Dacă vă este teamă de anumite condiții meteorologice, aceasta vă poate limita grav viața. Poate fi dificil să gestionezi frica de vreme, deoarece nu o poți evita sau scăpa de ea cu ușurință. A face față fobiilor meteo înseamnă a accepta că vremea nu este sub controlul tău și a găsi modalități de a face față anxietății tale.
Pași
Partea 1 din 3: Prevenirea și reducerea anxietății
Pasul 1. Începeți încet
Dacă vă este frică de furtuni și doriți să ușurați această frică, începeți încet. De exemplu, ascultați muzică relaxantă cu efecte sonore furtunoase în fundal pentru a vă acomoda cu sunetele unei furtuni. Puteți începe cu sunetele naturii, apoi treceți la furtuni. Încercați să vă distrageți atenția temporar colorând, realizând o sarcină, ascultând muzică. Nici nu trebuie să vă confruntați cu frica imediat, ci doar să începeți să vă simțiți mai confortabil cu asociațiile.
- Dacă folosiți distragerea, nu continuați să folosiți distragerea ca modalitate de a face față; folosiți-l ca o piatră de temelie. În depășirea unei fobii, distragerea atenției poate să nu fie eficientă și poate interfera cu procesele emoționale sau cognitive, fără a vă ajuta să faceți față în mod activ fricii.
- Dacă locuiți într-o zonă cu amenințări meteorologice de care vă temeți, luați în considerare minimizarea expunerii pentru o perioadă scurtă de timp în anotimpurile în care amenințările sunt mai probabile. De exemplu, vizitați familia într-o altă parte a țării sau faceți o excursie rutieră. Totuși, nu vă permiteți să evitați în continuare situațiile. Poate face parte din procesul de pornire, dar o parte din gestionarea fobiei dvs. se ușurează ușor pentru a o înfrunta.
Pasul 2. Încercați terapia de expunere
Terapia cu expunere vă expune la stresul dvs. câteodată, crescând elementul încetul cu încetul. De exemplu, dacă vă este frică de ploaie, puteți începe prin a privi pe fereastră timp de 5 secunde în timp ce plouă. Apoi, vă puteți concentra asupra sunetului ploii. După aceea, puteți deschide fereastra în timp ce plouă pentru o perioadă scurtă de timp. Apoi, poate stai într-o ușă lângă ploaie. Apoi, puteți întinde mâna și puteți simți ploaia. În cele din urmă, puteți sta sub o umbrelă sub ploaie.
Trucul este să introduceți o cantitate mică de stres la fiecare expunere, crescând încet până când puteți tolera stresorul
Pasul 3. Sunați pe cineva pentru sprijin emoțional
Dacă vă faceți griji cu privire la vreme, sunați pe cineva și exprimați ceea ce simțiți. Chiar dacă știi că vorbirea despre asta nu va schimba vremea, poate fi util și cathartic să exprimi ceea ce gândești și simți și să asculți pe cineva.
Chiar dacă nu doriți să discutați despre vreme sau cum vă simțiți, apelarea unui prieten vă poate ușura nervii și vă poate ajuta să vă simțiți conectat
Pasul 4. Exersează relaxarea
Este posibil ca corpul dumneavoastră să înceapă să reacționeze ca urmare a stresului și anxietății cauzate de fobia dumneavoastră. O mare parte din frica în care se confruntă cu o fobie pot fi simptomele fizice, cum ar fi durerea toracică, dificultăți de respirație și inima care curge. Învață să gestionezi anxietatea și simptomele fizice practicând relaxarea.
Folosiți exerciții de respirație profundă. În loc să vă lăsați respirația superficială, practicați să respirați adânc din abdomen. Inspirați adânc și țineți-l timp de 4 secunde, apoi expirați timp de 4 secunde. Faceți acest lucru de patru ori și observați-vă corpul mai relaxat
Pasul 5. Folosiți vizualizarea
Vizualizarea vă poate ajuta să vă relaxați și să vă reduceți frica. Dacă vă aflați în mijlocul experimentării fricii, închideți ochii și imaginați-vă îndurând vremea simțindu-vă în siguranță. Imaginați-vă cum vă simțiți calm în ciuda vremii și știți că treceți în siguranță.
De asemenea, puteți practica vizualizarea pentru a preveni anxietatea viitoare. Imaginați-vă o situație care vă aduce anxietate (ca o furtună de zăpadă) și vizualizați-vă într-o locație sigură, simțindu-vă în siguranță. Continuă să practici această vizualizare până când te simți complet în largul ei
Pasul 6. Provoacă gândurile negative
Dacă îți este frică de vremea urâtă și începi să te simți anxios, începe să conteste gândurile pe care le evocă situația. Când vine un gând negativ întrebați, începeți să puneți întrebări. Întrebați: „Ce dovezi susțin această situație? Ce nu? Dacă se întâmplă această situație, există soluții? Ce i-aș spune unui prieten sau unui membru al familiei care se afla în această situație?”
De exemplu, este posibil să auzi vântul și să te temi de o tornadă. Întreabă-te dacă există dovezi care să implice venirea unei tornade. Ai auzit ceva la știri sau la radio? Zona ta are tornade? Dacă s-a întâmplat o tornadă, care sunt pașii pe care i-ați putea face pentru a vă asigura siguranța? Dacă ai primi un telefon de la un prieten cu o frică similară, ce i-ai spune? Întrebați-vă dacă faceți catastrofe. A fost o rafală de vânt și nu o urgență meteo?
