Cum să construiești mușchii atrofiați (cu imagini)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 12:59

Atrofia musculară este o afecțiune în care țesuturile din mușchi încep să slăbească și să se risipească. Acest lucru poate apărea ca urmare a lipsei utilizării mușchilor, a malnutriției, a bolilor sau a leziunilor. În multe cazuri de atrofie musculară, puteți construi mușchiul înapoi cu exerciții specifice combinate cu dieta și stilul de viață adecvate.

Pași

Partea 1 din 3: Înțelegerea atrofiei musculare

Vindecați genunchiul alergătorului Pasul 1

Pasul 1. Știți ce înseamnă atrofia musculară

Atrofia musculară este termenul medical folosit pentru a desemna afecțiunea când o parte a corpului suferă pierderi musculare sau când țesuturile musculare se risipesc.

Este normal ca atrofia musculară să apară pe măsură ce îmbătrânim, dar poate fi, de asemenea, un semn al unei afecțiuni mai grave, a unei boli sau a unei leziuni.
Atrofia musculară poate avea un impact negativ asupra calității vieții unei persoane, deoarece își pierde puterea și mobilitatea, ceea ce poate face dificilă îndeplinirea sarcinilor de bază. Persoanele cu mușchi atrofiați au, de asemenea, un risc crescut de cădere sau de rănire. Deoarece inima este, de asemenea, un mușchi care se poate descompune, persoanele care se confruntă cu atrofie musculară se confruntă cu riscul de probleme cardiace.

Ușurați durerea mușchilor după un antrenament greu Pasul 18

Pasul 2. Aflați despre atrofia dezafectată, principala cauză a atrofiei musculare

Mușchii se pot atrofia din cauza neutilizării sau atunci când nu sunt folosiți în mod regulat la un nivel apreciabil de efort. Această neutilizare face ca țesutul muscular să se descompună, să se scurteze în lungime și să se risipească. Acest lucru apare de obicei ca urmare a unei vătămări, a unui stil de viață sedentar sau a unei afecțiuni medicale care împiedică o persoană să-și exercite mușchii.

Atrofierea mușchilor dezutilizați poate rezulta și din malnutriție severă. De exemplu, prizonierii de război și persoanele care suferă de tulburări alimentare, cum ar fi anorexia, pot suferi pierderi musculare și risipirea țesutului muscular.
Persoanele cu locuri de muncă care necesită a fi așezate pentru porțiuni majore ale fiecărei zile de lucru sau persoanele care nu sunt active fizic pot experimenta, de asemenea, acest tip de atrofie musculară.
Leziunile severe, cum ar fi cele ale măduvei spinării sau ale creierului, pot lăsa pe cineva legat la pat și pot duce la mușchii atrofiați. Chiar și leziunile obișnuite, cum ar fi oasele rupte sau entorse, care vă restricționează capacitatea de a vă deplasa, pot provoca, de asemenea, atrofie musculară.
Condițiile medicale care limitează capacitatea unei persoane de a exercita sau de a fi activ fizic includ artrita reumatoidă, care provoacă inflamații articulare, și osteoartrita, care slăbește oasele. Aceste condiții îl pot face inconfortabil, dureros sau chiar imposibil de exercitat, ducând la mușchii atrofiați.
În multe cazuri de atrofie musculară în uz, pierderea țesutului muscular poate fi inversată prin creșterea exercițiului fizic.

Pasul 3. Înțelegeți cauzele atrofiei neurogene

Atrofia musculară neurogenă este cauzată de o boală sau leziuni ale nervilor atașați la mușchi. Este mai puțin frecvent decât atrofierea mușchilor, dar mai greu de tratat, deoarece regenerarea nervilor necesită de obicei mai mult decât exerciții fizice crescute. Unele dintre bolile care duc adesea la atrofie neurogenă includ:

Poliomielita, o boală virală care poate provoca paralizie.
Distrofia musculară, o boală ereditară care slăbește mușchii.
Scleroza laterală amiotrofică, cunoscută și sub denumirea de SLA sau boala Lou Gehrig, atacă celulele nervoase care comunică și controlează mușchii.
Sindromul Guillain-Barre este o tulburare autoimună care determină sistemul imunitar al corpului să vă atace nervii, ducând la paralizie musculară și slăbiciune.
Scleroza multiplă sau SM este o altă boală autoimună care poate imobiliza întregul corp.

