Te simți adesea nervos și nu crezi că îl poți controla? Vreți să faceți ceva, dar să fiți nervos de fiecare dată când încercați? Nervozitatea poate fi tratată eficient folosind abilități de coping, practicând tehnici de relaxare, concentrându-vă asupra sănătății și schimbându-vă gândirea.
Pași
Metoda 1 din 4: Tratarea nervozității
Pasul 1. Distrageți-vă atenția
Distragerea este pur și simplu atenția la altceva în loc de sentimentele tale nervoase. Distragerea atenției poate fi un instrument foarte util pentru a reduce emoțiile negative pe termen scurt.
- Câteva exemple de modalități de a vă distrage atenția de la a vă simți nervos includ: jocul, vizionarea la televizor sau la un film, gătitul sau curățenia.
- Încercați activități relaxante pentru a vă liniști, cum ar fi: citirea, dușul, baie cu bule, aprinderea lumânărilor sau utilizarea aromoterapiei.
- Ascultă muzică. Dacă ai o melodie preferată, ascultă-o și scoate-ți mintea de pe nervi.
- Folosiți animalele de companie ca terapie. Animalele de companie pot fi reconfortante în perioadele de stres. Vă puteți alinta cu animalul de companie. Ai putea chiar practica orice ești nervos în fața animalului de companie înainte de a încerca acest lucru în viața reală.
- Scrie pe hartie. A scrie despre sentimentele tale poate fi foarte terapeutic. În loc să păstrați totul înăuntru, îl puteți pune pe hârtie și puteți elibera o parte din îngrijorare.
Pasul 2. Mutați-vă
Există un motiv pentru care actorii au tehnici de încălzire care implică corpul lor înainte de a ieși pe scenă. Mișcarea corpului vă eliberează tensiune în mușchi și vă poate reduce nervozitatea sau "nervozitatea". Adesea, când suntem nervoși, corpul nostru reacționează și putem observa tensiune, stomac deranjat (cunoscut și sub numele de fluturi) sau chiar dureri de cap. Aceasta este consecința nervozității acumulate în corp. Când vă mișcați, o parte din această tensiune poate fi eliberată într-un mod terapeutic.
- Scutura-l! Încercați să scuturați fiecare parte a corpului, începând cu brațele, partea superioară a corpului și apoi picioarele până când tot corpul vă tremură.
- Încearcă să dansezi. Dansul la muzica care îți place este o modalitate excelentă de a ameliora unele dintre acele sentimente nervoase din corpul tău. De asemenea, ați putea căuta videoclipuri de pe YouTube și puteți încerca o rutină de dans aerob.
- Salt în sus și în jos. Mutați-vă la întâmplare sau într-un mod prostesc. Distrează-te cu el.
Pasul 3. Faceți-vă frică
Cea mai bună modalitate de a reduce senzația de nervozitate în legătură cu ceva este să o faci și apoi să o faci din nou. Exersează-te să faci ce ești nervos din nou și din nou. Acest lucru vă poate crește încrederea și vă poate reduce nervozitatea.
Fals până când o face. Pretindeți-vă că sunteți încrezător în ceea ce faceți și că sunteți expertul absolut în această activitate (indiferent dacă pur și simplu vorbiți puțin sau susțineți un discurs). Acționează într-un mod în care crezi că o persoană calmă și încrezătoare ar putea acționa
Pasul 4. Luați în considerare tratamentul
Dacă nervozitatea sau anxietatea vă perturbă viața de zi cu zi, având în vedere că aveți probleme la îndeplinirea obligațiilor sau la interacțiunea socială, vă poate aduce beneficii să căutați ajutor profesional.
- Contactați un terapeut, asistent social sau psiholog pentru terapie, pentru a vă ajuta să învățați noi tehnici și modalități de a vă trata nervozitatea.
- Contactați un medic generalist (medic) sau un psihiatru pentru a discuta despre posibilele medicamente.
Metoda 2 din 4: Practicarea tehnicilor
Pasul 1. Faceți exerciții de respirație profundă
Respirația profundă este relativ simplă și vă poate ajuta să vă reduceți nervozitatea fiziologic. Respirarea profundă vă poate ajuta să reduceți fluturii din stomac, nervozitatea și tensiunea din corp.
