Studiile arată că aproximativ 1 din 3 persoane se confruntă cu cel puțin o formă ușoară de insomnie. Insomnia este incapacitatea de a adormi și / sau de a dormi suficient, ceea ce poate provoca în cele din urmă multe probleme fizice și emoționale. Insomnia acută sau pe termen scurt poate dura zile sau săptămâni și este adesea cauzată de stres moderat până la sever. Insomnia cronică sau continuă poate dura o lună sau chiar mai mult. Experții sunt de acord că vindecarea atât a insomniei acute, cât și a celor cronice necesită de obicei o abordare multifactorială, inclusiv revizuirea medicamentelor și rutinelor zilnice, precum și schimbarea obiceiurilor de dormit și a dietei.
Pași
Partea 1 din 4: Îmbunătățirea obiceiurilor de somn
Pasul 1. Asigurați-vă dormitorul confortabil
Pentru a vă ajuta să vă vindecați insomnia, faceți dormitorul sau zona de dormit cât mai primitoare și calmă posibil. Mediul dvs. ar trebui să fie, de asemenea, relativ liniștit, deși mulți oameni se pot obișnui cu ceva zgomot de fond. Concentrați-vă pe confortul zonei dvs. de dormit și salvați-vă patul doar pentru somn, sex și citire ușoară, deoarece poate duce la o calitate și durată mai ridicate a somnului. Evitați să mâncați, să studiați, să vă uitați la televizor, să trimiteți mesaje text pe telefon sau să plătiți facturi în pat.
- Dacă locuiți într-un cartier zgomotos, luați în considerare purtarea dopurilor pentru urechi sau cumpărarea unui aparat de zgomot alb. Zgomotul alb (cum ar fi sunetul static) îneacă alte zgomote mai distractive.
- Pregătește-ți patul cu cearșafuri confortabile care nu te fac să fii prea cald sau rece noaptea. În general, încercați să vă mențineți camera rece - între 16 și 18 ° C (între 60 și 65 ° F) (deși acest lucru poate fi prea rece sau impracticabil pentru unii).
- Așteptați până când sunteți confortabil somnoros pentru a merge la culcare și nu încercați prea mult să adormiți. Dacă nu puteți dormi, ridicați-vă din pat după 20 de minute și faceți ceva relaxant.
Pasul 2. Faceți dormitorul întunecat
Pentru ca corpul tău să creadă că este timpul să adormi, mediul tău de dormit trebuie să fie relativ întunecat, deși mulți oameni se pot obișnui cu o anumită cantitate de lumină. Întunericul declanșează eliberarea de hormoni, cum ar fi melatonina, în creier, care inițiază „cascada somnului” și promovează somnul profund. Ca atare, închideți toate jaluzelele și opriți toate sursele de iluminare pe care le puteți vedea din pat. Nu răsfoiți internetul pe telefon în timp ce vă aflați în pat, deoarece ecranul luminos vă poate face mai alert și mai puțin somnolent.
- Utilizați nuanțe groase de negru pentru a preveni pătrunderea luminii prin ferestre sau purtați o mască de somn peste ochi.
- Evitați ceasurile cu alarmă luminoase (și zgomotoase) și scoateți-le din vizualizare. Odată ce ați setat alarma, ascundeți ceasul, astfel încât lumina și timpul să nu vă distragă atenția. Urmărirea timpului poate crește anxietatea și poate agrava insomnia.
Pasul 3. Dezvoltați ritualuri relaxante la culcare
Este important să dezvoltați ritualuri relaxante în ultima parte a serii pentru a vă pregăti mintea și corpul pentru somn. Munca, școala, exercițiile fizice, plata facturilor și pregătirea meselor pot fi stresante, astfel încât să aveți activități care să vă ajute să vă relaxați înainte de culcare poate ajuta la un somn mai bun și fie la combaterea insomniei, fie la reducerea riscului dezvoltării acesteia. Diferite tehnici de relaxare sunt dovedite pentru a calma creierul și corpul, cum ar fi relaxarea musculară progresivă și tehnicile de respirație profundă.
- Pregătiți-vă complet pentru culcare înainte de a începe să vă înfășurați, faceți duș, spălați-vă pe dinți și reduceți cearșafurile. În acest fel, când începeți să vă simțiți somnoros, puteți merge direct la culcare.
- Relaxarea musculară progresivă sau PMR vă învață cum să vă relaxați mușchii printr-un proces în 2 pași: mai întâi, vă tensionați în mod intenționat grupurile musculare din corp, cum ar fi gâtul și umerii; apoi, eliberați tensiunea, concentrându-vă intens pe o parte a corpului la un moment dat. Încercați asta în fiecare seară înainte de culcare.
