Dieta ketogenică, sau „ceto”, este o dietă populară cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi, care vă transformă corpul în cetoză - o stare în care ardeți depozite de grăsimi pentru energie în loc de carbohidrați. Dieta ceto are mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi asistarea cu obiectivele de slăbire, creșterea nivelului de energie, îmbunătățirea concentrării mintale, reducerea poftei și potențial ajutându-vă să gestionați anumite condiții de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, boala Alzheimer, boala Parkinson, și sindromul metabolic. Cu toate acestea, vă poate arunca și electroliții din lovitură, poate crea probleme GI și poate duce la pietre la rinichi. Discutați cu medicul dumneavoastră și vedeți dacă dieta ceto este o opțiune bună pentru a vă ajuta să vă mențineți un stil de viață sănătos și să vă atingeți obiectivele de slăbire.
Pași
Metoda 1 din 4: respectarea cerințelor privind dieta
Pasul 1. Obțineți 70-80% din aportul de calorii din grăsimi
Dieta ceto este centrată în jurul corpului, atingând o stare de cetoză prin arderea grăsimilor într-o sursă de energie, deci trebuie să mâncați multe alimente grase în mod regulat. Acest lucru nu înseamnă alimente nesănătoase - trebuie doar să vă completați dieta cu alimente bogate în grăsimi, cum ar fi pește gras, carne, avocado, nuci, semințe și alte uleiuri sănătoase.
- De exemplu, dacă mâncați de obicei aproximativ 1 500 de calorii în fiecare zi, 1050-1200 dintre aceste calorii vor trebui să provină din alimente grase.
- Iaurtul plin de grăsimi, uleiul de cocos și peștele gras sunt surse excelente de grăsime pe care să le includeți în dieta dumneavoastră.
Pasul 2. Faceți ca proteinele să reprezinte 10-20% din dieta dumneavoastră
Completați dieta cu o porție mică de proteine, pe care o puteți găsi în carne, pește, ouă și alte surse de hrană. Deși nu aveți nevoie de prea multe proteine, încercați să nu vă zgârciți în planificarea meselor.
- De exemplu, dacă mâncați 2 000 de calorii zilnic, ați dori să mâncați aproximativ 75 de grame de proteine, 165 de grame de grăsimi și 40 de grame de carbohidrați.
- Ouăle, bucățile de carne, peștele gras și tofu sunt opțiuni bune de proteine.
Pasul 3. Mănâncă mai puțin de 50 de grame de carbohidrați în fiecare zi
Încercați tot posibilul să numărați câte carbohidrați mâncați în fiecare zi. Tipul de dietă nu oferă prea mult spațiu, așa că nu puteți mânca o mulțime de carbohidrați în fiecare zi. Dacă aveți o anumită experiență cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, vă puteți stabili un obiectiv mai mic de consum de carbohidrați, cum ar fi 20 de grame de carbohidrați neti.
Poate fi dificil să te adaptezi la o dietă cu mai puțini carbohidrați. Nu vă descurajați dacă devine greu
Metoda 2 din 4: Evitarea carbohidraților și a zahărului
Pasul 1. Optați pentru legume deasupra solului, cu conținut scăzut de carbohidrați, în loc de legume cu amidon, rădăcină
Legumele pot fi un grup alimentar dificil pentru a naviga în dieta keto. Rețineți că legumele care cresc deasupra solului, cum ar fi broccoli, varză, spanac, ceapă, sparanghel, dovlecei, conopidă și usturoi, sunt aprobate de dieta ceto. Alimentele precum fasolea, leguminoasele și cartofii nu fac tăieturi și nu ar trebui să facă parte din planurile viitoare de masă.
- Legumele reprezintă o parte importantă a gestionării unei diete ceto sănătoase.
- Evitați întotdeauna alimentele bogate în carbohidrați, chiar dacă sunt legume.
Pasul 2. Îndepărtați boabele și amidonul din mese și gustări
Scoateți o mulțime de alimente tipice din lista dvs. alimentară, cum ar fi pâinea, cerealele, pastele, pizza, floricelele și cojile. În plus, tăiați orice alimente care conțin grâu, porumb, orz, secară, orez, mei sau ceva similar. Acesta este un sacrificiu foarte greu de făcut în obiceiurile alimentare personale, dar este un mod eficient de a ajunge la cetoza!
Orice tip de cereale se află pe lista „no-no” pentru dieta ceto, indiferent dacă este vorba de hrișcă, bulgur sau cereale încolțite
Pasul 3. Tăiați din alimentație orice alimente și băuturi zaharoase
Zaharul este următorul ingredient important care trebuie utilizat atunci când practicați dieta keto. Evitați orice desert popular, cum ar fi bomboane, produse de patiserie, prăjituri, înghețată și prăjituri, împreună cu orice aditivi pentru zahăr, cum ar fi zahărul din trestie, miere, aspartam, zaharină sau sucraloză.
