Proteinele joacă un rol important în menținerea sănătății corpului uman și este deosebit de importantă pentru sănătatea mușchilor, a părului, a pielii și a sistemului imunitar. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA recomandă bărbaților să primească în fiecare zi aproximativ 56 de grame de proteine și femeile să urmărească aproximativ 46 de grame de proteine. Adăugarea unei gustări bogate în proteine în ziua dvs. oferă o modalitate bună de a obține proteinele de care aveți nevoie, mai ales dacă vă este greu să obțineți proteine din alte surse.
Pași
Metoda 1 din 3: Prepararea gustărilor simple cu proteine
Pasul 1. Faceți un borcan cu hummus și legume
Această gustare sănătoasă de după-amiază este ușor de preparat, dar trebuie păstrată la frigider sau răcitor. Tot ce trebuie să faceți este să obțineți un borcan mic cu șurub pe capac. Scoateți niște hummus în fundul borcanului. Feliați câteva legume la alegere pe lungime, astfel încât să le puteți lua cu ușurință din borcan. Puneți ușor legumele în hummus, astfel încât să se ridice. Înșurubați bine capacul și sunteți gata de plecare.
- Aproape orice legumă poate merge bine cu hummus. De exemplu, țelina, ardeiul gras, castraveții, morcovii etc.
- Dacă doriți să utilizați legume, cum ar fi broccoli sau conopidă, care nu pot fi într-adevăr feliate în bucăți lungi subțiri, atunci optați pentru un recipient mai scurt. De exemplu, un recipient mic de plastic pe care îl utilizați pentru depozitarea resturilor ar funcționa bine.
Pasul 2. Pregătiți un parfait de iaurt și fructe
Într-un borcan mic sau recipient, adăugați o lingură de iaurt grecesc simplu, urmată de o lingură de fructe de padure proaspete sau alte fructe. Repetați acest lucru până când ați adăugat aproximativ 1/2 o cană de iaurt și 2 linguri de fructe de padure. Așezați bine capacul. Păstrați aceste alimente bogate în proteine în frigider sau răcitor.
- Fructele congelate ar trebui să funcționeze, de asemenea.
- Completați perfectit-ul cu o mică picătură de miere pentru a adăuga puțină dulceață.
- Aruncați o mână de nuci pentru a adăuga și mai multe proteine.
Pasul 3. Se fierb două ouă
Așezați ouăle într-o oală mică și acoperiți-le cu apă. Încălziți până când apa ajunge la fierbere completă, apoi scoateți imediat oala de pe foc și acoperiți-o. Lăsați ouăle să stea în apă timp de 10-15 minute dacă doriți să fie fierte tare. Puteți lăsa ouăle în doar trei minute pentru ouă fierte moi, dar acestea vor fi dificil de mâncat în deplasare.
Curățate sau necojite, ouăle trebuie păstrate la frigider sau consumate în 2 ore la temperatura camerei (1 oră la temperaturi peste 90ºF / 32ºC). Pentru a vă acorda puțin mai mult timp, înghețați un pachet de gel sau o cutie de sucuri și împachetați-l cu oul pentru a-l aduce la școală sau la serviciu
Pasul 4. Folosiți salată și curcan pentru a face o folie de curcan
Înfășurați câteva felii de curcan într-o bucată mare de salată pentru a face o gustare cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine. Adăugați câteva felii de morcov, castravete, avocado sau ardei roșu cu o linguriță de muștar pentru un plus de aromă.
Alternativ, dacă nu vă deranjează carbohidrații, puteți face pur și simplu un sandwich cu curcan pentru gustare sau puteți folosi o tortilla pentru a vă încheia curcanul
Metoda 2 din 3: Realizarea unui smoothie proteic
Pasul 1. Adăugați un lichid
Pentru a vă transforma smoothie-ul într-un smoothie pentru băut, va trebui să adăugați un lichid. Această parte a smoothie-ului este extrem de flexibilă. Puteți adăuga aproape orice tip de lichid doriți. Puteți folosi orice tip de lapte (de exemplu, lapte de lapte, lapte de soia, lapte de migdale, lapte de cocos etc.), apă (și apa de cocos funcționează excelent) sau chiar suc, dacă doriți.
- Folosirea unui tip de lapte va face smoothie-ul mai cremos, iar apa îl va face mai subțire.
- Începeți prin a adăuga 3/4 dintr-o ceașcă de lichid la alegere la smoothie. Dacă doriți ca smoothie-ul să fie mai subțire, puteți adăuga ceva mai lichid.
Pasul 2. Adăugați un îndulcitor
Dacă doriți să adăugați un pic de dulceață suplimentară smoothie-ului dvs., puteți 1 sau 2 curmale uscate și fără sâmburi, o lingură de nectar de agave, un pic de miere sau chiar o picătură de sirop de arțar. Pur și simplu adăugați îndulcitorul ales în blender.
Dacă nu aveți nevoie de dulceață suplimentară sau încercați să mențineți conținutul de zahăr cât mai scăzut posibil, le puteți lăsa întotdeauna
Pasul 3. Adăugați-vă proteinele
Alegeți o proteină și adăugați 1/4 cană de ingredient în blender. Unele exemple de surse bune de proteine includ iaurtul grecesc, orice tip de unt de nuci (unt de arahide, unt de migdale, unt de caju etc.), caju crud, lapte praf sau chiar tofu de mătase. Adăugarea de tofu poate suna ciudat, dar nu va adăuga o mulțime în ceea ce privește aroma (deci smoothie-ul dvs. cu proteine nu va avea gust ca tofu) și este o sursă excelentă de proteine.
