Șoldurile și zona pelvisului contribuie la funcționalitatea generală a corpului inferior, deci este important să le mențineți puternice și stabile. Dacă șoldurile nu funcționează la potențialul lor maxim, ar putea provoca probleme la nivelul articulațiilor, mușchilor sau oaselor. Din fericire, există multe exerciții pe care le puteți încerca să vă consolidați șoldurile și zona înconjurătoare pentru o mai mare stabilitate în viața de zi cu zi. În plus față de exerciții fizice, întinderea mușchilor vă va ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea și să vă echilibrați mușchii mai slabi. Podurile pentru glute și exercițiile cu clapetă sunt antrenamente ușoare, introductive, în timp ce drumețiile de șold și exercițiile cu benzi de rezistență sunt puțin mai dificile și se concentrează asupra abductorilor de șold în mod specific.
Pași
Metoda 1 din 5: Efectuarea de poduri pentru glute
Pasul 1. Culcă-te pe spate cu ambii genunchi îndoiți la un unghi de 90 de grade
Răspândiți un covor de yoga pe podea și întindeți-vă cu spatele complet plat, cu brațele laterale. Îndoiți genunchii în sus la un unghi de 90 de grade față de podea și aduceți picioarele spre spate.
Încercați să vă așezați în fața unei oglinzi pentru a vedea dacă sunteți poziționat corect înainte de a începe
Pasul 2. Ridicați șoldurile în sus timp de 5 secunde, apoi coborâți-le înapoi
Ținând nucleul strâns și fesierii cuplați, ridicați încet șoldurile spre tavan. Țineți poziția timp de 5 secunde, apoi coborâți încet șoldurile înapoi.
Aceasta se numește un pod de glute standard
Pasul 3. Repetați acest lucru de 10 până la 15 ori
Stând pe spate, ridicați și coborâți încet șoldurile de 10 până la 15 ori. Continuați să vă angajați nucleul, fesierii și hamstrii pentru a întări mușchii din jurul șoldurilor.
Pasul 4. Ridicați piciorul drept în aer și țineți-l sus
Stând în aceeași poziție, cu spatele plat și genunchii îndoiți, ridicați piciorul drept drept în aer și țineți-l. Păstrați piciorul stâng îndoit la un unghi de 90 de grade față de podea în timp ce vă ridicați piciorul.
Acest lucru vă va atrage absul mai mult decât un pod de glute standard
Pasul 5. Ridicați șoldurile în sus timp de 5 secunde, apoi coborâți în jos
Ținând piciorul drept ridicat, ridicați șoldurile în sus spre tavan. Păstrați-le în aer timp de 5 secunde, apoi coborâți spatele în jos încet, cu piciorul drept în aer.
Aceasta se numește un pod cu o singură picior și este puțin mai dură și mai intensă decât un pod cu glute standard
Pasul 6. Ridicați piciorul stâng în aer, apoi ridicați din nou șoldurile
Coborâți piciorul drept în jos și ridicați piciorul stâng în aer. Cu piciorul drept îndoit la un unghi de 90 de grade, ridicați șoldurile în sus către tavan, țineți-le timp de 5 secunde, apoi coborâți cu spatele în jos.
Este important să ridicați ambele picioare, astfel încât fiecare șold să facă un exercițiu uniform
Pasul 7. Repetați acest lucru de 8 până la 10 ori
Comutând picioarele între fiecare ridicare, continuați să vă ridicați șoldurile, ținând-o timp de 5 secunde, apoi coborând înapoi. Veți începe să simțiți acest exercițiu în abdomen, glute și ischiori în timp ce faceți mai multe repetări.
Pasul 8. Faceți un singur set de 3 ori pe săptămână
Pentru cea mai mare stabilitate a șoldului, încercați să faceți atât poduri standard pentru glute, cât și poduri cu un singur picior de 3 ori pe săptămână, de 8 până la 10 ori fiecare. Faceți aceste exerciții la fiecare două zile pentru a le oferi mușchilor șansa de a se odihni și a vă relaxa între ele.
Efectuarea de poduri glute nu necesită mult timp și poți arunca muzică sau o emisiune TV în timp ce le faci
Metoda 2 din 5: Încercarea exercițiilor cu clapetă
Pasul 1. Așezați-vă pe o parte cu genunchii la un unghi de 90 de grade
Pe un covor de yoga, întindeți-vă pe partea dreaptă cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade în afară de corp. Puneți brațul drept plat sub cap pentru a-l amortiza în timp ce faceți exerciții.
De asemenea, puteți pune brațul drept în fața dvs. dacă este mai confortabil
Pasul 2. Ridică un genunchi spre tavan, ținând picioarele unite
Strângeți mușchii fesierului și ridicați încet un genunchi spre tavan. Pe măsură ce îl ridici, păstrează-ți picioarele unite, astfel încât să lucrezi doar zona șoldului și a abductorului.
