Milioane de oameni au un pic de grăsime în plus pe burtă, așa că nu ești deloc singur dacă încerci să scapi de al tău. Este posibil să fi auzit despre anumite diete, exerciții sau suplimente care pot tăia grăsimea din burtă, dar, din păcate, niciuna dintre acestea nu funcționează foarte bine. Dar nu vă faceți griji! Ești încă norocos. Puteți scăpa de grăsimea din burtă prin reducerea conținutului global de grăsime al corpului. Acești pași vă pot tăia talia și pot face grăsimea agățată a burții să fie un lucru din trecut.
Pași
Metoda 1 din 3: Dieta și nutriție
Pasul 1. Construiți un plan de dietă pe bază de plante
Nutriția joacă cel mai mare rol în reducerea greutății. Limitați-vă zahărul și carbohidrații simpli și mâncați o varietate de legume și fructe proaspete, cel puțin 25g de fibre pe zi și grăsimi sănătoase. Dacă mâncați carne, rămâneți cu tipuri slabe, cum ar fi carne de pasăre sau carne de pește albă.
- De asemenea, evitați pe cât posibil alimentele prăjite, procesate sau preambalate. Acestea sunt bogate în calorii, grăsimi și sare, ceea ce nu vă va ajuta să pierdeți în greutate.
- Dieta mediteraneană este unul dintre cele mai sănătoase planuri de dietă din lume, iar medicii o recomandă adesea persoanelor care încearcă să slăbească. Încercați acest plan pentru a vedea dacă vă ajută.
Pasul 2. Reduceți dimensiunile porțiunilor
O alimentație sănătoasă include, de asemenea, controlul cantității pe care o consumați. Pentru a pierde cu greutate cu succes, reduceți aportul total de calorii. Urmăriți-vă caloriile și reduceți dimensiunile porțiilor, astfel încât să nu mâncați excesiv.
- Numărul exact de calorii de care aveți nevoie într-o zi depinde de mărimea dvs. și variază pentru diferite persoane. Cel mai bine este să întrebați medicul dumneavoastră care este aportul ideal de calorii pentru dumneavoastră.
- Dacă te simți plin, atunci corpul tău îți spune că te-ai săturat.
- Dacă mănânci la un restaurant și începi să te simți plin, nu te forța să continui să mănânci. Luați masa acasă pentru mai târziu, pentru a evita supraalimentarea.
- Există o mulțime de aplicații și site-uri web care vă pot ajuta să vă urmăriți caloriile. Verificați magazinul de aplicații pentru unele dintre opțiuni.
Pasul 3. Mănâncă mai întâi legumele din masă
S-ar putea să pară puțin ciudat, dar este un obicei care te-ar putea ajuta să slăbești. Legumele sunt pline de fibre, iar fibrele te ajută să te umple. Consumul de legume mai întâi vă poate ajuta să vă simțiți plin mai repede, astfel încât să nu mâncați prea mult. Încercați-l pentru a controla dimensiunile porțiilor.
Pasul 4. Reduceți carbohidrații în loc de grăsimi
Este logic să credem că urmarea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi este cea mai bună pentru tăierea taliei, dar cercetările arată de fapt că tăierea carbohidraților este mai importantă. Taierea grăsimilor vă ajută să pierdeți în greutate, dar veți pierde și mușchi. Acest lucru este rău, deoarece a avea mai mult mușchi te ajută să arzi calorii. Reduceți carbohidrații pentru a pierde grăsime fără a sacrifica niciun tonus muscular.
Alimentele bogate în carbohidrați includ pâinea, pastele, leguminoasele și unele fructe și legume. Cu toate acestea, carbohidrații din fructe și legume sunt complexi și naturali, care sunt mai buni pentru dvs. decât carbohidrații simpli sau îmbogățiți
Pasul 5. Bea alcool cu moderatie
Probabil ați mai auzit de o „burta de bere” înainte. În ciuda zvonurilor, consumul de alcool din punct de vedere tehnic nu duce la mai multe grăsimi abdominale. Cu toate acestea, alcoolul conține o mulțime de calorii, ceea ce contribuie la nivelul global de grăsime corporală. Păstrați numărul de calorii scăzut rămânând în intervalul recomandat de 1-2 băuturi pe zi. Acest lucru vă ajută să evitați formarea excesului de grăsime corporală.
