Consumul regulat de zaharuri rafinate poate contribui la numeroase probleme de sănătate. Fructele conțin și zahăr, dar oferă o valoare nutrițională mai mare sub formă de vitamine și fibre. Veți obține cele mai multe beneficii prin schimbarea ocazională a unui fruct pentru un tratament cu zahăr bogat în calorii, dar puteți face și înlocuiri zilnice pentru a mânca mai multe fructe. Încercați să mâncați o mare varietate de fructe, inclusiv cele tropicale sau neobișnuite. Fii pregătit să experimentezi puțin pe măsură ce faci aceste substituții. Puteți încorpora chiar și legume ca un alt îndulcitor!
Pași
Metoda 1 din 3: Utilizarea fructelor într-o varietate de forme
Pasul 1. Faceți un piure de fructe
Puneți o banană, smochine, papaya sau alt fruct într-un robot de bucătărie și pulsați până când aveți o consistență oarecum lină. Puteți coace fructele puțin înainte, dacă doriți. Adăugați acest piure de fructe în rețetele dvs. ca înlocuitor al zahărului. Dacă o rețetă necesită 1 cană de zahăr, puteți folosi ½ cană de piure.
Pasul 2. Tăiați fructele în bucăți
Obțineți un sortiment de fructe uscate și apoi folosiți un cuțit ascuțit pentru a le tăia în cuburi mici. Adăugați aceste bucăți într-o rețetă la cuptor sau presărați-le deasupra unei alimente care nu sunt dulci, cum ar fi fulgi de ovăz, în locul câtorva linguri de zahăr. Vor oferi un pumn de dulceață cu mai mulți nutrienți.
Pasul 3. Se amestecă sucul de fructe
Puteți apăsa propriul suc sau puteți cumpăra un suc 100% dintr-un magazin. Dacă cumpărați de la un magazin, asigurați-vă că produsul dvs. nu conține îndulcitori adăugați. Aveți grijă când adăugați suc la o rețetă, deoarece poate afecta timpul de gătire și consistența produsului final. Un raport de ¾ cană de suc pentru fiecare 1 cană de zahăr este de obicei un loc bun pentru a începe.
- De asemenea, puteți utiliza suc concentrat direct dintr-o cutie. Dacă sunteți în căutarea unei texturi mai siropoase, încercați să fierbeți sucul până când acesta pierde în jur de 30% din conținutul său de apă.
- Dacă vă place să beți suc de fructe, limitați aportul la 4 uncii pe zi pentru a vă reduce aportul de zahăr.
Pasul 4. Adăugați pulpă de fructe sau coajă
Dacă vă stoarceți propriul suc proaspăt, atunci asigurați-vă că salvați pulpa rămasă. Sau, obțineți un zester și treceți câteva portocale sau tei peste el, creând niște bărbierit aromat. Vă puteți gândi să presărați pulpa sau bărbieritul pe alimente blande, cum ar fi iaurturile. Adăugarea de pulpă sau bărbierit într-un produs copt va îmbunătăți, de asemenea, aroma, fără a necesita modificări de coacere sau lichide.
Pasul 5. Aplicați un strat de fructe
Cumpărați sau faceți-vă propriul dulceață sau dulceață. Luați un cuțit și întindeți-l deasupra alimentelor care au un gust bun, cu un pic de zahăr suplimentar, cum ar fi vafe sau pâine prăjită integrală. Cu toate acestea, asigurați-vă că folosiți jeleu, deoarece va avea în continuare un conținut ridicat de zahăr. Pentru a evita acest lucru, puteți purta pur și simplu un fruct, cum ar fi o banană coaptă, până când devine răspândibil.
Pentru a da dulceață sau jeleului o lovitură suplimentară, amestecați un condiment, cum ar fi vanilie sau scorțișoară
Pasul 6. Se amestecă fructele în băuturi
Dacă vă bucurați de băuturi dulci, dar le evitați din cauza conținutului lor de zahăr, atunci puteți folosi fructele ca îndulcitor alternativ. Tăiați pepene verde sau lămâi și puneți-le în paharul de apă. Puneți câteva fructe de pădure și puneți-le într-un ulcior, lăsând acest amestec să stea peste noapte.
Încercați și apă spumantă pentru o răsucire răcoritoare
Metoda 2 din 3: Selectarea fructelor potrivite
Pasul 1. Mergeți cu fructe coapte
Fructele care s-au copt complet sunt la potențialul lor maxim de dulceață. Conținutul lor natural de zahăr a crescut odată cu procesul de maturare, făcându-i mari candidați pentru o înlocuire rafinată a zahărului. Fructele necoapte pot avea un gust prea amar pentru a oferi un substitut perfect.
Pentru a afla cum să determinați când un fruct este copt, accesați online și faceți un pic de cercetare cu privire la anumite fructe de interes. O banană, de exemplu, își pierde nuanța verde în timp ce coace
Pasul 2. Alegeți un fruct care să completeze rețeta
Nu toate fructele vor funcționa bine atunci când sunt adăugate la alte alimente. Dacă coaceți, dați aluatului un gust rapid. Urmați acest lucru cu o probă rapidă a fructelor dvs. pentru a determina dacă aromele se îmbină bine. Continuați să experimentați până când găsiți o combinație care funcționează.
