Puțin peste 3% din populația SUA susține că urmează zilnic o dietă vegetariană sau pe bază de plante. Un procent și mai mare, aproximativ 10%, a spus că au urmat o dietă pe bază de plante, din când în când. O dietă pescetariană (sau pescatariană) este un model alimentar excelent pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra alimentelor sănătoase pe bază de plante, oferindu-vă în același timp mai multă flexibilitate cu includerea consumului de pește și crustacee. Poate fi o modalitate mai ușoară de a reduce cantitatea de carne pe care o consumați. Urmarea acestor sfaturi vă poate ajuta să treceți la o dietă pescetariană.
Pași
Partea 1 din 4: Noțiuni introductive
Pasul 1. Angajează-te să fii fără carne
De obicei, pescarii respectă o dietă pe bază de plante și nu consumă carne roșie, carne de pasăre, carne de porc sau miel. Majoritatea proteinelor lor provin din surse vegetale, cum ar fi fasole, nuci sau linte, pe lângă pește și crustacee. Toate celelalte grupuri de alimente - cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele - sunt consumate în mod regulat.
- O dietă sănătoasă depășește limitarea produselor de origine animală. În plus, doriți să vă concentrați pe mese bine echilibrate, tehnici de gătit sănătoase, limitând alimentele procesate și zahăr rafinat și consumând cantități adecvate de apă în fiecare zi.
- Dietele pescetare sunt, de asemenea, benefice pentru sănătatea dumneavoastră. Acestea vă pot ajuta să vă gestionați sau să reduceți nivelul de colesterol și să vă reduceți riscul de boli cardiovasculare.
Pasul 2. Proiectează-ți dieta pescetariană
În funcție de cât de restrictivă doriți să fie dieta dvs., puteți alege să includeți sau nu alimente precum ouă și produse lactate; totuși, dacă treceți de la o dietă obișnuită, medie, poate fi mai ușor să includeți lactate și ouă pentru a vă oferi o varietate.
- Incorporați o varietate de proteine în dieta dvs. pescetariană în afara fructelor de mare. Dacă consumați ouă și produse lactate, acestea sunt o sursă excelentă de proteine. De fapt, oul are cea mai mare valoare biologică dintre toate proteinele. Valoarea biologică oferă o măsurare a eficienței în care organismul utilizează proteinele consumate în dietă. În plus, nu uitați de fasole, linte, nuci și cereale integrale!
- Asigurați-vă că mesele dvs. includ fructe, legume, cereale integrale și lactate (dacă includeți acest lucru) în fiecare zi. Aceasta înseamnă că aveți o dietă bine echilibrată.
Pasul 3. Cumpărați resurse de imprimare
Faceți o excursie la magazinul dvs. local sau online de cărți și gândiți-vă să cumpărați câteva resurse tipărite de calitate. Cărțile de bucate și revistele care conțin rețete pescetare vă vor ajuta să vă motiveze și să vă entuziasmeze ca tranziție către acest nou tipar alimentar.
- Cărțile de bucate au o gamă largă de rețete și sunt o resursă excelentă de navigat. În plus, au în general fotografii grozave care vă pot ajuta să vă motivați să continuați cu noul dvs. model de alimentație.
- Treceți dincolo de resursele tipărite și găsiți bloggeri care postează în mod regulat despre rețete pescetare. De asemenea, s-ar putea să aibă sfaturi bune cu privire la adoptarea acestui nou tipar alimentar.
Pasul 4. Găsiți alți pescari
Găsirea prietenilor, colegilor de muncă sau a altora care urmează și o dietă pescetariană poate fi de ajutor. Acestea vă vor fi de mare ajutor pe măsură ce faceți noua tranziție de dietă.
- Puteți încerca să vă alăturați comunităților sau forumurilor online unde puteți posta întrebări, conectați-vă cu alți pescari și să obțineți informații utile de la alții care urmează deja acest tip de dietă.
