Dacă ați fost fumător pentru o vreme, este posibil să aveți simptome de sevraj de nicotină - pofte intense, dureri de cap, furie, probleme de somn și chiar anxietate sau depresie - atunci când încercați să renunțați. Aceste efecte secundare nedorite ale renunțării vă pot tenta să vă recuperați obiceiul. Dar, dacă căutați sprijin, veniți cu un plan pentru a face față declanșatorilor și practicați o bună îngrijire de sine, simptomele vor dispărea în cele din urmă. Rezistă și dă-i timp - vei trece prin retragere și vei fi fără fum mai devreme decât crezi!
Pași
Metoda 1 din 3: Căutarea ajutorului
Pasul 1. Consultați-vă medicul înainte de a renunța
Simptomele de retragere pot fi inconfortabile, deci discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a elabora un plan. Retragerea nu este de obicei periculoasă, totuși, efectuarea acesteia sub supraveghere medicală poate face procesul mai ușor și poate oferi îndrumarea necesară dacă aveți anumite condiții de sănătate (cum ar fi depresia) care pot exacerba efectele retragerii.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a efectua teste pentru indicatorii principali de sănătate, cum ar fi colesterolul și tensiunea arterială. S-ar putea să constatați că rezultatele dvs. se îmbunătățesc după oprire, ceea ce vă poate motiva să rămâneți fără fum.
- Medicul dumneavoastră vă poate ajuta, de asemenea, să veniți cu un plan de control al creșterii în greutate care poate apărea după renunțare.
Pasul 2. Știi la ce să te aștepți
Adresați-vă medicului dumneavoastră și citiți despre retragerea nicotinei, astfel încât să știți ce fel de simptome și efecte ați putea experimenta. Unele semne comune ale sevrajului de nicotină includ:
- Ameţeală
- Pofte intense de nicotină
- Apetit crescut sau dorință mai mare de gustare
- Probleme cu somnul
- Boală asemănătoare cu răceala obișnuită sau gripa
- Tulburări gastrointestinale, cum ar fi constipație
Pasul 3. Luați în considerare terapia de înlocuire a nicotinei
Produsele și medicamentele de schimb vă pot ușura simptomele de sevraj și vă pot ajuta să rămâneți fără fum. Adresați-vă medicului dumneavoastră ce produse ar putea fi potrivite pentru dumneavoastră.
- Terapia de substituție a nicotinei poate veni sub formă de plasturi, gumă sau inhalatoare pe bază de rețetă sau spray-uri care reduc pofta.
- Pe măsură ce simptomele de sevraj se estompează și vă adaptați la fumat, puteți colabora cu medicul dumneavoastră pentru a reduce treptat terapia de înlocuire a nicotinei.
Pasul 4. Alăturați-vă unui grup de sprijin pentru renunțarea la fumat
Este vital să aveți sprijin în acest timp, așa că înscrieți-vă într-un grup din comunitatea dvs. locală. În aceste grupuri, s-ar putea să auziți poveștile altora și să primiți sfaturi practice cu privire la gestionarea retragerii.
Grupurile de renunțare la fumat pot fi sponsorizate de spitale, clinici, biblioteci și biserici locale. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o recomandare
Pasul 5. Obțineți ajutor de la un terapeut comportamental
Un terapeut comportamental vă poate ajuta să dezvoltați strategii și modificări ale stilului de viață pentru a face față retragerii dvs. de nicotină. De asemenea, pot lucra cu tine pentru a-ți înțelege mai bine motivația pentru renunțarea la fumat, ceea ce te poate ajuta să rămâi pe drumul cel bun.
Pasul 6. Accesează resursele care te inspiră să nu mai fumezi
Profitați de resursele care oferă sfaturi și inspirație pentru a renunța la fumat și vă ajută să înțelegeți mai bine procesul de retragere. De exemplu, puteți apela o linie de renunțare pentru a obține asistență sau vă puteți alătura unui program de renunțare online.
- Conectați-vă cu linia de renunțare națională la 1-800-QUIT-ACUM.
- Vă puteți înscrie pentru un program de mesaje text numit TXT fără fum pentru a primi încurajare și asistență non-stop. Accesați https://smokefree.gov/smokefreetxt pentru a vă înscrie.
Metoda 2 din 3: Tratarea declanșatoarelor
Pasul 1. Meditează sau practică yoga dimineața
Dacă ajungeți la o țigară imediat după trezire, încercați să faceți exerciții atent. A petrece 15 până la 20 de minute făcând o practică de meditație sau yoga poate ajuta la trecerea timpului până când poftele se estompează și te pot pune într-o dispoziție excelentă pentru ziua următoare.
Puteți încerca și aceste activități seara pentru a promova relaxarea și a vă îmbunătăți somnul
Pasul 2. Folosiți respirația profundă pentru a combate stresul și anxietatea
Stresul declanșează pofta de nicotină și vă reduce capacitatea de a face față în mod adecvat acestor pofte. Ține-ți stresul la distanță practicând respirația profundă periodic pe tot parcursul zilei.
