Problemele de somn sunt adesea o parte a copilului și a ADHD pentru adulți. Problemele includ neliniște, imposibilitatea de a adormi, somn mai puțin „REM” (care poate afecta memoria pe termen lung și abilitățile de coping) și eficiența redusă a somnului. Dacă aveți ADHD, s-ar putea să vă simțiți, de asemenea, mai energic și mai productiv seara, ceea ce poate face și mai greu să dormiți în timp util și să vă odihniți suficient. Pentru a dormi adecvat, ar trebui să vă concentrați asupra stabilirii unei rutine regulate de culcare. De asemenea, ar trebui să încercați să vă reglementați consumul de alimente și băuturi, să luați medicamente adecvate și să creați un mediu de dormitor relaxant.
Pași
Metoda 1 din 3: Stabilirea unei rutine de somn bun
Pasul 1. Rămâneți la o oră de culcare setată în fiecare seară
S-ar putea să vă simțiți cel mai productiv sau energic noaptea, dar este puțin probabil să vă îmbunătățiți calitatea somnului dacă nu stabiliți o oră de culcare obișnuită. Mergând la culcare la aceeași oră în fiecare seară, indiferent de ce, vă puteți reseta treptat ritmul circadian și vă puteți odihni mai bine.
Pasul 2. Opriți dispozitivele electronice înainte de culcare
Vizionarea de filme, jocurile video, derularea telefonului sau lucrul la laptop înainte de culcare pot interfera cu somnul, motivul fiind dublu. Nu numai că aceste activități sunt extrem de stimulante, ceea ce poate face dificila trecerea creierului în somn, dispozitivele emit, de asemenea, o lumină albastră stimulantă, care suprimă producția de hormon de somn melatonină. Încercați să opriți toate ecranele cu două ore înainte de a vă culca.
Pasul 3. Faceți activități relaxante și de rutină înainte de a dormi
În loc să stimulați activități, ar trebui să vă bucurați de activități foarte banale în cele două ore anterioare adormirii. Încercați să vă împachetați prânzul pentru a doua zi, să vă pliați rufele, să spălați vasele sau să ascultați muzică relaxantă.
Pasul 4. Duș cu o oră înainte de culcare
Bucurați-vă de un duș sau de o baie cu o oră înainte de culcare. Scăldatul vă va relaxa mușchii și va ușura adormirea.
Încercați o baie relaxantă cu săruri Epsom și / sau ulei de lavandă
Pasul 5. Exercițiu cu cel puțin trei ore înainte de culcare
Cu siguranță ar trebui să faci mișcare în timpul zilei, deoarece ajută la simptomele ADHD, cum ar fi neliniștea. Cu toate acestea, ar trebui să evitați exercițiile fizice prea aproape de ora de culcare, deoarece poate îngreuna adormirea.
Încercați să faceți exerciții fizice primul lucru dimineața. Exercițiile fizice pot duce la o inundație de endorfine și o eliberare de adrenalină, care vă poate oferi energie pentru a vă susține pe tot parcursul zilei. Lucrul prea aproape de culcare nu vă va oferi corpului dvs. timp suficient pentru a arde sau a utiliza endorfine și adrenalină înainte de a încerca să doarmă
Pasul 6. Practica meditația mindfulness
Angajarea în meditație este o strategie obișnuită de stresare a stresului și reducerea stresului și anxietății înainte de culcare ar putea facilita adormirea. Găsește o cameră liniștită în casa ta. Așezați-vă într-o poziție confortabilă. Așează-ți mâinile pe coapse și relaxează-ți umerii. Observați că respirați. Pune-ți mintea pe respirație. Dacă observați că gândurile dvs. derivă, întoarceți-vă ușor atenția asupra senzației de respirație care se mișcă în și din corp. Continuați să meditați atât timp cât puteți.
- Încercați aplicații de meditație precum Headspace, Buddhify, Shambhala sau Calm.
- Faceți un curs de meditație sau participați la o sesiune de meditație cu practicieni experimentați la un centru de meditație. Puteți găsi o listă a centrelor de meditație la Centrul pentru atenție.
