Sistemul digestiv este format din organele care descompun, absorb și elimină alimentele și substanțele nutritive pe care le consumați. În plus, sistemul digestiv conține 70% din sistemul imunitar. Menținerea sănătății sistemului digestiv este foarte importantă pentru starea generală de sănătate și calitatea vieții pe termen lung. Primii pași sunt practicarea unei diete bune, alegând alimente nutritive care să susțină sistemul digestiv în locul alimentelor dăunătoare care ar putea afecta sănătatea dumneavoastră generală. Urmați o dietă bogată în fibre și alimente proaspete și eliminați aportul de alimente procesate cu zahăr și grăsimi. Pentru a îmbunătăți sănătatea digestivă, există multe suplimente suplimentare pe care le puteți încerca. În cele din urmă, dezvoltați obiceiuri de viață sănătoase care vă vor sprijini sistemul digestiv pentru anii următori.
Pași
Metoda 1 din 3: Dietă pentru sănătatea digestivă
Pasul 1. Consumați 25 până la 30 de grame de fibre în fiecare zi
Fibrele sunt unul dintre cele mai importante ingrediente pentru o bună sănătate internă. Mută alimentele și deșeurile prin sistemul digestiv. Consumați 25 până la 30 de grame pe zi, fie din alimente sau dintr-un supliment bogat în fibre. Planificați-vă mesele pentru a obține această porție minimă de fibre.
- Sursele bune de fibre sunt legumele cu frunze verzi, cerealele integrale, fasolea, linte și merele. Lasă pielea pe fructe și legume pentru un plus de fibre.
- Verificați etichetele pentru a vedea cât de multă fibră conține mâncarea dvs. pe porție și planificați-vă astfel mesele. Dacă unele alimente nu vin cu o etichetă, cum ar fi fructele proaspete, verificați online cantitatea medie de fibre.
- Dacă aveți un deficit de fibre sau nu puteți obține suficient din dieta normală, luați un supliment de fibre. Acestea sunt disponibile la ghișeu la farmacii.
Pasul 2. Obțineți-vă proteinele din surse slabe
Sursele de proteine grase, cum ar fi carnea roșie, vă pot inflama sistemul digestiv și pot declanșa constipația. Sursele slabe sunt mult mai bune pentru sănătatea digestivă pe termen lung.
- Surse bune de proteine slabe sunt peștele, păsările de curte, fasolea și nucile.
- Nu trebuie să tăiați complet carnea roșie. Folosiți doar porții mai mici și limitați porțiile la una pe săptămână.
- Aportul zilnic sugerat de proteine este de obicei cuprins între 40 și 60 de grame, în funcție de mărimea și nivelul de activitate. Pentru a găsi aportul ideal, utilizați acest calculator de la USDA la
Pasul 3. Reduceți aportul de alimente procesate
Alimentele procesate și prăjite au un conținut ridicat de grăsimi saturate și sare. Aceste ingrediente sunt greu de digerat și pot provoca disconfort în sistemul digestiv. Evitați alimentele prăjite, ambalate sau cu microunde cât de mult puteți pentru un sistem digestiv mai sănătos. Optează în schimb pentru soiuri proaspete.
- Alimentele procesate au, de asemenea, puține fibre și vitamine. Consumul de multe alimente procesate vă va umple, dar vă va lăsa deficienți în substanțe nutritive, cum ar fi fibrele, rezultând constipație și alte probleme digestive.
- Mănâncă și tu mai rar. Mâncarea preparată în restaurante este de obicei acoperită cu unt și sare, ceea ce poate provoca tulburări digestive.
Pasul 4. Evitați alimentele și băuturile cu zahăr
Zahărul procesat nu doar vă supără stomacul pe termen scurt, ci oferă și hrană pentru bacteriile rele din intestin. O dietă bogată în zahăr creează mediul perfect pentru ca această bacterie să se înmulțească și să provoace dureri de stomac. Sifonul, prăjiturile, bomboanele și multe alte alimente au un conținut extrem de ridicat de zahăr. Reduceți aportul de zahăr pentru a reduce bacteriile rele din sistemul digestiv.
- Consumul zilnic recomandat de zahăr al American Heart Association este de 25 de grame pentru femei și 32 de grame pentru bărbați. Mențineți consumul în acest interval.
- Fizz-ul din sifon vă poate supăra și stomacul și vă poate provoca balonare. Dacă totuși doriți o băutură gazoasă, încercați în schimb seltzer. Aceasta nu are zahăr sau calorii.
- Dacă credeți că nu mâncați mult zahăr, verificați etichetele de pe alimentele pe care le cumpărați. Ați putea fi surprins cât de mult zahăr este în mâncarea pregătită.