- Luați un curs de gătit. Multe restaurante, magazine de gătit și companii private oferă cursuri de gătit. Încercați să vă înscrieți cu un prieten sau membru al familiei pentru o clasă care se concentrează pe prepararea fructelor de mare.
Pasul 5. Discutați despre noua dvs. dietă cu familia
Trecerea la o dietă nouă poate afecta mai mult decât doar dvs. Dacă locuiți acasă cu familia, modificările dvs. alimentare pot influența ceea ce este cumpărat și pregătit acasă. Vorbește cu membrii familiei tale despre ceea ce vei schimba în dieta ta și despre ce alimente vei mânca și nu vei mânca. Asigurați-vă că înțeleg pe deplin ce este o dietă pescetariană.
- Dacă unii membri ai familiei vor să mănânce în continuare carne sau produse de origine animală, este în regulă. Discutați cu ei despre modul în care puteți găzdui ambele stiluri de mâncare în gospodăria dvs. O întâlnire rapidă de familie vă va ajuta.
- Întrebați membrii familiei dvs. dacă ar fi interesați să urmeze o dietă pescetariană împreună cu dvs. Ar putea fi interesați să urmeze o dietă pescetariană câteva zile pe săptămână sau câteva mese specifice în timpul săptămânii. Găsirea unui teren comun poate ajuta la reducerea preparatului alimentar suplimentar pentru o varietate de modele alimentare diferite.
Partea 2 din 4: Implementarea unei diete pescetare
Pasul 1. Pregătește-ți bucătăria
Trecerea la orice dietă nouă sau tipar de alimentație va necesita cel mai probabil să vă pregătiți bucătăria și să vă stocați cămara și frigiderul cu alimente noi sau diferite. Cumpărați o varietate de fructe de mare în fiecare săptămână.
- Păstrați la îndemână fructe de mare congelate, conserve de ton sau somon sau burgeri de somon congelat sau ton. Au o durată mai mare de valabilitate și pot fi folosite într-un vârf sau când nu sunt disponibile fructe de mare proaspete.
- Ați putea dori, de asemenea, să luați în considerare achiziționarea de unelte sau echipamente speciale de bucătărie. De exemplu, un cuțit de filetat de pește, o spatulă de pește sau o pensetă de dezosat; cu toate acestea, acestea nu sunt necesare pentru prepararea generală a fructelor de mare.
- Achiziționați condimente sau condimente care completează bine fructele de mare. De exemplu, Old Bay este un amestec de condimente mixte conceput pentru pești și crustacee. Este un condiment rapid all-in-one, care va spori aroma felurilor de mâncare.
- În plus, rezervați-vă fructe proaspete, legume și cereale integrale, astfel încât să aveți toate grupele de alimente pentru a face mese bine echilibrate.
Pasul 2. Creați planuri de masă săptămânale
Dacă sunteți ocupat sau în mișcare, pregătirea planurilor săptămânale de masă vă poate ajuta să implementați cu ușurință o dietă pescetariană. Luați o oră sau două în fiecare săptămână și scrieți fiecare dintre mese. Apoi, scrieți o listă de produse alimentare cu toate articolele de care aveți nevoie pentru a cumpăra săptămâna respectivă. Vă va ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun și să reduceți la minimum timpul petrecut la cumpărături și căutând articole în magazin.
- Găsiți mese care pot fi pregătite în avans. Dacă nopțile săptămânale sunt ocupate, pregătirea meselor în weekend sau în timpul liber poate face ca cine să fie o săptămână ușoară. Pregătiți prânzurile sau părți din cine înainte pentru a reduce timpul de gătit.
- Crearea planurilor de masă în avans poate ajuta, de asemenea, la reducerea costurilor. Veți cumpăra articolele de care aveți nevoie și nu veți mai cumpăra lucruri de care credeți că aveți nevoie, dar pe care le aveți deja acasă.
- Ideile de mic dejun pot include: brioșă engleză din grâu integral cu un ou și brânză; un iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe; sau cereale bogate în fibre, bogate în proteine, cu lapte de migdale.
