O vătămare bruscă a genunchiului vă poate împiedica rutina de antrenament, dar, din fericire, există o mulțime de moduri în care puteți rămâne în formă în timp ce așteptați vindecarea vătămării. Cheia este să vă concentrați asupra exercițiilor care nu vă vor supune prea mult genunchiul și să începeți încet, astfel încât să nu vă agravați rănirea. De asemenea, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a începe, astfel încât aceștia să vă poată ajuta să veniți cu o rutină sigură pe baza gravității vătămării. Odată ce ați găsit regimul potrivit, veți putea să vă întoarceți și să începeți să vă antrenați din nou în mod regulat.
Pași
Metoda 1 din 4: Lucrul în siguranță
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un regim de antrenament cu o leziune la genunchi
Efectuarea unor exerciții greșite în timp ce aveți o vătămare la genunchi vă poate tensiona genunchiul și poate provoca leziuni pe termen lung. Prin urmare, asigurați-vă că obțineți mai întâi aprobarea de la medicul dumneavoastră. În funcție de gradul de rănire, medicul dumneavoastră vă poate recomanda doar o activitate foarte ușoară.
Urmați întotdeauna sfatul medicului dumneavoastră, astfel încât rănirea dvs. să se vindece corect și cât mai repede posibil
Pasul 2. Încălziți-vă înainte de antrenament pentru a vă proteja genunchiul de răni ulterioare
Mergeți într-o plimbare lentă de 5 minute pentru a vă încălzi picioarele înainte de antrenament. Încălzirea este o modalitate importantă de a preveni leziunile legate de exerciții fizice, mai ales atunci când sunteți deja rănit.
- Nu vă încălziți înainte de antrenament vă va pune în pericol să vă răniți mai mult genunchiul.
- De asemenea, puteți face o plimbare de 5 minute după antrenamente pentru a vă răcori și pentru a vă readuce încet ritmul cardiac la viteza normală.
Pasul 3. Reduceți intensitatea și frecvența antrenamentelor
Antrenamentul la aceeași intensitate ca și înainte de rănire poate fi prea mare pentru genunchi. În schimb, lucrați în sesiuni mai scurte, cu o cantitate redusă de activitate. Apoi, creșteți treptat durata și intensitatea antrenamentelor, astfel încât genunchiul dvs. să aibă timp să se adapteze.
- De exemplu, dacă sunteți obișnuiți să alergați 90 de minute în 6 zile din săptămână, puteți începe cu 10 minute de înot imediat după rănire. Încet, ar trebui să măriți cantitatea de înot până când ați reconstruit puterea și rezistența la picior. Apoi, puteți începe trecerea înapoi la alergare, începând cu jogging-uri scurte și ușoare.
- Dacă efectuați de obicei antrenamente de rezistență, puteți începe cu o rutină de rezistență concentrată și blândă pentru piciorul rănit, sub îndrumarea medicului dumneavoastră sau a unui terapeut fizic. Acest lucru poate fi completat cu o rutină mai viguroasă a corpului superior.
Pasul 4. Evitați exercițiile care vă vor pune mult stres pe genunchi
Exercițiile cum ar fi genuflexiuni, atacuri, apăsări de picioare și alergare vă pot tensiona genunchiul și vă pot agrava rănile. Dacă trebuie să faceți aceste exerciții, lucrați cu un kinetoterapeut sau kinetoterapeut pentru a le modifica în mod corespunzător pentru a vă adapta rănirea. Alternativ, vă puteți concentra pe exerciții care nu vor exercita o presiune mare asupra genunchiului, cum ar fi:
- Crunchii, flotări, bucle abdominale și alte exerciții de podea
- Exerciții ale corpului superior
- Exerciții ale corpului inferior care nu încordează genunchii, cum ar fi ridicarea picioarelor și ridicarea călcâiului, realizate cu benzi de rezistență.
- Exerciții cardio-genunchi, cum ar fi înotul, ciclismul culcat și utilizarea unui eliptic.
Pasul 5. Opriți antrenamentul dacă aveți dureri bruște la genunchi
Deși exercițiile fizice vă pot ajuta să vă vindecați genunchiul mai repede, este important să nu vă exersați prea mult sau să vă puteți agrava rănile. Dacă genunchiul dvs. începe să vă doară în timp ce vă antrenați, este un semn că puneți prea multă presiune și că ar trebui să faceți o pauză.