De asemenea, puteți trece la bere ușoară cu conținut scăzut de calorii pentru a vă menține aportul de calorii sub control
Pasul 6. Evitați alimentele și băuturile cu zahăr
Zahărul este un factor important al grăsimii corporale, în special al grăsimii viscerale care îți determină burtica să iasă în afară. De asemenea, crește numărul de calorii pe care le consumi și determină creșterea în greutate. În general, este mai bine să mâncați și să beți cât mai puțin zahăr procesat posibil.
- Pentru sănătatea generală, medicii recomandă ca femeile să nu aibă mai mult de 25 g zahăr pe zi, iar bărbații să nu aibă mai mult de 36 g.
- S-ar putea să vă gândiți la deserturi când vă gândiți la zahăr, dar o mulțime de alimente au adăugat zaharuri și s-ar putea să nu vă dați seama. Obișnuiți-vă să verificați etichetele nutriționale înainte de a cumpăra alimente și evitați produsele bogate în zahăr.
Metoda 2 din 3: Activitate fizică
Pasul 1. Ardeți calorii cu exerciții aerobice
Exercițiile aerobice, cum ar fi alergatul, înotul, mersul pe jos sau ciclismul, vă cresc ritmul cardiac și vă reduc grăsimea corporală. Acestea sunt activități importante de ardere a caloriilor pentru un program de slăbire. Încercați să obțineți cel puțin 150 de minute de activitate aerobă în fiecare săptămână. Puteți rupe acest lucru pe tot parcursul săptămânii și faceți exerciții fizice în fiecare zi.
- Nu trebuie să faci antrenamente intense. Mersul pe jos este un exercițiu aerob excelent!
- Majoritatea activităților dvs. zilnice, cum ar fi mersul pe scări, curățarea sau munca în grădină, sunt de asemenea considerate exerciții aerobice.
- Dacă faceți antrenamente mai viguroase, cum ar fi alergatul sau sprintul, puteți scăpa cu doar 75 de minute de exerciții pe săptămână.
Pasul 2. Construiți mușchiul astfel încât să ardeți mai multe calorii în timp ce vă odihniți
Deși ați putea crede că activitățile cardio sunt cea mai bună modalitate de a pierde în greutate, antrenamentul de forță este, de asemenea, important. Persoanele cu o masă musculară mai mare ard mai multe calorii pe tot parcursul zilei, chiar și atunci când se odihnesc, astfel încât construirea unor mușchi este o modalitate excelentă de a vă susține programul de slăbire. Încercați să includeți un antrenament de forță cel puțin 2 zile pe săptămână pentru a construi mușchi și tonifiere.
Amintiți-vă că grăsimea este densă și grea, deci s-ar putea să cântăriți la fel când vă verificați cântarul. Cu toate acestea, puteți scăpa în continuare de grăsimea din burtă fără a pierde în greutate
Pasul 3. Concentrați-vă asupra antrenamentelor pe tot corpul, în loc de doar antrenamente abdominale sau antrenamente ab
Mulți oameni cred că a face o grămadă de repausuri va scăpa de grăsimea din burtă, dar, din păcate, acest lucru nu va funcționa. În timp ce ședințele și alte antrenamente abdominale sunt minunate pentru întărirea mușchilor abdominali, aceste exerciții nu vor arde de fapt grăsimea burticii. Incorporați-le în rutina dvs. de exerciții, dar concentrați-vă și pe reducerea grăsimii corporale generale pentru cele mai bune rezultate.
