensiunea. Există multe exerciții eficiente care vă vor viza mușchii brațului. Tricepsul ar trebui să fie un obiectiv principal.
- Învață să faci o împingere triunghiulară. Triunghiul diferă de un push-up tradițional, deoarece mâinile tale sunt direct sub piept, în loc să fie întinse. Formați un triunghi cu cele două mâini atingând vârfurile degetelor arătătoare împreună. Extindeți degetele mari și atingeți punctele degetelor mari împreună. Coborâți-vă aproape la sol și faceți o rezervă.
- Ca și în cazul flotărilor tradiționale, utilizați nucleul pentru a vă stabiliza corpul. Veți primi bonus de muncă în timp ce vă lucrați tricepsul. Puteți face aceste flotări de la genunchi la început și puteți lucra până la o scândură completă.
- Dacă lucrați de la genunchi, încercați să începeți cu 10 repetări. Construiți treptat la 2-3 seturi. Dacă lucrați de la scândură, începeți prin a încerca să completați 5 repetări. Construiți treptat la 2-3 seturi.
- Reducerea tricepsului este, de asemenea, foarte eficientă. Pentru a efectua retrageri, țineți-vă brațul la un unghi de 90 de grade în lateral. Extindeți brațul înapoi, îndreptându-l. Puteți utiliza greutăți ușoare în timp ce efectuați această mișcare.
- Faceți 12 repetări, apoi schimbați partea. Construind mușchii în triceps, brațele tale vor apărea mai tonifiate și mai bine conturate.
Pasul 2. Lucrează-ți bicepsul
Pentru a crește dimensiunea brațelor, trebuie să vizați mai mulți mușchi. Familiarizați-vă cu fiecare dintre diferiții mușchi ai brațului. În plus față de tricepsul, care este partea din spate a brațelor, bicepsul este foarte important - sunt chiar deasupra cotului interior.
- Buclele sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a-ți viza bicepsul. Pur și simplu ondulați brațele spre umeri, apoi extindeți. Folosirea unor greutăți mai grele va construi mușchi mai mari. Greutățile ușoare îți vor tonifica și prelungi mușchii brațului.
- Începeți cu 12 repetări pe fiecare parte. Construirea mușchilor bicepului va crește dimensiunea generală a brațelor.
- Asigurați-vă că evitați impulsul. Aceasta înseamnă că nu ar trebui să vă balansați brațele în timp ce faceți bucle. În schimb, mergeți încet și concentrați-vă pe rezistența la mișcare pe drumul în sus și în jos.
Pasul 3. Construiește umeri mai mari
Pentru a vă modela în mod eficient brațele, va trebui, de asemenea, să vă vizați mușchii umerilor. Încercați să faceți apăsări. Ține-ți brațele în unghiuri de 90 de grade în afară de umeri, în fața ta. Picioarele trebuie să fie la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Apoi apăsați un braț în sus, ținând o greutate. Arme alternative.
- Respirați în timp ce ridicați brațul și inspirați pe măsură ce îl coborâți, concentrându-vă pe menținerea coatelor în apropierea corpului.
- Începeți făcând 8-12 repetări pe fiecare parte. Puteți începe cu greutăți ușoare, cum ar fi 5 lbs., Și puteți merge mai departe. Crearea unor mușchi mai mari ai umărului va susține brațele mai mari și mai definite.
Pasul 4. Consultați un antrenor
Dacă pare copleșitor să încercați să aflați cum să vizați anumite grupe musculare, ar trebui să luați în considerare să lucrați cu un antrenor personal. Un antrenor poate crea un program de exerciții personalizat pentru a se potrivi obiectivelor dvs. individuale. Vă poate ajuta să găsiți cele mai bune exerciții pentru a adăuga greutate brațelor și vă poate învăța cum să faceți fiecare mișcare în mod corespunzător.
