La fel ca mulți oameni, poate doriți să scăpați câteva kilograme cât mai repede posibil. Unii oameni sugerează consumul de cafea ca ajutor alimentar, dar rolul cafelei și al cofeinei în planul de slăbire este puternic dezbătut. Cofeina vă poate ajuta să pierdeți puțin în greutate sau chiar să preveniți creșterea în greutate, dar nu vă poate ajuta să pierdeți în greutate semnificativă sau să o mențineți permanent; cu toate acestea, consumând cafea în mod sensibil și combinând-o cu o dietă sănătoasă și un regim de exerciții fizice, puteți pierde în greutate.
Pași
Partea 1 din 5: Obținerea beneficiilor fizice ale cafelei
Pasul 1. Reduceți pofta cu o ceașcă de cafea
Unul dintre atributele pozitive ale cafelei este capacitatea sa de a-ți suprima pofta de mâncare. Încercați să beți niște cafea dacă vă simțiți pofta de mâncare sau mergeți câteva secunde la mese. Acest lucru vă poate reduce pofta până la o masă sau pentru a vă ajuta să luați o masă lungă.
Luați în considerare consumul de cofeină sau jumătate de caf, dacă nu doriți să beți o ceașcă plină de cafea sau este aproape de culcare. Dacă este posibil, trebuie să evitați cofeina în decurs de patru până la șase ore de la culcare. Consumul de cafea prea aproape de ora de culcare vă poate întrerupe somnul și poate favoriza creșterea în greutate
Pasul 2. Mărește cafeaua cu apă
Deși cafeaua poate acționa ca un diuretic, nu va provoca deshidratare. Consumul de cafea și apă împreună pe tot parcursul zilei vă poate ajuta să rămâneți mai plin mai mult timp și să evitați tentația de a mânca. În plus, vă poate împiedica să beți prea multă cafea și să vă perturbați somnul.
Scopiți să obțineți 3 litri de apă pe zi dacă sunteți bărbat și 2,2 dacă sunteți femeie. Apa este importantă pentru a vă hidrata, dar foamea poate semna și sete în loc de nevoia de hrană
Pasul 3. Beți cafeaua înainte de antrenament
Cafeaua poate stimula termogeneza, care este o modalitate prin care organismul produce căldură și energie din digestia alimentelor. Poate duce la pierderea unor calorii suplimentare. Sorbind cafea împreună cu un antrenament, vă puteți ajuta corpul să ardă mai multe calorii și grăsimi.
Beți aproximativ 200 mg de cofeină din cafea pentru rezultate optime cu un antrenament. Acesta ar fi echivalentul unei cafele americane medii sau a unei mici cafele preparate obișnuit dintr-un loc ca Starbucks
Partea 2 din 5: Evitarea capcanelor de cafea calorică
Pasul 1. Citiți etichetele produsului
Produsele specializate din cafea și cafeaua au un gust excelent, dar pot veni cu calorii suplimentare inutile sau grăsimi și zahăr, care pot contribui la creșterea în greutate. În plus, orice puneți în cafea, cum ar fi smântână sau zahăr, va crește conținutul de calorii al cafelei. Citirea etichetelor oricăror produse de cafea pe care le achiziționați vă poate ajuta să stați departe de cafea care vă poate împiedica capacitatea de a pierde în greutate.
Amintiți-vă că, odată cu pierderea în greutate, fiecare calorie contează, chiar dacă este sub formă lichidă
Pasul 2. Lăsați afară smântâna și zahărul
Cafeaua are doar două calorii pe cană. Adăugarea de smântână și zahăr la cafea poate crește semnificativ conținutul caloric. Dacă nu puteți bea cafea neagră, utilizați în schimb lapte degresat și îndulcitori fără zahăr.
- Rețineți că frisca grea și jumătate și jumătate au 52 și, respectiv, 20 de calorii pe lingură. De asemenea, au multă grăsime. Zaharul de masa are 49 de calorii pe lingura. Adăugând doar o lingură din fiecare se adaugă aproximativ 100 de calorii goale. Dacă de obicei adăugați mai multe, acest lucru poate ajunge cu ușurință la adăugarea de calorii care favorizează creșterea în greutate.
- Eliminați untul dacă adăugați unt (ca și în cazul cafelei antiglonț). O lingură de unt are 102 calorii și are aproape 12 grame de grăsime. Ambele acestea vă pot împiedica să slăbiți. Încercați să treceți la un lapte degresat sau la un lapte de nuci mai îndulcit, mai tare, precum nuca de cocos, pentru o aromă mai bogată.
