Există atât modalități sănătoase, cât și satisfăcătoare de a face față numeroaselor pofte alimentare pe care sarcina le poate aduce viitoarelor mame. Se crede că pofta alimentară din timpul sarcinii este cauzată de modificările hormonale care apar în organism. În general, primul trimestru este atunci când apar majoritatea poftelor, dar nu este neobișnuit ca aceste pofte să dureze pe durata sarcinii. Găsirea modalităților de a face față poftei copleșitoare de alimente poate fi o provocare pentru viitoarea mamă, cu toate acestea, cu un efort, se poate realiza un echilibru nutrițional sănătos.
Pași
Metoda 1 din 2: Învățarea pentru ce sunt cu adevărat poftele tale
Pasul 1. Înțelegeți că unele pofte sunt modul în care organismul indică o deficiență de nutrienți
De exemplu, în timp ce un sandviș cu unt de arahide și jeleu pe pâinea albă poate să nu fie cea mai sănătoasă alegere de sandwich, dorința pentru unul poate indica necesitatea de a avea mai multe proteine în dietă, deoarece untul de arahide are un conținut ridicat de proteine. Încercați să recunoașteți ce nutrienți ar putea lipsi corpului dumneavoastră, înainte de a vă lăsa pofta. Aflați nutrienții importanți, cum ar fi proteine, carbohidrați, fier etc., astfel încât să puteți izola nutrienții sănătoși în pofta pe care o experimentați.
- Pofta de alimente brânzeturi și produse lactate ar putea fi modul în care organismul indică faptul că este nevoie de mai mult calciu.
- O dorință bruscă pentru o masă de pui sau carne de vită poate fi un indiciu că organismul are nevoie de mai multe proteine.
- Când nu obțineți suficiente alimente bogate în nutrienți, s-ar putea să poftiți o sursă foarte rapidă de energie din zahăr.
Pasul 2. Încercați să încorporați nutrienții în dieta dvs. într-un mod mai sănătos
De exemplu, în loc de sandviș cu unt de arahide și jeleu, fă-ți un smoothie cu unt de arahide, miere și banane.
- Dacă doriți ceva sărat, încercați să căutați câteva nuci sărate, mai degrabă decât să ajungeți la punga de chipsuri de cartofi.
- Înlocuirea poftei tale pentru o patiserie plină cu fructe glazurate cu niște fructe proaspete este o opțiune sănătoasă care îți permite totuși să obții zahărul dorit fără a consuma toate acele calorii în plus.
- Poate că pofta de înghețată poate fi satisfăcută cu o cantitate redusă de calorii a iaurtului.
- Încercați să adăugați puțină brânză suplimentară pe sandvișul de curcan înainte de a comanda cartofii prăjiți cu brânză pe care le doriți.
- Este posibil ca această tehnică să nu vă elimine întotdeauna pofta de alimente nesănătoase, dar este posibil ca cel puțin o dată să o facă. Există, de asemenea, o mare șansă să vă umpleți mai mult de alimentele sănătoase și să aveți mai puțin spațiu pentru indulgențe.
Pasul 3. Nu uitați să mâncați totul cu măsură
Dacă aveți poftă de ceva de genul cheesecake (sau alt dulce, de exemplu) care nu poate fi înlocuit cu o alternativă mai sănătoasă, este bine să îl aveți din când în când.
O regulă generală bună este că mâncarea preferată (de exemplu, acea bucată delicioasă de tort de brânză) o dată pe săptămână este în regulă. Ceea ce încercăm să evităm este să-l avem în exces, cum ar fi în fiecare zi
Metoda 2 din 2: A face față poftelor alimentare în timpul sarcinii
Pasul 1. Nu lăsați poftele alimentare să împiedice o dietă bine echilibrată
În timpul sarcinii, obținerea substanțelor nutritive adecvate în dieta dvs. este esențială, nu doar pentru propria sănătate, ci și pentru sănătatea copilului în creștere din interiorul vostru. În timp ce vă răsfățați din când în când pofta de mâncare cu moderație este în regulă, nu lăsați-o să vină în detrimentul unei diete sănătoase în ansamblu.
