Oamenii au un ritm circadian care ne determină să dormim în timpul nopții și să rămânem treji în timpul zilei. Dar dacă vrei să inversezi această ordine naturală și să devii nocturnă? Indiferent dacă lucrați în schimbul de cimitir și aveți nevoie de modalități de a rămâne alerta la locul de muncă sau sunteți doar interesat să deveniți o creatură a nopții, cu o anumită practică vă puteți antrena corpul să adopte obiceiuri nocturne.
Pași
Partea 1 din 4: Stai treaz toată noaptea
Pasul 1. Antrenează-te treptat
Este dificil să treci direct de la un program normal condus de soare la unul în care dormi în timp ce restul lumii este treaz. Dacă faceți acest lucru, vă veți lăsa complet lipsit de somn, deoarece vă veți forța să rămâneți treaz toată noaptea și nu veți putea dormi bine în timpul zilei. În schimb, începe treptat să stai treaz mai târziu în fiecare noapte și să dormi mai târziu dimineața. Împingeți timpul înapoi din ce în ce mai mult și, într-o săptămână sau cam așa, nu veți avea atâtea probleme la trezire și somn când doriți.
- Prima noapte de antrenament, stai treptat cât poți de târziu fără să te forțezi. Rămâneți treaz până când simțiți că nu puteți ține ochii deschiși încă un moment, apoi mergeți la culcare. Nu setați o alarmă și blocați ferestrele, astfel încât să nu vă treziți cu soarele. Dormi cât de târziu poți, apoi trezește-te și treci-ți ziua.
- În noaptea următoare, încercați să stați treaz o oră mai târziu decât ați făcut-o cu o seară înainte și, dimineața, dormiți o oră în plus.
- Continuați acest proces până când adormiți și ridicați când doriți.
Pasul 2. Menține-ți mintea ocupată
A rămâne treaz noaptea este mult mai ușor atunci când faci activități care îți țin creierul angajat. Vizionarea de emisiuni sau filme poate fi de ajutor, deși se știe că mulți adorm la jumătatea unui episod. Încercați ceva care vă menține activ, cum ar fi citirea unei cărți sau jocurile video.
Unii consideră că se simt mai creativi noaptea. Încercați să lucrați la un proiect de artă, să faceți muzică sau să scrieți un eseu în toiul nopții. Încercați să nu vă culcați până nu vă aflați într-un punct de oprire bun. Probabil că nici nu veți observa când soarele începe să răsară
Pasul 3. Exercițiu pe timp de noapte
Aceasta este o modalitate sigură de a vă face sângele să se grăbească și de a vă face să vă simțiți mai alert și treaz în loc să aveți somn. Mergeți la o alergare de noapte sau la o plimbare plină de viață. Aerul proaspăt te va trezi și pe tine. Dacă nu doriți să ieșiți afară, faceți seturi de crunch, stâlpi sau trageți în casă pentru a vă menține treaz.
- Dacă faceți duș după ce vă antrenați, de preferință unul rece, vă va ajuta, de asemenea, să nu vă adormiți.
- Dacă nu vă place să faceți mișcare, pur și simplu scoateți-vă capul afară și respirați adânc aerul când vă simțiți obosit. Diferența de temperatură vă va face să vă treziți corpul.
Pasul 4. Mănâncă o masă
Corpul tău se va trezi puțin pentru a începe să digere mâncarea pe care o iei. Gătește o masă și mănâncă-o în toiul nopții. Nu vă întoarceți la o gustare tipică de miezul nopții, cum ar fi un sandwich cu unt de arahide sau o pizza, deoarece acestea sunt alimente pe care mintea dvs. le asociază deja cu mâncarea târziu. În schimb, gătiți o masă pe care ați mânca-o în mod normal pe parcursul zilei, cum ar fi somonul brăzdat, spanacul și cuscusul. Bea și un pahar mare de apă rece.
Pasul 5. Redați muzică
Dacă nu îți împărtășești casa cu oameni care ar dori să poată dormi în liniște, pune-ți niște muzică tare și rapidă pentru a-ți pune corpul în mișcare. Alegeți muzică care vă face să vă doriți să vă ridicați și să dansați sau să cântați, în loc de o muzică care vă adoarme. Dacă sunteți îngrijorat de trezirea oamenilor, folosiți căști.
