Lichidul sinovial ajută la lubrifierea și amortizarea articulațiilor, iar scăderea lichidului articular poate apărea pe măsură ce îmbătrânești. Starea hidratată și menținerea unei diete sănătoase sunt modalități ușoare de a contribui la îmbunătățirea sănătății articulațiilor. De asemenea, puteți încerca suplimente alimentare, care ar putea ameliora durerile articulare și îmbunătăți mobilitatea. Dacă medicul dumneavoastră aprobă, faceți exerciții fizice și întindeți-vă în mod regulat pentru a ajuta la ameliorarea durerii și îmbunătățirea funcției articulare. Medicul dumneavoastră poate diagnostica cu exactitate probleme medicale și vă poate prescrie un plan de tratament, așa că consultați-i dacă sunteți îngrijorat de starea dumneavoastră de sănătate a articulațiilor.
Pași
Metoda 1 din 4: Menținerea unei diete sănătoase
Pasul 1. Bea suficientă apă pentru a satisface nevoile recomandate
Pe lângă faptul că este vital pentru sănătatea dumneavoastră generală, rămâneți hidratat ajută la lubrifierea și amortizarea articulațiilor. Cantitatea potrivită depinde de vârsta, sexul și alți factori.
Ca orientare generală, bărbații ar trebui să bea aproximativ 15,5 căni (3,7 L) de apă pe zi. Femeile ar trebui să bea aproximativ 11,5 căni (2,7 L) pe zi
Pasul 2. Mănâncă mai mult pește și grăsimi sănătoase
Somonul, păstrăvul și alți pești grași sunt minunați pentru sănătatea articulațiilor, așa că încercați să mâncați cel puțin 2 până la 3 porții pe săptămână. Avocado, nuci, ulei de măsline și alte surse de grăsimi sănătoase pot ajuta la lubrifierea articulațiilor. În timp ce unele grăsimi sunt mai sănătoase decât altele, ar trebui să vă moderați consumul de grăsimi și ulei.
- Cotele zilnice recomandate variază de la 5 la 7 lingurițe și depind de vârsta, sexul și nivelul de activitate. Un avocado mediu conține 6 lingurițe de ulei, 2 linguri (29,6 ml) de unt de arahide conține 4 lingurițe de ulei, iar o porție de nuci crude sau prăjite conține 3 până la 4 lingurițe de ulei.
- Cu moderatie, grasimile nesaturate, precum cele din uleiurile vegetale, sunt o parte importanta a unei diete sanatoase. Grăsimile saturate și hidrogenate (cunoscute și sub numele de grăsimi trans) nu sunt alegeri sănătoase și pot crește LDL sau nivelul colesterolului rău. Sursele de grăsimi mai puțin sănătoase includ untul, scurtarea, carnea roșie, untura și alimentele procesate.
Pasul 3. Mănâncă multe fructe și legume
Fructele și legumele oferă vitamine, minerale și hidratare, iar multe au proprietăți antiinflamatoare. Verdele cu frunze, broccoli, fructe de pădure și strugurii roșii sunt pline de antioxidanți. Surse de vitamina C, cum ar fi citricele și ardeii, pot ajuta la prevenirea eroziunii cartilajului.
- Suma de care aveți nevoie depinde de vârsta, sexul și alți factori. Pentru o orientare generală, vizează 1 1⁄2 la 2 cani (350-470 ml) de fructe pe zi. Un măr mic, portocaliu mare sau banană mare sunt porții de câte 1 cană (240 ml).
- Încearcă să mănânci 2 1⁄2 până la 3 căni (590 până la 710 ml) de legume pe zi. Alegeți un amestec de legume cu frunze, legume roșii și portocalii și legume cu amidon (cum ar fi porumbul sau cartofii). Exemplele de servire includ 1 cană (240 ml) de spanac gătit, 2 morcovi tăiați felii medii sau 12 morcovi pentru bebeluși, o roșie mare și o spiculă mare de porumb.
Pasul 4. Evitați alimentele care conțin mult zahăr sau sare
Dietele bogate în zahăr și sare pot agrava durerile articulare. Corpul tău are nevoie de sare pentru a rămâne hidratat, dar consumul prea mult este rău pentru sănătatea ta. Moderarea aportului de sare și zahăr vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți excesul de greutate, ceea ce este benefic pentru articulații.
- Încercați să limitați consumul zilnic de sare la între 1000 și 1500 mg. Nu adăugați sare suplimentară la mâncare și evitați gustările sărate, cum ar fi chipsuri și covrigi. Încercați să înlocuiți sarea cu ierburi, suc de citrice și alte arome când gătiți.
- Limitați aportul de zahăr la surse naturale, cum ar fi fructele proaspete, și evitați dulciurile, conservele și alte surse de zaharuri procesate.