Începeți prin a vă așeza într-un spațiu liniștit și sigur. Respirați prin nas și ieșiți pe gură încet și profund. Observați cum se simte în diafragmă de fiecare dată când inspirați și expirați. Continuă să respiri astfel cel puțin câteva minute, gândindu-te doar la respirația ta și la modul în care te simți
Pasul 2. Încercați relaxarea musculară progresivă
Relaxarea musculară progresivă este o tehnică de relaxare care poate fi foarte utilă pentru a vă calma și a reduce tensiunea în exces.
Începeți prin a vă tensiona degetele de la picioare timp de 5 secunde, apoi relaxați-le timp de 10-20 de secunde. Apoi, mișcați-vă încet în sus, încordați-vă și relaxați-vă majoritatea grupurilor musculare până la vârful capului
Pasul 3. Meditează
Acesta este un mod antic de a elimina stresul, durerea și panica din corpul dumneavoastră. Meditația se desfășoară de obicei într-un spațiu liniștit și sigur. Poți să stai sau să te întinzi. De obicei, meditația se face cu ochii închiși, dar puteți ține ochii deschiși și puteți privi un loc specific, dacă alegeți. Șterge gândurile din mintea ta și încearcă să stai pur și simplu cu tine însuți.
- Scopul meditației este să vă curățați mintea. Dacă te simți distras simplu și fără judecată, readuce-ți accentul pe meditație.
- De asemenea, puteți medita la un anumit subiect. De exemplu, dacă te temi să vorbești în fața oamenilor, poți să meditezi și să te gândești la acest subiect doar în timp ce stai liniștit.
Pasul 4. Schimbați comunicarea nonverbală
Când ne simțim nervoși, speriați sau intimidați, adesea ne aplecăm pentru a ne ascunde sau a ne micșora corpul. Dacă vă relaxați, spuneți lumii non-verbal că nu aveți încredere. Deoarece comportamentele sunt strâns legate de sentimente, dacă ne schimbăm corpul și comunicarea nonverbală, putem începe să simțim diferit. Stând în picioare și așezat drept sunt modalități excelente de a exemplifica o comunicare nonverbală sigură și pozitivă.
- Dacă stați în picioare, împingeți umerii înapoi. Ridică-te de perete pentru a-ți aplatiza spatele.
- Dacă stați, asigurați-vă că spatele este drept împotriva scaunului, în loc să se aplece înainte.
Pasul 5. Practicați atenția
Mindfulness se concentrează pe ceea ce faceți în prezent, simțiți, vedeți și ceea ce se întâmplă în mediul dvs. Mindfulness ne ajută să ne concentrăm pe aici și acum, în loc să ne îngrijorăm despre viitor sau să ne gândim la ceea ce s-a întâmplat în trecut. Este deosebit de util atunci când ne simțim nervoși în legătură cu un eveniment înfricoșător care urmează să apară.
- Încercați modalități distractive de a practica atenția, cum ar fi să mâncați o bucată de bomboane, concentrându-vă mai întâi asupra modului în care se simte și arată și apoi pe modul în care are gust și simte în gura ta. Concentrează-te doar pe bomboane și pe experiența ta de a o consuma. Mănâncă câte o bucată sau o parte din el la un moment dat și bucură-te cu adevărat.
- Alegeți orice obiect din cameră și concentrați-vă asupra acestuia. Uită-te la el, explorează-l, atinge-l, ridică-l și examinează toate detaliile despre el. Apoi puteți scrie tot ceea ce ați observat despre obiect și îl puteți împărtăși cuiva.
Pasul 6. Practicați exerciții de împământare
Împământarea poate fi utilă în special în perioade de nervozitate, stres și anxietate. Împământarea te ajută să devii centrat și servește, de asemenea, ca o distragere de moment de la emoția ta și îți reorientează energia către ceva concret.
- Este asociat cu activități precum numirea tuturor diferitelor obiecte din cameră și a diferitelor utilizări ale acestora.
- Ați putea numi toate stările sau culorile la care vă puteți gândi.
Metoda 3 din 4: Concentrarea asupra sănătății tale
Pasul 1. Faceți exerciții fizice regulate
Exercițiul este una dintre cele mai bune modalități de a reduce nervozitatea și anxietatea. Găsiți o cale de ieșire pentru a vă exercita care vă ajută nervozitatea. Fă ceva care îți face sângele să curgă și vei elimina stresul din corp.