Dacă nu reușiți să vă antrenați fără să aveți dureri la genunchi, discutați cu medicul dumneavoastră despre cea mai bună cale înainte
Metoda 2 din 4: Încercarea de exerciții cardio-prietenoase pentru genunchi
Pasul 1. Mergeți la înot pentru un exercițiu cardio cu impact redus
Înotul vă poate ajuta să ardeți calorii fără a vă risca să vă agravați rănile la genunchi. Încercați să înotați ture și să efectuați mișcări diferite, cum ar fi cursa fluture și cursa spate.
- De asemenea, puteți încerca să faceți jogging în apă, deoarece nu veți pune atât de mult stres pe genunchi.
- Puteți arde 350-570 de calorii pe oră înotând, în funcție de nivelul de intensitate.
Pasul 2. Antrenează-te cu un aparat de canotaj pentru un exercițiu cardio în siguranță
Canotajul este un exercițiu cu impact redus care vă poate ajuta să obțineți cardio fără a vă agrava genunchiul. Este posibil ca canotajul să nu fie recomandat pentru toate leziunile la genunchi, așa că asigurați-vă că consultați terapeutul fizic sau medicul înainte de a-l adăuga la rutina zilnică de exerciții.
Puteți arde între 400-800 de calorii folosind un aparat de canotaj timp de 1 oră, în funcție de greutatea dvs. și de nivelul de intensitate pe care îl utilizați
Pasul 3. Exercițiu pe o eliptică pentru un antrenament cardio prietenos cu genunchii
Elipticele sunt mai sigure pentru o accidentare la genunchi decât o bandă de alergat, deoarece picioarele rămân pe pedale, ceea ce limitează impactul pus pe genunchi. Dacă doriți să ardeți calorii și să vă ridicați ritmul cardiac, petreceți timpul pe o eliptică acasă sau la sală.
- Începeți cu 5-10 minute pe eliptică după vătămare și lucrați până la 20-30 de minute, crescând timpul cu 1-2 minute la rând. Păstrați un ritm lent, constant și o altitudine mică, mai ales la început.
- 30 de minute pe o eliptică vă pot ajuta să ardeți 170-320 de calorii, în funcție de greutatea și nivelul de intensitate.
Pasul 4. Mergeți cu bicicleta pentru a vă ridica ritmul cardiac fără a vă răni genunchiul
Similar unei eliptice, mersul pe bicicletă este un exercițiu cardio excelent, care va pune mai puțină presiune pe genunchi decât alergatul. Rămâneți cu biciclete staționare sau culcate, deoarece o bicicletă obișnuită poate fi prea dură pentru genunchi.
- Puteți arde 250-700 de calorii mergând cu bicicleta staționară timp de 30 de minute, în funcție de greutatea dvs.
- Asigurați-vă că nu călăriți pe o pantă sau că vă puteți agrava rănile la genunchi.
- Majoritatea bicicletelor staționare au setări de intensitate diferite din care puteți alege. Începeți cu o setare de intensitate scăzută și creșteți treptat nivelul de intensitate, astfel încât să nu vă strângeți genunchiul.
Metoda 3 din 4: Efectuarea de exerciții genunchi-prietenoase pentru picioare
Pasul 1. Faceți exerciții cu bandă de rezistență cu un interval limitat de mișcare
benzi de rezistență folosind un interval limitat de mișcare. Începeți mic cu un singur set de 3-4 repetări la un moment dat și construiți treptat de acolo. Mențineți ritmul lent și constant.
Poate doriți să începeți exercițiile fără a utiliza deloc benzi, astfel încât să vă puteți obișnui cu gama de mișcare necesară. Apoi, adăugați treptat rezistență cu benzi sau prin fixarea greutăților gleznei la coapsă chiar deasupra genunchiului
Pasul 2. Încercați să faceți câteva ridicări de călcâi pentru a vă întări vițeii
Pentru a face ridicări de călcâi, începeți prin a vă ridica drept în fața unui scaun sau a unui blat, astfel încât să aveți ceva pe care să vă așezați mâinile. Apoi, ridică-te încet pe degetele de la picioare. După câteva secunde, coborâți încet înapoi pe picioare și repetați.
Încercați să faceți un singur set de 3-4 repetări. Odată ce te simți confortabil cu asta, adaugă treptat mai multe seturi și repetări
Pasul 3. Antrenează-ți miezul făcând niște lifturi pentru picioare
Pentru a face lifturi pentru picioare, începeți prin a îngenunchea pe mâini și genunchi, astfel încât genunchii să fie sub șolduri, iar mâinile să fie sub umeri. Ridică un picior în spatele tău cât poți, strângându-ți gloanțele în timp ce faci asta. Apoi, coborâți piciorul în poziția inițială.
