Dacă încercați să vă frângeți dinții dulci, nu sunteți singuri. Din punct de vedere istoric, zahărul a fost una dintre cele mai mari culturi de numerar și a crescut în popularitate abia din secolul al XVII-lea, când a devenit disponibil pe scară largă. Astăzi, oamenii primesc aproximativ 20% din caloriile zilnice din zahăr. Din păcate, zahărul contribuie la epidemia globală a bolilor cronice precum diabetul, obezitatea, bolile de inimă, bolile hepatice și alte afecțiuni. Unii cercetători sugerează că zahărul afectează creierul la fel ca un medicament care creează dependență și că există simptome de sevraj atunci când oamenii încetează să mai utilizeze zahăr. Dacă doriți să găsiți zaharuri mai sănătoase, ar trebui să alegeți îndulcitori naturali și să vă limitați aportul de zahăr.
Pași
Partea 1 din 3: Alegerea zaharurilor naturale sănătoase
Pasul 1. Alegeți carbohidrați complecși
Corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru a da energie celulelor tale. Deoarece glucidele se descompun în glucoză (un zahăr natural și sursa de energie preferată a corpului), va trebui să vă gândiți de unde obțineți acești carbohidrați foarte necesari. Alegeți carbohidrați complecși care vă durează mai mult corpul pentru a se descompune, care vă pot controla glicemia. Obțineți carbohidrați complecși din:
- Cereale integrale
- Cereale
- Legume
- Fructe
- Fasole
- Leguminoase
Pasul 2. Limitați aportul de zahăr de masă
De fapt, nu există un zahăr sănătos, așa că ar trebui să-l mănânci cu măsură. American Heart Association recomandă să vă limitați aportul de zahăr la 6 lingurițe (25 g sau 100 de calorii) pe zi dacă sunteți femeie și 9 lingurițe (37,5 g sau 150 de calorii) pe zi dacă sunteți bărbat. Încercați să evitați zaharurile simple, cum ar fi zahărul de masă (zaharoza), care poate fi repartizat rapid de organism.
Încercați să reduceți aportul de sodă, băuturi îndulcite, bomboane, prăjituri, prăjituri și plăcinte
Pasul 3. Folosește miere
În loc să căutați sirop de masă simplu, înlocuiți-l cu un alt îndulcitor care are substanțe nutritive. Mierea conține câteva vitamine, minerale și antioxidanți, inclusiv vitaminele C și B6, folatul, niacina, riboflavina, calciu, fier și mangan.
Deoarece mierea este alcătuită dintr-o combinație de zaharuri complexe, studiile au arătat că este mai ușor pentru zahărul din sânge. De asemenea, are un gust mai dulce decât zaharoza (zahărul de masă), astfel încât să puteți folosi mai puțin
Pasul 4. Mănâncă melasă
Melasa este un alt îndulcitor nutrițional care se descompune în zaharoză, deși corpul tău are nevoie de mai mult timp pentru a se descompune. De asemenea, conține calciu și magneziu care sunt bune pentru oasele tale. Studiile au arătat că melasa conține fier, potasiu și antioxidanți.
Deoarece melasa are un gust puternic distinctiv, este posibil să preferați să înlocuiți melasa cu zahăr atunci când coaceți
Pasul 5. Căutați un alt îndulcitor nutritiv
Melasa și mierea sunt doar câteva variante ale îndulcitorilor care se descompun în zaharoză și glucoză. Dar, din cauza beneficiilor minore pentru sănătate, acestea sunt văzute ca „mai puțin rele” pentru dvs. decât zahărul de masă. Alți îndulcitori naturali includ:
- Sirop de agave
- Sirop din esență de arțar
- Zahar brun (care are un pic de melasa inclus)
- Zahar de cocos (care contine niste fibre)
Partea 2 din 3: Alegerea îndulcitorilor alternativi mai sănătoși
Pasul 1. Luați în considerare stevia
Stevioside și Rebaudioside sunt ambele comercializate ca stevia și provin din arbustul stevia rebaudiana. Stevia este de 30 până la 300 de ori mai dulce decât zahărul pe bază de gram pentru gram. Este un substitut popular, deoarece nu are calorii și poate fi utilizat la coacere și gătit. Studiile au arătat că stevia ar putea fi utilă în scăderea nivelului de colesterol și zahăr din sânge.
Stevia are un gust ușor amar, deci este adesea combinată cu alți îndulcitori pentru a masca aroma
Pasul 2. Alegeți xilitol
Xilitolul este cel mai dulce dintre alcoolii zahărului, care sunt zaharuri modificate. Stomatologii recomandă utilizarea xilitolului, deoarece nu încurajează cariile dentare, spre deosebire de alte zaharuri. Conține calorii, dar xilitolul nu crește nivelul zahărului din sânge sau al insulinei.
