Postul intermitent este o strategie de dietă care implică ciclismul între perioadele de alimentație fără restricții, cunoscute sub numele de ferestre de hrănire și perioadele de post, în care limitați cantitatea de alimente pe care le consumați. Un post intermitent „curat” înseamnă că vă permiteți să aveți băuturi fără calorii, neîndulcite, cum ar fi cafea neagră și ceai în afara ferestrelor de alimentare. Dacă intenționați să încercați postul intermitent, consultați mai întâi medicul pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs. și alegeți o metodă care funcționează cel mai bine pentru dvs. și pentru programul dvs. Chiar și într-un post „curat”, există câteva lucruri pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta să treceți peste perioadele de post.
Pași
Metoda 1 din 2: Alegerea tipului de post
Pasul 1. Mergeți cu metoda 16/8 pentru a vă oferi o fereastră zilnică de alimentare
Protocolul 16/8, denumit uneori protocolul LeanGains, înseamnă că aveți o fereastră de 8 ore pentru a vă mânca toată mâncarea în fiecare zi și că postiți pentru restul de 16 ore. Este una dintre cele mai comune metode intermitente de post și vă permite să mâncați ceea ce doriți pentru o perioadă stabilită în fiecare zi.
- De exemplu, ați putea seta fereastra de alimentare pentru prânz până la 8 p.m. în fiecare zi dacă nu vă deranjează să săriți peste micul dejun. De asemenea, puteți alege între orele 9:00 și 17:00. în fiecare zi, dacă nu sunteți un gustător târziu.
- Cheia protocolului 16/8 se menține la intervalul de timp pe care l-ați setat.
Pasul 2. Optați pentru dieta 5: 2 pentru a vă limita postul la 2 zile din săptămână
În dieta 5: 2, puteți mânca normal timp de 5 zile din săptămână, dar restrângeți-vă la 400-600 de calorii timp de 2 zile non-consecutive. Este o opțiune bună dacă doriți să vă limitați perioadele de post la doar 2 zile din fiecare săptămână.
De exemplu, ați putea alege luni și joi ca zile de post, lăsând weekendurile deschise pentru a mânca normal
Pasul 3. Încercați postul de zi alternativă dacă vă puteți limita la o masă în zilele de post
Postul de zi alternativă înseamnă că alternați zile fără restricții alimentare și zile în care aveți o masă care vă oferă aproximativ 25% din necesarul caloric zilnic. Dacă vă puteți ocupa de a lua o masă în fiecare zi a săptămânii, aceasta poate fi o opțiune bună pentru dvs.
- Deci, dacă urmați o dietă de 2 000 de calorii, ați mânca o masă care conține 500 de calorii în zilele de post.
- Un exemplu de configurare alternativă a zilei ar putea consta în a lua o masă luni, miercuri și vineri și a nu avea restricții în celelalte zile ale săptămânii.
Pasul 4. Folosiți planul 4 și 3 pentru cea mai extremă opțiune
De asemenea, cunoscut sub numele de „post de trei zile”, planul de 4 și 3 presupune o săptămână care constă din 4 zile de alimentație fără restricții și 3 zile non-consecutive în care postim 24 de ore complete. Este cea mai provocatoare opțiune, dar poate avea și cele mai multe beneficii pentru sănătate, deci poate fi o opțiune bună pentru dvs.
- O defecțiune a eșantionului ar putea implica postul de luni, miercuri și vineri, lăsând restul săptămânii deschise pentru a mânca fără restricții.
- Pe acest model, nu puteți avea alimente sau băuturi care să aibă calorii în zilele de post. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca să postesc perioade de 24 de ore pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs.
Pasul 5. Folosiți fereastra de alimentare pentru a mânca până când sunteți mulțumit
Indiferent de metoda sau protocolul pe care îl alegeți, este important să vă folosiți fereastra de alimentare pentru a umple suficientă mâncare pentru a vă ajuta să treceți la următorul post. Concentrați-vă pe consumul unui echilibru sănătos de proteine slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase pentru a oferi organismului nutriția de care are nevoie. Încercați să evitați și alimentele procesate.
Utilizați fereastra de hrănire pentru a vă aproviziona cu alimente sănătoase, mai degrabă decât să gustați alimente cu mult zahăr, grăsimi și sare care nu oferă prea multă nutriție, cum ar fi chipsuri, fursecuri și bomboane
Metoda 2 din 2: Gestionarea foamei în timpul postului tău
Pasul 1. Bea suficientă apă pentru a rămâne hidratat și pentru a ajuta la reducerea poftei
Apa nu are calorii și este esențială pentru corpul tău, așa că poți consuma cât de mult vrei în perioada de post. Postul vă poate face să vă simțiți mai puțin sete, deci este foarte important să beți suficientă apă pentru a preveni deshidratarea.
- Se recomandă ca adultul să bea cel puțin 1,5 litri (0,40 galoane SUA) de apă pe zi.
