Postul intermitent este un plan de dietă popular care presupune să mănânci o cantitate foarte mică în unele zile în timp ce mănânci normal în altele. Momentul în care nu mâncați se numește fereastră de post și există multe planuri diferite care au o varietate de ferestre de post. Planurile cu restricții de timp vă permit să mâncați în fiecare zi, dar într-o fereastră limitată, iar postul de zi întreagă presupune programarea zilelor în care veți posta. Dacă doriți să încercați postul intermitent, s-ar putea să vă confundați despre ce fereastră este cea mai potrivită pentru dvs. Din fericire, găsirea planului potrivit nu este prea greu! Cu o anumită planificare, puteți găsi fereastra de post potrivită pentru a vă sprijini obiectivele de sănătate.
Pași
Metoda 1 din 3: Încercarea unui program de post restricționat în timp
Pasul 1. Începeți un program cu timp limitat în 1 sau mai multe zile
Consumul de timp restricționat este un mod popular de a începe să postească, deoarece este mai puțin extrem decât alte planuri. Aceasta implică alegerea unei ferestre de câteva ore în fiecare zi pentru a mânca și apoi postul în timpul celorlalte ore. Oamenii consideră, de obicei, că acesta este cel mai simplu plan cu care să rămânem, deci ar putea fi un bun început pentru tine.
- Nu trebuie să faceți post restricționat în fiecare zi. Începeți cu 1 sau 2 zile pe săptămână pentru a vă obișnui. Apoi, puteți crește numărul de zile în care țineți.
- Ați putea folosi alimentația cu timp limitat ca o introducere la alte metode de post sau să rămâneți cu ea ca plan normal. Depinde de tine.
- Postul restricționat în timp este, de asemenea, o modalitate bună de a rupe obiceiurile, cum ar fi mâncarea târziu, care poate provoca creșterea în greutate.
Pasul 2. Încercați un program 16: 8 pentru a începe
Aceasta este o fereastră obișnuită de post cu care încep mulți oameni. Pe un program de 16: 8, puteți mânca în timpul unei ferestre de 8 ore în timpul zilei și să postiți în celelalte 16 ore. Întrucât nu veți posti atât de mult pe acest plan, este un program mai ușor de început.
- Un interval de timp obișnuit pentru un program 16: 8 este de la 11:00 la 19:00, dar fereastra specifică este unică pentru fiecare persoană. Încercați să vă cronometrați ferestrele de post când vă este cea mai foame. Dacă te trezești adesea foarte flămând, atunci începe geamul tău mai devreme dimineața.
- O strategie ușoară pentru acest program este trezirea și omiterea micului dejun, apoi prânzul devreme.
Pasul 3. Schimbați fereastra la 14:10 dacă vă este prea foame
Dacă nu sunteți obișnuiți cu postul, atunci un program 16: 8 ar putea părea greu. În acest caz, îl puteți forma înapoi la o programare 14:10. Aceste 2 ore suplimentare de masă ar putea face mai ușor să treci prin perioada de post timpurie.
- Ați putea încerca să săriți înapoi la un program 16: 8 dacă doriți sau să rămâneți cu un 14:10 în schimb.
- Un program popular pentru un program de la 14:10 este să mănânci între orele 10 AM și 8 PM și să postim pentru restul zilei, dar din nou, acest lucru depinde de tine.
Pasul 4. Post în mai multe zile dacă doriți să vă intensificați postul
Întrucât vă limitați doar câteva ore în fiecare zi, puteți face post zilnic restricționat în timp, dacă doriți. Din fericire, postul cu restricții de timp este mai ușor să rămânem atunci când te obișnuiești cu el. Dacă doriți să încercați o fereastră de post intensă mai intensă, atunci încercați să postați mai multe zile pe săptămână sau în fiecare zi pentru a vedea cum vă simțiți.
Puteți încerca să măriți numărul de zile pe care țineți încet. Salt de la 2 la 3, de exemplu, înainte de a lucra până în fiecare zi
Metoda 2 din 3: Experimentarea postului de o zi întreagă
Pasul 1. Încercați un program 5: 2 pentru a începe cu postul de o zi întreagă
Postul de o zi întreagă înseamnă că vei ține post 24 de ore consecutive. Cel mai simplu mod de a începe este cu un program 5: 2. Aceasta înseamnă că puteți mânca în mod normal în 5 zile în timpul săptămânii și să postiți în 2 dintre ele. Alegeți această fereastră dacă doriți să vă intensificați postul.
- De exemplu, poți să postim luni și joi și să mănânci normal duminică, marți, miercuri, vineri și sâmbătă.
- Nu trebuie să vă măriți programul de post dacă nu doriți, iar mulți oameni rămân cu postul restricționat în timp pentru o lungă perioadă de timp.
Pasul 2. Încercați postul de zi alternativă dacă obiectivul dvs. este să slăbiți
Acesta este cel mai intens program de post și este cel mai bun pentru a pierde în greutate. Conform acestui plan, veți ține post în zile alternative și veți mânca normal în fiecare zi. Programați ferestrele de post 24 de ore în fiecare zi pentru a respecta acest plan.