Deși nu puteți viza anumite zone pentru pierderea de grăsime, puteți arde grăsimile în general printr-o combinație de exerciții de alimentație curată, cardio și rezistență. Exercițiile de bază vă vor ajuta să vă tonificați și să vă întăriți burta, dar nu vor arde neapărat grăsimi în această zonă
Pasul 4. Împingeți-vă mai mult în timp ce stați jos
În timp ce profesorii tăi din școală ți-ar fi spus să nu mai agitezi, acest lucru te poate ajuta să-ți reduci grăsimea! Activitățile precum atingerea picioarelor sau mișcarea brațelor în timp ce stați sunt considerate activități fizice și pot arde calorii chiar și atunci când nu vă exercitați. Dacă puteți, încercați să vă deplasați puțin mai mult în timp ce stați pentru a scăpa de grăsimea corporală suplimentară.
Încercați, de asemenea, să vă ridicați și să vă mișcați la fiecare oră cam așa cum stați. Ședința prelungită este rău pentru spate și poate provoca creșterea în greutate
Pasul 5. Implică-te cu hobby-urile active
O modalitate ușoară și distractivă de a obține mai multă activitate fizică în viața ta este obținerea unor noi hobby-uri. În loc să vă relaxați vizionând televizorul sau citind, încercați să vă alăturați unui club local sau unei echipe sportive. În acest fel, puteți face exerciții suplimentare în timp ce vă distrați afară.
De asemenea, aveți mai multe șanse să vă urmați dieta și regimul de exerciții fizice dacă petreceți timp cu alte persoane sănătoase, astfel încât a face prieteni noi vă poate ajuta să vă sprijiniți obiectivele de sănătate
Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Dormi suficient noaptea
Privarea de somn poate avea un efect mare asupra taliei. Persoanele care dorm în mod regulat mai puțin de 5 ore pe noapte tind să aibă mult mai multe grăsimi corporale decât persoanele care dorm mai mult. Faceți tot posibilul pentru a dormi 7-8 ore recomandate în fiecare noapte.
- Cu toate acestea, a dormi prea mult poate duce și la mai multă grăsime corporală. Persoanele care dorm în mod regulat mai mult de 8 ore pe noapte tind să aibă și mai multe grăsimi.
- Dacă aveți probleme cu adormirea noaptea, încercați să dezvoltați o rutină relaxantă pe timp de noapte. Opriți televizorul și computerul și faceți ceva relaxant în loc să citiți o carte.
Pasul 2. Reduceți stresul pentru a evita formarea grăsimii abdominale
Stresul eliberează un hormon numit cortizol, care poate stimula acumularea de grăsimi. Dacă vă simțiți în mod regulat stresat, atunci luarea unor pași pentru relaxare vă va aduce beneficii sănătății fizice și mentale.
- Exercițiile de relaxare precum meditația, respirația profundă și yoga pot fi toate modalități excelente de a reduce stresul.
- Dacă aveți probleme cu reducerea stresului, nu ezitați să discutați cu un terapeut sau consilier pentru ajutor.
- Acceptă-ți corpul. Veți fi mai puțin stresat dacă pierdeți în greutate dacă acceptați doar aspectul corpului dumneavoastră. Fii bun cu tine.
Pasul 3. Renunțați la fumat sau nu începeți de la început
Probabil ați auzit de toate celelalte probleme de sănătate pe care le poate provoca fumatul. Adăugați grăsime abdominală crescută la această listă. Fumatul poate face corpul să depoziteze mai multe grăsimi în zona burții. Cel mai bine este să renunțați cât mai curând posibil sau, mai bine, să nu începeți deloc.
Pasul 4. Evitați pastilele sau suplimentele care pretind că tăia grăsimea din burtă
Există o mulțime de produse pe piață care pretind că arde grăsimi și tonifică stomacul flas. Acest lucru este probabil tentant pentru tine. Din păcate, niciunul dintre aceste produse nu este dovedit a funcționa și probabil este doar o risipă de bani. Cel mai bine este să vă ajustați dieta și stilul de viață în loc să vă bazați pe suplimente.
