Dacă ați experimentat vreodată rigiditate, strângere sau durere la nivelul spatelui inferior, cu siguranță nu sunteți singur. Durerile de spate sunt relativ frecvente, chiar și în rândul persoanelor care altfel sunt într-o formă destul de bună. Întinderea spatelui inferior poate ajuta la deschiderea și decomprimarea coloanei vertebrale pentru a ușura durerea. Și dacă faceți exerciții pentru a întări mușchii din spate și miez, veți avea mai puține probleme pe linie. Cu toate acestea, dacă aveți dureri de spate consistente sau dureri care iradiază în picioare, consultați un medic cât mai curând posibil pentru a vă asigura că nu aveți o leziune a spatelui mai gravă.
Pași
Metoda 1 din 3: Ameliorarea durerii de spate
Pasul 1. Așezați picioarele pe perete pentru o întindere sigură
Dacă vă simțiți strâns sau aveți dureri imediate, această întindere este în continuare sigură, fără să vă răniți în continuare. Rulați un prosop pentru a-l așeza sub spatele inferior pentru sprijin. Așezați-vă pe spate cu picioarele îndreptate spre un perete, apoi ridicați picioarele în sus până când vă sprijiniți picioarele drept în sus de perete. Așezați-vă mâinile pe abdomen sau lăsați-vă brațele în lateral pe podea. Respirați adânc și lung.
- Respirați cel puțin 8 respirații, apoi coborâți picioarele. Odihnește-te un minut, apoi repetă. Faceți acest lucru de 4 până la 5 ori.
- Această întindere este sigură de făcut ori de câte ori doriți pentru ameliorarea durerilor de spate, cu condiția să vă aflați într-un loc în care să o puteți face fără a perturba pe nimeni.
- Această tehnică vă ajută spatele să se așeze plat pe podea.
Pasul 2. Trageți ambii genunchi spre piept pentru a ameliora și mai mult etanșeitatea
În timp ce stați întins pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-i în sus spre piept. Înfășurați brațele în jurul tibiilor pentru a vă ține picioarele mai aproape de piept. Țineți picioarele timp de aproximativ 5 secunde, apoi eliberați-le pe podea. Repetați de 2-3 ori.
- De asemenea, puteți face câte un picior pe rând. Păstrați ambii genunchi îndoiți și strângeți un genunchi în sus către piept, lăsând celălalt picior plat pe podea. Țineți aproximativ 5 secunde, apoi repetați cu celălalt picior.
- Cu genunchii strânși pe piept, încercați rocile coloanei vertebrale pentru o întindere dinamică suplimentară. Împingeți genunchii pe brațe sau pe mâini pentru a vă balansa ca și cum ați face o așezare, apoi legați-vă înapoi. Veți crește impulsul după ce ați făcut-o de câteva ori. Continuați pentru 4-5 seturi de 20-30 de roci.
Pasul 3. Coborâți genunchii în lateral pentru a îmbunătăți flexibilitatea de rotație
Așezați-vă pe spate cu genunchii în sus, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Puteți să vă așezați mâinile pe piept sau să vă așezați brațele de ambele părți ale corpului. Ținând umerii fixați pe podea, răsuciți șoldurile pentru a coborî genunchii pe podea pe o parte. Mergeți cât puteți de departe fără durere. Țineți întinderea timp de 5 până la 10 secunde, respirând adânc, apoi ridicați încet genunchii la centru. Repetați de cealaltă parte.
- Repetați fiecare întindere de 2-3 ori. Puteți face această întindere de două ori pe zi, cum ar fi dimineața și seara.
- De asemenea, puteți face un exercițiu de rotație similar în timp ce stați pe un scaun. Treceți piciorul drept peste genunchiul stâng, întindeți cotul stâng de exteriorul genunchiului drept, apoi răsuciți-l și întindeți-l. Repetați pe partea opusă. Faceți acest exercițiu de până la 3-5 ori pe fiecare parte de două ori pe zi.
Pasul 4. Lucrați-vă abdomenele pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea spatelui
Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Lăsați-vă mâinile pe piept și respirați profund. Strângeți-vă mușchii abdominali ca și cum ați încerca să vă trageți buricul pe podea. Țineți poziția timp de aproximativ 5 secunde, respirând profund, apoi relaxați-vă.
Această întindere sună relativ simplu, dar poate fi destul de provocatoare, mai ales dacă nu ați făcut multă muncă de bază. Începeți cu 5 repetări pe zi, lucrând treptat până la 30
Metoda 2 din 3: Consolidarea spatelui inferior
Pasul 1. Folosiți exercițiul de punte pentru a vă stabiliza partea inferioară a spatelui
Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Așezați-vă brațele de-a lungul părților laterale pe podea cu palmele în jos. Contractează-ți fesierii (mușchii din fund) pentru a-ți ridica șoldurile de pe podea, astfel încât corpul tău să devină ca o punte de la genunchi la umeri. Țineți contracția timp de 3-5 secunde, respirând profund, apoi coborâți încet șoldurile cu control.
- Faceți 3 seturi de 10 repetări ale acestui exercițiu, odihnindu-vă aproximativ un minut între seturi.
- Acest exercițiu vă lucrează gluteii și vă ajută să vă construiți forța în partea inferioară a spatelui, fără a necesita mișcarea inferioară a spatelui.
