Dacă ați fost diagnosticat cu depresie, s-ar putea să simțiți că emoțiile pozitive, precum compasiunea, vă depășesc puterea. Cu toate acestea, cultivarea compasiunii te poate ajuta să te simți mai bine. Primul pas este să înțelegem ce este și nu compasiunea. După aceea, lucrați la dezvoltarea unei mentalități pline de compasiune, practicând compasiunea cu voi înșivă. Apoi veți fi pregătiți să contactați și să arătați același comportament plin de compasiune altor oameni din viața voastră.
Pași
Partea 1 din 3: Arătarea compasiunii față de alții
Pasul 1. Intră în legătură cu empatia ta
Depresia vă poate diminua capacitatea de a simți empatie, făcându-vă să vă simțiți amorțit și deconectat de alte persoane. Cu toate acestea, a fi empatic este o parte importantă pentru a deveni compasiune. Pentru a-ți întări mușchiul de empatie, imaginează-ți pe cineva pe care îl iubești simțindu-se trist sau dureros și încearcă să surprinzi acea emoție în tine.
Pentru un exercițiu de empatie mai avansat, imaginați-vă durerea unui străin în locul unei persoane de care deja vă pasă
Pasul 2. Căutați un punct comun
Compasiunea vine din sensul că suntem toți la fel. Nu există două vieți la fel, dar toți oamenii au experiențe, frici și emoții similare. Găsirea asemănărilor dvs. cu alte persoane vă poate ajuta să intrați într-un puț neașteptat de compasiune.
- Depresia în sine poate fi o comunitate care aduce oamenii împreună. Oamenii de toate vârstele, rasele, sexele și categoriile de viață experimentează depresie. Înțelegerea prin ce trec acești oameni poate genera în voi sentimente de compasiune.
- În loc să vă concentrați asupra diferențelor, acordați atenție similitudinilor și începeți de acolo. Dacă observați că un străin fredonează o melodie care vă place, comentați-o. S-ar putea să spuneți: "Uau, asta este una dintre melodiile mele preferate. Se pare că am avea un gust similar în muzică. Ce alți artiști ascultați?"
Pasul 3. Exersează ascultarea activă
Când ceilalți vorbesc cu tine, nu-i întrerupe sau judeca. În schimb, concentrează-te doar pe ceea ce spun. Fiți receptivi la tonul, limbajul corpului și emoțiile lor, nu doar la cuvintele lor. Încercați să înțelegeți de unde vin.
Ascultarea activă implică utilizarea unor strategii precum parafrazarea sau rezumarea (de ex. „Sună ca și cum ai spune …”) pentru a te asigura că ai înțeles mesajul celeilalte persoane. De asemenea, puteți pune întrebări clarificatoare despre mesaj pentru a arăta că ascultați
Pasul 4. Căutați modalități de a vă ajuta
A întinde mâna pentru a-i ajuta pe ceilalți nu este doar o modalitate bună de a demonstra compasiune - poate, de asemenea, să vă atenueze depresia. Luați în considerare dacă prietenii, familia sau colegii dvs. de muncă ar putea folosi o mână de ajutor pentru orice și informați-i că sunteți disponibil.
- Ajutarea necunoscuților vă poate spori, de asemenea, nivelul de dispoziție și compasiune. Cumpărați o persoană fără adăpost o cafea, lăsați un sfat mare chelneriței la un restaurant sau ajutați pe cineva să scoată zăpada de pe aleea lor.
- Voluntariatul pentru o cauză bună este un alt mod de a practica compasiunea, de a face diferența în lume și de a-ți ridica propria dispoziție în același timp.
Pasul 5. Folosește atingerea compasivă
Uneori este posibil să nu știi ce să spui sau să faci pentru a ajuta pe cineva să se simtă mai bine. Dacă situația este potrivită pentru atingere și persoana pare receptivă, o îmbrățișare poate fi mai reconfortantă și mai semnificativă decât cuvintele.
Partea 2 din 3: A fi compasiune față de tine
Pasul 1. Distingeți între auto-compasiune și auto-îngăduință
A practica autocompasiunea înseamnă a te trata cu aceeași bunătate și înțelegere ca și cum ai face un prieten. Nu este la fel ca a fi egocentric sau indulgent.
- A fi compătimitor cu tine înseamnă a-ți recunoaște propria umanitate și a te ierta pentru imperfecțiunile tale normale, umane.
- Când ești deprimat, a fi amabil și a ierta cu tine este cheia reînvățării modului de a fi compătimitor cu ceilalți oameni.
