Ați condus vreodată o mașină undeva, ați ajuns la destinație și nu ați putut să vă amintiți cea mai mare parte a mașinii de acolo? Ați scris vreodată adresa dvs. de domiciliu veche în loc de cea actuală pe patruzeci de plicuri de cărți de Crăciun? V-ați decis vreodată să luați o mică gustare în timp ce vă uitați la televizor și ați găsit o pungă de cipuri misterios goală lângă voi în curând după aceea? Fiecare activitate din viață, de la cea mai banală la cea mai excepțională, se face fie fără minte, fie cu minte. Alegerea de a angaja chiar și sarcini aparent plictisitoare, repetitive, fără minte într-o manieră atentă este posibilă și benefică pentru sănătatea ta emoțională și fizică. Puteți lăsa momentele vieții să treacă pe lângă voi, sau puteți îmbrățișa ideea că „viața constă doar din momente” și să le apucați.
Pași
Partea 1 din 3: Abordarea activităților comune fără minte
Pasul 1. Savurează ultima portocală sau stafidă
Nu, nu există o lipsă de fructe - ambele se referă la exerciții care vă pot ajuta să deveniți mai atenți. În fiecare, vă angajați toate simțurile și vă concentrați asupra activității și a momentului. Transferați această lecție în rutina zilnică de mâncare și gustare pentru a le face mai atenți.
- Mâncarea (mai ales cea a gustării) este una dintre cele mai frecvente activități fără minte și una dintre cele mai nesănătoase - consumatorii fără minte tind să câștige mai multă greutate și să facă alegeri alimentare mai puțin sănătoase.
- Încercați să reduceți „multitasking-ul” în timp ce mâncați, cel puțin cât puteți. Oprește televizorul. Lasă telefonul jos. Concentrați-vă asupra mâncării - atingeți-o, mirosiți-o, închideți ochii și luați în considerare fiecare mușcătură. Probabil că vei mânca mai puțin, dar te vei bucura mai mult de el.
- Conectați-vă mâncarea la imagini mentale sau amintiri. Imaginează-ți livada din care a venit piersica ta. Gândește-te la acele duminici ale copilăriei tale cu puiul prăjit al bunicii tale. Creați o experiență în acest moment.
- Încetini. Puneți furculița jos sau luați o băutură între mușcături.
Pasul 2. Acordați atenție în timp ce conduceți
Poate părea puțin amuzant când ajungi la o destinație, dar nu-ți amintești că ai condus acolo, dar ar trebui să fie terifiant. Conducerea distrasă este una dintre principalele cauze ale accidentelor de circulație. Actul fizic al conducerii este simplu, dar „conducerea reală se întâmplă în minte”.
- Familiarizați-vă în prealabil cu comenzile vehiculului pe care îl conduceți și cu ruta pe care o veți face. Nu vă lăsați la radio, căutați comenzile ștergătorului sau căutați semnul de ieșire atunci când ar trebui să vă concentrați pe drumul din jurul vostru.
- Limitați conversațiile detaliate, cu pasagerii sau la telefon. Dacă trebuie să faci ceva fără minte, transformă-l în conversație, nu în conducere.
- Conduceți activ. Chiar dacă conduceți același traseu în fiecare zi, este o călătorie nouă cu condiții noi de fiecare dată. Studiați traficul și condițiile rutiere. Încercați să anticipați ce se va întâmpla în continuare. Dacă vă ajută, gândiți-vă la dvs. ca la un șofer de curse, concentrat intens asupra sarcinii la îndemână - dar minus „nevoia de viteză”.
Pasul 3. Exercițiu cu corpul și mintea
„Zonarea afară” în timpul exercițiului nu vă face doar să aveți mai multe șanse să călcați peste un trotuar neuniform sau să vă prăbușiți bicicleta într-un copac. Studiile arată că persoanele care sunt mai conștiente de experiența lor de exercițiu se bucură mai mult și, la rândul lor, sunt mai predispuse să o mențină pe termen lung. În același timp, alte studii indică faptul că exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea, pot contribui la îmbunătățirea atitudinii generale.
- Când faceți exerciții în aer liber, înmuiați-vă în împrejurimi. Nu vă lăsați mintea să rătăcească spre a privi copacii sau apusul soarelui. În schimb, încorporează experiența ta cu fiecare pas, fiecare pedală sau fiecare respirație în mediul înconjurător. Simțiți trotuarul, mirosiți florile, auziți frunzele care foșnesc (sau claxonează claxoanele mașinii).