- Tehnicile de respirație profundă înainte de culcare vă pot ajuta să vă relaxați și să dormiți. Puneți o mână pe abdomenul inferior și inspirați profund, astfel încât mâna să se ridice (numită respirație stomacală). Ține-ți respirația pentru un număr de 3 și apoi expiră complet și urmărește-ți mâna căzând. Faceți aceste 3x pe noapte.
- O baie caldă poate ajuta, de asemenea, la vindecarea insomniei. Asigurați-vă că apa nu este prea fierbinte și adăugați câteva linguri de săruri Epsom - este bogată în magneziu, care poate absorbi pielea și relaxa mușchii. Aprindeți câteva lumânări. Bucurați-vă în cadă timp de 20 până la 30 de minute în timp ce citiți ceva ușor și amuzant.
Pasul 4. Nu te culca flămând
Nu mâncați chiar înainte de culcare, deoarece poate duce la o explozie de energie (o grăbitură de zahăr, de exemplu) și vă poate crește riscul de arsuri la stomac dureroase - dar să vă culcați flămânzi vă poate ține, de asemenea, sus. Durerile de stomac și de foame mormăind distrag atenția de la somn și ajută la promovarea insomniei, mai ales dacă mintea ta este fixată de alimente. Ca atare, nu mergeți mai mult de 3 până la 4 ore fără mâncare înainte de a merge la culcare.
- Dacă aveți nevoie de o gustare după cină, rămâneți la lucruri sănătoase și ușoare, cum ar fi fructe, legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale.
- Unele alimente, în special păsările de curte, conțin aminoacizi (triptofan și glutamină) care favorizează somnolența. Astfel, luați în considerare să aveți un sandviș de curcan pe pâine integrală pentru o gustare de seară.
- Evitați să mâncați gustări, în special lucruri picante, în decurs de 1 oră de la culcare. Această strategie vă va permite sistemului digestiv să digere în mod corespunzător alimentele și va permite ca orice grabă energetică să dispară.
Partea 2 din 4: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Reduceți nivelul de stres
Îngrijorările legate de finanțe, muncă, școală, relații și viața socială generală duc adesea la stres, care poate declanșa insomnie pe termen scurt sau lung. Încercarea de a reduce sau gestiona factorii de stres zilnici promovează un somn mai bun și ajută la vindecarea insomniei. Nu vă fie teamă să faceți schimbări semnificative în viață pentru a vă elibera de situațiile stresante, deoarece insomnia este doar un simptom al stresului cronic - atacurile de anxietate, depresia, durerile de cap, hipertensiunea arterială și bolile de inimă sunt altele.
- Fii rezonabil cu privire la obligațiile și responsabilitățile tale. Mulți oameni se stresează pentru că sunt supra-angajați sau supra-programați. Nu promiteți ceea ce nu puteți livra în mod rezonabil.
- Simțiți-vă liber să reduceți contactul cu persoanele care vă provoacă mult stres.
- Gestionați-vă timpul mai bine. Dacă alergarea târzie vă provoacă stres, plecați la serviciu puțin devreme în fiecare zi. Planifică din timp și fii realist.
- Folosiți exerciții fizice moderate pentru a face față stresului în loc de consumul excesiv. Persoanele care sunt stresate tind să mănânce cu mâncare „se simt bine”, dar acest lucru poate duce la creșterea în greutate și depresie. În schimb, fii activ și fă-ți mișcare când ești stresat (vezi mai jos).
- Discutați cu prietenii și membrii familiei despre probleme stresante. Pur și simplu să vă ventilați despre problemele dvs. stresante vă poate ajuta. Dacă nu poți vorbi cu cineva, notează-ți sentimentele într-un jurnal.
Pasul 2. Exercițiu regulat în timpul zilei
Activitatea fizică regulată în timpul zilei poate ajuta la reglarea ciclului de somn noaptea, ceea ce reprezintă o strategie bună pentru combaterea insomniei. Vă poate da un impuls de energie și vă poate revigora inițial, dar efortul intens și respirația crescută a oxigenului vă fac să obosiți și să aveți somn. Dacă nu aveți deja o rutină regulată de exerciții fizice, depuneți eforturi pentru cel puțin 30 de minute de activitate aerobă (mers pe jos, drumeții, ciclism, înot) pe zi.
- Stabilirea unei rutine de exerciții presupune efort. Încercați să fiți activ la aceeași oră în fiecare zi, fie dimineața devreme, în pauza de prânz, fie imediat după muncă înainte de a mânca.