Pasul 6. Vorbește cu alte persoane care sunt treaz
Ați avut vreodată una dintre acele sesiuni telefonice târzii noaptea cu un prieten care vă ține amândoi sus până în zori? A vorbi cu altcineva este foarte stimulant și este una dintre cele mai bune modalități de a te menține treaz. Dacă aveți un prieten care încearcă să rămână treaz toată noaptea și să doarmă în timpul zilei, programați conversații telefonice pentru a vă distra reciproc.
Dacă nu cunoști pe altcineva care încearcă să fie nocturn, folosește un program de chat pentru a intra în legătură cu cineva care trăiește într-un alt fus orar în care toată lumea este trează. Dacă discutați cu cineva care locuiește într-un loc în care este zi, vă veți putea trezi imediat
Pasul 7. Cumpărați la magazinele care sunt deschise toată noaptea
Ieșirea din casă și mersul pe jos vă pot ajuta să vă simțiți mai treaz și mai normal pe timp de noapte. Dacă știți despre un magazin sau un restaurant care este întotdeauna deschis, vă recomandăm să mergeți acolo pentru a vă petrece timpul și pentru a face cumpărături sau pentru a mânca câteva ore. Acest lucru este de obicei mai ușor de făcut într-un oraș în care există alte persoane care caută locuri pentru a petrece noaptea.
Asigurați-vă că rămâneți în zone sigure și bine iluminate când ieșiți noaptea. Deoarece vor fi mai puțini oameni afară, este important să fii conștient de împrejurimile tale și să fii atent la siguranța ta. Adu un telefon mobil cu tine și spune cuiva unde mergi
Pasul 8. Folosiți cu atenție cofeina
Cofeina este un stimulent care oferă o alegere excelentă timp de câteva ore și este excelentă într-o ciupitură când trebuie să trageți o singură noapte. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este de a deveni permanent (sau semi-permanent) nocturn, nu ar trebui să vă lăsați înapoi pe cofeină ca instrument pentru a rămâne treaz. Dacă aveți multă cofeină în sistem, veți face mai dificil să dormiți în timpul zilei și este important să dormiți când puteți, astfel încât să nu vă lipsiți corpul de odihnă.
Același lucru este valabil și pentru băuturile energizante care conțin alte tipuri de stimulente. Este mai bine să vă antrenați treptat corpul pentru a rămâne treaz în loc să-l forțați folosind mijloace artificiale
Partea 2 din 4: Odihna în timpul zilei
Pasul 1. Folosiți perdele opace
Când corpul tău simte că soarele a ieșit, este mult mai greu să adormi. Cel mai mic pic de soare care se uită din jurul marginilor jaluzelelor va face ca corpul dumneavoastră să devină mai alert. Dacă vrei să poți dormi în timpul zilei, investește în perdele opace. Sunt atât de solide și opace, încât blochează toată lumina soarelui. Când răsare soarele, nu veți avea nicio idee că este ziua.
- Dacă nu doriți să cumpărați un set de perdele opace, obțineți draperii foarte întunecate și grele sau acoperiți-vă ferestrele cu pături groase, de culoare închisă.
- Folosirea unei măști de dormit pentru a bloca lumina este de asemenea utilă dacă nu vă deranjează să dormiți cu ceva pe față.
Pasul 2. Blochează și sunetele
Pe măsură ce restul lumii se trezește, ei vor începe să scoată tot felul de zgomote: sunetul unui camion de gunoi care se învârte pe stradă, vecinul își cheamă câinele, microundele colegului tău de cameră deschizându-se și închizându-se. Pentru a vă apăra împotriva atacului sunetelor de dimineață, veți avea nevoie de o pereche bună de dopuri pentru urechi sau căști care elimină zgomotul.
Dacă nu vă place să purtați articole pe cap în timp ce dormiți, încercați să folosiți un aparat de zgomot alb. Aceste mașini produc sunete scăzute și liniștite, cu care urechile tale se obișnuiesc rapid și blochează celelalte sunete mai enervante care ar putea intra în camera ta
Pasul 3. Încercați melatonina
Aceasta este o substanță chimică pe care creierul o produce pentru a adormi corpul. Pastilele de melatonină sunt un ajutor natural pentru somn care vă poate ajuta corpul să se odihnească dacă aveți probleme cu somnul în timpul zilei. Spre deosebire de somniferele obișnuite, acestea nu au proprietăți de dependență și nu vă vor lăsa groggy când vă treziți.