Pasul 4. Recunoașteți simptomele atrofiei musculare

Este important să recunoașteți simptomele atrofiei musculare devreme, astfel încât să puteți începe tratarea stării dumneavoastră. Unele dintre principalele simptome includ:

Slăbiciune musculară și scăderea dimensiunii mușchilor.
Pielea din jurul mușchiului afectat poate părea să se îndepărteze de mușchi.
Dificultăți de a ridica lucruri, de a muta zona atrofiată sau de a face exerciții care odată erau ușoare.
Durere în zona afectată.
Dureri de spate și dificultăți de mers.
Un sentiment de rigiditate sau greutate în zona afectată.
Simptomele atrofiei musculare neurogene pot fi mai greu de recunoscut pentru cineva fără fond medical, dar unele dintre simptomele mai vizibile includ o postură înclinată, o coloană rigidă și o capacitate limitată de a mișca gâtul.

Somn cu dureri de spate inferioare Pasul 15

Pasul 5. Solicitați sfatul medicului dacă credeți că vă confruntați cu atrofie musculară

Dacă bănuiți că vă confruntați cu atrofie musculară, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un profesionist medical cât mai curând posibil. Aceștia vor putea să vă diagnosticheze în mod corespunzător starea și să ofere tratament pentru cauzele care stau la baza lor.

Dacă motivul deteriorării musculare este o boală, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente care vă vor ajuta să vă mențineți masa musculară sau să inversați unele deteriorări ale atrofiei musculare.
Medicamentele antiinflamatoare, cum ar fi corticosteroizii, sunt administrate uneori pacienților cu atrofie musculară, ceea ce ajută la reducerea inflamației și compresiei nervilor musculari afectați. Acest lucru poate face exercițiile fizice și activitățile zilnice mai confortabile.
Pentru a diagnostica atrofia musculară, medicii folosesc adesea analize de sânge, raze X, scanări CT, scanări EMG, scanări RMN și biopsii musculare sau nervoase. De asemenea, pot măsura tonusul muscular și reflexele.
De asemenea, un medic va putea vorbi cu dvs. dacă orice fel de exercițiu poate opri pierderea țesuturilor musculare sau dacă trebuie să vi se efectueze operații și alte tipuri de tratamente.

Pasul 6. Lucrați cu experți

În funcție de ceea ce cauzează atrofia musculară, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să lucrați cu un kinetoterapeut, nutriționist sau un antrenor personal care vă poate îmbunătăți starea cu exerciții vizate, dietă și modificări ale stilului de viață.

Partea 2 din 3: Utilizarea exercițiului pentru a construi mușchii atrofiați

Începeți să practicați yoga după 50 Pasul 1

Pasul 1. Consultați-vă medicul sau furnizorul de sănătate înainte de a începe orice programe de construire a mușchilor

Chiar dacă medicul nu a constatat că atrofia musculară este cauzată de o anumită boală, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu furnizorul de sănătate înainte de a încerca să construiți mușchii atrofiați. Nu doriți să exagerați cu nimic sau să vă puneți în pericol sănătatea, iar medicul dumneavoastră vă poate recomanda un antrenor calificat sau un kinetoterapeut.

Pasul 2. Găsiți un antrenor personal sau un kinetoterapeut

Deși puteți face anumite activități fizice pe cont propriu pentru a inversa efectele atrofiei musculare, este întotdeauna cel mai bine să aveți un instructor sau un antrenor calificat pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun.

