Termogeneza activității fără exerciții fizice sau NEAT este energia pe care o folosiți pentru activitățile dvs. de zi cu zi (altele decât somnul, mâncarea sau exercițiile sportive). Factorii care vă influențează NEAT includ lucruri precum mersul la serviciu, tastarea sau agitarea. Aceste tipuri de activități fizice fără exerciții fizice vă pot crește semnificativ metabolismul. Deși ședința nu vă va spori NEAT-ul, puteți face activități în timp ce stați. Creșterea NEAT vă poate ajuta să mențineți sau să pierdeți în greutate. De asemenea, poate reduce riscul de apariție a diabetului și a bolilor circulatorii. Îți poți crește NEAT-ul făcând diferite tipuri de activități în timp ce stai în picioare sau folosind timpul în care stai așezat pentru a intra într-un anumit tip de mișcare.
Pași
Metoda 1 din 3: Deplasarea când stai în picioare
Pasul 1. Mergeți în timp ce vorbiți
Mulți oameni au întâlniri sau apeluri telefonice în timpul unei zile de muncă sau de școală. Profitați de aceste oportunități pentru a intra într-o mică mișcare. Acest lucru nu numai că vă poate crește NEAT, dar vă poate ajuta să vă relaxați și să vă stimuleze creierul.
- Mergeți sau vă plimbați ori de câte ori vorbiți cu cineva la telefon. De asemenea, ia în considerare să faci niște ghemuituri sau să te miști de la un picior la altul în timp ce vorbești.
- Cereți unui coleg, profesor sau profesor să meargă la plimbare în timp ce aveți o întâlnire programată sau chiar neprogramată. Acest lucru vă poate ajuta să vă relaxați ceea ce ar putea fi o situație tensionată sau să vă ajute să gândiți mai clar.
Pasul 2. Programează pauze în mișcare
Persoanele care stau prea mult timp fără mișcare se pot deschide către o serie de boli, inclusiv obezitate și boli de inimă. Chiar și cei care stau toată ziua și merg direct la sală sunt expuși riscului. Programați pauze regulate în timpul zilei pentru a merge la plimbare, pentru a vă întinde ușor sau chiar pentru a merge la toaletă pentru a vă crește NEAT.
- Programați timp la fiecare 30 - 60 de minute pentru a vă ridica și a lua un pahar de apă, pentru a vă întinde sau pentru a vă plimba prin curtea, biroul sau campusul.
- Rugați un prieten sau un coleg să vă alăture la pauza dvs. programată. Acest lucru vă poate ajuta să vă respectați programul și să vă măriți NEAT.
- Unele funcții de urmărire a activității vor emite semnale sonore sau vor anunța utilizatorii că sunt sedentari de prea mult timp.
Pasul 3. Luați scările
Pașii în sus sau în jos au o multitudine de beneficii, inclusiv protejarea împotriva bolilor de inimă și a obezității, precum și îmbunătățirea tonusului muscular. De asemenea, vă poate crește NEAT. Încercați să evitați lifturile și scările rulante ori de câte ori este posibil pentru a lua scările.
Luarea scărilor arde în medie 50 - 100 de calorii în plus, în timp ce vă creșteți NEAT. De asemenea, eliberează endorfine sau hormoni care se simt bine
Pasul 4. Adăugați pași unde puteți
Pe lângă luarea scărilor, puteți adăuga pași de mers pe tot parcursul zilei. Chiar și ceva la fel de simplu ca parcarea la capătul îndepărtat al unei parcări vă poate crește NEAT, mai ales dacă vă faceți un obicei obișnuit. Câteva alte modalități de a adăuga pași în ziua dvs. includ:
- Parcare la capătul îndepărtat al unei parcări
- Coborând din autobuz sau metrou una sau două opriri devreme
- Evitând sau stând pe un picior în timp ce așteptați la coadă
- Mergând la poștă sau la căsuța dvs. poștală
- Înregistrați materiale de studiu sau de lucru pe smartphone și mergeți la plimbare în timp ce îl ascultați
- Faceți câteva ture de mall sau magazin înainte de a începe cumpărăturile
Pasul 5. Transportați-vă alimentele
Dacă puteți, mergeți pe jos la magazinul local de cumpărături și duceți acasă bagajele cu produse alimentare. Efectuarea mai multor excursii mici în fiecare săptămână vă poate crește NEAT și vă poate crește tonusul muscular. De asemenea, vă poate împiedica să risipiți mâncarea care merge rău înainte de a o putea folosi.