Pasul 7. Folosiți un jurnal de somn sau un tracker de activitate pentru a vă monitoriza somnul
Pentru a avea o mai bună înțelegere a momentului în care te culci efectiv și a timpului în care dormi efectiv, poate vrei să folosești un jurnal de somn. Păstrați un pix și jurnalul jurnalului de somn lângă pat. În fiecare seară, scrieți ora în care mergeți la culcare. Înregistrați oricând vă treziți în timpul nopții și numărul total de ore de somn. Alternativ, luați în considerare un tracker de activitate, cum ar fi un FitBit sau chiar o aplicație de pe smartphone, pentru a vă urmări somnul și a vă ajuta să vă dezvoltați obiective pentru un somn mai bun.
- Folosiți datele pe care le colectați pentru a vă consulta cu medicul dumneavoastră despre pașii corespunzători pentru a vă îmbunătăți somnul.
- Aplicațiile de somn populare includ Sleepbot, MotionX și Sleep Cycle. Le puteți obține pentru dispozitive iPhone și Android.
Metoda 2 din 3: Utilizarea medicamentelor, alimentelor și băuturilor pentru a îmbunătăți somnul
Pasul 1. Asigurați-vă că mâncați cu cel puțin patru ore înainte de culcare
Pentru a evita ca digestia să vă trezească în mijlocul nopții, ar trebui să evitați să mâncați mese mari înainte de culcare. În schimb, asigurați-vă că mâncați cina cu cel puțin patru ore înainte de culcare.
Gustările mici sunt bune, dar evitați orice masă mai mare înainte de culcare
Pasul 2. Evitați cofeina
Cel mai bine este să evitați băuturile cu cofeină, cum ar fi cafeaua, cola sau alte băuturi răcoritoare carbogazoase cu cofeină. În schimb, savurați un pahar de apă sau o ceașcă de ceai de plante. Amintiți-vă că unele alimente, cum ar fi ciocolata, conțin și cofeină.
- Evitați medicamentele care conțin cofeină, cum ar fi analgezicele sau medicamentele pentru migrenă cu adaos de cofeină, deoarece aceste tipuri de pastile vă vor ține treaz.
- Medicamentele ADHD sunt de obicei stimulente și adăugarea unui alt stimulent (sub formă de cofeină) poate agrava problemele de somn.
Pasul 3. Bucurați-vă de un pahar de lapte cald înainte de culcare
Un pahar liniștitor de lapte cald vă poate pune în dispoziție pentru somn. Laptele are un sedativ natural, găsit și în curcan, numit triptofan, care vă poate ajuta să vă liniștiți mintea.
Dacă aveți intoleranță la lactoză, ar trebui să evitați laptele
Pasul 4. Încercați o ceașcă de ceai de mușețel
Mușețelul este un ceai de plante foarte relaxant, fără cofeină. Faceți o ceașcă de ceai de mușețel fără zahăr adăugat și savurați-l înainte de a adormi.
Ceaiul de mușețel este un tratament natural care a fost utilizat pentru insomnie, probleme intestinale, migrene și crampe menstruale
Pasul 5. Evitați consumul de alcool
S-ar putea să credeți că consumul de alcool vă ajută să dormiți, deoarece vă poate face să aveți somn sau chiar să vă provoace leșinarea. Dar, pe măsură ce corpul tău metabolizează alcoolul, acesta se transformă în zahăr, care poate perturba somnul prin creșterea neliniștii și agitației. Poate provoca și transpirații nocturne. În plus, băutul înainte de culcare poate duce la mai multe vizite la baie pe tot parcursul nopții, deoarece alcoolul este un diuretic.
Pasul 6. Luați în considerare suplimentele de melatonină
Melatonina este un hormon care contribuie la ciclul somn-veghe. Este disponibil fără prescripție medicală în majoritatea farmaciilor și a magazinelor alimentare sau a produselor naturiste. Încercați să luați 1 mg sau mai puțin cu aproximativ 30 de minute înainte de a dori să mergeți la culcare.