- Întrebați sala dvs. de sport dacă vă oferă câteva ședințe introductive de antrenament personal cu reducere. În acest fel, vă puteți asigura că vă place antrenorul și că veți găsi util programul.
- Dacă nu sunteți interesat de un antrenament individual, încercați o sesiune de grup mic. Acestea sunt întotdeauna o opțiune mai puțin costisitoare.
Pasul 5. Fii consecvent
Fie că alegeți să lucrați cu un antrenor sau pe cont propriu, consecvența este esențială pentru a câștiga în greutate în brațe. Ar trebui să planificați să faceți antrenament de forță de 2 până la 4 ori pe săptămână. Dacă ridicați greutăți mari, ședințele dvs. ar trebui să fie mai puțin frecvente decât dacă faceți o ridicare mai ușoară.
- Mușchii dvs. au nevoie de timp pentru a se reconstrui, așa că încercați să vă luați o zi de odihnă între sesiunile de antrenament de forță.
- Cantitatea de greutate pe care o ridicați depinde de dimensiunea și nivelul de fitness. Depinde și de obiectivele tale și de rezultatele pe care le cauți. Dacă aparțineți unei săli de sport, rugați unul dintre membrii personalului să facă câteva recomandări pentru tipul dumneavoastră de corp.
Metoda 2 din 3: Mănâncă pentru creșterea în greutate
Pasul 1. Creșteți consumul de calorii
Pentru a câștiga în greutate în orice parte a corpului, trebuie să luați mai multe calorii. De asemenea, doriți să vă asigurați că luați caloriile potrivite. Luați o abordare sănătoasă atunci când încercați să vă îngrășați. Nu-l folosiți ca o scuză pentru a umple obiecte grele în calorii, cum ar fi prăjiturile și dulciurile. Nu veți vedea tipul de rezultate dorite și veți risca probleme de sănătate.
- Încercați să vă măriți numărul de calorii consumând alimente sănătoase. Consumați legume cu amidon, cum ar fi cartofi, porumb și mazăre. Acestea au un număr mai mare de calorii decât alte legume, dar sunt încă pline de nutrienți.
- Adăugați mai multe grăsimi în dieta dumneavoastră. Grăsimea conține nouă calorii pe gram. Puteți adăuga ulei de măsline, unt sau ulei de cocos la mese pentru a adăuga mai multă grăsime la ele. Uleiul de măsline în special este o grăsime sănătoasă. Conține aproximativ 120 de calorii pe porție. Încercați să amestecați ceva în orice mâncați - fulgi de ovăz, supă, sos de salată - pentru a vă crește aportul de calorii pentru acea masă.
- Citiți etichete. Evitați obiectele „cu conținut scăzut de grăsimi”, „ușoare” sau „dietetice”. De exemplu, mâncați brânză obișnuită, mai degrabă decât versiunea ușoară.
Pasul 2. Mănâncă mai des
Când încercați să vă îngrășați, poate fi dificil să obțineți toate caloriile de care aveți nevoie doar din trei mese zilnice. Încercați să mâncați cinci mini-mese pe tot parcursul zilei. În funcție de alegerile dvs. alimentare, puteți ajunge să consumați mai multe calorii.
- Adăugați gustări sănătoase. Căutați alimente bogate în calorii, dar cu un volum redus. Nucile sunt o opțiune excelentă, deoarece conțin multe fibre și proteine. Încercați să păstrați o pungă de migdale la îndemână.
- Încercați să adăugați gustări care conțin și grăsimi și carbohidrați sănătoși. Hummus și crackers multi-grain sunt un gustos de încercat.
Pasul 3. Bea mai multe smoothie-uri
Mâncarea a cinci mese pe zi, plus gustări, poate adăuga o mulțime de mâncare. Smoothies sunt o alternativă bună atunci când aveți nevoie de o schimbare. Faceți-vă smoothie-uri cu lapte integral sau iaurt și câteva fructe proaspete. De asemenea, puteți adăuga semințe de in sau pudră de proteine pentru a obține nutrienți suplimentari.