Dacă sunteți interesat să luați somnifere mai puternice care utilizează substanțe chimice sintetice pentru a adormi corpul, este mai bine să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Acest lucru este deosebit de important dacă trebuie să conduceți sau să mergeți la lucru la trezire
Pasul 4. Mâncați micul dejun când vă treziți
Chiar dacă te trezești la 6:00 seara, mănâncă alimente pentru micul dejun. Acest lucru vă va semnala creierului și corpului că este începutul zilei. Dacă mâncați alimente pentru prânz sau cină, veți trimite semnale diferite. Urmați rutina normală de dimineață pe care ați avea-o dacă v-ați trezi la 8:00. Pune-ți o oală de cafea sau ceai și bucură-te de micul dejun tipic.
Pasul 5. Spune oamenilor să nu te deranjeze
Dacă sunteți destul de serios cu privire la respectarea unui program nocturn, spuneți oamenilor din viața voastră să nu vă deranjeze în timpul zilei, cu excepția cazului în care este o urgență. Anunțați-i că este foarte important să dormiți în timpul zilei, pentru că altfel veți ajunge să lipsiți de somn.
Va trebui să configurați un program care să funcționeze pentru familia dvs., astfel încât să nu aibă nevoie să vă deranjeze. De exemplu, dacă copiii dvs. vor veni acasă de la școală în timpul în care ar trebui să dormiți, aveți la dispoziție un plan pentru ca aceștia să meargă după îngrijirea școlii sau să rămână cu cineva până când vă treziți
Partea 3 din 4: Menținerea sănătății corpului
Pasul 1. Respectați un program
Dacă intenționați să rămâneți un timp nocturn, este important să respectați un program constant. Du-te la culcare la aceeași oră a zilei și ridică-te și la aceeași oră. Dacă nu, programul de somn va ajunge peste tot, ceea ce vă poate face ravagii asupra sănătății.
- După ce te-ai obișnuit treptat cu programul tău, rămâi cu el în același mod în care ai face un program obișnuit. Setați alarma și încercați să vă culcați la timp.
- Când sunteți gata să reveniți la un program normal zi / noapte, faceți-l treptat.
Pasul 2. Obțineți vitamina D
A rămâne în interior în timpul zilei înseamnă că nu vei fi expus razelor sănătoase ale soarelui. Sigur, prea mult soare este un lucru rău, dar prea puțin soare este de fapt mai rău. Când nu vă expuneți la niciun soare, corpul dumneavoastră nu produce vitamina D, care este esențială pentru o creștere sănătoasă a oaselor și alte funcții naturale.
- Încercați să vă aranjați programul, astfel încât să obțineți cel puțin o mică expunere la soare în timpul zilei.
- Poate doriți să obțineți o lampă solară pentru a stimula producția de vitamina D dacă sunteți foarte puțin soare.
Pasul 3. Aveți grijă să folosiți utilajele
Când adoptați un program nocturn, mergeți împotriva ritmurilor naturale ale corpului. Veți fi întotdeauna puțin mai somnoros și mai puțin ascuțit decât ați fi dacă ați avea un program normal zi / noapte. Din acest motiv, este important să aveți grijă să folosiți utilaje, inclusiv o mașină, în timp ce vă obișnuiți să fiți treaz toată noaptea. Rămâneți cât mai alert posibil, mai ales în timp ce sunteți la serviciu.
Partea 4 din 4: Alegerea unui stil de viață nocturn pe termen lung
Pasul 1. Decideți dacă a fi nocturn vă va îmbunătăți viața
Există multe motive pentru a merge nocturn, dar trebuie să rezoneze cu cine ești și cu viața pe care ai vrea să o duci. Dezavantajele mersului nocturn ar trebui cântărite atunci când se consideră acest lucru ca un mod de viață. Nu veți fi în preajmă atunci când majoritatea oamenilor sunt treji, așa că înseamnă să pierdeți o mulțime de activități sociale. Veți fi, de asemenea, subexpus la vitamina D, care ar putea afecta negativ sănătatea dumneavoastră. Cu toate acestea, beneficiile de a face noapte sunt numeroase:
- Există mai puțini oameni în timpul nopții, ceea ce poate fi extraordinar din mai multe motive.
- Poate fi un moment productiv creativ dacă ești în mod natural o bufniță de noapte. Oamenii nu vă vor trimite e-mailuri cu solicitări, așa că nu veți fi întrerupt.
- Veți fi viața petrecerii, pentru că veți fi mai reîmprospătați decât toți oamenii care își pierd ziua de muncă. S-ar putea chiar să vă alăturați rândurilor „bufnițelor profesionale de noapte” care trăiesc pentru a petrece în cele mai bune cluburi de noapte din oraș.