Pasul 5. Mănâncă încet pentru a preveni supraalimentarea
Aruncarea alimentelor în gură stresează sistemul digestiv. Dacă mănânci prea repede, vei ajunge prea plin, deoarece creierul tău nu te poate face să te simți sătul suficient de curând. Relaxați-vă și mâncați încet, chiar dacă vă este foarte foame. Mestecați complet mâncarea înainte de a o înghiți. Atunci te vei simți plin înainte să mănânci prea mult.
Dacă tocmai ai mâncat și totuși îți este foame, așteaptă câteva minute. Creierul tău s-ar putea să-ți ajungă la corp și să te facă să te simți plin până atunci
Metoda 2 din 3: luarea suplimentelor digestive
Pasul 1. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a lua orice supliment de sănătate
Suplimentele de sănătate nu sunt strict reglementate, deci pot avea efecte secundare neintenționate. De asemenea, ar putea interacționa cu medicamentele pe care le luați. Înainte de a începe să luați suplimente, purtați o conversație cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că suplimentele sunt sigure și nu vor avea efecte negative asupra sănătății dumneavoastră.
Luați toate suplimentele în conformitate cu instrucțiunile enumerate sau instrucțiunile pe care vi le oferă medicul
Pasul 2. Luați probiotice pentru a ajuta la digestie
Probioticele sunt cunoscute sub numele de „bacterii bune”, deoarece ajută la procesul digestiv. Multe probleme digestive sunt cauzate de un deficit de probiotice în intestin. Încercați să luați câteva suplimente probiotice și vedeți dacă observați o îmbunătățire a sănătății digestive.
- Suplimentele probiotice sunt disponibile în magazinele de sănătate și în farmacii. Discutați cu medicul sau farmacistul pentru a găsi cel mai bun produs pentru dumneavoastră.
- Probioticele iau ceva timp să lucreze. Nu vă așteptați să vedeți multe schimbări înainte de a lua suplimente de câteva săptămâni.
- Iaurtul grecesc simplu este, de asemenea, bogat în probiotice. Mănâncă câteva porții pe săptămână dacă preferi acest lucru decât să iei suplimente.
Pasul 3. Luați suplimente de enzime digestive dacă corpul dumneavoastră are o deficiență
Enzimele digestive provin de obicei din pancreas și ajută la descompunerea alimentelor. Uneori organismul nu produce suficient enzime în mod natural, ceea ce inhibă digestia eficientă. Persoanele cu deficiențe pot lua suplimente enzimatice pentru a înlocui enzimele lipsă și pentru a muta digestia.
Dacă nu aveți nicio deficiență a enzimelor digestive, medicii nu vă recomandă să luați suplimente enzimatice. Nu vor avea niciun efect, cu excepția cazului în care sunteți deficient în enzime
Pasul 4. Consumați un supliment de L-glutamină pentru a vă proteja GI
L-glutamina creează o barieră care vă protejează tractul gastrointestinal de toxine, alergeni sau agenți patogeni. Deoarece scurgerile de toxine, alergeni și agenți patogeni pot provoca boli sau afecțiuni autoimune, L-glutamina vă poate ajuta să vă protejați sănătatea generală, precum și sistemul digestiv. Luați suplimentul de L-glutamină zilnic, conform instrucțiunilor de pe etichetă.
Nu uitați să consultați medicul înainte de a începe să luați un supliment suplimentar. În plus, adresați-vă medicului dumneavoastră cea mai bună doză pentru dumneavoastră
Pasul 5. Folosiți capsule din ulei de mentă pentru ameliorarea sindromului intestinului iritabil
Studiile au descoperit că uleiul de mentă este eficient în ameliorarea unor disconforturi digestive, inclusiv a sindromului intestinului iritabil. Dacă suferiți de IBS, încercați să obțineți o sticlă de capsule de mentă de la o farmacie, magazin de vitamine sau online. Luați aceste capsule conform indicațiilor.
Amintiți-vă că uleiul de mentă are un efect pozitiv asupra simptomelor IBS, nu frunzele de mentă. Dacă mănânci frunzele, le adaugi în ceai nu va avea același efect
Metoda 3 din 3: Dezvoltarea obiceiurilor stilului de viață sănătos
Pasul 1. Mănâncă în mod regulat și nu sări peste mese
Omiterea meselor și consumul sporadic îți dezechilibrează sistemul digestiv. Respectarea unui program regulat vă permite corpului să se pregătească pentru digestie și să rămână reglementat. Încercați să stabiliți un program de alimentație și să respectați-l pe parcursul săptămânii.
- Experții recomandă să consumați 3 mese echilibrate pe zi, cu unele gustări sănătoase între ele. Nu uitați să nu omiteți micul dejun. Chiar dacă vă grăbiți, mâncați micul dejun pentru a vă menține digestia la timp.