- Exercițiile fizice favorizează, de asemenea, pierderea în greutate, care poate reduce durerile și durerile enervante, vă poate face mai confortabil în pat noaptea și reduce riscul de sforăit și alte probleme de respirație.
- Nu faceți exerciții energice prea aproape de culcare, deoarece corpul dumneavoastră produce adrenalină și vă va împiedica să adormiți rapid. Asigurați-vă că antrenamentele dvs. au loc cu 5 până la 6 ore înainte de culcare.
Pasul 3. Reduceți alcoolul
În timp ce alcoolul poate ajuta unii oameni să adoarmă mai repede, acesta poate perturba tiparele de somn și poate reduce calitatea somnului. S-ar putea să te trezești chiar te trezești în mijlocul nopții și te străduiești să adormi din nou. Reduceți cantitatea de alcool pe care o beți și opriți consumul de băuturi alcoolice cu cel puțin 1 oră înainte de a merge la culcare.
Pasul 4. Renunțați la utilizarea nicotinei
Nicotina este un stimulent și vă poate ține treaz dacă este utilizat prea aproape de culcare. Nicotina se găsește cel mai frecvent în țigări. Deoarece fumatul dăunează sănătății dvs., ar trebui să încercați să renunțați la fumat în întregime.
- Dacă utilizați în continuare produse cu nicotină, opriți fumatul sau mestecați gumă de nicotină cu câteva ore înainte de culcare.
- Nicotina se găsește în țigări, trabucuri și tutun fără fum. Există, de asemenea, plasturi de nicotină și gume de mestecat menite să vă ajute să renunțați la fumat. Toate acestea vă pot face mai dificil să dormiți.
Pasul 5. Nu consuma cofeina înainte de culcare
Cofeina este un stimulent care poate perturba somnul la oameni. Efectele pot dura până la 8 ore. Astfel, ca regulă generală, evitați cofeina oricând după prânz.
- Cofeina crește activitatea neuronilor creierului, ceea ce vă poate determina mintea să „alerge” cu mai multe gânduri și idei.
- Cafeaua, ceaiul negru, ceaiul verde, ciocolata caldă, ciocolata neagră, colas, alte băuturi răcoritoare și practic toate băuturile energizante sunt surse semnificative de cofeină. Unele medicamente pentru răcire conțin și cofeină.
- Rețineți că zahărul (în special tipurile puternic procesate) este, de asemenea, un stimulent și trebuie evitat cel puțin o oră înainte de a merge la culcare.
Partea 3 din 4: Căutarea ajutorului profesional
Pasul 1. Programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră
Dacă o insomnie pe termen scurt s-a transformat în insomnie completă (în ciuda eforturilor dvs. cu modificări ale stilului de viață), atunci faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră va încerca să stabilească dacă aveți o afecțiune care stau la baza insomniei sau care contribuie la aceasta. Dacă da, atunci tratamentul ar trebui să se concentreze mai întâi asupra stării de bază a sănătății, iar dificultatea de a dormi ar trebui apoi să dispară secundar.
- Cauzele frecvente ale insomniei includ: dureri cronice, depresie, sindrom de picioare neliniștite, apnee în somn (sforăit sever), probleme de control al vezicii urinare, artrită, cancer, hipertiroidism (tiroidă hiperactivă), menopauză, boli de inimă, boli pulmonare și arsuri la stomac cronice.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă vreunul dintre medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală poate declanșa insomnie - medicamentele problematice includ cele utilizate pentru depresie, hipertensiune, alergii, pierderea în greutate și ADHD (cum ar fi Ritalin).
- Verificați etichetele medicamentelor pe care le luați în mod regulat. Dacă conțin cofeină sau stimulente precum pseudoefedrina, acestea vă pot cauza insomnia.
Pasul 2. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre ajutoarele de somn farmaceutice
Dacă medicul dumneavoastră consideră că este necesar sau util, este posibil să vă prescrie medicamente pentru a vă ajuta să dormiți. Unele medicamente sunt mai bune pentru insomnia pe termen scurt (recent dobândită), în timp ce altele sunt mai puternice și mai bune pentru insomnia pe termen lung (cronică). Majoritatea medicilor nu prescriu medicamente pentru insomnie împreună cu diferite medicamente pentru a trata alte probleme medicale de bază. Amestecarea diferitelor clase de medicamente crește riscul de reacții adverse (vezi mai jos).
- Somniferele de primă alegere pentru insomnii pe termen scurt includ eszopiclona, ramelteonul, zaleplonul și zolpidemul.
- Medicamentele suplimentare prescrise pentru tratarea insomniei includ diazepam, lorazepam și quazepam.