- Corpului îi este greu să absoarbă xilitol, deci este posibil să aveți gaze, balonări și diaree, mai ales dacă consumați cantități mari.
- Rețineți că xilitolul este extrem de toxic pentru câini și pisici. Dacă animalul dvs. de companie ingerează xilitol sau un produs care conține xilitol (cum ar fi guma), sunați imediat la medicul veterinar sau la linia de asistență pentru animale de companie Poison (800-213-6680).
Pasul 3. Căutați eritritol
Eritritolul este un alt alcool din zahăr care este adesea amestecat cu stevia pentru a masca gustul amar al steviei. Eritritolul este de 60 până la 70 de ori mai dulce decât zahărul de masă, dar nu crește nivelul glicemiei și nici nu afectează colesterolul. La fel ca xilitolul, eritritolul nu provoacă cariile dentare (deoarece bacteriile nu îl digeră).
Centrul pentru Științe de Interes Public recomandă eritritolul ca alternativă sigură la zahăr, deși poate provoca gaze, balonări, diaree sau greață la unii oameni, după ce au consumat cantități mari
Pasul 4. Includeți sirop de yacon
Acest sirop provine din rădăcinile plantei de yacon. Pe lângă faptul că este un îndulcitor natural, conține fructooligozaharide (FOS) care pot acționa ca un prebiotic, susținând bacteriile intestinale sănătoase.
Studiile au arătat, de asemenea, că consumul de sirop de yacon în fiecare zi poate ajuta la pierderea în greutate la persoanele cu rezistență la insulină
Pasul 5. Încercați cu zer scăzut
Acest substitut de zahăr conține fructoză (zahăr găsit în fructe și legume), zaharoză și lactoză (zahăr din lapte). Poate fi folosit foarte mult ca zahărul de masă, ceea ce înseamnă că puteți găti și coace cu el (spre deosebire de îndulcitorii artificiali).
Zerul scăzut nu este complet absorbit de organism, astfel încât să obțineți dulceața fără a lua multe calorii. Zerul scăzut conține 4 calorii pe linguriță
Pasul 6. Luați în considerare riscurile îndulcitorilor artificiali
Îndulcitorii chimici precum aspartamul, sucraloza și zaharina se găsesc adesea în alimentele dietetice și în băuturile răcoritoare. Acești îndulcitori fără calorii nu conțin alți nutrienți. Cercetările arată că acestea nu ajută la controlul glicemiei sau al greutății. Multe studii independente au legat acești îndulcitori artificiali de cancer, leucemie și boli ale intestinului iritabil.
Femeile gravide, copiii și persoanele cu fenilcetonurie (o tulburare genetică moștenită) nu trebuie să utilizeze aspartam. De asemenea, ar trebui să limitați cantitatea de sucraloză pe care o administrați copiilor mici, deoarece aceștia pot obține cu ușurință mai multă sucraloză decât recomandă FDA
Partea 3 din 3: Având în vedere impactul asupra sănătății zahărului
Pasul 1. Recunoașteți impactul nutrițional al zahărului
Zaharul nu are valoare nutritiva (fara vitamine, minerale, antioxidanti, etc). Conține calorii, dar sunt cunoscute sub numele de „calorii goale”, deoarece nu există beneficii pentru sănătate.
- Zahărul oferă ceva energie, deoarece conține calorii. Caloriile sunt o măsurare a energiei eliberate de alimente.
- Rețineți că alimentele întregi, cum ar fi fructele, care conțin zaharuri naturale, au valoare nutritivă.
Pasul 2. Înțelegeți că zahărul este procesat de ficat
Unele forme de zahăr, cum ar fi fructoza, sunt metabolizate numai în ficat. Dacă mănânci o cantitate mare de fructoză, ficatul tău poate fi supraîncărcat, indiferent dacă fructoza provine de la ceva sănătos precum merele sau dintr-un aliment procesat cu sirop de porumb bogat în fructoză.
Dacă ficatul dvs. este deja deteriorat, consumul de alimente cu fructoză adăugată vă poate afecta și mai mult ficatul
Pasul 3. Luați în considerare legătura zahărului cu rezistența la insulină
Rezistența la insulină (cunoscută și sub numele de prediabet) poate duce la diabet și sindrom metabolic. Studiile sugerează că aportul de zahăr este direct legat de rezistența la insulină și contribuie la obezitate. Aportul de zahăr este legat de dezvoltarea acestor complicații ale diabetului și sindromului metabolic:
- Boala de inima
- Leziuni ale nervilor
- Orbire
- Boală de rinichi
Pasul 4. Aflați despre legătura zahărului cu inflamația
Studiile au constatat că zahărul este legat de inflamația cronică, care este legată de boli precum obezitatea, diabetul, bolile de inimă, boala Alzheimer, artrita, bolile autoimune și cancerul.