- Când faceți exerciții în interior - de exemplu, alergând pe o bandă de alergat - puneți un accent suplimentar pe respirație, bătăile inimii și mișcarea de jogging. În loc să citești o revistă sau să te uiți la televizor pentru a „ucide timpul”, îmbrățișează șansa de a te concentra asupra corpului tău în mișcare.
Pasul 4. Găsiți „noul” în sarcini repetitive
Fie că este vorba de spălarea vaselor după cină, de completarea foilor de calcul sau de repetarea aceleiași mișcări de mai multe ori la fabrica de widget-uri, cu toții ne confruntăm cu sarcini zilnice care cer să fie realizate fără minte. Încercați întotdeauna să vă amintiți, totuși, că fiecare zi, fiecare sarcină și fiecare moment sunt noi și unice, dacă vă faceți timp să le observați.
- Joacă „jocul de observare”. Petreceți-vă timpul în timp ce aspirați sau trageți buruieni încercând să observați cât mai multe lucruri noi sau diferite. Stabiliți un obiectiv numeric (cu o recompensă) dacă acest lucru vă ajută.
- Creați sarcini în cadrul sarcinilor. Oferiți-vă noi „mini-provocări” în fiecare zi, în timp ce vă îndepliniți sarcinile de lucru. Accentuează realitatea că fiecare zi prezintă noi oportunități și provocări, oricât de asemănătoare ar putea părea la suprafață sarcinile tale zilnice.
- Faceți mici modificări. Configurați biroul sau spațiul de lucru un pic diferit în fiecare zi. Încercați o nouă metodă de curățare a toaletei sau un model de tuns gazon. Momentele unice merită eforturi unice.
Partea 2 din 3: Trăind în clipă
Pasul 1. Observați lucrurile vechi în moduri noi
Practicanții Mindfulness înțeleg că fiecare moment este o experiență unică. De fiecare dată când vă spălați mașina, completați un raport de cheltuieli sau vă duceți copiii la locul de joacă, nu este niciodată exact la fel ca înainte. Încercați să observați diferențele subtile de fiecare dată și vă veți antrena pentru a deveni mai atenți la moment.
Faceți-vă un joc. Încercați să enumerați cinci sau zece lucruri care sunt unice la această întâlnire săptămânală, această dată de joacă sau această curățenie de primăvară. Ajută-te să te antrenezi să presupui că fiecare experiență va fi cel puțin subtil diferită și demnă de atenția ta
Pasul 2. Ia-o ușor cu tehnologia
Pentru toate beneficiile sale, tehnologia este o poartă către o activitate fără minte. Nu numai că încurajează multitasking-ul, care la rândul său încurajează lipsa de minte; de asemenea, tinde să sublinieze ceea ce s-a întâmplat, nu ceea ce se întâmplă în acest moment.
- Gândiți-vă la asta - de fiecare dată când verificați un e-mail sau o actualizare a stării sau scanați știrile, indiferent cât de recente sunt, aveți de-a face cu trecutul. Poate fi în beneficiul sinelui tău conștient să faci pauze tehnologice mai frecvente și să cauți activități cu posibilitatea unei experiențe mai imediate, tangibile - să faci o plimbare, să iei prânzul cu un prieten și așa mai departe.
- Aveți grijă suplimentară în ceea ce privește copiii și tehnologia. Copiii sunt, prin fire, mai apți să se concentreze asupra momentului prezent, dar utilizarea excesivă a tehnologiei îi poate ajuta să-i „re-conecteze” să se gândească mai mult la trecut sau viitor în loc de „chiar acum”.
Pasul 3. Exercitați-vă atenția
Meditația este adesea văzută ca o modalitate excelentă de a atinge atenția, deoarece vă concentrați cu atenție asupra respirației, de exemplu. Problema este că, dacă experimentați atenția doar în timp ce meditați, nu va fi atât de util odată ce vă întoarceți activitățile care pot deveni cu ușurință fără minte.
Meditația trebuie să fie un teren de antrenament pentru mindfulness, nu doar locul unde mergi pentru a experimenta mindfulness. Luați respirația, calmul și concentrarea cu voi în viața de zi cu zi. Când te prinzi intrând în „pilot automat”, ia-ți un moment pentru a-ți reda sinele conștient
Partea 3 din 3: Deconectarea „pilotului automat”
Pasul 1. Nu tratați viața ca pe o listă de verificare
„Parcurgerea mișcărilor” fără minte în timp ce faci ceva se numește adesea a fi pe „pilot automat”, iar o altă analogie legată de zbor este, de asemenea, potrivită. Puteți imagina un pilot, înainte de decolare, parcurgând o listă de verificare a butoanelor de apăsat și a pârghiilor pentru a trage, toate acestea putând fi făcute reflexiv și fără să se gândească din nou. Unele persoane își parcurg sarcinile zilnice sau zilnice ca și cum ar urma o astfel de listă de verificare.
