Saltele sunt un exercițiu de bază pe care aproape toată lumea a făcut-o în copilărie, dar știați cât de benefice pot fi salturile pentru inimă și plămâni? Indiferent dacă este bărbat sau femeie, tânăr sau bătrân, în formă fizică sau care tocmai începe un regim de antrenament, cricul pentru sărituri este o bază excelentă, cardiovasculară. Puteți încerca să bateți recordul mondial de sărituri de 27 000 la rând sau pur și simplu să le folosiți ca o modalitate de încălzire. Știind cum să le efectuați corect vă va ajuta să decideți unde se încadrează în rutina dvs.
Pași
Partea 1 din 3: Executarea unui Jumping Jack
Pasul 1. Ridică-te drept, ține-ți brațele în lateral și stai cu picioarele la lățimea umerilor
Relaxați-vă umerii înapoi și în jos de-a lungul coloanei vertebrale. Păstrați curba naturală a gâtului relaxându-vă și maxilarul.
- Țineți vârful capului în sus și direct între vârfurile umerilor. Țineți șoldurile peste călcâi și relaxați-vă bazinul.
- Din poziție verticală, în picioare, lărgește-ți poziția, astfel încât picioarele tale să fie sub umerii noștri. Ține-ți brațele lângă corp și relaxat.
Pasul 2. Săriți și extindeți brațele deasupra capului
Cu lățimea umerilor picioarelor depărtate, îndoiți ușor genunchii, astfel încât să puteți sări. Pe măsură ce săriți sau săriți la doar câțiva centimetri de sol, ridicați brațele deasupra capului până când mâinile sunt la o lățime de umăr.
Pasul 3. Extindeți picioarele
În timp ce sari, deschide picioarele mai largi decât lățimea umerilor în timp ce ridici brațele deasupra capului. Acordați sau luați spațiu în funcție de înălțimea dvs. și lăsați o cantitate mare de spațiu între picioare.
- Îndoiți ușor articulațiile de-a lungul întregii mișcări.
- Pentru a evita rănirea, mențineți articulațiile libere. Nu țineți brațele lipite drept, ci țineți-le ușor îndoite. Același lucru este valabil și pentru genunchi.
Pasul 4. Aterizați în poziția inițială
După ce ați sărit în aer, aterizați ușor în prima poziție, cu brațele laterale și lățimea picioarelor depărtate.
Pasul 5. Repetați după cum este necesar
Nu veți obține prea multe beneficii din realizarea unui singur salt. Utilizați-le ca o modalitate de a vă încălzi înainte de un antrenament mai intens sau ca un antrenament cardio în sine. Repetați timp de 10 până la 20 de minute, în funcție de nivelul dvs. de fitness.
- Efectuați jacks-uri ca o încălzire rapidă de cinci minute, dacă sunteți nou la antrenament.
- Săriți mai mult pentru a vă crește ritmul cardiac în timpul unei încălziri, dacă sunteți obișnuit cu munca cardio.
- O încălzire a săritorului se poate simți ca un antrenament în sine, dacă nu sunteți în mod special în formă. Este în regulă. Continuă să le practici zilnic.
Partea a 2-a din 3: Creste de sărituri variate
Pasul 1. Efectuați jumătate de mufe
S-au raportat leziuni ale manșetei rotatorilor ca urmare a faptului că au făcut în mod constant cricuri de sărituri în timp. Pentru a evita rănirea, efectuați jumătate de cricuri, care se fac la fel ca cricurile de sărituri obișnuite, dar nu vă aduceți brațele peste cap. Ridicați-le doar la înălțimea umerilor și aduceți-le înapoi.
Pasul 2. Țineți gantere
Pentru a simți cu adevărat arderea unei rutine de sărituri, țineți gantere în timp ce le efectuați. Alegeți greutăți cuprinse între 2 și 5 lire sterline (0,91-2,27 kg), deoarece va fi greu să săriți ținând ceva mult mai greu. Alegeți o greutate care vă face corpul să lucreze mai mult, în timp ce nu vă deranjați forma de săritură.
Pasul 3. Purtați greutăți la încheietura mâinii și gleznei
Asigurați-vă că ați stăpânit un jack adecvat pentru sărituri înainte de a crește intensitatea cu greutățile încheieturii și gleznei. Păstrați greutatea lor similară cu cea pe care ați folosi-o pentru gantere și efectuați jacks-uri mai ușoare cu ele.
Pasul 4. Măriți viteza
Pentru a profita mai mult de o rutină de sărituri, încercați să le efectuați cât mai repede posibil. De îndată ce aterizați pe pământ, săriți înapoi înapoi.
Partea 3 din 3: Întinderea ulterioară
Pasul 1. Întinde-ți umerii
Stretching-ul este important în orice exercițiu pentru a evita rănirea. Începeți cu o întindere ușoară a umărului pentru a începe să vă răcoriți ușor mușchii. Țineți spatele drept și aduceți un braț deasupra capului. Îndoiți acest braț în jos la cot și folosiți cealaltă mână pentru a apuca același cot. Trageți-l ușor spre partea opusă.
Intindeți-vă după ce ați terminat săriturile, astfel încât mușchii să vă fie încălziți. Altfel riscați să vă răniți
Pasul 2. Deschideți șoldurile
Flexorii dvs. de șold sunt unul dintre mușchii principali lucrați în cricuri de sărituri. Pentru a le deschide înainte de a le lucra, așezați-vă într-o poziție cu mâinile și genunchii atingând solul. Îndepărtați încet genunchii unul de celălalt, în timp ce mergeți simultan cu mâinile înainte.
- Țineți întinderea timp de 30 de secunde într-un punct confortabil.
- Spuneți-vă mâinile în sus pe perne sau cărți, dacă aveți nevoie.
Pasul 3. Întindeți cvadricepsul
Întindeți o altă zonă importantă implicată în sărituri, slăbind mușchii picioarelor deasupra genunchiului. Ridicați-vă drept și îndoiți un genunchi înapoi spre fund. Cu mâna din aceeași parte, apucați glezna sau degetele de la picior îndoit și împingeți piciorul cât mai aproape de fund.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Saltul pe o mini-trambulină poate fi mai ușor pentru corpul dvs. dacă sunteți în căutarea unei versiuni mai ușoare de jacks pentru sărituri.
- Dacă sunteți în căutarea unui antrenament de sărituri mai intens, încercați să săriți coarda.
- Dacă jacks-urile sunt ultimul dvs. antrenament al zilei, întindeți-vă după aceea.
- Este important să rămâneți hidratat ori de câte ori efectuați activități obositoare.
- Dacă aveți antecedente de leziuni, este posibil să meritați timpul să vă consultați medicul înainte de a efectua salturi.
- Încercați să vă țineți sărituri pe o suprafață căptușită, cum ar fi un covor sau un covor. Evitați suprafețele dure, cum ar fi betonul, care pot fi aspre la îmbinări
