Shinsplints, sau sindromul de stres tibial medial, se referă la durere și inflamație, cauzate fie de suprautilizare, fie de tensionarea repetată a mușchilor care sunt atașați la tibia (tibia) piciorului inferior. Condiția se dezvoltă în mod obișnuit la alergători, excursioniști, dansatori și recruți militari. Majoritatea cazurilor de tibie se rezolvă singure după câteva săptămâni de odihnă, deși utilizarea unei tehnici de masaj numită eliberare miofascială poate rezolva mai repede durerea din mușchii inferiori ai piciorului.
Pași
Partea 1 din 2: Utilizarea versiunii Myofascial pentru Shinsplints
Pasul 1. Identificați ce mușchi este implicat
Durerea de atelă a tibiei este adesea profundă și dureroasă și generată din partea exterioară (laterală) a părții medii a mușchiului anterior tibial, mușchiul principal de lângă tibie. Uneori, periostul tibial (teaca subțire de țesut care se înfășoară în jurul tibiei) este, de asemenea, inflamată și dureroasă. De obicei, este implicat un singur picior și este de obicei cel mai dominant - cel cu care ai da o minge.
- Simțiți-vă în jurul secțiunii medii a mușchiului de lângă tibie pentru durere sau sensibilitate. O atelă pentru tibie este de obicei cea mai fragedă la jumătatea distanței dintre articulațiile genunchiului și gleznei.
- Rețineți că puteți intra în contact cu un punct de declanșare sau mai frecvent cunoscut sub numele de nod muscular. Apăsarea unui punct de declanșare poate duce la sensibilitate locală, durere menționată și un răspuns „zvâcnit”. Durerea indicată poate fi uneori resimțită în degetul mare atunci când se apasă în această zonă.
- De obicei, există doar o zonă sensibilă și inflamată, dar este posibil să găsiți câteva zone diferite.
- Odată ce ați identificat zona, veți ști unde să vă concentrați cu tehnica de eliberare miofascială.
Pasul 2. Selectați o rolă de spumă sau o minge de tenis
Eliberarea miofascială este o tehnică de masaj a țesutului profund realizată de obicei cu o rolă fermă de spumă sau o minge mică, cum ar fi o minge de tenis. Tehnica se concentrează pe ameliorarea durerii despre care se crede că apare din miofascia, care sunt membranele dure care vă înfășoară, conectează și susțin mușchii. Joncțiunile membranice sunt puțin mai adânci sub piele, astfel încât eliberarea miofascială necesită o presiune fermă pentru a le putea afecta.
- Selectați o bucată fermă de rolă de spumă, cu un diametru cuprins între 2-4 inci. Nu trebuie să depășească 6 inci. Cele lungi sunt utilizate în mod obișnuit pentru yoga și sunt disponibile pe scară largă în magazinele sportive.
- Selectați cel mai ferm tip de minge de tenis pe care îl puteți. Unele bile de cauciuc dur ar putea fi, de asemenea, eficiente, dar asigurați-vă că nu sunt mult mai mari decât o minge de tenis. Încercați o minge de lacrosse.
- Terapeuții profesioniști de masaj, chiropracticienii și terapeuții fizici își folosesc adesea degetele mari sau coatele pentru a face eliberarea miofascială, dar pentru autotratare, rolele de spumă și mingile de tenis sunt mai convenabile și previn o potențială entorsă a degetului mare.
Pasul 3. Coborâți pe toate patru la o suprafață fermă
Găsiți o suprafață fermă cu mochetă (sau puteți așeza un covor de yoga pe podele din lemn sau gresie) și coborâți până la mâini și genunchi. Ai putea să stai pe un scaun și să împingi rola de spumă sau mingea de tenis în mușchii dureroși ai tibiei, dar lucrul cu gravitația și utilizarea greutății corporale este mai ușor. Ideea este să vă rotiți tibia peste spumă / bilă, în loc să vă rotiți spuma / bila peste picior.
- O pardoseală din gresie tare sau din lemn este bună de utilizat, dar poate provoca un anumit disconfort la genunchi în timp ce îngenuncheați pe ea. Orice căptușeală pe care o folosiți este pentru confortul genunchilor, nu pentru eficacitatea tratamentului.
- Înainte de a îngenunchea, schimbați-vă în ceva care vă expune piciorul inferior sub genunchi, cum ar fi o pereche de pantaloni scurți sau pantaloni Capri.
Pasul 4. Așezați rola sau mingea de tenis sub mușchii tibiei
Odată ce vă aflați pe mâini și genunchi, îndoiți piciorul dureros cu cepele de tibie la nivelul șoldului și genunchiului și poziționați partea din față a tibiei pe rola de spumă sau mingea de tenis, care ar trebui să fie întinsă pe podea. Pentru un echilibru optim, extindeți celălalt picior în spatele dvs. (cu degetele de la picioare pe podea) și așezați ambele mâini la aproximativ 2 metri distanță de genunchiul îndoit și ușor în fața acestuia.