- Este o șansă de a vă conecta cu oameni interesanți care stau treaz toată noaptea, inclusiv bufnițe de noapte, fani vampiri, molii sociale și oameni care pur și simplu nu pot ieși de pe internet noaptea târziu.
- Casa ta nu va părea la fel de dezordonată. Viziunea umană este teribilă noaptea. Chiar și cu luminile aprinse, este mai greu să vezi iepurașii de praf și puf. Nu va trebui să curățați pe jumătate atât de tare!
- Un alt lucru de luat în considerare este să fii nocturn sezonier sau pentru o perioadă stabilită, mai degrabă decât pe tot parcursul anului. Acest lucru poate fi util în timpul unui sezon special, cum ar fi vara, când nopțile sunt minunate, în timpul unui sezon de vacanță și așa mai departe. Poți fi disponibil să urmărești orice interese care coincid cu nevoia ta de a rămâne treaz toată noaptea.
Pasul 2. Găsiți un loc de muncă sau un stil de viață care să vă permită să aveți un stil de viață nocturn
Dacă sunteți serios cu privire la acest angajament pe termen lung, va trebui să găsiți un loc de muncă care să vă permită să dormiți ziua și să rămâneți treaz noaptea. Dacă intenționați să rămâneți nocturn ca o schimbare pe termen lung sau permanentă, va trebui să puteți rezolva lucrurile care se fac de obicei în timpul zilei.
- Munca în schimburi vă va permite să continuați să lucrați în timpul nopții. Există multe posibilități diferite pentru munca în schimburi, inclusiv încărcarea și transportul mărfurilor, securitatea și poliția, facilitățile de monitorizare, umplerea pe timp de noapte în supermarketuri, lucrările de recepție la hotel, pescuitul, curățenia, jurnaliștii, lucrările de pe autostradă și așa mai departe. Chiar și sportul poate fi practicat noaptea; un studiu recent a arătat că alunele de dimineață făceau ulcere mai bune de dimineață, în timp ce bufnițele de noapte făceau ulcere mai bune de seară.
- Lucru de acasă. Dacă sunteți blogger, comerciant online, vânzător eBay, scriitor, artist etc., care poate lucra de acasă, configurați-vă propria rutină, potrivit cu munca dvs.
- Studiile vor fi mai grele, dar dacă luați cursuri online, puteți studia acest lucru oricând doriți. Pentru universitate, obțineți înregistrări de prelegeri sau cereți-le prietenilor notițe. Veți avea probleme cu tutoriale lipsă care necesită prezență pentru note, așa că încercați să programați tutoriale de seară.
Pasul 3. Conectați-vă cu alte nocturne sau bufnițe de noapte
Găsiți alți oameni care iubesc noaptea mai mult decât ziua, de la geeks și jucători, la tipuri creative și mistice. Încearcă să te conectezi cu oameni care au aceeași dragoste a nopții ca tine. Rețineți că acest lucru va fi mai probabil într-un mediu urban mare, cum ar fi New York, Tokyo sau Sydney, decât oriunde altundeva - orașe care nu dorm niciodată.
- În New York, vă puteți conecta cu alte bufnițe de noapte asemănătoare prin New York Night Owls, o întâlnire săptămânală de bufnițe de noapte muncitoare, care păstrează orele 22:00 - 04:00. Ideea a prins și ea la Londra și s-ar putea să vină într-o locație din apropiere în curând!
- Căutați cafenele și alte locuri de întâlnire care să curteze bufnițele de noapte și să nu vă arunce după miezul nopții. Din nou, acestea sunt mai susceptibile de a exista în medii urbane mari, dar dacă nu există una în apropierea dvs., luați în considerare crearea unei rețele de domiciliu cu colegi nocturni, astfel încât să vă puteți lăsa unul pe celălalt și să aveți o ceașcă de ceva și să faceți brainstorming creativ împreună în adânc în noapte.
- Utilizați site-uri de rețele sociale, cum ar fi Twitter și Facebook, pentru a vă conecta cu alte activități nocturne din zona dvs.: verificați starea locației, astfel încât să știți că vorbiți cu o bufniță de noapte și nu cu o ciudată într-un oraș de cealaltă parte a lumii!