Pasul 5. Lucrați la pierderea excesului de greutate
Pe lângă consumul de alimente care vă avantajează în mod specific articulațiile, încercați să mențineți o greutate corporală sănătoasă. Purtarea în greutate suplimentară vă stresează articulațiile, mai ales dacă ați scăzut lichidul sinovial.
Dacă sunteți supraponderal, pierderea a cel puțin 5% din greutatea corporală va reduce stresul pe genunchi, șolduri și alte articulații
Metoda 2 din 4: Încercarea suplimentelor alimentare
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua un supliment alimentar
Deși există dezbateri cu privire la eficacitatea suplimentelor alimentare, multe persoane cu probleme articulare susțin că ameliorează simptomele durerii articulare. Consultați-vă mai întâi medicul, cereți-i o recomandare și anunțați-i despre orice medicamente pe care le luați pentru a evita interacțiunile medicamentoase potențial dăunătoare.
- Dacă un supliment te ajută, rămâi cu el. Dacă luați un supliment de 4 până la 6 săptămâni și nu observați efecte pozitive, probabil că nu merită cheltuiala.
- De asemenea, trebuie să vă consultați medicul înainte de a lua un supliment dacă sunteți gravidă, intenționați să rămâneți gravidă sau alăptați.
Pasul 2. Luați în considerare administrarea zilnică a unui multivitamin
A lua un multivitaminic vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți substanțele nutritive de care are nevoie corpul pentru a produce lichid sinovial funcțional. Seleniul, zincul, manganul și vitaminele A, C și E sunt benefice în special pentru sănătatea articulațiilor.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă ar trebui să luați o multivitamină și să recomandați o doză. Dacă aprobă, căutați un multivitaminic etichetat pentru sănătatea articulațiilor.
- Rețineți că consumul de alimente hrănitoare este mai bun decât administrarea unui supliment nutritiv.
Pasul 3. Încercați să luați glucozamină și suplimente de condroitină.
Există unele dovezi că glucozamina și condroitina pot ameliora durerile articulare, pot preveni eroziunea cartilajului, pot îmbunătăți fluidul articular și pot regenera structura articulară.
- Un regim tipic este de 300 până la 500 mg din fiecare de 3 ori pe zi, dar ar trebui să cereți medicului dumneavoastră sau farmacistului să vă recomande dozele.
- Nu luați glucozamină sau condroitină dacă sunteți gravidă, intenționați să rămâneți gravidă sau alăptați.
- Dacă utilizați diluanți de sânge, adresați-vă medicului dumneavoastră despre potențialele interacțiuni dintre medicamentele dvs. și glucozamină.
Pasul 4. Încercați capsulele de acid hialuronic
Acidul hialuronic conferă fluidului articular proprietățile sale de lubrifiere și absorbție a șocurilor. În timp ce injectarea acestuia direct într-o articulație este un tratament stabilit pentru artrită, administrarea unei capsule orale este mai puțin invazivă. Atunci când este luat pentru o perioadă de câteva luni, o doză zilnică de 200 mg poate îmbunătăți calitatea lichidului sinovial și îmbunătăți sănătatea articulațiilor.
Deși nu există interacțiuni medicamentoase nocive cunoscute, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua acid hialuronic
Pasul 5. Luați ulei de pește sau suplimente de omega-3
Acizii grași omega-3 ar putea ajuta organismul să producă substanțe care alcătuiesc cartilajul sănătos și lichidul articulațiilor. Ați putea lua un supliment zilnic sau puteți obține omega-3 din consumul de mai mult pește gras, nuci și produse din semințe de in.
- O doză zilnică tipică este de 500 până la 1000 mg. Nu consumați mai mult de 2000 mg pe zi.
- Este deosebit de important să vă consultați medicul înainte de a lua un supliment omega-3 dacă sunteți gravidă, intenționați să rămâneți gravidă, alăptați sau luați un diluant de sânge, cum ar fi warfarina.
- Nu luați ulei de pește dacă sunteți alergic la fructele de mare.
Metoda 3 din 4: Exerciții fizice pentru îmbunătățirea sănătății articulare
Pasul 1. Consultați-vă medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții
Exercițiile fizice regulate sunt importante pentru starea generală a sănătății articulațiilor și pot îmbunătăți proprietățile de lubrifiere și amortizare a lichidului articular. Dacă aveți antecedente de probleme medicale sau nu sunteți deja activ, adresați-vă medicului dumneavoastră sfaturi despre începerea în siguranță a unei noi rutine de exerciții.
Pasul 2. Începeți lent și modificați activitățile dacă aveți durere
Începeți cu perioade mici de activitate, cum ar fi 5 minute de câteva ori pe zi. Dacă aveți probleme comune, probabil veți experimenta disconfort sau rigiditate în primele câteva săptămâni. Încercați să rămâneți activ în zilele bune sau când simțiți mai puțină durere și luați-l ușor în zilele proaste.
