Surya Namaskar (salutarea la soare) este o serie de 12 ipostaze de yoga menite să dea laudă soarelui. În mod tradițional, faceți aceste ipostaze dimineața pentru a saluta soarele care răsare și a sărbători începutul unei noi zile. După ce vă deplasați prin ipostaze, reveniți prin aceleași ipostaze în direcția opusă până când vă întoarceți la poza de început. Surya Namaskar A este doar una dintre numeroasele variante ale acestei secvențe.
Pași
Partea 1 din 3: Deschiderea Surya Namaskar
Pasul 1. Începeți cu poza de munte
Această poziție este, de asemenea, cunoscută sub numele de Tadasana Namaskar. Ridicați-vă drept și înalt, cu picioarele plantate ferm pe podea, la distanță de șold. Echilibrează-ți greutatea uniform pe ambele picioare. Lăsați-vă mâinile să atârne de lateral, cu palmele orientate înainte și degetele deschise, într-o poziție de primire.
- Alternativ, puteți aduce mâinile împreună în fața pieptului într-o poziție de rugăciune. Apăsați vârful degetelor mari pe stern, peste chakra inimii.
- Odată ce vă aflați în poza de munte, respirați încet și constant și concentrați-vă pe găsirea centrului.
Pasul 2. Ridică brațele într-un salut ascendent (Urdhva Hastasana)
Inspirați profund și priviți în sus. Ridicați încet brațele deasupra capului, cu palmele împreună și degetele îndreptate în sus. Împingeți șoldurile puțin înainte, astfel încât să intrați într-o ușoară îndoire.
Păstrați umerii înapoi și în jos în timp ce vă aflați în această poziție
Pasul 3. Mutați-vă într-o cotă în față (Uttanasana)
Expirați și îndoiți-vă înainte la șolduri, păstrând spatele și picioarele drepte. Dacă puteți, aduceți pieptul pe coapse și îndreptați coroana capului spre podea. Așezați mâinile plate pe podea sau sprijiniți-le pe un bloc dacă nu puteți ajunge la podea.
- Încercați să vă aliniați vârful degetelor cu degetele de la picioare, cu mâinile poziționate pe exteriorul picioarelor.
- Păstrați-vă spatele cât mai drept posibil în timp ce vă aflați în această poziție. Spatele tău nu trebuie rotunjit.
Pasul 4. Introduceți o curbă pe jumătate în față (Ardha Uttanasana)
Inspirați și glisați încet mâinile în sus de-a lungul tibiilor. Ridicați capul astfel încât să priviți ușor în față și să vă îndoiți ușor de șolduri, astfel încât pieptul să nu se mai odihnească de coapse. Ține-ți spatele plat și drept. Creați un triunghi între picioare, cap și șolduri.
Alternativ, vă puteți menține vârful degetelor sprijinit pe podea pentru această poziție
Partea 2 din 3: Deplasarea prin mijlocul rutinei
Pasul 1. Expirați și reveniți la pliul înainte
De la îndoirea pe jumătate în picioare, reveniți încet la poziția anterioară. Glisați mâinile înapoi pe tibie, astfel încât să vă apucați gleznele. Asigurați-vă că vă păstrați spatele drept în timp ce vă aplecați înainte și vă odihniți pieptul pe coapse.
Pasul 2. Intră într-o poziție de scândură
Inspirați și așezați mâinile pe podea. Pas cu grijă înapoi cu ambele picioare, câte un picior odată, extinzându-ți picioarele direct în spatele tău cu degetele de la picioare încovoiate sub tine. Păstrați-vă brațele drepte și umerii direct deasupra încheieturilor și păstrați spatele drept și plat.
Mâinile trebuie să fie la distanța umerilor, iar picioarele să fie la distanță de șold
Pasul 3. Coborâți-vă într-o împingere redusă
Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de poza cu 4 membre a personalului sau Chaturanga Dandasana. Expirați și îndoiți brațele la coate, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua. Împingeți-vă înapoi prin picioare în călcâi, ținând picioarele drepte în spatele vostru.
Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a face o împingere scăzută, coborâți-vă în jos, astfel încât genunchii, bărbia și pieptul să fie pe podea
Pasul 4. Inspirați și introduceți o poziție de câine în sus (Urdhva Mukha Svanasana)
Împingeți degetele de la picioare în spatele vostru, astfel încât vârfurile picioarelor să se așeze pe podea. Ținând brațele drepte și mâinile sprijinite pe podea, ridicați capul și împingeți pieptul înainte și umerii înapoi, astfel încât să intrați într-o îndoire.
Lăsați tibiile să se odihnească pe podea, dar încercați să vă mențineți coapsele și șoldurile ușor ridicate
Partea 3 din 3: Revenirea la poziția de deschidere
Pasul 1. Intră într-o poziție de câine descendent (Adho Mukha Svanasana)
Expirați și rotiți-vă picioarele înapoi pe degetele de la picioare, ținând picioarele drepte în spatele vostru. Lăsați-vă capul să atârne în jos și mișcați șoldurile în sus și înapoi, împingând printre omoplați. Țineți mâinile plate pe podea și brațele drepte.
Păstrați spatele și picioarele drepte și îndreptați șoldurile direct spre tavan
Pasul 2. Mutați-vă înapoi în cotul în față
Din poziția câinelui în jos, inspirați și pășiți înainte cu un picior, apoi cu celălalt. Mutați-vă picioarele astfel încât să fie în linie cu mâinile și mai aproape de partea din față a saltelei. Păstrați-vă picioarele și spatele drept și îndoiți-vă la șolduri.
Pasul 3. Inspirați și treceți înapoi în salutul ascendent
Îndreptați-vă încet până stați în poziție verticală, apoi ridicați brațele deasupra capului, întorcându-vă privirea în sus. Ține-ți mâinile una față de alta sau atingându-se, palmă cu palmă. Împingeți șoldurile înainte și umerii înapoi, astfel încât să intrați într-o ușoară îndoire.
Țineți genunchii foarte ușor îndoiți în timpul acestei poziții
Pasul 4. Expirați și reveniți la poza de munte
Coborâți încet brațele și îndreptați-vă spatele. Lăsați-vă mâinile să atârne de părțile laterale în poziția receptivă orientată înainte sau țineți-le în fața pieptului în poziția de rugăciune. Asigurați-vă că greutatea dvs. este distribuită uniform între ambele picioare.