Pasul 4. Acordați atenție sănătății mintale
Rețineți că, deși s-a susținut recent că bufnițele de noapte sunt mai inteligente decât omologii lor de dimineață, a fi bufniță de noapte vă poate afecta sănătatea mintală negativ. Dacă vă confruntați cu probleme mentale, cum ar fi depresia, vă recomandăm să vă reconsiderați comportamentele de bufniță de noapte. Solicitați sfatul medicului dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat.
Asigurați-vă că obțineți suficientă vitamină D. Veți avea nevoie de puțină rază de soare zilnic
Pasul 5. Reveniți la sinele vostru diurn
Dacă vrei să te întorci din nou la sinele tău normal din zi, este ușor. Stai treaz toată noaptea și apoi ține-te treaz toată ziua a doua zi. Când răsare soarele și luminează cerul cu culori frumoase, ar trebui să te simți împăcat cu acea lună care încă atârnă pe cer, îți va oferi o senzație minunată de trezire pentru zi. Timpul necesar pentru a vă întoarce în ritmul obișnuit va depinde de personalitatea, activitățile dvs. și de modul în care vă simțiți lipsit de somn.
sfaturi
- Găsiți magazinele care vă păstrează orele, astfel încât să puteți face cumpărăturile obișnuite și alte cumpărături cu ușurință.
- Rețineți că acest lucru va fi mai ușor dacă sunteți în mod natural o personalitate de bufniță de noapte.
- Oferiți-vă un început proaspăt seara făcând un duș, îmbrăcându-vă și pregătiți-vă pentru noapte, mâncând o masă consistentă de trezire și obținând puțină aer proaspăt făcând mișcare - săriți pe bicicletă sau mergeți la un jogging cât este încă ușor sau amurg.
- Pentru mulți oameni, abilitatea de a rămâne treaz târziu se schimbă pe tot parcursul vieții; dacă nu poți face acest lucru acum (pentru că părinții sau partenerul tău spun asta sau pentru că corpul tău te pedepsește sever pentru asta), încearcă din nou într-o altă etapă a vieții tale.
- Nu subestimați gloria dopurilor pentru urechi și a măștii pentru ochi! Mulți schimbători 3 nu ar dormi deloc fără ei.
Avertizări
- Evitați cofeina, cu excepția cazului în care știți că o puteți bea și dormi tot timpul zilei. Somnul în timpul zilei este mult mai predispus la distrageri și este mult mai probabil să fiți treziți, provocând posibile provocări de privare a somnului.
- Dacă vă este frică de întuneric, a fi nocturn poate fi confruntător. Din nou, ar putea fi doar o modalitate de a depăși o astfel de frică.
- Este posibil ca altor membri ai familiei, soțul sau partenerul și prietenii să nu-ți placă obiceiurile tale nocturne. Ține cont de dorințele altor persoane. Dacă sunteți singur și fără fantezie, a fi nocturn este mai ușor decât dacă sunteți căsătorit și ați avea copii la distanță, deși munca în schimburi poate justifica un stil de viață nocturn.
- „Starea de rău la locul de muncă” este o afecțiune bine cunoscută care provoacă tulburări de dispoziție, oboseală, incapacitate de concentrare și somn rupt.
- A face acest lucru vă poate determina să vă pierdeți slujba sau să vă deranjați studiile. Studenții pot primi note de curs de la alți studenți, dar bunăvoința se extinde doar până acum!
- Faceți soare în mod regulat. Vitamina D este importantă pentru sănătatea noastră, precum și expunerea la lumină pentru creștere și sănătate bună.
- Acesta nu este modelul normal pentru oameni, dar avem capacitatea de a înlocui ritmul nostru circadian obișnuit; investigați posibilele consecințe asupra sănătății dacă intenționați să faceți acest lucru pe termen lung. Probabil că te vor ajuta studiile cu lucrători în schimburi.
- Mulți experți susțin că un stil de viață nocturn este cancerigen, deși acest lucru se poate datora unor obiceiuri nesănătoase care vin odată cu a fi o bufniță de noapte, nu a obiceiurilor de somn în sine. S-a demonstrat că cancerul la piloți, însoțitori de zbor și lucrători în schimburi are o legătură cu ciclurile circadiene întrerupte din cauza programelor neconvenționale impuse lor de muncă.
- Ciclurile circadiene perturbate sunt legate de tulburări ale dispoziției, cum ar fi tulburarea bipolară, dar contribuie și alte vulnerabilități, cum ar fi stresul.
- Dacă sunteți student, NU faceți acest lucru! Vă poate încetini procesul de învățare extrem de jos!