- Abordarea „listei de verificare” a vieții înăbușă creativitatea, crește stresul și poate reduce performanța generală și plăcerea.
- În loc să vă gândiți la sarcinile dvs. ca la elemente care trebuie verificate, gândiți-vă la ele ca la întrebări care pot fi abordate în acest moment. Astfel, „Make dinner” devine „Ce pot crea din lucrurile pe care le avem în cămară și frigider?” În mod similar, „Livrați raportul de vânzări” devine „Cum pot conecta cifrele de vânzări stagnante la schimbările de strategie pe care le-am promovat?”
Pasul 2. Fii ghidat, nu „programat”, de experiență
Oamenii care acționează fără minte pot părea asemănători cu roboții, repetând rutine programate fără conștientizarea faptului că nicio zi, circumstanță sau moment nu este exact la fel. Oricât de ispititor ar fi, nu ar trebui să încercați să „rezolvați problemele de astăzi cu soluțiile de ieri”.
- În loc să presupunem că ceea ce a funcționat înainte va funcționa din nou, priviți fiecare circumstanță ca o oportunitate unică de a vă combina experiența și creativitatea. Chiar și o activitate mondenă, cum ar fi curățarea casei, prezintă o nouă situație și noi oportunități pentru schimbări de strategie și metode.
- Gândiți-vă la rutine și „cele mai bune practici” ca ghiduri, nu reguli.
Pasul 3. Îmbrățișați greșelile, incertitudinile și complexitățile
Mai ales în mediile de la locul de muncă, oamenii pot cădea în finalizarea sarcinilor fără minte, deoarece se tem să se abată de la tiparele stabilite și să producă orice altceva decât rezultatul prescris. Acest lucru poate fi necesar dacă faceți o fabricație de precizie, dar multe companii pot beneficia de a permite mai multă autonomie în finalizarea sarcinilor.
Nu orice greșeală trebuie pedepsită sau corectată. Vedeți-o ca pe o experiență de învățare și ca o cale către noi perspective. Efectuarea sarcinilor fără minte poate duce doar la erori sau la soluții fără minte. Lucrul cu atenție vă deschide către o gamă mai largă de greșeli și erori, dar și către soluții noi, unice, creative și gânditoare, care pot avea atât beneficii pe termen scurt, cât și pe termen lung
Pasul 4. Lasă-i pe alții să-ți observe munca
La un nivel foarte de bază, este mult mai dificil să lucrezi fără minte atunci când știi că altcineva te urmărește. Acest lucru nu trebuie să însemne să ai un supraveghetor, un profesor sau un părinte planând peste umăr, identificând fiecare mic defect al efortului tău. Mai degrabă, simpla acordare cuiva a permisiunii de a vă urmări cum vă desfășurați activitățile într-un mod fără judecată este probabil să vă stimuleze să vă concentrați asupra momentului și asupra sarcinii.
De asemenea, puteți încerca să vă prefaceți că tot ceea ce credeți este vizibil pentru ceilalți. Acest exercițiu vă poate ajuta să deveniți mai deschiși și mai atenți la momentul respectiv
Pasul 5. Abordează obiceiuri și vicii fără minte
Obiceiurile - bune, rele și între ele - prin definiție au o componentă fără minte. Există o lipsă de conștientizare conștientă, indiferent dacă obișnuința ta este să-ți iei dinții la masă sau să te lupți cu soțul când ești stresat. Dacă doriți să schimbați un obicei, a deveni mai atenți poate fi de mare ajutor. Încercați următorii trei pași:
- Identificați obiceiul sau viciul pe care doriți să îl abordați - de exemplu, tendința dvs. de a vă răsfăța fără minte cu gustări nesănătoase noaptea târziu.
- Luați în considerare o soluție „conștientă” - în acest exemplu, poate face ca obiceiurile alimentare să fie mai atenți prin curiozitate sporită.
- Aplicați soluția atentă. De exemplu, crește-ți curiozitatea seara citind ceva interesant, încercând ceva nou etc. Când ai chef de gustare, explorează alimentele cu toate simțurile - fii curios cu privire la fiecare mușcătură.