Veți simți acest lucru în abdomen, glute și șolduri
Pasul 3. Țineți poziția timp de 5 secunde, apoi coborâți
Țineți genunchiul ridicat în aer timp de 5 secunde. Pe măsură ce coborâți, continuați să vă strângeți glutele pentru a merge cât mai încet posibil. Cu cât strângi mai mult, cu atât mușchii vor deveni mai puternici.
Mișcarea lentă de ridicare a genunchiului vă implică mușchii glutei și mușchii abductori ai șoldului
Pasul 4. Repetați exercițiul de 10 până la 15 ori, apoi schimbați partea
Stând pe partea ta, ridică genunchiul în sus, ține-l, apoi coboară-l din nou. După ce ați terminat cu piciorul drept, rotiți-vă spre partea stângă și repetați exercițiul cu genunchiul stâng.
Pasul 5. Faceți exercițiul cu scoică de 3 ori pe săptămână
Pentru a obține cele mai multe beneficii, încercați să faceți 10 până la 15 repetări ale exercițiului de 3 ori pe săptămână. Adăugați acest lucru în rutina normală de exerciții pentru a vă întări abductorii de șold și lipici.
Dacă doriți, puteți face exerciții cu clapetă împreună cu poduri pentru glute
Metoda 3 din 5: Efectuarea de drumeții de șold
Pasul 1. Stați lateral pe treapta inferioară a unei scări
Folosind o scară sau o scară plutitoare, poziționați-vă corpul astfel încât să fiți orientat lateral. Dacă aveți nevoie, vă puteți ține de perete sau de balustradă pentru un sprijin suplimentar.
Ținerea pe un perete sau balustradă este deosebit de importantă dacă aveți probleme de echilibru
Pasul 2. Echilibrează pe un picior cu celălalt picior atârnat în aer
Amestecați lateral, astfel încât un picior să fie pe marginea scării și celălalt picior să atârne de scară. Piciorul tău agățat ar trebui să scadă sub nivelul piciorului în picioare, provocând șoldurile să se așeze inegal.
- Dacă nu vă țineți de un perete sau de o balustradă, puneți-vă mâinile pe șolduri pentru a vă simți abs absența.
- Dacă vă țineți de un perete sau de o balustradă, asigurați-vă că sunteți în continuare în picioare drepte și care vă cuplează nucleul.
Pasul 3. Mergeți piciorul suspendat până la același nivel cu piciorul în picioare
Angrenează mușchii miezului și gluteului, apoi ridică piciorul suspendat, astfel încât să fie la același nivel cu piciorul în picioare. Poziționați șoldurile astfel încât să fie în linie dreaptă și mențineți această poziție timp de aproximativ 5 secunde.
Poziția ar trebui să arate ca și cum ai sta pe podea
Pasul 4. Repetați mișcarea de 8 până la 12 ori
Lăsați piciorul suspendat înapoi, astfel încât să fie mai jos decât piciorul în picioare. Apoi, ridicați-l din nou de 8 până la 12 ori pentru a vă angaja gluteii, răpitorii și abdomenul.
Pasul 5. Faceți din nou exercițiul pe celălalt picior
Întoarce-te și intră în aceeași poziție cu un picior atârnat de scară și celălalt plat pe el. Ridicați și coborâți piciorul suspendat de încă 8 până la 12 ori pentru cel mai mare beneficiu.
Este important să faceți exercițiul pe ambele părți, chiar dacă doar unul dintre șolduri vă este rănit
Pasul 6. Adăugați drumeții de șold în rutina de exerciții de 3 ori pe săptămână
Încercați să faceți 8 până la 12 drumeții de șold pe fiecare picior de 3 ori pe săptămână, oferind șoldurilor o zi de odihnă între ele. Acest lucru vă va permite corpului să se refacă între sesiunile de întărire.
Metoda 4 din 5: Utilizarea unei benzi de rezistență
Pasul 1. Mergeți cu o bandă de rezistență pentru a cupla ambele șolduri
Așezați o bandă de rezistență în jurul ambelor glezne și stați cu picioarele la distanță de umeri. Cu genunchii ușor îndoiți, faceți pași largi, păstrând banda de rezistență învățată. Faceți aproximativ 20 de pași sau până când șoldurile vă sunt dureroase.
- Benzile de rezistență sunt instrumente de exerciții lungi, întinse, pe care le puteți găsi la majoritatea magazinelor de materiale de antrenament. Unele dintre ele au bucle la sfârșit, de aceea ai avea nevoie pentru aceste exerciții.
- Puteți face 3 seturi ale acestui exercițiu de 3 ori pe săptămână.