- Asigurați-vă că obțineți creme și lapte neindulcite. Laptele aromate folosesc adesea zahăr sau alți aditivi care adaugă calorii goale. Citirea informațiilor nutriționale pe produse vă poate ajuta să vă dați seama câte calorii are fiecare porție a unui anumit produs.
- Luați în considerare consumul de cafea cu gheață dacă gustul cafelei negre simple este prea puternic. De multe ori are un gust mai blând. Asigurați-vă că nu este îndulcit cu zahăr.
- Adăugați arome cafelei obișnuite. Presărarea cu scorțișoară, cacao simplu sau miere poate îndulci cafeaua și vă poate ajuta să vă bucurați mai mult de gust.
Pasul 3. Evitați băuturile specializate din cafea
Multe cafenele și cafenele oferă cafele gustoase de specialitate, care vin în arome atrăgătoare, cum ar fi condimentele de dovleac sau mocha de mentă. Dar aceste băuturi sunt adesea mai mult ca deserturi care au sute de calorii și au adăugat grăsimi fiecare. Dacă încercați să slăbiți, rămâneți la cafeaua simplă preparată și permiteți-vă o delectare ocazională.
Citiți informațiile nutriționale înainte de a obține cafele de specialitate. Dacă nu este postat, cereți managerului o listă de produse și informații nutriționale ale acestora
Pasul 4. Căutați modalități de a reduce caloriile
Amintiți-vă că este ocazional acceptabil să vă relaxați și să luați o băutură specială de cafea; cu toate acestea, dacă doriți cu adevărat o băutură specială și doriți să evitați caloriile, luați în considerare adăugări alternative pentru a reduce caloriile.
Comandați cea mai mică dimensiune posibilă și solicitați sirop fără zahăr, lapte degresat și îndulcitor artificial în loc de opțiuni obișnuite. Spuneți baristului sau persoanei care prepară cafeaua să sări peste frisca de deasupra cafelei. Toate acestea împreună vă pot ajuta să economisiți o mulțime de calorii goale
Partea 3 din 5: Consumul de cafea în mod sensibil
Pasul 1. Bea cafea în cantități sănătoase
Un pic de cafea merge mult. Vă poate suprima temporar pofta de mâncare și poate stimula arderea minimă a caloriilor. Dar consumul excesiv de cafea poate duce la niveluri crescute de stres și insomnie, ambele putând duce la supraalimentare. Doar 1 sau 2 căni de cafea complet cofeinizată pe zi pot fi suficiente pentru a vă ajuta să slăbiți. În total, nu ar trebui să aveți mai mult de 400 de miligrame de cofeină pe zi. Acesta este echivalentul a patru cești de cafea preparată, 10 cutii de cola sau două băuturi „energizate”.
Rețineți că cafeaua simplă este cel mai bun pariu în ceea ce privește pierderea în greutate. O ceașcă de cafea neagră are doar 2 calorii și nu are grăsimi. Băuturile precum sifonul și băuturile energizante pot avea un conținut ridicat de calorii sau pot conține zahăr ascuns care vă poate împiedica pierderea în greutate
Pasul 2. Distanțează-ți timpul de cafea
Dacă doriți să profitați de cele mai multe beneficii de slăbit din consumul de cafea, luați în considerare distanțarea aportului pe tot parcursul zilei. Nu numai că acest lucru vă poate oferi un plus de impuls la locul de muncă sau în timpul exercițiilor fizice, dar poate, de asemenea, să suprime pofta de alimente.
Respectați limitele zilnice cât mai mult posibil. De exemplu, dacă puteți bea în siguranță 4 căni de cafea pe zi, ați putea lua o ceașcă dimineața, una la prânz, una la mijlocul după-amiezii și o ceașcă la cină. Reglați programul pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs
Pasul 3. Încercați jumătate de caf
Dacă doriți să beți mai multă cafea pe tot parcursul zilei, încercați să treceți la un amestec de boabe pline și decofeinizate, adesea numite pe jumătate caf. Acest lucru vă va permite să beți cafea în siguranță de până la opt ori pe zi și vă poate ajuta să slăbiți mai eficient.
- Citiți etichetele produselor pentru a vă asigura că primiți cafea pe jumătate cofeinizată. Eticheta poate indica, de asemenea, cât de multă cofeină este într-o ceașcă. Atâta timp cât rămâneți în limitele de consum în condiții de siguranță în fiecare zi, puteți să aveți câte cesti de jumătate de cafea doriți.