Faceți un singur set de 3-4 repetări la început. Apoi, creșteți treptat numărul de seturi și repetări pe care le faceți
Pasul 4. Faceți cercuri interioare ale coapsei pentru a vă antrena coapsele fără să vă strângeți genunchiul
Pentru a face cercuri interioare ale coapsei, începeți prin a vă întinde pe podea pe partea voastră. Ridică-ți picioarele astfel încât să fie extinse drept deasupra șoldurilor. Apoi, flectați picioarele și îndreptați degetele spre exterior, astfel încât călcâiele să se atingă. Când sunteți gata, deschideți picioarele și rotiți-le spre exterior în cerc înainte de a le aduce înapoi împreună. Odată ce s-au întors împreună, repetați.
- Faceți 3 seturi de 20 de repetări. Dacă este prea mult, începeți cu 1 sau 2 seturi și adăugați treptat mai multe repetări până când ajungeți la 3 seturi.
- Pentru a obține mai multă stabilitate, încercați să faceți acest exercițiu așezând aproximativ 1 ft (0,30 m) în fața unui perete. Aduceți piciorul ușor în spatele dvs. și împingeți-l în perete, apoi ridicați piciorul.
Pasul 5. Încercați poduri laterale de șold pentru a vă tonifica fesierii în timp ce mergeți ușor pe genunchi
Începeți întinzându-vă pe partea dreaptă și sprijinindu-vă partea superioară a corpului pe cotul și antebrațul drept. Puneți mâna stângă pe ceafă. Apoi, îndoiți ușor piciorul inferior în timp ce vă îndreptați piciorul superior. Când sunteți gata, ridicați piciorul de sus până când este deasupra șoldurilor și țineți-l timp de 1 secundă. În cele din urmă, coborâți piciorul înapoi pe podea și repetați.
- Încercați să faceți 3 seturi de 20 de repetări cu fiecare picior. De asemenea, puteți începe cu 1 sau 2 seturi și puteți crește încet numărul de repetări pe care le faceți în timpul fiecărui antrenament.
- Efectuarea unei scânduri laterale cu picioarele drepte este ideală. Cu toate acestea, dacă nu puteți face asta în siguranță, încercați o scândură laterală pe genunchi. De asemenea, puteți lucra aceleași grupuri musculare ridicându-vă brațul pe o canapea sau pat.
Metoda 4 din 4: Lucrul la partea superioară a corpului
Pasul 1. Faceți niște exerciții superioare ale corpului în timp ce stați așezat, dacă este prea dureros să stați în picioare
Anumite exerciții ale corpului superior pot fi efectuate în timp ce stați așezat, astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la presiunea prea mare pe genunchi. Nu trebuie să vă faceți exerciții în partea superioară a corpului așezat, dar poate fi util dacă suferiți de o leziune deosebit de dureroasă la genunchi. Unele exerciții ale corpului superior pe care le puteți face în timp ce stați așezat includ:
- Bucle bicepiene
- Prese aeriene
- Creșteri laterale
Pasul 2. Încercați să faceți exerciții de greutate corporală dacă doriți ceva cu rezistență minimă
Dacă genunchiul suferă, exercițiile cu greutatea corporală pot fi un mod frumos de a vă antrena partea superioară a corpului fără a utiliza greutăți sau mașini grele. Unele exerciții de greutate corporală pe care le puteți încerca sunt:
- Scufundări în bancă
- Tracțiuni la bară
- Rânduri inversate
Pasul 3. Faceți exerciții de podea pentru a vă antrena partea superioară a corpului și pentru a vă lovi genunchiul
Există o mulțime de exerciții superioare ale corpului pe care le puteți face chiar pe podea, astfel încât să nu trebuie să puneți presiune pe genunchi. Câteva exerciții de podea potrivite genunchilor pe care le puteți încerca includ:
- Crunchii
- Flotări
- Scânduri
- Supermani
sfaturi
- Odihna este un pas critic în recuperare după o leziune la genunchi. Nu exersați genunchiul în timp ce se vindecă. Oferă-ți zile libere pentru a-ți permite corpului să se repare și să nu împingi niciodată atât de tare încât să provoace durere sau stres suplimentar pe genunchi.
- Bandajele de compresie, curelele sau mânecile pot ajuta la controlul umflăturii în timp ce vă exercitați. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă echipa cu dispozitivul de compresie potrivit pentru dvs.
- Aveți grijă când vă întindeți înainte de a vă antrena. Trebuie practicat doar stretchingul minor și ușor și trebuie făcut doar la sfârșitul antrenamentului.