Transformați descărcarea alimentelor din mașină într-o activitate care crește NEAT. De fiecare dată când ridici o geantă, fă câteva bucle de biceps cu ea în timp ce mergi spre casă. Punerea unui sac în fiecare mână poate dura puțin mai mult pentru descărcare, dar puteți crește cu adevărat NEAT-ul cu fiecare plimbare către și de la mașină, mai ales dacă adăugați câteva bucle bicep
Pasul 6. Faceți dansul și curățați-vă
Curățenia este una dintre necesitățile vieții. Dar este, de asemenea, una dintre cele mai simple modalități de a vă stimula NEAT. Ridică muzica pentru a-ți încurca pasul la următoarea curățare. S-ar putea să vă regăsiți răsucind cu aspiratorul sau mătura. Acest lucru vă mărește NEAT și eliberează serotonină bună.
Ascultați muzică și dansați în timp ce spălați vasele cu mâna. Acest lucru crește, de asemenea, NEAT și scade amprenta de carbon (evitând utilizarea unei mașini de spălat vase)
Pasul 7. Iubiți-vă spălarea
La fel ca și curățarea, rufele sunt o altă necesitate a vieții și oferă o altă oportunitate de a vă crește NEAT. Chiar și cea mai simplă parte a spălării rufelor - depunerea hainelor - ajută acest lucru. Transformați rufele într-un proces de creștere a NEAT prin:
- Mergând dintr-o parte în alta în timp ce încărcați mașina de spălat și uscătorul
- Îmbrăcămintea pliantă imediat ce iese din uscător
- Calcați-vă hainele
- Îndepărtarea hainelor de îndată ce este pliată și / sau călcată
Pasul 8. Grija pentru plantele tale
Îngrijirea plantelor de interior sau a curții și grădinii este o necesitate pentru a le menține sănătoase. Aceasta poate fi, de asemenea, o modalitate deosebit de plăcută de a crește NEAT și de a câștiga mușchi dacă nu puteți merge. Încercați următoarele pentru a avea grijă de plante și o curte în timp ce vă măriți NEAT-ul:
- Udarea cu furtun sau udă
- Tunderea cu foarfece de grădinărit
- Crearea de paturi de flori sau elemente de grădină, cum ar fi afișe de piatră
- Greblarea frunzelor
- Îndepărtarea zăpezii de la plante delicate
Metoda 2 din 3: Să te miști în timp ce stai așezat
Pasul 1. Creșteți factorul de agitare
Mulți oameni se agită în timp ce stau. Doodling pe o bucată de hârtie pentru a vă mișca picioarele înainte și înapoi sub o masă sau un birou sunt două tipuri obișnuite de agitație care vă pot crește, de asemenea, NEAT. Asigurați-vă că agitația dvs. este adecvată situației și nu vă distrage atenția pe dvs. sau pe alte persoane. Câteva alte modalități de a vă crește NEAT în timp ce vă agitați includ:
- Făcând pumni și eliberând
- Atingând un deget
- Sărind cu piciorul în sus și în jos
- Tricotare
Pasul 2. Ridică-ți călcâiele
De asemenea, puteți folosi timpul de ședere ca modalitate de a vă construi mușchii picioarelor. Ridicarea tocurilor - și chiar a degetelor de la picioare - de pe sol în timp ce stai vă poate oferi viței superbi și vă poate crește NEAT.
Așezați o carte mare pe genunchi în timp ce vă ridicați călcâiele sau degetele de la picioare pentru o rezistență sporită. Acest lucru poate crea nu numai mușchi, ci și crește NEAT-ul și mai mult
Pasul 3. Atingeți degetele de la picioare
Mișcarea constantă a degetelor de la picioare în timp ce stați poate crește NEAT. Amintiți-vă că mișcările mici, cum ar fi atingerea degetelor de la picioare sau mișcarea picioarelor, se adaugă în timp, contribuind la creșterea NEAT-ului pe parcurs.
