Respirația este ceva ce facem atât de des, s-ar putea să nu îi acordăm întotdeauna atenția adecvată pe care ar trebui să o avem. Dacă există unele dificultăți cu respirația, există câțiva pași pe care îi puteți face pentru a îmbunătăți calitatea respirației și a aerului din mediul înconjurător.
Pași
Metoda 1 din 3: Îmbunătățirea respirației
Pasul 1. Respiră prin nas
Deși majoritatea dintre noi suntem capabili să respire prin gură, ar trebui să favorizați întotdeauna respirația prin nas. Nasul dvs. este special conceput pentru aportul de aer și va ajuta la filtrarea particulelor și a prafului.
- Nasul are păr subțire și mucoase care vă vor ajuta să păstrați aerul care vă intră în plămâni curat.
- Respirația prin gură poate provoca uscarea gurii și gâtului.
- Nasul dvs. produce un gaz numit oxid nitric care vă îmbunătățește sistemul imunitar și poate chiar crește oxigenarea sângelui.
Pasul 2. Respirați adânc
Fie din cauza obiceiurilor respiratorii proaste, fie din cauza stresului, mulți oameni respiră repede și superficial. Respirația asigură oxigen vital organismului, iar aceste respirații scurte nu transportă atât de mult oxigen pe cât o va face respirația mai profundă și mai lentă.
- Inspiră prin nas.
- Imaginați-vă că vă umpleți burta cu aer. La începutul respirației, stomacul ar trebui să se ridice mai întâi, înainte de piept.
- Când stomacul este „plin” continuați inhalarea, permițând pieptului să se ridice acum.
- Respirați-vă bine. O respirație bună ar trebui să dureze aproximativ cinci secunde la inhalare.
Pasul 3. Expirați corect
La fel ca în cazul inhalării, expirațiile respirației trebuie făcute încet. Expirând prea repede scade timpul în care plămânii noștri pot absorbi oxigen și pot elimina dioxidul de carbon.
- Expirați prin gură. Puteți încerca să vă strângeți buzele pentru a încetini expirația.
- Lasă plămânii să împingă aerul în ritmul lor. Încercați să nu forțați aerul să iasă din plămâni.
- Începeți expirația la nivelul stomacului, lăsând mai întâi diafragma să se relaxeze. Pieptul tău ar trebui să cadă odată cu stomacul sau după aceea.
- Nu grăbiți expirația. La fel ca în cazul inhalării, ar trebui să durezi câteva secunde pentru a expira.
Metoda 2 din 3: Respirație în timpul exercițiului
Pasul 1. Păstrați un ritm bun atunci când alergați
Dacă sunteți jogger, vă puteți îmbunătăți alergările folosind tehnici de respirație mai bune. Tehnica principală implică respirația într-un anumit ritm și inspirarea și expirarea profundă.
- Încercați să vă păstrați raportul de respirație în jurul valorii de 3: 2, în raport cu pașii dvs. Pentru trei pași, inspirați adânc. Pentru următorii doi pași, expirați cât de complet puteți.
- Este posibil să trebuiască să schimbați raportul pe măsură ce creșteți intensitatea alergării. Păstrați întotdeauna inhalarea mai mult decât expirația pe măsură ce efectuați ajustările.
- Respirațiile mai scurte înseamnă mai puțin oxigen și cantități mai mari de dioxid de carbon în corp. Acest lucru are ca rezultat inima ta să lucreze mai mult decât trebuie și o scădere a performanței atletice.
Pasul 2. Respirați corect atunci când vă antrenați forța
Ridicarea greutății sau exercițiile de greutate corporală pot fi o modalitate excelentă de a construi forța și de a adăuga mușchi. Respirați corespunzător în timpul acestor activități poate crește cantitatea de exercițiu pe care sunteți capabil să o faceți. Amintiți-vă următoarele sfaturi în timpul rutinelor de antrenament de forță:
- Când te exersezi, expiră. De exemplu, atunci când ridicați o greutate, lăsați-vă să expirați complet.
- Inspirați când relaxați mișcarea. De exemplu, când reduceți greutatea înapoi, respirați adânc.
- Respirația dvs. trebuie să corespundă ridicării și coborârii oricărei greutăți pe care o ridicați.
- Respirația corectă în timpul antrenamentului de forță previne rănirea și crește performanța.