- Încercați să adăugați niște spanac la smoothie-urile dvs. Este o modalitate excelentă de a strecura mai multe legume și substanțe nutritive în dieta ta.
- Evitați să umpleți băuturi, cum ar fi băuturile răcoritoare. Lichidele îți vor face stomacul să se simtă plin, dar nu vor adăuga calorii în dieta ta.
Pasul 4. Consultați-vă medicul
Dacă sunteți subponderal (chiar și doar în brațe) este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră. A fi subponderal poate fi un indicator al unei probleme de sănătate care stau la baza. De asemenea, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a întreprinde orice tip de program de creștere în greutate.
Medicul dumneavoastră vă poate servi drept resursă excelentă. Cereți-i o sesizare către un dietetician înregistrat. Un dietetician înregistrat vă va ajuta să vă dați seama de alimentele potrivite pentru a vă ajuta să vă îngrășați într-un mod sănătos
Metoda 3 din 3: A avea o atitudine sănătoasă
Pasul 1. Rămâneți pozitiv
Când te lupți să faci schimbări sănătoase corpului tău, poate fi frustrant dacă nu vezi rezultate rapide. Încercați să păstrați o atitudine pozitivă și nu renunțați. Medicii spun că există de fapt putere în gândirea pozitivă. Ține capul sus și continuă să încerci. În cele din urmă veți obține rezultatele dorite.
Cercetările indică faptul că gândirea pozitivă duce la niveluri mai scăzute de stres. Niveluri mai mici de stres înseamnă că veți avea mai multă energie pentru a vă concentra asupra antrenamentului de forță
Pasul 2. Concentrează-te asupra punctelor tale forte
Când încercați să câștigați în greutate în brațe, poate fi ușor să lăsați să se concentreze în întregime. De multe ori este mai ușor să vă concentrați asupra a ceea ce nu vă place, în loc de ceea ce vă place. Încercați să luați un minut în fiecare zi pentru a vă complimenta. Alegeți în fiecare zi un lucru care vă place la dvs. și concentrați-vă asupra acestuia.
- Dacă ați făcut recent o prezentare excelentă la locul de muncă, reamintiți-vă că sunteți muncitor.
- Încercați să fixați o afirmație pozitivă pe oglinda de la baie. Poate spune ceva de genul: „Ai un zâmbet grozav. Nu uita să-l folosești”.
Pasul 3. Recompensează-te
Atunci când faceți orice fel de dietă, indiferent dacă este vorba de a crește sau a slăbi, poate fi util să vă stabiliți mini-obiective. De exemplu, faceți un lucru important să adăugați 200 de calorii în dieta dvs. în fiecare zi. Odată ce ați făcut acest lucru cu succes, acordați-vă o recompensă.
- O idee este să vă acordați o oră de timp „fără mine” fără vinovăție. Răsfățați-vă cu o emisiune TV proastă sau cu o revistă nesimțită. Și nu vă simțiți rău pentru asta un minut.
- Răsfățați-vă făcând un masaj după ce v-ați lipit de rutina de antrenament timp de o lună. Mușchii tăi au câștigat-o!
Exerciții, rutină de antrenament și alimente de mâncat și de evitat
Exerciții pentru țintirea mușchilor brațului
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Rutină pentru începători pentru țintirea mușchilor brațului
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Alimente de mâncat și de evitat să câștige grăsime la braț
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
sfaturi
- Dacă nu aveți propriile greutăți gratuite sau un sistem universal de gimnastică, vă puteți folosi propria greutate ca rezistență la exerciții sau puteți folosi ca greutăți obiecte de uz casnic, cum ar fi sticle de plastic umplute cu apă, recipiente pentru detergenți și cutii goale.
- Consultați-vă medicul înainte de a începe orice program de creștere în greutate.