- Amintiți-vă, într-un post cu adevărat „curat”, nu puteți adăuga nimic în apă, așa că țineți-vă de pene de lămâie și frunze de mentă.
Pasul 2. Luați o apă carbogazoasă pentru a preveni durerile de foame
Apa carbogazoasă, cum ar fi apa spumantă, nu are calorii și nu vă va sparge postul. În plus, carbonatarea cu bule poate de fapt să vă facă să vă simțiți mai puțin înfometați. Dacă simțiți acele dureri de foame în timpul postului, încercați să deschideți o apă carbogazoasă proaspătă.
Apa carbogazoasă „esențiată în mod natural”, cum ar fi La Croix, Perrier sau San Pellegrino, nu vă va rupe postul. Dar dacă au ingrediente suplimentare sau zahăr, vor avea
Pasul 3. Folosiți cafea neagră pentru a crește energia și pentru a vă reduce foamea
Băuturile fără calorii, cum ar fi cafeaua neagră simplă, nu vă vor rupe repede și vă pot oferi un impuls care vă va ajuta să rămâneți concentrat și energizat. Cofeina din cafeaua neagră vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai puțin înfometați în timpul postului.
- Totuși, trebuie să fie cafea neagră. Crema și zahărul, chiar și îndulcitorul fără calorii, vă vor sparge repede curățenia.
- Consumul prea mult de cofeină poate provoca anxietate, tremurături și ritm cardiac rapid. Încercați să nu aveți mai mult de 500-600 mg de cofeină, care ajunge la aproximativ 4-7 căni de cafea.
Pasul 4. Încercați ceaiul verde, negru sau din plante pentru o alternativă la cafea
Ceaiul verde și cel negru conțin ambele cofeină, care vă pot ajuta să vă îmbogățiți dacă vă simțiți groggy și vă puteți reduce foamea. Studiile sugerează, de asemenea, că alte ingrediente din ceaiul verde te pot ajuta să arzi grăsimile și să te simți mai puțin înfometat. Dacă nu doriți cofeina sau căutați doar o băutură gustoasă pe bază de plante, încercați un ceai de plante fără fructe adăugate. Puneți o pungă de ceai într-o cană (240 ml) de apă fierbinte timp de aproximativ 3-5 minute și bucurați-vă!
- Ceaiul verde și ceaiul negru conțin mai puțină cofeină decât cafeaua neagră, deci este mai puțin probabil să vă ofere nervozitate și s-ar putea să vă simțiți mai blând pe stomacul gol. De exemplu, o ceașcă de cafea neagră de 8 oz (240 ml) are aproximativ 96 mg de cofeină, în timp ce ceașca de ceai negru de aceeași dimensiune are aproximativ 47 mg.
- Ceaiul de plante cu fructe uscate, cum ar fi unele zmeură, afine, portocale sau alte ceaiuri cu aromă de fructe conțin cantități mici de zahăr care vă pot rupe postul.
Pasul 5. Luați o lovitură de oțet de mere pentru a reduce poftele înfometate
Oțetul de mere nu are calorii și conține acid acetic, care vă poate ajuta să vă reduceți pofta de mâncare în timp ce țineți post. Încercați să beți o 1-2 lingurițe (4,9-9,9 ml) înghițitură de oțet de mere pentru a vă suprima pofta de mâncare dacă vă este foame în timpul postului.
- Folosiți oțet de mere, nu oțet alb distilat.
- De asemenea, puteți adăuga oțet de mere la un pahar cu apă pentru a dilua gustul.
Pasul 6. Faceți exerciții pentru a vă lucra corpul și a vă menține mintea departe de foame
Studiile sugerează că exercițiile fizice în timpul postului pot contribui la creșterea pierderii în greutate, la îmbunătățirea compoziției corpului și la reducerea foametei. Dacă îți este foame, încearcă să mergi la plimbare, să alergi sau să mergi cu bicicleta. Vei arde calorii suplimentare și îți vei menține mintea în același timp.
- Mergeți la sala de sport locală și urcați pe o bicicletă eliptică sau pe un aparat de canotaj.
- Înscrieți-vă pentru o clasă de fitness de grup, cum ar fi CrossFit, Zumba sau yoga.
Pasul 7. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă simțiți epuizați sau vă faceți rău în timpul postului
Dacă aveți o afecțiune de bază, cum ar fi diabetul zaharat sau utilizați medicamente care necesită consum de alimente, postul intermitent poate să nu fie sigur pentru dvs. În plus, dacă vă simțiți amețit, epuizat sau ușor, discutați cu medicul dumneavoastră.
Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări bruște ale dietei, pentru a vă asigura că sunt sigure pentru dvs
sfaturi
- Găsiți protocolul de post care funcționează cel mai bine pentru dvs. Cheia este coerența!
- Postul intermitent poate fi o modalitate eficientă de a pierde și de a menține greutatea.
Avertizări
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca postul intermitent pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs., mai ales dacă aveți afecțiuni medicale subiacente.
- Nu încercați postul intermitent dacă sunteți gravidă sau alăptați.