- În această poziție, inițial vă susțineți greutatea corporală cu brațele, dar apoi, odată echilibrată, lăsați întreaga greutate corporală să se împingă pe rolă sau bilă.
- Odată ce întreaga greutate corporală este echilibrată peste rolă / bilă, numai vârful degetelor și degetele de la picioare ale celuilalt picior ar trebui să atingă podeaua.
- Purtați niște pantofi flexibili cu talpă de cauciuc pentru un sprijin și o tracțiune optimă pe podea.
Pasul 5. Mutați piciorul înainte și înapoi cu o presiune susținută
Deoarece întreaga greutate corporală este echilibrată peste rolă / bilă, legănează-te înainte și înapoi, astfel încât să poți simți o presiune susținută asupra zonei dureroase a tibiei. Orice tip de masaj tisular profund, inclusiv eliberarea miofascială, poate fi puțin dureros, dar aici se aplică vechea zicală „fără durere, fără câștig”. Presiunea concentrată, continuă și întinderea cauzate de această terapie relaxează fascia restrânsă și strânsă și alte țesuturi, ceea ce duce adesea indirect la reducerea durerii și a mobilității crescute în fibrele musculare.
- Folosiți vârful degetelor și degetele de la picioare pentru a vă agita corpul înainte și înapoi deasupra rolei de spumă sau a mingii de tenis - poate și o mică mișcare laterală va ajuta. Dacă descoperiți că mișcarea este prea dureroasă, îndepărtați-vă într-o zonă mai puțin fragedă și mențineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde. Apoi, încet, îndreptați-vă spre zona durerii.
- Păstrați presiunea peste rolă sau bilă timp de aproximativ trei minute la rând, apoi faceți o pauză de cinci minute și continuați de câteva ori. Urmați această rutină zilnic.
- Masajul adânc al țesuturilor poate elibera subproduse inflamatorii și acid lactic în fluxul sanguin, așa că beți întotdeauna multă apă imediat după orice autotratare pentru a le scoate din corp.
Pasul 6. Aplicați niște gheață după aceea
După autotratamentul miofascial, care poate dura mai mult de 20 de minute, puneți niște gheață zdrobită sau ceva rece peste mușchii de la tibie, timp de aproximativ 10-15 minute. Terapia cu gheață este excelentă pentru amorțirea durerii musculo-scheletice și reducerea inflamației, deoarece restricționează fluxul sanguin local. Dacă nu aveți gheață zdrobită, luați în considerare utilizarea cuburilor de gheață, un pachet de gel rece sau o pungă mică de legume congelate din congelator. De asemenea, puteți îngheța apa într-o ceașcă de hârtie, apoi îndepărtați hârtia în jurul buzei paharului și rotiți / glisați gheața peste tibie.
- Pentru a vă proteja pielea de degerături sau iritații, înfășurați întotdeauna gheața într-un prosop subțire sau o cârpă înainte de a o aplica.
- Înfășurați bine terapia cu gheață împotriva tibiei cu un bandaj tensor pentru cele mai bune rezultate.
- Fără a combate inflamația și sensibilitatea cu terapia cu gheață de fiecare dată, este posibil să vi se pară prea dificilă sesiunea miofascială din ziua următoare din cauza durerii.
Partea 2 din 2: Evitarea simptomelor Shinsplint
Pasul 1. Schimbați rutina de alergare
Spinele sunt adesea cauzate fie de alergarea (sau mersul) prea mult pe dealuri, fie pe teren neuniform, fie pe suprafețe deosebit de dure - cum ar fi asfaltul sau betonul. Prin urmare, modificați-vă cursul și schimbați tipul de suprafață pe care alergați sau mergeți regulat (în fiecare săptămână). De exemplu, comutați uneori pe terenuri mai iertătoare, cum ar fi iarba, nisip sau o pistă atletică cauciucată.
- Dacă alergi pe o pistă, nu aleargă întotdeauna în aceeași direcție. Acest lucru poate pune un dezechilibru de forțe pe picioarele inferioare. Asigurați-vă că schimbați în mod regulat direcția în care alergați.
- Alternativ, poate fi necesar să vă reduceți kilometrajul și numărul de antrenamente pe săptămână.
- Luați în considerare antrenamentul încrucișat. Se amestecă în exerciții complet diferite pentru a rămâne în formă, dar reduceți tensiunea asupra mușchilor tibiei.
- Înotul, ciclismul și canotajul sunt alternative bune și, de asemenea, minunat la arderea caloriilor și menținerea unei greutăți sănătoase.