- Ideile de prânz pot include: somon la grătar peste o salată de spanac; doi tacos moale de creveți și legume; sau salată de linte și legume cu sos de vină.
- Ideile pentru cină pot include: mahimahi la grătar cu orez brun și legume amestecate la abur; burgeri de ciuperci portobello cu cartofi prăjiți la cuptor; sau burgeri de somon și o mică salată verde.
Pasul 3. Pregătiți rețete pescetare
Fructele de mare pot fi intimidante pentru preparare. Mulți oameni nu au încercat niciodată sau au pregătit doar unul sau două tipuri de pește. Examinați o varietate de rețete și continuați să încercați lucruri noi. Cu cât rămâneți mai mult cu planul, cu atât veți deveni mai confortabil să pregătiți o mare varietate de pești și crustacee.
- Încercați să încorporați niște pești cu apă rece, cum ar fi somonul, tonul sau macroul. Acești pești sunt cunoscuți ca „pești grași” și conțin, în general, cantități mai mari de grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă. Încercați să le consumați oriunde de două până la trei ori pe săptămână.
- Dacă pregătirea unei mese pe bază de fructe de mare în fiecare seară este copleșitoare, încercați să vă concentrați pe o rețetă nouă sau pe un nou tip de fructe de mare pe săptămână. Acest lucru vă va ajuta să vă expuneți la o varietate de tehnici de gătit, dar va fi mai puțin stresant.
- Începeți cu o masă sau rețetă simplă. Sau încorporați rețete pe care le faceți deja, care conțin fructe de mare mai des în mesele săptămânale.
Pasul 4. Incorporează proteine pe bază de plante
Peștele și fructele de mare sunt mărcile definitorii ale unei diete pescetare; totuși, nu uitați și de sursele de proteine pe bază de plante. Produsele precum fasolea, linte, nuci și cereale integrale sunt surse sănătoase și slabe de proteine.
- Înlocuitorii de carne, tofu, tempeh, seitan și burgeri vegetarieni sunt alte surse excelente de proteine care se vor încadra într-o dietă pescetariană.
- Păstrați un stoc de fasole conservată, nuci și cereale integrale pentru mese rapide și ușoare.
- Proteinele pe bază de plante pot fi, de asemenea, principala sursă de proteine în mesele dumneavoastră. Nu este necesar să faceți din fructele de mare principala sursă de proteine din fiecare masă. Quinoa, de exemplu, este o sursă excelentă de proteine, deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Partea 3 din 4: Cumpărarea de pește și crustacee
Pasul 1. Găsiți o pescărie de încredere
Este important să găsiți o piață de încredere cu personal calificat. Pescăria este persoana de la magazin sau piață care comandă, manipulează și administrează toate fructele de mare și departamentul. Aceștia vor putea furniza informații exacte despre calitatea fructelor de mare, indiferent dacă au fost proaspete sau congelate, dacă au fost crescute sau sălbatice și cât de durabil este peștele.
- Încercați să evitați standurile de pe drum care vând fructe de mare. Nu veți putea spune unde sau când au fost recoltate fructele de mare sau să știți fiabilitatea persoanei care v-a vândut-o.
- De asemenea, investiți ceva timp citind și cercetând site-uri web precum Seafood Health Facts sau Fish Watch. Sunt surse de informații fiabile și de încredere. Ei revizuiesc siguranța, durabilitatea și sănătatea fructelor de mare.
Pasul 2. Alegeți atât peștele proaspăt, cât și cel congelat
Mulți oameni cred că alimentele proaspete sunt întotdeauna mai bune; cu toate acestea, de multe ori alimentele congelate - în special fructele de mare - sunt uneori mai proaspete. Atunci când peștele și crustaceele sunt recoltate, acestea sunt imediat curățate și înghețate pe barcă - la vârf de prospețime. De multe ori, fructele de mare etichetate ca proaspete au fost recoltate cu câteva zile înainte, însă nu ar fi trebuit să fie congelate anterior.