Pasul 4. Ridicați brațele
Așa cum poți face picioare pentru a-ți crește NEAT-ul în timp ce stai așezat, poți folosi și brațele. Mișcări simple, cum ar fi ridicarea mâinilor deasupra capului, vă pot construi mușchii și vă pot spori NEAT. Câteva alte mișcări ale brațelor pe care poate doriți să le încercați în timp ce stați, includ:
- Întinzându-ți brațele
- Tricotare
- Cântarea unui instrument muzical
- Mângâind sau jucând să aducă cu un animal de companie
- Sărind un copil în poală
Pasul 5. Stai pe o minge de stabilitate
Dacă vă aflați așezat la un birou o mare parte a zilei, luați în considerare scuturarea aranjamentului. Înlocuirea scaunului cu o minge de stabilitate vă obligă corpul să se echilibreze, ceea ce creează rezistența miezului. De asemenea, vă oferă șansa de a sări ușor și de a vă deplasa pe tot parcursul zilei. Ambele activități vă pot stimula calitățile NEAT și torță.
Folosiți o minge de stabilitate acasă, dacă doriți. Așezați-vă pe minge în timp ce vă uitați la televizor, mâncați, jucați jocuri video, vă spălați sau citiți are aceleași beneficii de creștere a NEAT
Metoda 3 din 3: Urmărirea NEAT
Pasul 1. Determinați-vă NEAT-ul
Creșterea NEAT poate arde în medie 330 de calorii în plus pe zi. Un factor care poate diferi între o persoană supraponderală sau obeză și cineva care se află într-un interval de greutate sănătos este NEAT. O persoană supraponderală sau obeză desfășoară în general activități NEAT considerabil mai puține. Să vă dați seama ce activități desfășurați pe parcursul zilei vă poate ajuta să faceți mai mult pentru a vă crește NEAT.
- Gândește-te la o zi tipică pentru tine. Începeți cu dimineața și progresați pe parcursul zilei. Puneți-vă întrebări de genul „Primesc mâncare de luat masa la cină? Merg sau merg cu mașina să-l ridic? O livrează cineva?” sau, „Combin sarcini pentru a evita luarea scărilor?” De asemenea, te-ai putea întreba cât timp stai la birou în fiecare zi sau chiar ții notițe de fiecare dată când te ridici.
- Estimați-vă NEAT multiplicând rata metabolică bazală (BMR) cu nivelul de activitate. Cel mai simplu mod de a vă calcula BMR acasă este utilizarea unui calculator online, care vă îndepărtează durerea de cap de a face matematică complicată. Încercați aceasta:
- Înmulțiți rezultatele BMR cu următoarele numere, care vă pot oferi o idee despre NEAT-ul curent (deși a fi moderat până la extrem de activ înseamnă că probabil că faceți și exerciții tradiționale): 1.1 dacă sunteți sedentar, 1,15 dacă sunteți ușor activ, 1.2 dacă sunteți moderat activ, 1.25 dacă sunteți foarte activ, 1.3 dacă sunteți extrem de activ.
Pasul 2. Scrieți activitățile într-un caiet
Odată ce aveți estimările NEAT, puteți începe să faceți modificări care să le sporească. Păstrați note despre actualul dvs. NEAT și reevaluați-l în fiecare lună sau cam așa ceva. Scrieți jurnalul zilnic al activităților pe care le-ați făcut pentru a obține o imagine de ansamblu a modului în care vă creșteți NEAT-ul și ce efecte are. Amintiți-vă că chiar și scrierea notelor cu mâna vă poate crește NEAT.
Pasul 3. Folosiți un pedometru pentru a vă urmări activitatea
Pedometrele sunt dispozitive mici pe care le puteți fixa pe pantofi sau le puteți purta la încheietura mâinii. Ei urmăresc câți pași faceți în fiecare zi. Obținerea unui pedometru - simplu sau jazzy - vă poate asigura că vă măriți NEAT-ul pe parcursul zilei.
- Cumpărați un pedometru care se potrivește cel mai bine nevoilor dumneavoastră. Chiar și un model ieftin care se fixează pe pantof vă poate ajuta să vă evaluați NEAT. Luați în considerare o versiune mai elegantă, cum ar fi Fitbit sau Striiv Fusion, pe care o purtați în jurul încheieturii mâinii. Aceste dispozitive vă urmăresc adesea pașii, dar vă pot aminti, de asemenea, să vă ridicați și să vă mișcați dacă aveți puțină mișcare.
- Încercați și măriți numărul de pași pe care îi faceți în fiecare zi cu 1 000. Stabiliți-vă un obiectiv rezonabil, lucrând până la cel puțin 10 000 de pași pe zi.