Opriți exercițiile și discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți dureri ascuțite, care se înrăutățesc progresiv în timpul sau după efort
Pasul 3. Mergeți la exerciții aerobice cu impact redus
Mersul pe jos, ciclismul cu viteză redusă, dansul și alte forme de exerciții aerobice ușoare sunt cele mai bune opțiuni dacă aveți probleme comune. Creșteți-vă activitatea fizică treptat și încercați să vă îndreptați până la 2 ore și 30 de minute de exerciții aerobice ușoare pe săptămână.
Dacă puteți face acest lucru fără a risca răni, puteți încerca, de asemenea, să faceți jogging, alergare și ciclism la viteze mai mari
Pasul 4. Încercați yoga și rutinele de întindere
Exercițiile regulate de flexibilitate sunt deosebit de importante dacă aveți artrită sau alte probleme articulare. Căutați o clasă locală de yoga pentru începători sau pentru grupa dvs. de vârstă. Faceți întinderi ușoare în fiecare zi pentru a îmbunătăți sănătatea generală a articulațiilor și intervalele de mișcare.
- Când te întinzi, nu te forța să depășești raza de mișcare naturală. Încercați să țineți o întindere timp de 10 până la 30 de secunde, dar nu exagerați. Opriți întinderea dacă aveți dureri ascuțite sau vă simțiți încordat.
- Dacă aveți o vătămare, nu vă întindeți fără să consultați un kinetoterapeut sau un alt medic.
Pasul 5. Faceți exerciții de întărire, dacă este posibil
Antrenamentele de întărire a picioarelor, cum ar fi genuflexiuni și lunges, sunt bune pentru genunchi, șolduri și partea inferioară a spatelui. Dacă aveți probleme cu articulațiile cotului sau umărului, încercați exerciții de ridicare în greutate, cum ar fi buclele bicepsului și presele pentru umeri.
Asigurați-vă că discutați mai întâi exercițiile de întărire cu medicul dumneavoastră. Dacă abia începeți, cel mai bine este să luați o clasă de exerciții fizice sau să vă alăturați unei săli de sport. A fi prezent un instructor sau un antrenor poate ajuta la reducerea riscului de rănire
Pasul 6. Încercați să înotați, mai ales dacă simțiți durere în timpul altor activități
Dacă aveți dureri în timpul exercițiilor de greutate, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta, înotul ar putea fi o soluție excelentă. Înotul pune mai puțin stres pe articulații, deoarece acestea nu suportă toată greutatea când sunteți în apă. Încercați să înotați ture, să vă plimbați într-o piscină sau să luați un curs de aerobic pe apă.
Metoda 4 din 4: Căutarea tratamentului medical
Pasul 1. Discutați cu medicul sau specialistul despre probleme comune
Programați-vă o întâlnire dacă aveți dureri articulare persistente sau antecedente de probleme articulare. Medicul dumneavoastră vă poate pune un diagnostic precis, vă poate ajuta să veniți cu un plan de tratament sau vă poate adresa unui specialist comun.
- Scăderea lichidului articular apare în mod natural odată cu vârsta și este asociată cu unele forme de artrită. Cu toate acestea, durerile articulare pot fi legate de o varietate de probleme medicale, așa că lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a determina cauza.
- Deși nu există medicamente care să facă corpul să producă mai mult lichid articular, medicul dumneavoastră vă poate recomanda medicamente pentru a gestiona durerea sau o afecțiune de bază.
Pasul 2. Uită-te la kinetoterapie
Terapia fizică ar putea fi benefică dacă sunteți rănit sau dacă problemele articulare vă împiedică să vă exercitați singuri. Dacă aveți o vătămare, kinetoterapia vă poate ajuta să preveniți viitoare probleme articulare, inclusiv modificări ale lichidului sinovial.
Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a recomanda un kinetoterapeut sau utilizați instrumentul de căutare al Asociației Americane de Terapie Fizică:
Pasul 3. Întrebați-l pe medicul dumneavoastră despre vâsco-completare
Dacă aveți lichid sinovial scăzut sau de calitate slabă, medicul dumneavoastră ar putea injecta acid hialuronic în articulația afectată. În funcție de gravitatea durerii articulare, acestea vor administra 1 până la 5 injecții pe parcursul a câteva săptămâni. Este o procedură rapidă, dar va trebui să evitați activitatea excesivă timp de 48 de ore după injecție.
- Este posibil să simțiți durere, căldură sau umflături minore după o injecție. Un pachet de gheață poate ajuta la ameliorarea acestor simptome și, de obicei, nu durează mult. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aceste simptome se agravează sau dacă prezentați sângerări.
- Injecțiile sunt de obicei recomandate numai după încercarea tuturor celorlalte metode de tratament nechirurgical. În timp ce mulți oameni raportează dureri reduse și funcții îmbunătățite, vâsco-completarea nu funcționează pentru toată lumea.