Pasul 7. Discutați cu medicul dumneavoastră
Ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră despre strategiile de îmbunătățire a somnului. Problemele de somn sunt asociate cu ADHD de mult timp, iar medicul dumneavoastră ar trebui să fie familiarizat cu evoluțiile recente ale medicamentelor eficiente, precum și cu tulburările de somn asociate, cum ar fi sindromul picioarelor neliniștite. Adresați-vă medicului dumneavoastră:
- „Cum aș putea să-mi schimb rutina pentru a-mi îmbunătăți somnul?”
- „Există teste de somn care te-ar putea ajuta să-ți dai seama ce se întâmplă cu somnul meu?”
- „Există medicamente pe care să le pot lua pentru a-mi îmbunătăți somnul?”
Pasul 8. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre metilfenidat sau alte medicamente pentru somn
S-a constatat că medicamentul cu metilfenidat îmbunătățește eficiența somnului și efectele restaurative ale somnului la pacienții cu ADHD. Cu toate acestea, medicamentele pentru somn pot fi, de asemenea, dependente, deci ar trebui utilizate pe termen scurt, coroborate cu o bună igienă a somnului și ca ultimă soluție. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă metilfenidatul sau medicamentele asociate vă pot ajuta:
- „Crezi că metilfenidatul ar funcționa pentru mine?”
- „Ce fel de doză m-ar ajuta cu problemele mele de somn?”
- „Există alte medicamente pe care ar trebui să le luăm în considerare?”
Metoda 3 din 3: Reglarea mediului dormitorului
Pasul 1. Faceți camera întunecată, liniștită și fără electronice
Ar trebui să vă ajustați mediul dormitorului astfel încât să devină frumos și întunecat, de exemplu, închizând perdelele și stingând toate luminile. De asemenea, ar trebui să opriți computerele, imprimantele, sistemele stereo, consolele de jocuri video și orice alte dispozitive electronice din cameră. Zgomotul și lumina dispozitivelor electronice vă pot perturba capacitatea de a adormi.
Pasul 2. Explorează terapia cu lumină
Ieși afară dimineața pentru a primi lumină în ochii tăi. Seara, stingeți luminile și închideți jaluzelele pentru a bloca orice lumină artificială. Experiența luminii dimineața și a zilei și a întunericului noaptea vă va ajuta să vă resetați ritmul natural și să vă îmbunătățiți somnul.
Dacă locuiți într-un loc fără prea multă lumină în lunile de iarnă, ați putea încerca o cutie de lumină. Utilizați cutia de lumină timp de treizeci de minute în fiecare dimineață
Pasul 3. Folosiți un aparat de zgomot alb
Poate doriți să experimentați zgomotul alb, mai ales dacă există o mulțime de zgomot de fond în casa sau cartierul dvs. Zgomotul alb poate acoperi zgomotele deranjante care altfel te-ar trezi în timpul nopții. Încercați să lăsați un ventilator sau un umidificator să funcționeze în timpul nopții. Dacă acest lucru nu funcționează sau nu este adecvat situației dvs., puteți încerca un aparat de zgomot alb conceput special pentru somn.
- Mașinile cu zgomot alb variază între 20 și 100 USD.
- Puteți achiziționa mașini de zgomot alb online sau acasă și la magazinele de înfrumusețare.
Pasul 4. Încercați aromoterapia
Aromaterapia este un medicament alternativ care folosește parfumuri din uleiuri esențiale pentru tratarea diferitelor afecțiuni. Respirați mirosuri precum lavanda, care afectează sistemul care vă reglează starea de spirit și emoția. Puneți câteva picături de ulei esențial într-un umidificator, în baie sau într-un difuzor de ulei esențial. Încercați unul dintre următoarele uleiuri care sunt bune pentru somn și relaxare:
- Lavandă
- Lămâie
- Bergamotă
- Ylang Ylang
- Salvie
- Iasomie