Ea va începe prin a vă evalua capacitățile și vă va ghida prin exerciții specifice pentru a construi mușchi în zonele atrofiate. De asemenea, vă poate măsura progresul și vă poate ajusta rutina de exerciții, după cum este necesar

Pasul 3. Începeți ușor, apoi lucrați până la exerciții fizice mai intense

Deoarece mulți oameni cu mușchi atrofiați încep din nou exercițiile fizice după o lungă pauză de la activitatea fizică, este important să începeți încet. Amintiți-vă, corpul dvs. nu este la fel de puternic pe cât era înainte de atrofiere.

Pasul 4. Începeți cu exerciții de apă sau reabilitare acvatică

Exercițiile de înot și apă sunt adesea recomandate pacienților care încearcă să se recupereze după atrofia musculară, deoarece această formă de exercițiu poate estompa durerea musculară, tonifica rapid mușchii atrofiați, reconstrui memoria musculară și relaxa mușchii dureroși. Deși este cel mai bine să lucrați cu un expert, iată câțiva pași de bază pentru a începe:

Pasul 5. Plimbare în jurul piscinei

Cu apă la înălțimea șoldului până la talie, încercați să vă plimbați în jurul piscinei timp de 10 minute. Acest antrenament are un risc redus și ajută la dezvoltarea mușchilor din partea inferioară a corpului.

Pe măsură ce progresați, măriți intervalul de timp și adâncimea apei.
Puteți folosi, de asemenea, palete sau bile pentru apă pentru mai multă rezistență. Aceste instrumente vă vor ajuta să vă lucrați nucleul și partea superioară a corpului.

Pasul 6. Faceți genunchiuri în piscină

Încercați o ridicare a genunchiului poziționând spatele pe peretele piscinei și așezând ambele picioare pe fundul piscinei. Apoi, ridicați genunchiul în sus ca și cum ați merge în locul său. Când genunchiul este la înălțimea șoldului, extindeți-l spre exterior.

Continuați să faceți acest lucru timp de zece repetări, înainte de a trece la celălalt picior.
Pe măsură ce progresați, încercați să faceți seturi suplimentare pentru fiecare picior.

Pasul 7. Completează împingeri de apă

Înfruntați peretele piscinei cu brațele sprijinite pe puntea piscinei și lățimea umerilor. Folosiți-vă mâinile pentru a ridica corpul din apă, astfel încât să fiți la jumătatea distanței dintre piscină. Țineți poziția câteva secunde și apoi coborâți-vă încet înapoi în piscină.

Pentru o versiune mai ușoară, așezați-vă mâinile pe puntea piscinei astfel încât să fie la distanță de umeri. În timp ce îți îndoi coatele, înclină pieptul spre peretele bazinului

Arată bine la sala de gimnastică Pasul 5

Pasul 8. Treceți la exercițiile de greutate corporală

Dacă vă simțiți priceput să faceți exerciții în apă, adăugați câteva exerciții de greutate corporală în timp ce vă aflați pe uscat.

Un începător poate începe cu opt până la doisprezece repetări ale mișcărilor de exercițiu menționate mai jos. Aceste exerciții vizează principalele grupe musculare.
Efectuați această rutină de trei ori pe săptămână pentru a construi mușchii atrofiați.

Antrenează-te pentru a alerga mai repede Pasul 1

Pasul 9. Aflați cum să faceți genuflexiuni

Pentru a efectua o ghemuit, stați drept și puneți ambele mâini înainte. Îndoiți încet și cu grijă genunchii, ca și cum aș fi așezat pe un scaun imaginar. Țineți această poziție câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială.

Păstrați-vă greutatea pe călcâi și nu permiteți genunchilor să treacă peste degetele de la picioare

Pasul 10. Efectuați lunges

Pentru a face lunges, ridicați-vă drept, cu mâinile pe șolduri. Trageți mușchii abdominali.

Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept. Ține-ți spatele drept în timp ce mergi înainte. Tocul trebuie ridicat în timp ce vârful degetului se apasă de podea.
Îndoiți ambii genunchi în același timp până când formează amândoi un unghi de 90 de grade. Puteți să vă verificați poziția la oglindă pentru a afla dacă o faceți bine.
Puneți călcâiul în jos și împingeți în sus pentru a sta în picioare. Reveniți la poziția de plecare și faceți toate cele de mai sus cu piciorul stâng.
Amintiți-vă că corpul dvs. nu ar trebui să fie înclinat înainte.