- Faceți-vă propriul jumătate de caf amestecând jumătate de ceașcă de cafea obișnuită cu jumătate de ceașcă de cafea decafeinizată. Un alt truc este să bei o jumătate de ceașcă de cafea obișnuită cu o jumătate de ceașcă de apă fierbinte.
- Dacă folosiți un Keurig, lăsați cupa K în Keurig și preparați-o din nou folosind aceeași cupă K.
Partea 4 din 5: Consumul unei diete echilibrate
Pasul 1. Consumați mese regulate, bogate în nutrienți
Dieta ta joacă un rol considerabil în cantitatea de greutate pe care o pierzi. A lua trei mese echilibrate și sănătoase în fiecare zi vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să ardeți excesul de grăsime. Alimentele integrale bogate în vitamine și minerale, carbohidrați complecși și cantități moderate de grăsimi vă pot promova starea de bine și vă pot ajuta să slăbiți.
- Scăderea a 500 - 1 000 de calorii pe zi din aportul curent este o regulă bună de urmat atunci când tăiați calorii. Amintiți-vă că nu ar trebui să coborâți sub 1, 200 de calorii pe zi sau este posibil să nu vedeți niciun rezultat (deoarece corpul vostru crede că moriți de foame și că conservați energie și grăsimi) și veți fi, de asemenea, mizerabil pentru că nu obțineți suficient mânca. Dacă doriți să cunoașteți un număr exact, National Institutes of Health a conceput un nou instrument care vă poate ajuta să identificați în mod specific câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a pierde în greutate. Există multe site-uri diferite pe care puteți accesa acest calculator, inclusiv
- Incorporează diferite alimente din cele cinci grupuri de alimente în mesele și gustările tale zilnice. Cele cinci grupe de alimente sunt: fructe, legume, cereale, proteine și lactate. Asigurați-vă că vă alegeți opțiunile, astfel încât să obțineți o serie de nutrienți pentru a vă promova sănătatea și pierderea în greutate. Alimentele sănătoase au adesea multe fibre, care vă pot ajuta să vă mențineți plin pe tot parcursul zilei.
- Mănâncă fructe și legume întregi, cum ar fi zmeură, afine, broccoli și morcovi. Obțineți cerealele integrale din alimente cum ar fi paste din grâu integral sau pâine, fulgi de ovăz, orez brun sau cereale. Pentru proteine, mâncați bucăți slabe de carne, cum ar fi porc sau carne de pasăre, precum și fasole gătită, ouă sau unt de arahide. Produsele lactate vor proveni din surse precum brânză, iaurt, lapte de vacă și nuci, și chiar înghețată.
Pasul 2. Spune nu mâncării nedorite
S-ar putea să aibă un gust grozav, dar mâncarea nedorită este cel mai rău dușman al unui dietar. Alimentele nesănătoase sunt deseori încărcate cu grăsimi și calorii care te pot împiedica să slăbești.
- Evitați alimentele cu amidon din carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, pastele, orezul și produsele de patiserie. Dacă nu mâncați aceste alimente sau nu le înlocuiți cu versiuni de grâu integral, vă puteți ajuta să vă mențineți plin și să pierdeți în greutate.
- Citiți etichetele pentru zahărul ascuns în alegerile dvs. alimentare. Căutați cuvinte precum sirop de porumb, zaharoză, dextroză sau maltoză, care sunt tipuri de zaharuri. Orice cuvânt care se termină cu „ose” este un zahăr.
Pasul 3. Schimbați-vă dieta lent
A mânca sănătos nu este ceva ce faci timp de câteva săptămâni, ci pentru viața ta. Acest lucru vă poate ajuta să pierdeți și să vă mențineți în greutate. S-ar putea să fiți entuziasmați să vă revizuiți dieta, dar dacă faceți acest lucru treptat vă puteți împiedica să vă întoarceți la obiceiuri proaste.
- Luați în considerare începutul prin înlocuirea alimentelor procesate sau a junk food. De exemplu, încercați orezul brun cu mesele în loc de orezul alb. De asemenea, puteți adăuga mai multe legume în farfurie decât orez. Ați putea face, de asemenea, floricele de popcorn sau coaceți chipsuri de kale în loc să aveți chipsuri de cartofi.
- Lasă-te să înșeli o dată pe săptămână sau dacă atingi un anumit obiectiv. Zilele de înșelăciune pot preveni poftele și excesul de îngăduință.
Pasul 4. Scrieți planuri de masă
Planurile de masă vă împiedică să vă prăbușiți cu ușurință în obiceiurile alimentare proaste. Vă poate face mai ușor să vă asigurați că obțineți suficiente calorii și substanțe nutritive fără a trece peste caloriile dvs. pentru o zi.