Când urmezi dieta keto, cel mai bine este să alegi băuturi neîndulcite
Pasul 4. Elimină majoritatea fructelor din planificarea mesei
Evitați tentația de a gusta majoritatea fructelor, cum ar fi mere, banane, portocale, pere, mango și altele asemenea. Dacă aveți cu adevărat chef de fructe, alegeți unul dintre următoarele alimente: afine, lămâi, zmeură sau căpșuni.
Pepene alb, prune uscate și dovleci sunt, de asemenea, opțiuni excelente de luat în considerare
Pasul 5. Limitați cât de mult alcool beți
O mulțime de băuturi alcoolice tind să fie grele în carbohidrați, cum ar fi berea, un pahar de vin și alte băuturi dulci. Dacă nu sunteți destul de gata să renunțați complet la alcool, alegeți băuturi fără carbohidrați, cum ar fi whisky sau vodcă.
Aveți grijă dacă beți în timp ce urmați dieta keto. De obicei, carbohidrații ajută la absorbția alcoolului suplimentar - din păcate, nu veți avea această plasă de siguranță dacă practicați dieta keto
Pasul 6. Ștergeți orice condimente populare în timp ce urmați dieta keto
Rețineți că o mulțime de condimente bine cunoscute au un conținut ridicat de zahăr și nu se potrivește bine pentru dieta ceto. Citiți întotdeauna informațiile nutriționale înainte de a cumpăra o garnitură nouă sau un pansament, deoarece există șanse mari să nu fie compatibil cu ceto-urile.
De exemplu, ketchup-ul, sosul pentru grătar și multe sosuri pentru salate nu sunt omologate keto
Metoda 3 din 4: Crearea unui plan Keto Meal
Pasul 1. Pregătiți un mic dejun ceto-friendly cu ouă
Bateți niște ouă și bateți o omletă pe plită. Încercați-vă micul dejun cu un strop de brânză feta, împreună cu o mână de spanac și ciuperci. Dacă aveți chef de ceva simplu, fierbeți în schimb câteva ouă.
Acest tip de mic dejun se potrivește cu cafeaua „keto” sau cu cafeaua neagră cu o lingură de unt sau ulei sănătos amestecat
Pasul 2. Bucurați-vă de peștele gras ca fel principal
Luați un file de pește din magazin alimentar, cum ar fi somonul, pentru a servi drept punct culminant al mesei. Coaceți peștele la cuptor și îmbrăcați-l cu niște flori de broccoli pe lateral sau cu orice altă legumă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Conopida sau sparanghelul sunt opțiuni excelente de garnitură și pentru planul de masă keto
Pasul 3. Încercați un burger fără chifle pentru o masă keto ușoară
Alegeți o bucată gustoasă de carne pentru burger, cum ar fi carne de vită sau curcan hrănită cu iarbă, dar serviți-o fără chifle. Nu va fi la fel, dar este o alternativă rapidă și ușoară la o masă populară.
Aceeași logică se aplică și meselor de la restaurant! Dacă comandați un burger sau un sandviș dintr-un fast food, îndepărtați chiflele, biscuiții sau feliile de pâine înainte de a vă bucura de mâncare
Pasul 4. Căutați alternative de pâine pentru sandvișurile dvs
Fii puțin creativ cu sandvișurile tale. Dacă pregătiți un sandviș pentru micul dejun, folosiți 2 torturi de cârnați ca „pâine”. Dacă sunteți în căutarea unui înlocuitor de tortilla, încercați să folosiți în schimb salată verde. Ați fi surprins de câte înlocuiri există!
De asemenea, puteți încerca să mâncați un sandviș sau un burger fără pâine sau chifle, mai ales dacă vă bucurați de fast-food
Pasul 5. Bucurați-vă de câteva nuci amestecate ca gustare keto
Sărbătoriți cu o mână de nuci pecan, nuci de Brazilia, nuci de macadamia sau nuci pentru a vă menține foamea sub control, fără a încălca restricțiile dietei. Ca regulă generală, evitați migdalele, fisticul și caju, care nu sunt candidații ideali pentru gustarea stilului de viață ceto.
Puteți face propriul amestec personalizat de gustări amestecând mai multe nuci sănătoase
Pasul 6. Satisfaceti-va dintele dulce cu niste ciocolata neindulcita
Căutați bare de ciocolată neagră care să aibă cel puțin 70% cacao. Întrucât laptele și ciocolata albă sunt făcute cu mult zahăr, ciocolata neagră este cel mai bun pariu ca un tratament cu conținut scăzut de carbohidrați.