În tortul cu morcovi, de exemplu, dulceața ananasului zdrobit poate scoate și mai mult în evidență dulceața naturală din morcovi
Pasul 3. Folosiți curmale sau smochine
Curmalele și smochinele sunt înlocuitori de zahăr minunați, nu numai datorită gustului lor natural dulce, ci și pentru că sunt foarte buni pentru dvs.! Fiecare conține o serie de minerale utile, cum ar fi fierul și calciul. Faceți un piure fierbând smochinele sau curmalele într-o cratiță și apoi amestecați-le într-un robot de bucătărie până la omogenizare. Apoi, puteți amesteca acest piure direct în rețete la cuptor sau îl puteți turna ca sos peste alimente ne-dulci.
- Smochinele pot fi destul de uscate, deci asigurați-vă că le fierbeți sau le înmuiați în apă înainte de amestecare.
- O piure de curmale sau smochine poate fi de obicei folosită ca un substitut direct unu la unu pentru zahăr într-o rețetă. De exemplu, folosiți o ceașcă de piure pentru fiecare ceașcă de zahăr.
- Puteți face chiar și o sos de vinet de curmale prin curmale pulsante, suc de lămâie, oțet de mere, sare și ulei de măsline extravirgin cu un robot de bucătărie.
Pasul 4. Folosește banane
Acesta este probabil unul dintre cele mai ușoare preparate de substituție. Puteți zdrobi o banană coaptă până ajunge la consistența de care aveți nevoie. Sau, îl puteți amesteca într-un robot de bucătărie cu un pic de scorțișoară sau alte condimente. De obicei, un piure de banane poate fi folosit într-o rețetă coaptă cu un raport unu-la-unu.
Când preparați un piure de banane, poate fi necesar să adăugați câteva lingurițe de apă la amestec pentru consistență
Pasul 5. Mergeți cu un fruct mai neobișnuit
Nu vă fie teamă să vă extindeți paleta și să încercați noi înlocuitori de fructe. Pepenii sunt adesea trecute cu vederea, dar pot face unele dintre cele mai bune adăugiri. Fructul călugăr, în special, a câștigat o atenție deosebită în ultimul timp datorită conținutului său natural de zahăr. Căutați îndulcitori cu granule de fructe călugări în băcănie.
Metoda 3 din 3: Efectuarea ajustărilor rețetei
Pasul 1. Faceți un pic de încercare și eroare
Gătitul sau coacerea cu un înlocuitor de fructe nu este o știință exactă. Fii pregătit să experimentezi puțin cu noi combinații de arome și texturi. Acordați-vă timp de pregătire suplimentar pentru a pregăti și fructele. S-ar putea să vă întrebați și prietenii dacă au rețete încercate și adevărate care folosesc fructe ca îndulcitor.
Pasul 2. Reduceți cantitatea de lichid inclusă
În multe cazuri, va trebui să ajustați celelalte elemente lichide dintr-o rețetă pentru a adăuga adăugarea de fructe. Fructele, chiar și sub formă uscată, pot elibera lichid într-o rețetă. Suma pe care o reduceți depinde de consistența finală pe care o doriți.
De exemplu, într-un vas cu concentrat de fructe va trebui probabil să reduceți adăugarea altor lichide cu cel puțin 3 linguri
Pasul 3. Monitorizați timpul de coacere
Similar conținutului de lichid, dacă coaceți, este posibil să fie necesară ajustarea timpului și temperaturii cuptorului. Experimentați adăugând cinci minute și cinci grade pentru a vedea dacă acest lucru modifică produsul final. Asigurați-vă că verificați în mod regulat orice produs copt pentru a determina coacerea.
Pasul 4. Așteptați-vă și câteva legume să adauge un pic de dulceață
Este posibil să faci un aliment prea dulce. Când decideți cât de mult fructe să utilizați, nu uitați să luați în considerare dulceața naturală a legumelor din rețeta dvs. Cartofii dulci, dovleacul, morcovii, sfecla și alte legume au toate un ton de dulceață. Asociați-le cu un fruct care va atrage acest lucru fără a deveni copleșitor.
De exemplu, cartoful dulce și mărul se completează adesea reciproc și merg bine împreună în diferite feluri de mâncare
Pasul 5. Accentuează dulceața în alte moduri
Pentru a ridica dulceața unui vas, încercați să adăugați condimente în amestec. Scorțișoară și vanilie, în special, vor scoate dulceața naturală în aproape orice mâncare. De asemenea, puteți încerca să plasați elemente dulci într-un loc unde vor fi degustate imediat, cum ar fi deasupra unei brioșe în loc să fie coapte în interiorul acesteia.
sfaturi
Aveți răbdare în timp ce explorați combinațiile de arome pe care le preferați
Avertizări
- Dacă înlocuiți zahărul din motive de sănătate, aveți grijă să consumați prea multe porții suplimentare de fructe din cauza conținutului ridicat de zahăr.
- Dacă numărați carbohidrații pentru diabetul dvs., va trebui totuși să numărați rețetele făcute cu fructe la fel ca și rețetele făcute cu zahăr.