Pasul 2. Exercitați câte un șold odată cu extensii de picioare
Înfășurați un capăt al unei benzi de rezistență în jurul unui picior de scaun și celălalt în jurul unei glezne. Stați la aproximativ 0,61 m distanță de scaun, îndreptându-vă corpul departe de acesta și extindeți încet piciorul în fața dvs., menținându-l drept tot timpul. Faceți acest lucru de 10 până la 15 ori pe fiecare picior.
- Acest lucru vă va angaja hamstrii și mușchii fesieri.
- Puteți face acest exercițiu de până la 3 ori pe săptămână.
Pasul 3. Angajați răpitorii cu o bandă de rezistență și un scaun
Înfășurați un capăt al unei benzi de rezistență în jurul piciorului unui scaun și celălalt în jurul unei glezne. Stați lateral lângă scaun cu banda de rezistență întinsă și trageți încet piciorul în fața corpului, concentrându-vă pe angajarea abductorilor de șold și a gluteilor. Faceți acest lucru de 10 până la 15 ori, apoi repetați-l pe celălalt picior.
Faceți acest exercițiu de 3 ori pe săptămână pentru a întări mușchii abductori de pe părțile laterale ale șoldurilor
Pasul 4. Întărește-ți mușchii glutului cu ridicări de picioare
Înfășurați banda de rezistență în jurul unei glezne și a piciorului unui scaun. Cu fața spre scaun acum și menținând banda de rezistență întinsă, ridică piciorul în spatele tău și cuplează-ți fesierii și hamstrii. Coborâți încet piciorul înapoi, apoi repetați-l de 10 până la 15 ori. După ce ați terminat, treceți la celălalt picior.
- Mușchii fesierilor sunt foarte mari, deci este important să-i întăriți și să îi angajați pentru a crește stabilitatea.
- Puteți face acest exercițiu de 3 ori pe săptămână.
Metoda 5 din 5: Întinderea șoldurilor cu Yoga
Pasul 1. Încercați poza ușoară pentru o întindere simplă a șoldului
Așezați-vă pe podea sau pe un covor de yoga, astfel încât să aveți picioarele încrucișate. Așezați-vă antebrațele pe genunchi, astfel încât umerii să fie relaxați. Păstrați spatele și gâtul drept pentru a simți întinderea pe tot corpul.
Incorporează rulouri de cap și umeri pentru a te relaxa și mai mult
Pasul 2. Faceți o îndoire în față pentru a vă lucra coapsele și șoldurile
Stai cu picioarele lărgite la umeri și mâinile începând de pe șolduri. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele deasupra capului. Când expirați, îndoiți-vă înainte la șolduri spre podea. Întindeți-vă și țineți partea din spate a gleznelor când sunteți aplecați. Țineți poziția timp de 5 puncte înainte de a vă relaxa încet.
Este în regulă dacă trebuie să vă îndoiți genunchii pentru a vă menține coloana dreaptă
Pasul 3. Practică o lovitură scăzută pentru o întindere profundă prin picioare și șolduri
Începeți într-o poziție descendentă a câinelui, astfel încât să fiți mai ușor să vă loviți. În timp ce expiri, fă un pas înainte cu un picior cât poți. Extindeți celălalt picior drept în spatele dvs., astfel încât genunchiul să rămână pe podea. Îndoiți-vă încet pentru a vă îndrepta spatele în poziție. Țineți poza timp de 5 puncte înainte de a vă relaxa din nou.
Lunges regulat vă va ajuta, de asemenea, să lucreze și să vă consolideze hameiul
Pasul 4. Încercați poza porumbelului dacă doriți ceva mai avansat
Începeți pe mâini și genunchi. Țineți genunchiul stâng pe pământ și glisați-l spre mâini cât de departe puteți. Extindeți piciorul drept drept în spate. Mergeți încet piciorul stâng în lateral pentru a vă deschide mai mult șoldurile și a simți o întindere mai profundă. Țineți capul sus și spatele drept în timp ce țineți poziția timp de 5 puncte. Eliberați ușor poziția, astfel încât să nu vă faceți rău.
Această poziție este avansată și necesită puțină practică și încălzire
sfaturi
- Încălziți timp de 5 până la 10 minute făcând niște cricuri, cercuri de șold sau jogging în loc înainte de a face mișcare.
- Păstrați o sticlă de apă în apropiere pentru a rămâne hidratat în timp ce vă antrenați.
- Scândurile laterale, genuflexiunile și lungurile sunt, de asemenea, exerciții excelente pentru a vă crește stabilitatea șoldului.
Avertizări
- Dacă te simți vreodată leșinat sau amețit, nu mai lucra și respiră.
- Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul, ușurați-vă încet pentru a evita tensionarea mușchilor. Dacă simțiți vreodată durere când efectuați un exercițiu, opriți-vă imediat.