- Pentru un program de post alternativ, ați mânca luni, miercuri, vineri și duminică și ați mânca marți, joi și sâmbătă.
- Momentul în care îți vei sparge postul variază în momentul în care ai început. Dacă ați început postul seara luni, atunci puteți mânca seara marți. Asigurați-vă că există o fereastră completă de post de 24 de ore.
Pasul 3. Lăsați cel puțin 24 de ore între zilele de post
Indiferent de planul pe care îl folosești, nu posti niciodată mai multe zile la rând. Acest lucru este periculos și ați putea ajunge la subnutriție. Programați întotdeauna cel puțin 24 de ore între zilele de post pentru a evita orice reacții adverse negative.
Postul de mai multe zile la rând ar putea să vă saboteze obiectivele de slăbire. Corpul tău ar putea începe să stocheze grăsime în loc să o ardă pentru a economisi energie
Metoda 3 din 3: Obținerea la maximum din postul tău
Pasul 1. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe postul
Deși postul intermitent poate avea beneficii pentru sănătate, ar putea exista în continuare riscuri pentru sănătate dacă treceți brusc la o dietă restricționată. Verificați întotdeauna mai întâi medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că acest lucru este sigur pentru dvs. și urmați oricare dintre sugestiile lor pentru post corect.
- Medicul dumneavoastră vă poate spune să nu încercați postul dacă sunteți gravidă sau diabetică, dacă ați avut o tulburare alimentară în trecut, să luați medicamente care necesită alimente sau vă aflați într-o perioadă de creștere activă, cum ar fi adolescența.
- Dacă medicul dumneavoastră vă spune să nu posti, atunci ascultați-i. Vorbește despre alte metode de dietă sănătoasă.
Pasul 2. Rămâneți cu planul de post timp de 2-4 săptămâni pentru a vă obișnui
Postul durează ceva timp pentru a te obișnui și probabil te vei simți puțin cam obosit sau obosit când vei începe. Este nevoie de aproximativ 2-4 săptămâni pentru a te obișnui cu adevărat, iar aceste reacții adverse ar trebui să se îmbunătățească după acel moment. Încearcă să-l rezolvi și să rămâi cu programul tău de post cel puțin o lună. Mulți oameni care ajung până acum continuă cu succes pentru că s-au obișnuit.
Probabil că veți avea nevoie și de ceva timp pentru a vă obișnui cu noile ferestre de post. De exemplu, dacă treceți de la consumul limitat de timp la postul de zi întreagă, veți avea nevoie de câteva zile pentru a vă obișnui cu noul program
Pasul 3. Mănâncă maximum 500 de calorii în zilele de post
Postul de fapt nu înseamnă că nu poți mânca deloc. Poți mânca în zilele în care ții post, nu prea mult. Rămâneți cu 1 sau 2 mese mici care totalizează cel mult 500 de calorii. Acest lucru vă menține corpul în modul de ardere a grăsimilor.
Acest lucru este valabil numai pentru planurile de post alternativ de zi sau 5: 2. Dacă faci post restricționat în timp, atunci nu poți mânca deloc în perioada de post
Pasul 4. Bea multe lichide pentru a rămâne hidratat
A lua suficient lichide este extrem de important în timp ce posti. Băuturile fără calorii, cum ar fi apă, seltzer, cafea neagră și ceai, sunt permise. Rămâneți cu acestea, astfel încât să nu adăugați calorii în timpul postului și să beți cât de mult aveți nevoie pentru a nu vă deshidrata.
- Evitați sucurile, sifonul și alte băuturi care conțin zahăr și calorii.
- Nu uitați să nu adăugați lapte sau zahăr la cafea și ceai. Acest lucru adaugă calorii băuturii.
Pasul 5. Urmează o dietă sănătoasă când îți rupi postul
Postul în unele zile nu înseamnă că poți mânca orice vrei în zilele de mâncare. În continuare, este bine să urmați o dietă sănătoasă bogată în fructe proaspete, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine slabe în fiecare zi. De asemenea, rămâneți cu numărul obișnuit de calorii, altfel ați putea câștiga în greutate dacă exagerați.
- De asemenea, evitați alimentele nesănătoase, cum ar fi mesele zaharate, procesate, prăjite sau grase.
- De obicei, medicii recomandă dieta mediteraneană ca un ghid pentru sănătatea ideală și pierderea în greutate.
Pasul 6. Faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a vă menține într-o formă bună
Chiar dacă posti, trebuie să rămâi activ pentru a-ți susține starea generală de sănătate. Acest lucru este important mai ales dacă încercați să slăbiți. Încercați să faceți puțină mișcare în fiecare zi, inclusiv în zilele de post, pentru a rămâne în stare bună.
- Dacă faceți mișcare într-o zi de post, cel mai bine este să o faceți aproape de sfârșitul postului. Acest lucru arde cele mai multe grăsimi și vă pregătește mușchii pentru a absorbi nutrienții atunci când mâncați.
- Rămâneți cu activități mai puțin intense în zilele de post. Nu veți avea la fel de multă energie, așa că v-ați putea răni dacă împingeți prea tare.