- Dacă doriți să folosiți caju, încercați să-i înmuiați peste noapte în apă. Acest lucru le va face mai moi și se vor amesteca mai bine.
- S-ar putea să fiți tentați să utilizați o pulbere de proteine pentru acest pas și puteți face asta dacă doriți; totuși, trebuie să știți că multe pulberi de proteine conțin metale grele potențial periculoase precum arsenic, plumb, mercur și / sau cadmiu. În plus, pudra de proteine furnizează adesea mai multe proteine decât aveți cu adevărat nevoie.
Pasul 4. Adăugați un rapel de proteine
Luați în considerare acest lucru un impuls suplimentar pentru shake-ul dvs. Nu vor adăuga prea mult în ceea ce privește aroma, dar vor adăuga proteine suplimentare și pot face shake-ul mai cremos. Exemple de lucruri pe care le puteți include sunt: semințe de in, semințe de chia, ovăz integral sau inimi de cânepă.
Pentru fiecare rapel de proteine pe care alegeți să îl adăugați, adăugați aproximativ 1 lingură
Pasul 5. Adăugați câteva fructe sau legume pentru aromă
Acum că aveți sursele de proteine, puteți adăuga orice fructe și legume doriți. Încercați să adăugați 2 cani (~ 500 mL) de spanac pentru a vă transforma smoothie-ul într-o masă sănătoasă sau doar o mână mare pentru un mic impuls, cu mai puțin efect asupra aromei. Adăugarea de fructe congelate vă va face ca smoothie-ul dvs. să fie răcoritor. Orice fruct de care vă bucurați va funcționa: zmeură, căpșuni, mango, nectarine, piersici, afine, mure și așa mai departe.
- Dacă îți plac untul de arahide și bananele, ia în considerare adăugarea unei banane congelate la smoothie și folosește un unt de nuci ca proteină. Acest lucru vă va transforma smoothie-ul într-o delicioasă cremă și gustoasă.
- Adăugarea unei jumătăți de avocado poate suna ciudat, dar nu va schimba prea mult aroma. Cu toate acestea, va face ca smoothie-ul dvs. să fie mai cremos.
- Dacă nu aveți nimic înghețat de pus în smoothie, vă recomandăm să adăugați o mână de cuburi de gheață înainte de a amesteca. Dacă totul din ingredientele tale este la temperatura camerei, și smoothie-ul tău va fi.
Pasul 6. Amestecați ingredientele
Acum, că ai toate ingredientele necesare pentru a-ți face smoothie-ul cu proteine, tot ce trebuie să faci este să le amesteci. Asigurați-vă că așezați bine capacul. Amestecați până când toate ingredientele sunt omogenizate împreună.
Dacă smoothie-ul dvs. nu se amestecă bine și pare să fie blocat în blender, încercați să adăugați puțin din lichidul ales sau apă, apoi amestecați-l cu o lingură puțin înainte de a relua amestecarea
Metoda 3 din 3: Prepararea nautului prăjit
Pasul 1. Adunați ingredientele
Pentru această rețetă, veți avea nevoie de 1 cutie de naut (numită și fasole garbanzo), ulei de măsline, sare, piper cayenne, pudră de usturoi și pudră de ceapă.
- Această gustare proteică este potrivită pentru vegani.
- Dacă nu vă plac praful de usturoi și ceapa sau dacă doriți să le amestecați, puteți încerca și alte combinații de arome care vi se par interesante. Câteva exemple includ sare și oțet, boia de ardei, curry, praf de chili (dacă vă place picant) sau chiar doar un pic de sare și piper.
Pasul 2. Prăjiți nautul
Preîncălziți cuptorul la 400 grade Fahrenheit (200 C). Înainte de a prăji nautul ar trebui să scurgeți și să clătiți nautul. Aruncați nautul într-o strecurătoare curată și clătiți-le sub apă curată și curentă. Uscați năutul întinzându-i pe un hârtie sau un prosop de bucătărie și ștergând excesul de lichid folosind o altă hârtie sau un prosop de bucătărie curat.
- Așezați nautul uscat pe o foaie de copt și stropiți-le cu 1 lingură de ulei de măsline și presărați-le ușor cu 1/4 linguriță de sare.
- Dați nautul la cuptor timp de 15 minute.
- Folosind o mănușă de cuptor, scoateți tava din cuptor și scuturați-o ușor pentru a rula năutul pe cealaltă parte.
- Așezați nautul înapoi la cuptor pentru încă 15 minute. Rularea nautului în jur îi va împiedica să se ardă pe o parte.
Pasul 3. Presărați nautul cu condimentele
Scoateți nautul prăjit din cuptor și presărați 1/2 linguriță de usturoi praf, 1/2 linguriță de ceapă praf și doar o picătură de piper cayenne uniform peste năut. Dacă faceți acest lucru în timp ce nautul este încă cald, condimentele se vor lipi de naut.
- Agitați ușor tigaia pentru a ajuta la acoperirea uniformă a nautului în condimente.
- Dacă nu doriți ca năutul să fie picant, puteți lăsa ardeiul Cayenne.
- Lăsați nautul să se răcească înainte de a vă bucura de gustarea cu proteine.