- Trageți aerul încet prin nas pentru aproximativ 4 puncte. Țineți respirația timp de 7 puncte, apoi eliberați-o prin buzele strânse timp de 8 puncte.
- Respirația profundă vă poate ajuta, de asemenea, să luptați împotriva anxietății și să vă ajute să dormiți mai ușor noaptea.
Pasul 3. Mestecați gumă sau sugeți menta pentru a ușura pofta după cină
Când pofta se face după masă, țineți guma sau bomboanele tari în apropiere. Mestecând sau sugând gumă sau bomboane îți ține gura ocupată până când pofta trece.
Pasul 4. Preocupează-te pentru a combate plictiseala
Dacă ai tendința de a fuma când te plictisești sau aștepți, păstrează-te preocupat. Aduceți cărți de puzzle sau jucați un joc pe telefonul dvs. în sălile de așteptare pentru a evita să ieșiți afară. Ascultați o carte audio în timpul deplasării cu trafic intens.
Dacă ți-e dor de senzația de țigară între degete, încearcă să te joci cu un filet de agitare
Pasul 5. Adună câteva hobby-uri noi
A avea hobby-uri pe care le faceți plăcere vă poate ajuta să vă distrage atenția de la dorința de a fuma. Căutați hobby-uri care vă vor menține activ și sănătos, cum ar fi alergatul, ciclismul, artele marțiale, sportul și înotul.
Pasul 6. Evitați fumătorii ori de câte ori este posibil
Văzând că alții se aprind pot face extrem de dificilă rezistența, așa că încercați să evitați fumătorii, mai ales în primele zile (primele câteva săptămâni). De asemenea, asigurați-vă că vă exprimați obiectivul de a renunța, astfel încât ceilalți să nu vă invite afară pentru o pauză de fum.
- În loc să faceți o pauză de fum, gândiți-vă să sunați un prieten, să vă plimbați în jurul blocului pentru a lua aer curat sau să urmăriți un videoclip amuzant sau inspirat pe YouTube.
- Evitați locurile în care obișnuiați să fumați mult, cum ar fi barurile sau curtea fumătorului la locul de muncă.
Metoda 3 din 3: Sprijinirea sănătății dvs
Pasul 1. Mâncați o dietă bogată în nutrienți
Alegeți alimente mai sănătoase pentru a vă sprijini corpul în timpul retragerii nicotinei. Alegeți alimente întregi care oferă o mulțime de nutrienți, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, surse slabe de proteine și nuci și semințe.
- Îndepărtați alimentele procesate, rapide sau junk din dietă, care pot declanșa pofta, deoarece acestea oferă o creștere a glicemiei pe termen scurt, care provoacă mai multă foame atunci când mai târziu scade din nou.
- Asigurați-vă că vă monitorizați aportul de calorii în general, deoarece probabil veți avea dorința de a mânca mai mult.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă ajuta să aflați în ce interval de calorii trebuie să vă aflați pentru a vă menține greutatea.
Pasul 2. Evitați alcoolul și cofeina până când veți controla pofta
Alcoolul, cafeaua sau ceaiul s-ar putea să fi mers anterior mână în mână cu fumatul, așa că renunțați la acestea pentru o vreme. În schimb, ajungeți la băuturi energizante precum apa sau ceaiul verde decafeinizat.
Odată ce simptomele de sevraj se estompează și vă simțiți capabil să faceți față poftelor, s-ar putea să vă bucurați din nou de alcool sau cofeină
Pasul 3. Obțineți 7 până la 9 ore de odihnă seara
Corpul dumneavoastră are nevoie de somn suficient pentru a combate simptomele de sevraj. Creați o rutină de somn relaxant în care opriți dispozitivele devreme și faceți ceva liniștitor, cum ar fi citirea, jurnalizarea sau ascultarea de muzică.
Dacă somnul este serios tulburat în timpul retragerii, discutați cu medicul dumneavoastră. Ei pot sugera un ajutor de somn fără prescripție medicală pentru a vă ajuta
Pasul 4. Sculați 30 de minute pentru exerciții zilnice
Rămâneți activ susține sănătatea și starea generală de sănătate, dar poate fi, de asemenea, o distragere eficientă împotriva poftelor de nicotină. Faceți-vă timp pentru un antrenament zilnic, cum ar fi înotul, alergarea sau antrenamentul de forță.
Exercițiul eliberează, de asemenea, endorfine care pot combate anxietatea și starea de spirit scăzută asociate cu retragerea
sfaturi
- Dacă vă confruntați cu dificultăți în retragerea nicotinei și doriți să discutați cu un consilier pentru renunțarea la fumat, sunați la numărul gratuit 800-784-8669 (800-QUIT-NOW).
- Spălați-vă dinții atunci când o poftă are loc. Va trece puțin timp pentru ca poftele să se estompeze, plus că nimănui nu-i place să fumeze imediat după spălarea dinților.