- Asigurați-vă că dezghețați în mod corespunzător peștele congelat. Luați articole înghețate și puneți-le într-un recipient sigilat în fundul frigiderului și lăsați-le să se dezghețe peste noapte.
- Achiziționați pește congelat care este ambalat este solid și complet congelat.
- La magazine alimentare și piețe bine aprovizionate, există o mare varietate de pește și crustacee congelate disponibile. Opțiunile dvs. sunt departe de a fi limitate dacă alegeți articole înghețate.
Pasul 3. Evaluează calitatea peștelui tău
După ce ați ales magazinul sau piața de unde veți achiziționa fructele de mare, evaluați calitatea și prospețimea opțiunilor disponibile. Uită-te la afișaj sau contor. Toate fructele de mare trebuie menținute la 0 ° C și să fie pe gheață.
- Când cumpărați pește întreg, cum ar fi păstrăv sau macrou, acordați atenție ochilor. Ar trebui să fie luminoase și clare. Pe măsură ce peștele îmbătrânește, ochii se vor tulbura și se vor scufunda - acest lucru va indica peștii care nu sunt proaspeți.
- Fileurile de pește trebuie să aibă carne fermă, elastică. De asemenea, ar trebui să aibă un aspect clar, strălucitor pentru ei. Fileurile care sunt preambalate ar trebui să conțină ceva lichid, cu toate acestea ar trebui să fie la minimum.
- Cochilii precum midiile, stridiile sau scoicile pot fi vândute vii, fierte sau proaspăt scuturate. Dacă achiziționați crustacee vii, căutați coji neîntrerupte care se închid strâns dacă sunt stoarse. Dacă scoicile nu se închid, cel mai probabil sunt moarte și nu sunt proaspete.
- Scoicile sunt, de asemenea, considerate crustacee, dar sunt în general vândute proaspăt scuturate. Ar trebui să fie ferme, cu o culoare albă cremoasă și un miros ușor dulce. Scoicile care miros acru indică faptul că sunt cel mai probabil răsfățate.
- Nu ezitați să vă întrebați selecțiile de pești de aproape. Veți avea o idee mai bună despre cum miroase, cum arată carnea și aspectul general.
Pasul 4. Cercetează opțiuni durabile de fructe de mare
Încercați să alegeți pești și crustacee care sunt crescute sau crescute etic. Puteți oricând să-i solicitați vânzătorului dvs. de pește mai multe informații despre articolele pe care le au de vânzare. În plus, consultați Ghidul EDF Selector de fructe de mare pentru mai multe informații.
- Fructele de mare durabile includ pescuitul care manipulează specii abundente în plus față de speciile care sunt mai mici pe lanțul alimentar (se pot reproduce mai repede și mențin o populație adecvată). De asemenea, trebuie să mențină o varietate de standarde și practici de pescuit foarte ridicate.
- Alegerea peștilor și a crustaceelor care sunt durabile ajută la asigurarea faptului că unele specii mai rare nu sunt supra-pescuit. Când anumite specii sunt supra-pescuit, le crește șansele de a atinge niveluri extrem de scăzute care pot afecta mediul, lanțul alimentar și longevitatea speciei.
- Printre speciile durabile se numără pești precum: codul din Alaska, arcticul de fermă, polenul Atlanticului, somnul, Dover Sole, SUA MahiMahi, halibutul din Alaska și Canada și păstrăvul curcubeu de fermă.
Partea 4 din 4: Echilibrarea dietei
Pasul 1. Decideți ouăle și lactatele
Multe diete pe bază de plante, cum ar fi dieta pescetariană, includ ouă și produse lactate, în timp ce altele nu. Aceste alimente, mai ales atunci când sunt crescute din punct de vedere etic, sunt un supliment minunat și sănătos la dieta ta. Ambele sunt surse minunate de proteine, pe lângă faptul că au o varietate de substanțe nutritive importante.