Reduceți grăsimea în brațe (pentru femei) Pasul 3

Pasul 11. Încercați câteva scufundări triceps

Pentru a face o baie de triceps, pregătiți o bancă puternică sau un scaun securizat. Așezați-vă pe bancă sau pe scaun și așezați mâinile la lățimea umerilor de-a lungul marginii.

Glisați încet fundul de pe scaun cu picioarele întinse în fața dvs. Îndreptați-vă brațele pentru a menține tensiunea pe triceps.
Îndoiți coatele cu atenție, păstrând spatele aproape de bancă. La finalizarea acestei părți, apăsați pe bancă pentru a vă îndrepta brațele.

Pasul 12. Faceți câteva abdominalii de bază

Pentru o criză de bază, întindeți-vă pe spate pe un covor sau pe o suprafață mochetată. Îndoiți genunchii și asigurați-vă că picioarele sunt plate pe podea.

Puteți să vă încrucișați brațele în fața pieptului sau să vă așezați mâinile în spatele gâtului sau capului. Încercați să vă trageți umerii spre tavan folosind forța din mușchii abdominali.
Țineți poziția „crunched” timp de câteva secunde, apoi întindeți-vă înapoi și repetați.

Elaborați mușchii pectorali cu o bandă de rezistență Pasul 3

Pasul 13. Încercați exerciții de rezistență

Folosiți instrumente de rezistență, cum ar fi benzi de rezistență sau mașini de greutate, pentru a vă ajuta cu formularul. Trebuie să treceți la aceste exerciții numai după ce puteți efectua cu succes exercițiile de greutate corporală indicate mai sus. De asemenea, este o idee bună să cercetezi exerciții de rezistență specifice care vizează zona afectată.

Presele de banc se pot face cu benzi de rezistență. Așezați-vă pe o bancă și împingeți înainte în timp ce apucați benzile ca și cum ați ridica bile.
Începeți cu benzi mai ușoare. Dacă vă simțiți confortabil cu greutatea actuală, pliați-o pe lungime pentru a crește rezistența. Odată ce vă simțiți confortabil, puteți trece la benzi cu greutate mai mare.

Pasul 14. Incorporează cardio în antrenamentele tale

Pe lângă celelalte exerciții descrise în acest articol, exercițiile cardio sunt o modalitate bună de a construi mușchii atrofiați. Încercați să stabiliți o rutină obișnuită de mers pe jos sau cardio.

Începeți cu zece până la cincisprezece minute de mers continuu pe zi. Creșteți treptat viteza și încercați să faceți o plimbare de 30 de minute sau jogging zilnic

Antrenează-te pentru a alerga mai repede Pasul 10

Pasul 15. Nu uitați să vă întindeți

După fiecare antrenament, întindeți-vă mușchii pentru a le mări gama de mișcare. Faceți cinci până la zece minute de întindere după fiecare antrenament. De asemenea, puteți efectua o sesiune separată de întindere.

Asigurați-vă că efectuați întinderi care vizează toți mușchii majori și țineți fiecare întindere timp de 15 până la 30 de secunde.
Începeți cu întinderea spatelui și a părții superioare a corpului. Apoi treceți la întinderi pentru gât, antebrațe, încheieturi și triceps. Nu uitați de piept, fese și zona inghinală înainte de a vă deplasa la coapse. În cele din urmă, efectuați întinderi pentru instep și hamstrings.