Partea 2 din 3: Schimbarea obiceiurilor
Pasul 1. Încrederea în cineva
Nu păstrați fobia în secret. Aveți încredere în cineva în care aveți încredere în legătură cu fobia meteo și cum vă afectează. Cereți cuiva sprijin pentru a vă rezolva frica și spuneți-i cum vă face să vă simțiți fobia. S-ar putea să observați că păstrarea fricii pentru dvs. și secretul acesteia poate intensifica frica.
Vorbește cu oameni care nu se vor hrăni cu fricile tale, dar te vor ajuta să treci prin ele și să te ajute să câștigi perspectivă
Pasul 2. Reduceți consumul de medii meteorologice
Dacă te simți obsedat de canalul meteo sau asculti radioul sau urmărești vremea pe computer în mod compulsiv, fă un pas înapoi. Observarea vremii îți alimentează frica. Dacă aveți orice comportament obsesiv, luați în considerare reducerea acestora și eliminarea lor.
Aceasta include și apelarea stației meteo sau a companiei electrice
Pasul 3. Evitați să luați decizii mari în funcție de vreme
Este posibil să vă temeți de condițiile de conducere periculoase în timpul unei furtuni și să evitați să mergeți la muncă din cauza acestei frici. Acest lucru poate duce la pierderea a multe zile de muncă. Dacă această frică vă influențează în mare măsură viața obișnuită, este timpul să obțineți o putere puternică asupra fricii. Dacă vă aflați în luarea unor decizii importante în funcție de vreme (cum ar fi să nu vă părăsiți casa dacă vremea este considerată periculoasă sau anulați planuri mari din cauza unui avertisment), începeți să luați măsuri pentru a aborda aceste situații.
Poate că nu vă simțiți în siguranță conducând la locul de muncă, așa că luați în considerare transportul public
Pasul 4. Acceptați incertitudinea
S-ar putea să observați că vă place să aveți anumite răspunsuri la întrebări și să aveți viața previzibilă. O mare parte a anxietății provine dintr-o teamă de incertitudine. Un lucru înfricoșător despre vreme este cât de imprevizibil poate fi și cât de repede se poate schimba. Este imposibil să controlezi vremea, ceea ce poate duce la frică. Gândirea la toate scenariile în care vremea ar putea să vă facă rău sau să distrugă lucrurile nu face ca vremea să fie mai previzibilă. Acceptați că vremea și impactul vremii sunt incerte.
- Întrebați-vă: „Este viața mereu previzibilă? Nevoia de certitudine mă ajută să fac față vremii? Încerc să prezic lucrurile rele ca o modalitate de a face față incertitudinii? Este posibil să trăim cu șansa ca ceva negativ să poată chiar, chiar dacă șansa este mică?”
- Învață să accepți incertitudinea și în alte domenii ale vieții tale. Multe evenimente din viață sunt imprevizibile și, cu cât ești mai capabil să accepți imprevizibilitatea, cu atât poți experimenta mai puțină anxietate.
Partea 3 din 3: Căutarea tratamentului
Pasul 1. Consultați un terapeut
Un terapeut te poate ajuta să treci prin fobie și să te descurci mai eficient atunci când te simți declanșat. Un terapeut vă poate ghida prin terapia de expunere și terapia de desensibilizare. Mulți terapeuți care lucrează cu fobii lucrează într-o modalitate numită Terapia cognitivă a comportamentului (TCC), care abordează gândurile, emoțiile și comportamentele și găsește modul în care te rețin și cum să-i faci să lucreze în favoarea ta.
- Dacă ați trăit un dezastru natural și acum vă este teamă de vreme, căutați tratament. Înainte de a trata simptomele fobiei, treceți mai întâi prin sentimentele de traumă. Dacă frica ta a rezistat timp de mai multe luni (sau ani), găsește un terapeut specializat în traume și să te angajezi în terapie săptămânală.
- Pentru mai multe informații, consultați Cum să alegeți un terapeut.
Pasul 2. Participă la un grup de auto-ajutor
Grupurile de auto-ajutor vă pot ajuta să întâlniți alte persoane care împărtășesc temeri și experiențe similare. Puteți cere sprijin și încurajare persoanelor care înțeleg. Este, de asemenea, un loc minunat pentru a-ți face noi prieteni și a-ți construi comunitatea.
Uită-te la resursele de sănătate mintală din comunitatea ta pentru a vedea dacă este oferit un grup
Pasul 3. Folosiți hipnoterapia
Hipnoterapia vă ajută să vă desensibilizați față de factorii stresanți la vreme, în timp ce vă aflați în siguranța cabinetului unui terapeut. Hipnoterapia poate include să devină foarte relaxat și apoi să fie condus în călătorii de vizualizare de către un terapeut.
Hipnoterapia poate fi o terapie benefică pentru teama de a zbura în turbulență. Deoarece nu puteți prevedea turbulența pe un avion sau vă puteți desensibiliza cu ușurință la zborul într-un avion, un hipnotizator vă poate ajuta să creați vizualizări care să vă ajute să faceți față acestei frici
Pasul 4. Verificați Desensibilizarea și reprocesarea mișcării ochilor (EMDR)
EMDR este folosit pentru a desensibiliza pe cineva după o amintire dureroasă. Aceasta este o opțiune bună dacă există o memorie specifică care a dus la fobie. Acest stil de tratament are 6 pași care vă ajută. Acesta își propune să sensibilizeze amintirile și apoi să lucreze pentru a lucra prin orice întâlniri viitoare.
Pasul 5. Consultați-vă cu un psihiatru
Dacă anxietatea dvs. este severă și vă afectează foarte mult viața generală de zi cu zi, puteți consulta un psihiatru pentru a discuta despre medicamente. Puteți discuta mai întâi medicamentele cu terapeutul dvs., care vă poate îndruma către un psihiatru.