- Planificați trei mese și două gustări în fiecare zi. Variați tipurile de mâncare la fiecare masă. De exemplu, luați la micul dejun o ceașcă de iaurt cu fructe de pădure proaspete, pâine prăjită de grâu integral și cafea cu lapte degresat. Pregătiți o salată cu diferite legume, pui la grătar și niște hummus pentru prânz. Pentru cină, luați o cină de familie cu pește, cu o salată mică și o parte de conopidă aburită. Dacă doriți desert, aveți niște fructe proaspete sau o glazură fără zahăr.
- Dacă știi că vei lua masa, include acest lucru în planul tău. Fie uitați-vă la meniul online al restaurantului, fie sunați înainte pentru a vedea ce alegeri sănătoase oferă. Selectați câteva opțiuni sănătoase diferite din meniu și puneți-le în plan. Asigurați-vă că stați departe de bufete, coșuri de pâine, feluri de mâncare în sosuri grele și alimente prăjite. Aveți un espresso în loc de desert, cu excepția cazului în care este prea aproape de ora de culcare.
Partea 5 din 5: Obținerea unei activități fizice regulate
Pasul 1. Exercițiu regulat
Combinarea activității fizice cu cafeaua și o dietă sănătoasă vă poate ajuta să slăbiți sensibil, aproximativ 1 - 2 kilograme pe săptămână. Efectuarea unui anumit tip de activitate cinci până la șase zile pe săptămână vă poate ajuta să vă atingeți mai rapid obiectivele de slăbire.
- Scopul dvs. este de a obține cel puțin 150 de minute de activitate moderată sau 75 de minute de activitate viguroasă în fiecare săptămână. De regulă, ar trebui să încercați să faceți cel puțin 30 de minute în fiecare zi pentru a pierde în greutate. Dacă nu puteți face 30 de minute de activitate simultan, împărțiți-le în secțiuni gestionabile. De exemplu, puteți face două antrenamente de câte 15 minute fiecare.
- Alegeți activități care vă plac, cum ar fi mersul pe jos, jogging, înot sau ciclism. Amintiți-vă că sporturile de echipă sau alte activități, cum ar fi săriturile pe o trambulină sau săriturile în frânghie, contează pentru exercițiul săptămânal.
Pasul 2. Faceți antrenament de forță
Mușchii ard mai multe calorii decât celulele grase, chiar și în repaus, astfel încât mușchii vă vor ajuta să ardeți caloriile chiar și în timp ce dormiți. Adăugarea unor exerciții simple de antrenament de forță la activitatea zilnică vă poate ajuta să slăbiți mai repede. Nu există nicio orientare specifică pentru cât timp trebuie să te antrenezi cu forța, dar trebuie să urmărești să o faci cel puțin două zile în fiecare săptămână.
- Luați în considerare consultarea unui antrenor certificat înainte de a începe. Această persoană te poate ajuta să-ți dai seama de cele mai bune mișcări de antrenament de forță pentru nevoile și abilitățile tale.
- Faceți exerciții care vă angajează întregul corp. De exemplu, exerciții de întărire, cum ar fi genuflexiuni și lunges, funcționează pe picioare, pe miez și, de asemenea, pe partea superioară a corpului. Încercați benzi de rezistență dacă greutățile par prea grele.
- Practicarea regulată a yoga sau Pilates este un alt mod de a atrage forța corpului. Puteți face un curs de yoga sau Pilates pe DVD, online sau puteți merge la un studio.
Pasul 3. Lasă-ți corpul să se odihnească
La fel ca dieta și exercițiile fizice, odihna este importantă pentru sănătatea ta. Dacă nu te odihnești suficient te poate determina și tu să te îngrași, deoarece corpul tău este mai stresat. Dacă dormiți mai puțin de șapte ore pe noapte, puteți reduce și anula orice beneficii ale celorlalte obiceiuri sănătoase.
- Oferiți-vă cel puțin o zi întreagă de odihnă de la exerciții pe săptămână. Acest lucru vă ajută corpul să construiască mușchii și să se refacă după exerciții fizice sau stres. S-ar putea să doriți să împerecheați acest lucru cu „ziua înșelătoriei” de a mânca.
- Dormi cel puțin șapte ore în fiecare noapte și urmărește opt până la nouă. Faceți o pui de somn de 30 de minute în timpul zilei dacă vă simțiți obosit.
Informații despre sănătate despre cafea și pierderea în greutate
Cofeina și pierderea în greutate 101
Cele mai sănătoase moduri de a bea cafea