Pasul 16. Aflați câteva întinderi specifice

Iată câteva exerciții specifice de întindere pentru diferite părți ale corpului:

Întinderea gâtului: înclinați capul înainte, apoi întindeți gâtul spre stânga, dreapta, înapoi și înainte. Nu vă rotiți capul dintr-o parte în alta, deoarece această practică este periculoasă.
Întinderea umărului: așezați brațul stâng pe piept. Apucați antebrațul cu brațul opus. Trageți-l până când simțiți că umărul este întins. Împingeți brațul pe care îl întindeți în direcția opusă pentru a contracta mușchii. Faceți aceiași pași pentru brațul drept.
Întinderea tricepsului: începeți cu ridicarea brațului drept. Îndoiți cotul drept și ajungeți în spatele capului și între omoplați. Folosiți brațul stâng pentru a ajunge și a apuca cotul drept. În cele din urmă, trageți cotul spre cap.
Întinderea încheieturii: pur și simplu țineți brațul și trageți ușor mâna înapoi cu mâna opusă. Faceți acest lucru în mod repetat.
Întinderea hamstrings: începeți într-o poziție așezată cu picioarele încrucișate. Pune un picior afară. Încercați să ajungeți și să țineți piciorul câteva secunde. Reveniți la poziția de plecare și faceți același lucru cu celălalt picior.
Întinderea spatelui inferior: întindeți-vă pe spate. Aduceți un picior până la nivelul pieptului. Faceți același lucru cu celălalt picior.
Întinderea picioarelor: întindeți-vă pe spate și extindeți ambele picioare în aer. Prindeți spatele coapselor și trageți picioarele spre față.

Partea 3 din 3: Îmbunătățirea mușchilor atrofiați cu modificări ale dietei și stilului de viață

Pasul 1. Mănâncă multe proteine

Un aport constant de proteine este necesar pentru creșterea musculară. Consultați instrucțiunile de bază de mai jos pentru aportul zilnic recomandat de proteine în funcție de vârstă și sex.

Bărbații adulți ar trebui să mănânce aproximativ 56 de grame de proteine pe zi.
Femeile adulte ar trebui să mănânce aproximativ 46 de grame pe zi.
Femeile gravide sau care alăptează ar trebui să mănânce cel puțin 71 de grame de proteine pe zi.
Băieții adolescenți ar trebui să mănânce aproximativ 52 de grame pe zi.
Fetele adolescente ar trebui să mănânce aproximativ 46 de grame pe zi.
Alimentele bogate în proteine includ piept de curcan, pește, brânză, coadă de porc, tofu, carne de vită slabă, fasole, ouă, iaurt, produse lactate și nuci.
Un nutriționist, antrenor personal sau dietetician ar putea sugera altceva decât doza recomandată în funcție de starea, greutatea și nivelul de activitate.

Scăpați de mânere de dragoste (pentru bărbați) Pasul 3

Pasul 2. Creșteți aportul de carbohidrați

Dacă nu consumați suficienți carbohidrați pentru a vă alimenta corpul, acesta va începe să descompună mușchii. Acest lucru poate agrava și mai mult atrofia musculară din zona afectată.

Pentru a construi mușchi atrofiat, aportul de carbohidrați ar trebui să fie de cel puțin 45 până la 65% din aportul total de calorii.
Încercați să selectați carbohidrați care sunt, de asemenea, plini de fibre și care nu au o mulțime de zaharuri adăugate. Acestea includ fructe și legume, cereale integrale, iaurt simplu și lapte.

Pasul 3. Mănâncă grăsimi bune, cum ar fi acizii grași Omega-3

Aceste grăsimi bune opresc descompunerea mușchilor prin interferarea cu procesul inflamator.

Alimentele bogate în acizi grași omega-3 includ sardine, somon, soia, semințe de in, nuci, tofu, varză de Bruxelles, conopidă, creveți și dovlecei de iarnă.
Doza recomandată pentru acizii grași omega-3 este de 1 până la 2 grame pe zi

Pasul 4. Înțelegeți de ce stresul dăunează mușchilor

Când corpul experimentează stres, se pregătește să răspundă. Această pregătire este cunoscută sub numele de răspuns la luptă sau fugă. În acest răspuns, multe niveluri hormonale cresc, inclusiv hormonul stresului cunoscut sub numele de cortizol, care poate descompune țesutul muscular în perioadele de stres prelungit.