- Rețineți că unele medicamente pentru insomnie pot forma obiceiuri și pot avea efecte secundare neplăcute, inclusiv tensiune arterială scăzută, greață, anxietate, somnolență în timpul zilei și somnambulism.
Pasul 3. Luați în considerare terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (ITC)
Obțineți o recomandare către un psiholog sau terapeut care practică ITC, ceea ce poate fi util în ameliorarea insomniei. CBTI este utilizat pentru a nega factorii care exacerbează insomnia, cum ar fi gândurile negative, obiceiurile slabe de somn, programele de somn neregulate, igiena slabă a somnului și neînțelegerile despre somn. TCC reprezintă o opțiune bună dacă doriți un tratament medical eficient, dar nu sunteți interesați de somnifere.
- TCC poate implica educație pentru somn, informații despre igiena somnului, antrenament de relaxare, control cognitiv, psihoterapie și / sau biofeedback.
- TCC promovează schimbările comportamentale, determinându-vă să păstrați orele de culcare și trezirile regulate, precum și eliminând pui de somn.
- Terapeutul TBC va lucra cu tine pentru a ajuta la controlul sau eliminarea gândurilor negative, a grijilor și a oricăror credințe false care cauzează insomnie. De asemenea, vă vor ajuta să vă responsabilizați față de modificările pe care încercați să le faceți.
- Dacă nu puteți primi o recomandare de la medicul dumneavoastră, ar trebui să puteți găsi o listă a furnizorilor de CBT prin asigurarea dvs.
Pasul 4. Obțineți o sesizare către o clinică de somn
Dacă aveți insomnie cronică (pe termen lung) care nu dispare după punerea în aplicare a sfaturilor menționate mai sus, atunci primiți o recomandare de la medicul dumneavoastră la o clinică de somn. Clinicile de somn sunt conduse de medici, asistente medicale, psihologi și alți profesioniști din domeniul sănătății cu pregătire specializată în tulburările de somn și remedii. Veți dormi peste noapte în clinică în timp ce sunteți conectat la diferite dispozitive (cum ar fi o polisomnogramă) care vă monitorizează undele creierului și nivelul de conștiență.
- Persoanele cu insomnie cronică, de obicei, nu experimentează prea mult sau oricând în faza de somn REM (mișcare rapidă a ochilor) comparativ cu persoanele care dorm normal.
- Somnul REM ar trebui să aibă loc la aproximativ 90 de minute de la adormire - visele intense se întâmplă în această etapă.
- Persoanele cu insomnie au, de asemenea, dificultăți în inițierea somnului non-REM pentru a începe, dar odată ajunși acolo, de multe ori nu trec la somnul non-REM profund și în cele din urmă REM.
Partea 4 din 4: Experimentarea cu terapii alternative
Pasul 1. Încercați ajutoare de somn naturale
Există multe remedii pe bază de plante sau suplimente naturale care acționează ca sedative ușoare și ajută la vindecarea insomniei dacă nu există o afecțiune medicală de bază. Medicina naturală pe bază de plante este, în general, foarte sigură din punct de vedere al toxicității dacă urmați instrucțiunile de pe etichetă. De asemenea, acestea nu duc la efectele secundare potențial grave pe care le fac multe pastile de dormit. Cele mai frecvent utilizate produse de somn naturale sunt rădăcina de valeriană, mușețelul și melatonina.
- Magneziul vă poate ajuta să vă relaxați și să vă promoveze un somn mai bun. Încercați să luați zilnic un supliment de 400 mg.
- Rădăcina de valeriană are o ușoară sedare eficientă asupra oamenilor, ceea ce duce la somnolență. Puteți să o luați sub formă de capsulă sau să o beți ca ceai de plante timp de 1 până la 2 săptămâni la un moment dat. În doze foarte mari, rădăcina de valeriană poate avea un efect negativ asupra ficatului.
- Floarea de mușețel este, de asemenea, un calmant ușor, care poate calma nervii, poate promova relaxarea și poate declanșa somnolență. Ceaiul de mușețel este foarte popular și trebuie băut cu aproximativ o oră înainte de culcare.
- Melatonina este un hormon produs de glanda pineală din creier. Este esențial pentru ritmul circadian și pentru declanșarea somnului profund noaptea când este întuneric. Luarea acestuia ca supliment poate ajuta la insomnie, deși cercetarea este în prezent neconcludentă.