Metoda 4 din 4: Tratarea efectelor secundare
Pasul 1. Așteptați-vă să vă simțiți urât pe măsură ce corpul dumneavoastră atinge cetoza
„Gripa ceto” este un efect secundar comun, pe termen scurt, pe măsură ce corpul dumneavoastră trece în cetoză. Este posibil să aveți o varietate de simptome asemănătoare gripei, cum ar fi greață, ceață cerebrală, cefalee, lentoare, constipație, insomnie și multe altele. Nu vă faceți griji - nu aveți de fapt gripă, iar simptomele dvs. vor dispărea probabil după aproximativ o săptămână.
- Deși te vei simți norocos, nu vei dezvolta febră din cauza gripei ceto.
- Dacă simptomele gripei ceto par să nu dispară, discutați cu medicul dumneavoastră pentru sfaturi.
Pasul 2. Trecerea treptată în dieta ceto
Înțelegeți-vă în noua dvs. dietă în loc să tăiați complet carbohidrații. Găsiți un bun punct de plecare în care puteți încerca să reduceți numărul de carbohidrați de care vă bucurați în fiecare zi, astfel încât corpul dvs. să se poată apropia încet de cetoză. Nu este nimic în neregulă în a lua dieta în propriul ritm, mai ales dacă aveți o mulțime de simptome neplăcute.
De exemplu, pentru prima săptămână a dietei, este posibil să reduceți consumul de carbohidrați în jumătate, în loc să evitați carbohidrații cu totul
Pasul 3. Bea multă apă, astfel încât să rămâi hidratat
Continuați să beți suficientă apă pe tot parcursul zilei, chiar dacă nu vă este sete activă. Pe măsură ce corpul tău se adaptează la cetoză, este posibil să ajungi deshidratat. Păstrați o ceașcă de apă sau o sticlă de apă în apropiere, în cazul în care aveți nevoie de ea, și faceți tot posibilul pentru a vă menține hidratarea pe tot parcursul zilei.
De regulă, împărțiți greutatea corpului în jumătate pentru a afla cât de multă apă trebuie să beți în fiecare zi. De exemplu, dacă cântăriți 64 kg (140 lb), ar trebui să beți 2, 400 mL de apă în fiecare zi
Pasul 4. Căutați să luați un supliment suplimentar de electroliți
Vizitați farmacia locală și ridicați un supliment de electroliți. Pe măsură ce vă adaptați la dieta keto, poate fi necesar să luați acest supliment pentru a compensa nutrienții care vă lipsesc în unele alimente interzise de ceto. Dacă nu sunteți un fan al suplimentelor, puteți crește nivelul de electroliți cu băuturi sportive.
- De exemplu, legumele cu amidon sunt o mare sursă de electroliți.
- Electrolitii vă pot ajuta să eliminați unele dintre greață și crampe.
Pasul 5. Pregătiți o ceașcă de ceai sau o baie caldă pentru a vă ajuta să vă relaxați
Faceți o ceașcă de ceai de mușețel pentru a vă ajuta să vă relaxați prin tranziția cetoza. În plus, vă puteți relaxa într-o baie de sare Epsom, care vă poate ajuta cu orice mușchi dureroși.
O baie de sare Epsom vă ajută, de asemenea, să absorbiți mai bine electroliții
Pasul 6. Exersează puțin pentru a atenua o parte din durere
Mergeți la o plimbare lentă prin cartier sau încercați o altă formă de activitate fizică care nu este prea obositoare, cum ar fi yoga. Este posibil să puteți atenua o parte din durere cu un exercițiu ușor.
sfaturi
- Încercați să încercați dieta keto dacă doriți să vă creșteți colesterolul HDL bun și să vă îmbunătățiți tensiunea arterială.
- Poate doriți să încercați o dietă ketogenică dacă sunteți diabetic, deoarece vă ajută să reduceți nevoia de insulină a organismului.
- Cumpărați online alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt promovate ca fiind prietenoase cu ceto-urile.
- Stilul de viață ketogen este o opțiune bună dacă suferiți de epilepsie.
- Puteți face anumite mâncăruri fast-food prietenoase cu ceto-ul cu câteva modificări, cum ar fi îndepărtarea cocului sau a biscuiților.
- Ajungeți la produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi în comparație cu alternativele cu conținut scăzut de grăsimi. De exemplu, brânza cu conținut ridicat de grăsimi este o alegere mai bună decât brânza cu conținut scăzut de grăsimi.