- De asemenea, puteți încerca să folosiți alternative lactate, cum ar fi lapte de soia sau migdale, iaurt pe bază de soia sau brânzeturi vegane. Acest lucru vă va permite o mai mare flexibilitate în alegerile și rețetele dvs. alimentare.
- Dacă alegeți să omiteți ouăle și lactatele, aveți grijă să înlocuiți nutrienții predominanți în acele alimente. De exemplu, alimentele lactate sunt bogate în calciu. Încercați să obțineți calciu zilnic din alimente precum verdeață închisă, migdale sau suc de portocale întărit.
Pasul 2. Mănâncă zilnic fructe și legume
Deși o dietă pescetariană se concentrează pe pește și crustacee, nu puteți uita de principalele componente ale acestui tip de dietă - fructe și legume. Produsul este cu adevărat esența tuturor dietelor sănătoase. Aceste plante sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Sunt extrem de importante pentru dieta și sănătatea ta.
- Faceți din 50% din majoritatea meselor dvs. fructe sau legume. Aceste centrale nutritive cu conținut scăzut de calorii vă vor umple, vă vor menține mulțumiți și vor adăuga o serie de substanțe nutritive în dieta dumneavoastră.
- Când includeți în dietă fructe și legume, încercați să consumați fructe și legume cu culori diferite în fiecare zi. Veți obține o varietate de nutrienți diferiți cu fiecare fruct sau legumă colorată.
Pasul 3. Includeți cereale integrale
Mulți oameni uită că cerealele integrale nu sunt doar o sursă excelentă de fibre, dar conțin și proteine.
- Asociați cereale integrale cu leguminoase, cum ar fi linte și fasole, pentru o combinație perfectă de proteine. Împerecherea acestor două tipuri de alimente le face să devină o proteină completă. Aceasta înseamnă că această combinație conține toți aminoacizii necesari pentru corpul dumneavoastră.
- Încercați să faceți majoritatea alegerilor dvs. de cereale cereale integrale, dacă este posibil. Încercați cereale integrale precum orezul brun, quinoa, paste 100% din grâu integral, farro sau ovăz.
sfaturi
- Împrieteniți-vă cu pescariul local. Acești profesioniști din fructele de mare vă pot ține la curent cu vânzările, opțiunile durabile și tehnicile de gătit. Este posibil să fie în măsură să vă prezinte un nou articol pe care nu l-ați încercat!
- Nu te simți copleșit. Dacă este dificil să urmezi o dietă pescetariană în fiecare zi a săptămânii, alege doar câteva zile pentru a te ține de ea. În timp, va fi mai ușor pe măsură ce vă familiarizați cu dieta și încercați mai multe rețete.
- Faceți cina ușoară în timpul săptămânii aprovizionând cu pește proaspăt congelat, creveți și burgeri (cum ar fi burgeri de somon) pentru mese rapide și ușoare în timpul săptămânii.
Avertizări
- Rețineți că peștele cu aripioare (cum ar fi somonul, tilapia sau tonul) și crustaceele (cum ar fi crabii, creveții sau stridiile) sunt doi dintre cei mai frecvenți alergeni alimentari. Evitați o dietă pescetariană dacă ați diagnosticat alergii sau sensibilități alimentare.
- Fiți atenți la conținutul de mercur. Majoritatea peștilor și crustaceelor conțin urme de mercur. Unele specii - cum ar fi peștele spadă - conțin cantități mai mari și ar trebui consumate în cantități mai mici. Intoxicația cu mercur este rară, dar fiți atenți când alegeți fructele de mare. Femeile gravide sau femeile care încearcă să rămână însărcinate ar trebui să evite toate peștele și fructele de mare cu niveluri mai ridicate de mercur. Pentru o listă completă, consultați lista NRDC:
- Fiți atenți la peștele și crustaceele crude sau insuficient gătite. Nu este sigur pentru femeile care sunt însărcinate, care încearcă să rămână însărcinate și pentru oricine cu un sistem imunitar compromis să consume articole precum sushi sau ceviche.