- Păstrați un jurnal alimentar dacă nu vă țineți evidența obiceiurilor alimentare. Notați ce mâncați și timpul. Apoi revedeți aceste informații pentru a vedea dacă mâncați în mod regulat sau în momente sporadice.
- Dacă vă deplasați mult la locul de muncă și nu știți când veți putea face o pauză, încercați să împachetați câteva gustări mici cu dvs. Apoi, puteți pune ceva în stomac rapid pentru a vă menține digestia într-un program.
- Termină să mănânci cu cel puțin 3-4 ore înainte de a te culca, astfel încât mâncarea să aibă suficient timp pentru a digera corect.
Pasul 2. Bea 11,5 cani (2,7 litri) până la 15,5 cani (3,7 litri) de apă pe zi
Apa ajută la deplasarea ușoară a alimentelor prin sistemul digestiv. De asemenea, înmoaie deșeurile. Aportul zilnic recomandat de apă este de 15,5 cani (3,7 litri) pentru bărbați și de 11,5 cani (2,7 litri) pentru femei. Folosiți aceste niveluri ca obiectiv pentru a vă menține sistemul digestiv sănătos. Acest lucru este deosebit de important într-o dietă bogată în fibre, deoarece fibrele se adună fără apă suficientă.
- Cantitățile de apă recomandate sunt un ghid util, dar este posibil să aveți nevoie de mai mult dacă faceți mișcare sau lucrați în afara. Bea ori de câte ori îți este sete să rămâi hidratat.
- Ca regulă generală, beți un pahar de apă la fiecare masă pentru a ajuta la digestie.
- Consumul de apă este foarte important dacă suferiți fie de diaree, fie de constipație. Diareea vă scurge corpul de lichide, așa că înlocuiți-le pentru a evita deshidratarea. Constipația este adesea cauzată de apă insuficientă în sistemul digestiv, așa că beți mai mult dacă suferiți de această problemă.
Pasul 3. Exercițiu 3-5 zile pe săptămână
Rămâneți activ este bun pentru sănătatea dumneavoastră generală. Exercițiile fizice stimulează sistemul digestiv prin mișcarea mușchilor și aducerea sângelui la organele interne. Urmează un regim regulat de exerciții fizice. Angajați-vă să faceți exerciții 3-5 zile în fiecare săptămână timp de 30 de minute pe zi pentru a vă menține sănătatea digestivă.
- Concentrați-vă pe exercițiile cardio mai mult decât exercițiile de forță. Mișcarea de la alergare, ciclism sau aerobic ajută la mișcarea alimentelor prin sistemul digestiv mai bine decât la ridicarea greutăților.
- Nu trebuie să vă antrenați din greu pentru a obține beneficiile exercițiului. O plimbare bună timp de 30-60 de minute este excelentă pentru a vă menține în formă.
Pasul 4. Reduceți stresul și anxietatea
Stresul și anxietatea pot afecta sistemul digestiv. Toți oamenii răspund diferit la stres - unii se constipează, unii au diaree și unii au doar dureri de stomac. Puteți evita aceste supărări GI cu unele activități de ameliorare a stresului.
- Exercițiile fizice sunt excelente pentru a reduce stresul și pentru a vă curăța capul.
- Ascultarea de muzică, desenarea sau scrierea vă ajută să vă reduceți anxietatea fără să transpirați.
- Încercați să meditați pentru a vă relaxa mintea.
Pasul 5. Limitați consumul de cofeină și alcool
Cofeina și alcoolul vă pot irita sistemul digestiv și pot provoca arsuri la stomac sau diaree. Dacă aveți probleme cu aceste afecțiuni, luați în considerare reducerea consumului de cofeină și alcool. Limitați consumul la 1 sau 2 căni pe zi pentru cele mai bune rezultate.
- Luați în considerare ceaiurile de plante care sunt în mod natural decofeinizate.
- Dacă beți cafea, reduceți cantitatea de zahăr pe care o adăugați.
Pasul 6. Renunțați la fumat sau nu începeți dacă nu fumați
Fumatul este foarte dăunător sistemului digestiv. Pe termen scurt, poate provoca ulcere, arsuri la stomac, reflux acid și probleme intestinale. Pe termen lung, poate provoca cancere ale tractului gastro-intestinal. Dacă fumați, renunțați cât mai curând posibil pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate. Dacă nu fumezi, atunci nu începe.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Nu luați medicamente inutile, deoarece vă pot afecta sistemul digestiv. De exemplu, blocantele acide, medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) și antibioticele vă pot deteriora mucoasa GI. Acest lucru ar putea cauza probleme cu sistemul digestiv.
- Discutați cu un medic dacă aveți probleme digestive. Ei pot discuta care sunt cele mai bune tratamente pentru dumneavoastră.