- Recomandările sănătoase pentru sarcină sunt (defalcarea porțiilor) o dietă compusă din 20% proteine, 30% grăsimi și 50% carbohidrați.
- Pentru al descompune pe baza piramidei alimentare, un exemplu de dietă sănătoasă în timpul sarcinii ar arăta după cum urmează: 6-11 porții de cereale, 3-5 porții de legume, 2-4 porții de fructe, 3-4 porții de lactate și 2-3 porții de carne, fasole sau nuci. Rețineți că cerealele integrale (și sursele nerafinate de carbohidrați) sunt o alegere mai bună, mai ales atunci când vine vorba de menținerea zahărului din sânge într-un interval sănătos.
- Dacă nu puteți opri pofta de zahăr, încercați să adăugați mai multe proteine și grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră.
Pasul 2. Aveți la dispoziție gustări sănătoase în orice moment
În acest fel, dacă aveți poftă, înainte să ajungeți la o felie de tort sau la o bucată de bomboane, puteți vedea dacă vă puteți satisface foamea cu una dintre gustările dvs. mai sănătoase.
Alimentele precum nucile, unturile de nuci, semințele de chia și in, avocado și uleiurile sănătoase vă pot ajuta să vă reduceți pofta de zahăr
Pasul 3. Fiți conștienți de creșterea în greutate și de impactul pe care îl pot avea poftele alimentare
În societatea actuală, odată cu creșterea ratei femeilor supraponderale și obeze, creșterea excesivă în greutate în timpul sarcinii poate fi o preocupare. Dacă creșterea în greutate este o preocupare pentru dvs., evitați poftele pentru deserturi și alimente bogate în grăsimi (cum ar fi alimentele procesate) sau alimentele bogate în calorii (cum ar fi carbohidrații excesivi).
- În medie, trebuie să consumi doar 300 de calorii mai mult pe zi în timpul sarcinii decât înainte de sarcină. Deși „mănânci pentru doi”, al doilea este un copil foarte mic, astfel încât necesarul de calorii în timpul sarcinii nu este mult diferit de cel anterior perioadei de sarcină. Va trebui totuși să mențineți o greutate sănătoasă și să evitați să consumați prea multe calorii în plus.
- Femeia medie ar trebui să câștige între 20 și 35 kg în timpul sarcinii. Cu toate acestea, cantitatea exactă depinde de greutatea dvs. înainte de sarcină, așa că discutați cu medicul dumneavoastră dacă doriți recomandări specifice pentru propria creștere în greutate în timpul sarcinii.
Pasul 4. Luați un multivitaminic pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile nutriționale
Multor oameni le este greu să își satisfacă nevoile nutriționale doar prin alimente, deci este normal să ai nevoie de o vitamină. Este o idee bună să alegeți un multivitamin prenatal, care este formulat pentru a satisface nevoile unei mame însărcinate.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o recomandare de vitamine.
- De asemenea, vă recomandăm să întrebați dacă ar trebui să luați suplimentar fier sau calciu, dacă vă simțiți poftiți. Cu toate acestea, nu adăugați suplimente fără aprobarea medicului dumneavoastră.
Pasul 5. Aflați ce pofte sunt în regulă și care sunt periculoase
Deși cele mai multe pofte în timpul sarcinii sunt în regulă cu moderare, unele femei primesc de fapt pofte pentru produse nealimentare, cum ar fi murdăria, lutul sau amidonul de rufe, printre altele. Această afecțiune (a poftelor pentru produse nealimentare) se numește „pica”.
- Deși este înțeles incomplet, se presupune că pica se poate datora unor deficiențe scăzute de fier sau de alte substanțe nutritive (lipsuri de vitamine sau minerale) în organism.
- Dacă aveți pofte de produse nealimentare pe o bază consistentă, cel mai bine este să vă adresați medicului dumneavoastră pentru sfaturi suplimentare.