Pasul 2. Reglați-vă vorbirea de sine
Te bateți mental când faceți ceva greșit? Gândiți-vă din nou la o vorbă dură de sine - nu este un mod productiv de a face față greșelilor. Vorbăitul mental critic îți erodează sentimentul de auto-valoare și te face să te simți demoralizat. În schimb, vorbește cu tine însuți așa cum ai vorbi cu o persoană dragă după ce vor avea parte de un obstacol. Când veți putea învăța cum să vă îmbunătățiți propria vorbire de sine, gândurile și interacțiunile cu ceilalți se vor îmbunătăți, de asemenea.
- Vorbirea negativă de sine sună ca „Ești un învins” sau „Nu reușești niciodată lucrurile”. Dimpotrivă, vorbirea de sine pozitivă poate suna ca „Faci tot ce poți”. Observarea când gândurile tale sunt negative și modificarea lor te poate ajuta să te simți mai bine cu tine și cu ceilalți.
- Puteți avea standarde pentru dvs. și puteți vorbi în continuare cu amabilitate. A fi încurajator și blând față de tine este o strategie mai eficientă decât a te dărâma.
Pasul 3. Permiteți-vă să vă simțiți emoțiile
Depresia implică adesea emoții dureroase. Nu încercați să le excludeți. În schimb, experimentați-le fără să vă judecați sau să vă rușinați pentru asta.
- Acceptarea emoțiilor dvs. este o modalitate bună de a practica atenția. Mindfulness - trăirea momentului prezent fără judecată - este o parte crucială a dezvoltării compasiunii, atât pentru tine, cât și pentru ceilalți.
- Dacă ai convingerea că ar trebui să-ți suprimi emoțiile, îi vei judeca în mod greșit pe ceilalți atunci când își exprimă emoțiile. A învăța să accepți mai mult despre propria ta stare emoțională îți permite să extinzi acea acceptare la alții.
Pasul 4. Aveți grijă de propriile nevoi fizice
Nevoile tale contează la fel de mult ca ale altora. Încercați să dormiți suficient, mâncați alimente nutritive și faceți exerciții fizice timp de câteva minute în fiecare zi. A face aceste lucruri vă oferă o perspectivă mai pozitivă despre viață și vă veți simți mai capabili să fiți un prieten mai bun, partener sau membru al familiei.
Depresia poate face dificil să țineți pasul cu o rutină de auto-îngrijire, dar vă veți simți mai bine dacă vă veți îngriji de sănătatea și igiena
Pasul 5. Practica meditații de compasiune
Meditația este o modalitate puternică de a reconstrui obiceiul compasiunii în creier. Incorporează o scurtă sesiune de meditație în rutina ta zilnică și concentrează-te pe generarea de gânduri amabile față de tine și de ceilalți. Această practică simplă vă poate ajuta să vă simțiți mai plini de compasiune, chiar și atunci când nu meditați.
Multe meditații ghidate pentru dezvoltarea compasiunii sunt disponibile pe YouTube
Partea 3 din 3: Înțelegerea compasiunii
Pasul 1. Știți ce este compasiunea
Compasiunea este mai mult decât un sentiment sentimental. Aceasta implică recunoașterea suferinței altei persoane și dorința de a ajuta la ameliorarea durerii. O mentalitate plină de compasiune necesită empatie și recunoașterea umanității comune a fiecărei persoane.
Depresia poate fi un obstacol în calea compasiunii, deoarece izolează emoțional suferințele. Cu toate acestea, cultivarea intenționată a unei mentalități pline de compasiune vă poate ajuta să vă eliberați de depresie
Pasul 2. Înțelegeți diferența dintre compasiune și empatie
Empatia implică simțirea emoțiilor altei persoane ca și cum ar fi ale tale. Compasiunea, pe de altă parte, implică grija față de emoțiile altuia, dar nu înseamnă neapărat că simți singuri acele emoții.
- De exemplu, dacă vă simțiți foarte trist când urmăriți o altă persoană plângând, vă confruntați cu empatie. Dacă înțelegi cum se simte persoana respectivă și te simți condus să o ajuți, vei experimenta compasiune.
- Empatia și compasiunea sunt legate. Compasiunea implică aproape întotdeauna un element de empatie.
Pasul 3. Aflați ce separă compasiunea de altruism
Altruismul este un comportament care îi ajută într-un fel pe alții. Este adesea motivat de empatie sau compasiune, dar nu trebuie să fie.
De exemplu, cineva s-ar putea comporta într-un mod altruist din cauza presiunii sociale, nu pentru că vrea cu adevărat să-i ajute pe ceilalți
Pasul 4. Aflați despre beneficiile compasiunii
A avea compasiune pentru tine și pentru ceilalți este unul dintre cele mai eficiente moduri de a te reconecta cu lumea atunci când suferi de depresie. O mentalitate plină de compasiune vă poate reduce nivelul de stres, vă poate spori fericirea și vă poate îmbunătăți relațiile.