Pasul 2. Măriți intensitatea cu un pod cu un singur picior
Odată ce ați atârnat podul, continuați să vă provocați extinzând un picior afară și menținând celălalt genunchi îndoit. Contractează-ți fesierii pentru a ridica șoldurile de pe podea și a forma un pod. Țineți timp de 3-5 secunde, apoi coborâți. Schimbați poziția picioarelor și faceți o altă punte pentru a finaliza o repetare.
Lucrați până la 3 seturi de 10 repetări ale acestui exercițiu, odihnindu-vă aproximativ un minut între seturi. În cazul în care podul dvs. este oscilant și vă este greu să vă mențineți controlul, reveniți la podurile obișnuite
Pasul 3. Construiți o forță echilibrată cu bug-uri moarte culcate
Întindeți-vă pe spate cu brațele și picioarele drepte în sus și perpendiculare pe podea - acum aveți o idee de ce acest lucru se numește exercițiul "bug-ul mort". Îndoiți genunchii în unghiuri de 90 de grade. Desenați-vă în abdomen ca și când ați trage buricul spre podea și păstrați-le așa pe durata exercițiului. Atingeți un braț peste cap în timp ce coborâți piciorul opus pe podea. Țineți-le pentru o secundă, apoi ridicați-le înapoi în poziția inițială. Repetați de cealaltă parte pentru a finaliza o repetare a exercițiului.
- Faceți 10-20 de repetări ale acestui exercițiu. Dacă ți se pare dificil când abia începi, împarte-ți repetițiile în seturi de 5 cu o pauză de timp între ele.
- La fel ca exercițiul câine-pasăre, acest exercițiu funcționează membrele opuse pentru a vă asigura că ambele părți ale spatelui inferior au chiar putere și control.
Pasul 4. Adăugați exercițiul câine-pasăre pentru a vă provoca stabilitatea
Deși acest lucru nu este un exercițiu pe care îl puteți face întins, vă crește foarte mult rezistența la spate. Ridică-te pe mâini și genunchi, cu picioarele la distanță de șold și încheieturile direct sub umeri. Asigurați-vă că gâtul este drept și nu este crăpat. Ridicați un picior drept în timp ce ridicați simultan brațul opus drept înainte. Țineți poziția pentru o secundă, apoi coborâți cu controlul și repetați cu celălalt braț și picior.
- Faceți 10 repetări ale acestui exercițiu pe fiecare parte (20 în total). Angajați-vă nucleul pentru a vă menține spatele și șoldurile drepte în timp ce faceți acest exercițiu.
- Dacă doriți să creșteți intensitatea acestui exercițiu, adăugați greutăți la manșete sau gantere la glezne și mâini.
Metoda 3 din 3: Îmbunătățirea posturii de somn
Pasul 1. Alegeți o saltea care să susțină curbele naturale ale coloanei vertebrale
În mod ideal, doriți o saltea fermă, care să nu se lase. Dacă nu cumpărați o saltea nouă în bugetul dvs., luați în considerare punerea saltelei pe podea sau plasarea unei scânduri sub ea pentru a spori fermitatea acesteia.
- Dacă sunteți obișnuiți să dormiți pe o suprafață mai tamponată, s-ar putea să treacă ceva timp pentru a vă obișnui cu o saltea mai fermă, dar spatele vă va mulțumi pentru asta.
- O saltea fermă este deosebit de importantă dacă dormi în mod normal pe burtă. Saltelele mai moi vor cauza tulpini la spate și pot duce, de asemenea, la disconfort la nivelul gâtului.
Pasul 2. Așezați o pernă în spatele genunchilor dacă dormiți pe spate
Când dormiți pe spate, există de obicei un decalaj între coloana inferioară și saltea, astfel încât coloana inferioară nu este susținută. Ridicarea genunchilor schimbă arcul din spate, astfel încât să puteți așeza mai plat.
Experimentați cu înălțimi pentru a găsi unul care să ridice genunchii suficient și care să fie, de asemenea, confortabil pentru dormit. Este posibil să fiți mai confortabil cu 2 perne în loc de una singură
Pasul 3. Folosește o pernă plată sub pelvis dacă dormi pe burtă
Dormitul pe stomac poate provoca comprimarea coloanei vertebrale inferioare și poate duce la dureri de spate. O pernă plată sub pelvis sau stomac vă va permite să vă mențineți spatele în cea mai mare parte plat în timp ce dormiți.
- Dacă folosești o pernă mai groasă, probabil vei avea dificultăți în a te simți confortabil pentru somn și, de fapt, nu trebuie să ridici pelvisul prea mult pentru a face o diferență pozitivă în poziția coloanei vertebrale.
- S-ar putea să fie nevoie să experimentați puțin cu locația pernei pentru a o corecta. Pentru unii oameni, se va simți mai confortabil cu perna sus, aproape sub stomac. Alții se vor simți mai confortabil cu perna într-o poziție inferioară față de bazin.
Pasul 4. Legați un prosop rulat în jurul taliei dacă schimbați frecvent poziția
Dacă vă mișcați mult în somn, este posibil să nu vă facă niciun bine să fiți înconjurați de perne. Un prosop rulat sau o pătură legată în jurul taliei va fi întotdeauna în locul corect pentru a vă susține partea inferioară a spatelui, indiferent în ce poziție ajungeți.