Pasul 2. Slăbește dacă ești prea greu
Pierderea în greutate (dacă sunteți grea) poate ajuta la prevenirea dezvoltării gambelor, deoarece veți exercita o presiune mai mică asupra oaselor și mușchilor picioarelor inferioare atunci când mergeți și alergați. Pierderea în greutate se realizează cel mai bine printr-o combinație de exerciții fizice regulate și mâncare sensibilă (consumând mai puține calorii). Pentru majoritatea femeilor supraponderale, consumul a mai puțin de 2 000 de calorii pe zi va duce la 1-2 kilograme în fiecare săptămână, chiar dacă sunteți doar un exercițiu ușor. Majoritatea bărbaților grei vor pierde o cantitate similară de greutate sub 2, 200 de calorii zilnic.
- Concentrați-vă pe o nutriție mai bună. Treceți la carne slabă și pește, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și legume proaspete și multă apă pentru rezultate. Evitați alimentele procesate și băuturile cu zahăr, în special sifonul.
- Mulți oameni supraponderali și obezi au picioarele plate și au tendința de a-și pronata gleznele (se prăbușesc și se rostogolesc), care sunt factori de risc semnificativi pentru apariția gambelor.
Pasul 3. Cumpărați pantofi diferiți
Încălțămintea necorespunzătoare sau cele foarte grele pot declanșa, de asemenea, dezvoltarea unor gambe. Mușchii anteriori tibiali funcționează pentru a vă ridica degetele de la picioare în timp ce mergeți, deci dacă pantofii nu se potrivesc sau sunt grei, mușchii se pot încorda. Prin urmare, purtați pantofi ușori stabili, de susținere, care se potrivesc sportului sau activității dvs. Scopul nu este mai mare de un toc de 1/2 inch. Dacă sunteți un jogger serios, înlocuiți pantofii de alergare la fiecare 350 până la 500 de mile sau după trei luni, oricare ar fi primul.
- Pregătește-te de un vânzător de pantofi mai târziu, în cursul zilei, pentru că atunci când picioarele tale sunt la maxim, de obicei datorită umflăturii și ușoare comprimări a arcurilor tale.
- Faceți o evaluare la un magazin de renume, dacă sunteți un jogger serios. Este posibil să vi se solicite să treceți peste o placă de forță conectată la un computer sau să primiți înregistrări video în timp ce rulați ca parte a evaluării.
- Nu uitați să vă legați încălțămintea strâns, deoarece pantofii largi sau flip-flop-urile vă pun mai multă tensiune / stres pe picior și pe mușchii inferiori ai picioarelor.
- Dacă sunteți supra-pronator, căutați suporturi (orteze) pentru tălpile pantofilor.
Pasul 4. Întindeți mușchii inferiori ai piciorului
Întinderea mușchilor inferiori ai piciorului (atât din față, cât și din spate) poate ajuta la prevenirea gingiilor. Dacă aveți dureri de tibie, întindeți ușor vițeii (și tendoanele lui Ahile) înfășurând un prosop în jurul degetelor de la picioare și apoi încercând să vă extindeți încet piciorul în timp ce vă țineți de capetele prosopului. În plus, întindeți ușor mușchiul anterior tibial îngenunchind pe o podea căptușită cu picioarele unite și degetele îndreptate spre spate, apoi așezați-vă încet pe gambe până când simțiți tensiune în mușchii tibiei.
- Țineți fiecare tip de întindere timp de 20-30 de secunde, apoi relaxați-vă și repetați de trei până la cinci ori pe zi sau după cum este necesar.
- Alternativ, în timp ce vă aflați într-o poziție așezată, cu piciorul dureros în aer, încercați să urmăriți literele alfabetului cu degetele de la picioare. Acesta este un exercițiu bun care se întinde și slăbește toți mușchii piciorului inferior.
- Concentrați-vă pe aceste întinderi înainte de a alerga, jogging sau plimbări lungi. Acesta va ajuta la încălzirea mușchilor și va preveni apariția tibiilor.
Pasul 5. Întărește mușchii asociați cu atele tibiei
Cele mai bune exerciții de întărire pe care trebuie să le efectuați atunci când aveți atele tibiei sunt ridicările vițelului și întărirea abductorului de șold. Cercetările au arătat că acestea sunt cele mai eficiente exerciții de întărire pentru atele tibiei și prevenirea atelelor tibiei.
sfaturi
- Uneori, cel mai bun mod de acțiune pentru gingiile inflamate și dureroase este să nu mai exercitați picioarele cu totul și să le odihniți timp de o săptămână sau două.
- Purtarea unui bandaj elastic de compresie în timpul exercițiilor poate preveni, de asemenea, umflături suplimentare și dureri la nivelul tibiei.
- După un autotratament de eliberare miofascială, pe lângă terapia cu gheață, administrarea de medicamente antiinflamatoare fără prescripție medicală poate fi, de asemenea, utilă pentru reducerea umflăturii și sensibilității.
- Pentru rezultate pe termen lung, concentrați-vă pe întărirea gambelor și a mușchilor abductori ai șoldului.