Pasul 3. Folosește-ți respirația naturală în timpul întinderii
Respirația în timpul sesiunilor de întindere, după sau înainte de un antrenament, seamănă cel mai mult cu modul în care respirați în mod normal. Inhalările și expirațiile relaxate și complete sunt cheia.
- Inspiră prin nas. Nasul tău este special conceput pentru a filtra aerul primit.
- Unii experți consideră că cel mai bine este să expiri și prin nas.
- Respirați mai adânc inspirând diafragma, spre deosebire de piept.
- Nu vă forțați niciodată respirația, fie prin inhalare, fie prin expirație.
- Încercați să obțineți o întindere mai profundă în timp ce expirați, relaxându-vă în mișcare.
Pasul 4. Exercițiu pentru îmbunătățirea respirației
Prin exerciții fizice adecvate, veți crește calitatea și eficiența respirației. Principala cauză a acestui fapt este că, îmbunătățind sănătatea și forța mușchilor, aceștia vor funcționa mai bine, necesitând mai puțin oxigen.
Dacă sunteți nou la exerciții fizice sau aveți o afecțiune precum BPOC, încercați să începeți cu antrenamente ușoare. Scopul este de a crește durata de timp pe care o exercitați, mai degrabă decât de a crește intensitatea exercițiului
Metoda 3 din 3: Îmbunătățirea calității aerului
Pasul 1. Monitorizează nivelurile de umiditate din casa ta
Prea multă umiditate sau umiditate ridicată poate favoriza creșterea mucegaiurilor și a mucegaiului. Mucegaiul și mucegaiul pot fi dăunătoare sistemului respirator și pot provoca probleme respiratorii.
- Dispozitivele de măsurare a umidității sunt disponibile pe scară largă la orice magazin de îmbunătățire a locuinței sau de uz casnic.
- Cumpărați și utilizați un dezumidificator dacă nivelul de umiditate este prea mare. Nu uitați să goliți în mod regulat apa pe care o colectează din casa dvs.
Pasul 2. Asigurați-vă că casa dvs. este ventilată corespunzător
Aerul stagnant poate fi dăunător pentru respirație, deoarece ar putea avea acumulate alergeni, microbi sau alți iritanți. Creați un flux de aer în casa dvs. pentru a lăsa aerul proaspăt să pătrundă în spațiul dvs. și pentru a permite aerului stătut să iasă.
- Deschiderea câtorva ferestre este cel mai simplu mod de a crea flux de aer în casa ta.
- De asemenea, puteți încerca să plasați un ventilator, fie trăgând aer, fie împingând aer afară, pentru a ajuta la creșterea fluxului de aer.
- Sistemele HVAC pot fi instalate în casa dvs. pentru a îmbunătăți considerabil calitatea aerului.
Pasul 3. Evitați fumatul
Fumatul în interior va introduce imediat substanțe chimice dăunătoare în aer. Acestea nu vor dispărea pur și simplu odată cu fumul, ci se vor lipi în schimb de multe suprafețe din cameră. Dacă trebuie să fumezi, fă-o afară.
- Fumatul oriunde vă va afecta plămânii și va face respirația mai puțin eficientă.
- Tămâia sau alte combustibile parfumate eliberează, de asemenea, fum și reduc calitatea aerului din casa ta.
Pasul 4. Ia niște plante de casă
Plantele de casă sunt o modalitate excelentă și ușoară de a îmbunătăți calitatea aerului din casa ta. Plantele absorb în aer multe substanțe chimice pe care oamenii nu le pot respira, cum ar fi dioxidul de carbon, și eliberează oxigenul de care avem nevoie. Unele plante sunt mai eficiente în acest sens decât altele, revedeți lista și alegeți-vă preferatele:
- Aloe vera.
- Plantele păianjen.
- Iedera engleză.
- Azalee.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Cumpărați un pachet de măști pentru urechi cu filtru de carbon și purtați-le în timp ce faceți anumite treburi care stârnesc mult praf sau necesită substanțe chimice de curățare dure.
- Asigurați-vă că schimbați și spălați în mod regulat lenjeria de pat și fețele de pernă. Acestea pot adăposti alergeni sau alte particule care pot îngreuna respirația.
Avertizări
- Instalați întotdeauna un detector de fum și monoxid de carbon.
- Dacă aveți probleme serioase de respirație, consultați un medic.