Încercați activități distractive precum mersul pe jos, jogging, drumeții, înot, ciclism, yoga, tenis sau dans
Pasul 2. Evitați alcoolul sau alte substanțe
Alcoolul și alte substanțe depresive te pot ajuta să te simți mai relaxat pe termen scurt, dar nu te ajută să treci peste nervozitate pe termen lung. Ceea ce fac substanțele este să ofere o cârjă pentru situațiile nervoase, astfel încât să nu înveți niciodată cum să faci față nervozității în moduri sănătoase și adaptative. În schimb, ai putea deveni dependent de acea substanță pentru a reduce nervozitatea. Dependența de substanțe poate fi foarte dăunătoare sănătății și bunăstării generale.
Pasul 3. Evitați să beți prea multă cofeină
Cafea, sifon, băuturi energizante - toate au cofeină, ceea ce te revigorează în loc să te calmeze.
- În loc să beți ceva care crește nervozitatea și stresul, încercați să beți ceai de mușețel.
- Dacă beți cofeină zilnic, nu o eliminați imediat complet. Vă puteți reduce încet utilizarea în timp.
Metoda 4 din 4: Schimbarea gândirii
Pasul 1. Concentrează-te pe obiectivul tău, nu pe grija ta
Sentimentul de nervozitate iese din frică. Suntem îngrijorați de ceea ce s-ar putea întâmpla, în loc să ne concentrăm asupra a ceea ce se întâmplă acum și a ceea ce dorim să se întâmple. Uneori ne putem îngrijora atât de mult că se va întâmpla ceva rău, încât de fapt îl facem să se întâmple. De exemplu, dacă sunteți cu adevărat îngrijorat și vă gândiți mult să vă împiedicați de cuvintele voastre în timpul discursului, s-ar putea să faceți acest lucru să se întâmple. Aceasta se numește o profeție care se auto-împlinește.
- În loc să vă gândiți la ceea ce s-ar putea dovedi rău, gândiți-vă la lucrurile pozitive pe care doriți să se întâmple (cum ar fi să vorbiți clar, concis și cu încredere)
- Vizualizează-te completând cu succes ceea ce ești nervos. Gândiți-vă cum se va simți odată ce ați realizat-o.
Pasul 2. Acceptă-ți sentimentele
Uneori, când simțim o emoție negativă, vrem să o împingem imediat sau să încercăm să o ascundem. Cu toate acestea, emoțiile există dintr-un motiv - pentru a ne oferi informații despre ceea ce se întâmplă, astfel încât să putem acționa în consecință. Reîncadrați-vă gândirea pentru a vă concentra pe ideea că este complet în regulă să vă simțiți nervos. Nervozitatea este o reacție naturală și cu toții o simțim din când în când. Fii răbdător cu tine însuți.
De fiecare dată când observi că ai un gând negativ cu privire la sentimentul tău, precum: „Uf, mă simt atât de nervos. Este teribil." În schimb, spune-ți: „Mă simt nervos și este în regulă. Este un sentiment natural și pot trece prin asta.”
Pasul 3. Concentrați-vă pe un singur lucru la un moment dat
În loc să fii nervos și copleșit de enormitatea situației, gândește-te doar la o mică parte a problemei și lucrează la asta. Începeți simplu. Înainte de a încerca întregul lucru, faceți puțin din el. Apoi un pic mai mult, apoi încă un pic mai mult.
Pasul 4. Schimbați-vă gândurile negative
Când se gândesc la o anumită situație sau eveniment, oamenii au adesea gânduri negative care îi fac să se simtă mai nervoși sau mai îngrijorați. Aceste tipuri de gânduri includ: catastrofizarea (gândirea că se va întâmpla cel mai rău lucru), citirea minții (gândirea că știi ce gândesc ceilalți oameni) și prezicerea (credând că știi ce se va întâmpla). Observați când aveți aceste tipuri de gânduri și corectați-le imediat.
- Dacă vă aflați catastrofal, de exemplu, pur și simplu întrebați-vă: „Oare lumea se va sfârși cu adevărat dacă se întâmplă acest lucru rău? Cât de rău va fi cu adevărat? Este posibil să nu iasă atât de prost?”
- Gândește-te la un moment în care te-ai simțit foarte încrezător. Concentrați-vă pe gânduri pozitive, cum ar fi prieteni buni, vremuri, râsete și altele asemenea.