Pasul 2. Folosiți aromoterapia pentru relaxare
Aromaterapia folosește parfumurile uleiurilor esențiale și ale altor uleiuri vegetale pentru a crea un efect calmant. Aromaterapia nu poate vindeca insomnia sau oricare dintre cauzele sale fundamentale, dar poate crea relaxare și poate induce o stare de spirit mai bună să adoarmă și să rămână adormit. Uleiurile esențiale obișnuite utilizate pentru aromoterapie și recomandate pentru relaxare includ lavandă, trandafir, portocală, bergamotă, lămâie, lemn de santal și altele. Se crede că lavanda poate stimula activitatea celulelor creierului în amigdală, similar cu modul în care acționează unele medicamente sedative.
- Respirați în uleiuri esențiale direct dintr-o bucată de țesut / pânză sau indirect prin inhalări de abur, vaporizatoare sau spray-uri. De asemenea, puteți amesteca uleiuri esențiale în apa de baie.
- Începeți o sesiune de aromoterapie cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare. Dacă cumpărați un vaporizator special, lăsați-l să ruleze pe tot parcursul nopții.
- Unele lumânări sunt infuzate cu uleiuri esențiale, dar nu lăsați niciodată lumânările să ardă nesupravegheate sau în timp ce dormiți.
- Aromaterapeuții, asistentele medicale, chiropracticienii, terapeuții de masaj și acupuncturii sunt adesea profesioniștii din domeniul sănătății care practică aromoterapia.
Pasul 3. Experimentați cu tratamente de acupunctură
Acupunctura presupune să lipiți ace foarte subțiri în puncte de energie specifice din piele / mușchi în eforturile de a stimula fluxul de energie în corpul dumneavoastră și de a reduce o varietate de simptome. Acupunctura pentru insomnie nu este bine cercetată, dar unii oameni susțin că poate fi foarte relaxantă și calmantă, precum și poate elimina durerea. Bazat pe vechile principii ale medicinei tradiționale chineze, acupunctura poate funcționa prin eliberarea unei varietăți de substanțe care calmează durerea și „se simt bine”, inclusiv endorfine și serotonină.
- Acupunctura poate crește producția de melatonină pe timp de noapte, ceea ce poate ajuta la tratarea pacienților cu insomnie indusă de anxietate.
- Este cel mai bine să vă uitați în tratamentul acupuncturii pentru insomnie dacă alte metode (menționate mai sus) nu funcționează.
- Acupunctura este practicată de o varietate de profesioniști din domeniul sănătății, inclusiv unii medici, chiropracticieni, naturopati, fizioterapeuți și terapeuți de masaj - oricine alegeți ar trebui să fie certificat de NCCAOM.
Pasul 4. Analizează hipnoterapia
Ca o ultimă soluție pentru încercarea de a vă vindeca insomnia, luați în considerare hipnoterapia. Hipnoterapia presupune schimbarea nivelului de conștiință, astfel încât să fiți relaxat și foarte sugestiv. Odată ajuns în această stare modificată, hipnoterapeutul vă poate da sugestii sau comenzi care vă pot ajuta să vă relaxați, să reduceți gândurile anxioase, să schimbați percepțiile și să vă pregătiți corpul pentru somn. Acest lucru poate ajuta la tot felul de insomni, dar este important să înțelegem că nu vindecă boli sau afecțiuni care stau la baza insomniei.
- Obțineți o recomandare către cineva de renume care practică hipnoterapia și asigurați-vă că solicitați acreditările și informațiile de licențiere.
- Un număr tot mai mare de medici, psihologi, psihologi și consilieri practică hipnoterapia.
- Luați întotdeauna cu dvs. un prieten sau un membru al familiei (cel puțin inițial), deoarece oamenii sunt foarte vulnerabili odată hipnotizați.
sfaturi
- Majoritatea oamenilor au nevoie de 7 până la 9 ore de somn pe noapte, deși unii pot rezista cu doar 3 ore fără a prezenta efecte secundare negative.
- Jet lag-ul de la călătoria pe distanțe lungi și gestionarea schimbărilor de timp poate declanșa insomnie pe termen scurt.
- Luarea unui antihistaminic fără prescripție medicală poate provoca somnolență, care vă poate ajuta să adormiți dacă aveți insomnie.
- Insomnia cronică pe termen lung este, de obicei, legată de o problemă mentală sau fizică subiacentă. Condițiile psihice răspândite în mod obișnuit de insomnie includ depresia, tulburarea bipolară, tulburarea de stres posttraumatic și anxietatea cronică.
- Uneori, simpla citire a unei cărți vă poate ajuta, de asemenea, încercați să evitați stresul. Pentru a face acest lucru, meditați sau faceți o activitate distractivă. Acest lucru vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea.
- Dacă nu puteți dormi, încercați să clipiți până când obosiți ochii.
